سلام و شب خوش خدمت دوستان و همراهان عزیز در وبلاگ fitnesspro :
عرق کردن لزوما نشانه‌ی ورزش شدید نیست. روبنشتاین، دکتر و فیزیولوژیست ورزش و از بنیانگذاران مرکز تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )یSTEPS می‌گوید: دمای محیط و رطوبت و شاخص ترکیبی حرارت آنها، باعث عرق بیشتر و ضربان قلب بالاتر می‌شود. اما الزاماً منجر به سوزاندن کالری بیشتر و فواید قلبی و عضلانی نمی‌شود.
در حقیقت، ورزش کردن در یک اتاق گرم، سخت‌تر است، زیرا بدن باید دمای داخلی‌اش را تنظیم کند. بعلاوه، بعضی از مردم بیشتر عرق می‌کنند، و بعضی دیگر با انجام همان تمرینات، به سختی عرق می‌کنند.
در عوض می‌توانید از perceived exertion (یک مقیاس برای اندازه گیری شدت فعالیت از ۱ تا ۱۰) استفاده کنید. و یا بجای آن از ضربان قلب برای اندازه گیری شدت فعالیتتان استفاده کنید. می‌توانید این کار را با حسگرهای ضربان قلب انجام دهید.
۲. هر چه بیشتر تمرین کنم، سریع‌تر به نتیجه خواهم رسید
روبنشتاین می‌گوید: بطور کلی، تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) سخت‌تر باعث نتایج بهتر می‌شود، با این حال، بلند کردن وزنه در روزهای متوالی و بدون استراحت، شما را از اهدافتان دورتر می‌کند! چرا که عضلات، فرصت بازسازی پیدا نخواهند کرد.
دریافت
حجم: 2.52 مگابایت موسیقی رویای ورزشی
تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) بیش از حد به این روش، باعث تجزیه‌ی عضله و آسیب رساندن به آن می‌شود. نشانه‌های تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) بیش از حد عبارتند از: تغییر ضربان قلب در حالت استراحت، بی‌خوابی، و در برخی موارد افزایش بیماری و عفونت به دلیل ضعف سیستم ایمنی.
روش صحیح این است که بین تمریناتی که یک گروه عضله در آن بکار گرفته می‌شود، ۱ تا ۲ روز فاصله بیندازید.
۳. من برای سم‌زدایی از ارگان های بدنم، فقط یوگا تمرین می‌کنم
یوگا از بسیاری جهات، برای بدن مفید است. مثلا افزایش تعادل و انعطاف پذیری، و بعضی اوقات کاهش کمر درد!مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴ در دانشگاه کوئین نشان می‌دهد که یوگا ممکن است به بهبود اضطراب نیز کمک کند. اما ادعای اینکه یوگا در بدن سم زدایی انجام می‌دهد، بزرگنمایی است.
روبنشتاین می‌گوید: سم زدایی از طریق کلیه‌ها و کبد انجام می‌شود، بنابراین احتمالا یوگا در حمایت، تقویت یا تسهیل عملکرد آنها تاثیری ندارد.احتمال دارد که یوگا بتواند بعنوان یک پاک کننده‌ی روحی عمل کند. اگرچه فعالیت‌های دیگری مانند باغبانی نیز مزایای مشابهی دارند.
این بدان معنا نیست که شما باید کلاس هفتگی یوگایتان را کنار بگذارید. فقط این را بدانید که هیچ ورزشی دوای تمام دردها نیست.
۴. به محض اینکه وزنم پایین بیاید، ورزش را شروع می‌کنم
دلیل ورزش کردن، نباید تنها کاهش وزن و یا چربی سوز ی باشد. روبنشتاین می‌گوید: این تفکر که کاهش وزن و یا چربی سوز ی در وهله‌ی اول، بسیار سخت است، خودش نوعی شکست است. بعنوان مثال: «از آنجایی که من وزن کم نکرده‌ام، شروع ورزش برایم مهم نیست».
از آنجا که ورزش به خودی خود مزایای بسیاری بجز کاهش وزن و یا چربی سوز ی دارد، انتظارات خودتان را تغییر دهید. اول، یک برنامه‌ی ورزشی را شروع کنید، و سپس یک رژیم غذایی بهتر را با زندگی روزانه‌تان ترکیب کنید.
یک رژیم غذایی، که خوب برنامه‌ریزی شده باشد، بهترین راه برای کاهش وزن و یا چربی سوز ی است. بعلاوه، ورزش، بهمراه برنامه‌ی کاهش وزن و یا چربی سوز ی ، باعث می‌شود که توده‌ی عضلانی‌تان را از دست ندهید، و وزن مورد نظرتان را حفظ کنید.
با توجه به تحقیقی که در سال ۲۰۱۰ در مجله‌ی پزشکی ورزشی و تناسب‌اندام منتشر شد، بسیاری از مردم، در مورد میزان کالری‌هایی که می‌سوزانند حدود ۳ تا ۴ برابر مبالغه می‌کنند، و همچنین مقدار غذا خوردنشان را بسیار دست کم می‌گیرند.
امی‌گودسن، متخصص رژیم‌های غذایی ورزشی می‌گوید:بسیاری از مردم بعد از تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )، احساس می‌کنند که حق دارند هر چه دوست دارند بخورند، اما این کار، یک راه بسیار آسان برای بی اثر کردن ورزش است.
مثلا شما بمدت ۴۵ دقیقه روی تردمیل تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) می‌کنید، سپس به کافی شاپ مورد علاقه تان می‌روید و یک کلوچه و قهوه می‌خورید. با این کار، به احتمال زیاد تمام ورزشی که انجام داده‌اید را بی اثر می‌کنید!
بجای این کار، اکثر اوقات به فکر غذاهای سرشار از فیبر، پروتئین، و مواد مغذی باشید، و تنها ۲۰ درصد از اوقات، غذاهای پرکالری بخورید. هرچه پاک‌تر غذا بخورید، به احتمال بیشتری لاغرتر می‌شوید.
۶. اگر روز بعد از ورزش درد نداشته باشم، یعنی سخت تمرین نکرده‌ام
برای گرفتن نتیجه، لازم نیست که در روز بعد از ورزش، درد عضله داشته باشید. بلکه این موضوع می‌تواند نشان دهنده‌ی یک مشکل باشد.جاستین پرایس از بنیانگذاران روش بیومکانیک در سن دیگو و نویسنده‌ی کتاب «درمان کمر درد با توپ تنیس» می‌گوید: درد عضلانی می‌تواند بخاطر گرم کردن یا سرد کردن نامناسب و ناکافی، وجود آسیب‌های عضلانی، یا عدم تعادل، عدم مصرف مایعات کافی، و تغذیه و رژیم‌ی نامناسب قبل و بعد از ورزش باشد.
راه‌های درست برای ارزیابی کارایی تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )، شامل خواب بهتر و کاهش ضربان قلب در حالت استراحت در روزهای بعد از ورزش است. پرایس می‌گوید: این علائم به شما می‌گویند که بیش از حد تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) نکرده‌اید، و بدنتان بخوبی به تمرینات پاسخ می‌دهد.
۷. با وجود اینکه هنوز بخاطر تمرین شدید دیروز مصدوم هستم و درد دارم، باز هم تمرین می‌کنم
«نابرده رنج، گنج میسر نمی‌شود» شعار زیبایی بنظر می‌آید،اما تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) کردن در زمانی که درد دارید، می‌تواند مصدومیت شما را تشدید کند یا باعث یک آسیب دیگر شود. پرایس می‌گوید: اگر بخش‌هایی از بدنتان بخاطر درد بیش از حد عضلات، بخوبی حرکت نمی‌کنند، ممکن است در نهایت حرکت نادرستی انجام دهید، و به نواحی دیگر بدنتان آسیب برسانید.
اگر روز بعد از ورزش همچنان درد دارید، چند تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )«خودماساژی» را با استفاده از یک توپ تنیس روی عضلات دردناکتان انجام دهید. این کار، آن عضلات را احیا و بازسازی می‌کند و به بهبود سریع‌تر آنها کمک می‌کند، و به شما این امکان را می‌دهد که رژیم تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )ی شدیدتان را بدون خطر آسیب دیدگی، ادامه دهید یا حفظ کنید.
۸. من برای صاف کردن عضلات شکمم، روزی ۱۰۰ عدد کرانچ انجام می‌دهم
تلاش برای انجام ۱۰۰ کرانچ در روز، یک هدف بسیار خوب بنظر می‌آید، اما چربی کمی را در ناحیه‌ی شکم می‌سوزاند.تام هلند، کارشناس ارشد و نویسنده‌ی کتاب «Beat the Gym» می‌گوید: هیچ مقداری از کرانچ، عضلات ناحیه‌ی شکم را صاف نمی‌کند.
این چربی زیر پوستی بدن باید از طریق ورزش و کاهش مصرف کالری سوزانده شود. او توصیه می‌کند که بیشتر از ۱۰ درصد از زمان تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) خود را به عضلات شکم اختصاص ندهید، و بجای آن به کنترل رژیم غذایی‌تان توجه کنید.
۹. بعد از مدتی تمرین نکردن، دوست دارم که سریع به روال تمرینی ام برگردم
زمانی که چند هفته بخاطر تعطیلات، از تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) دور بوده‌اید، برگشت ناگهانی به روال تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )ی گذشته (بجای شروع آرام تمرینات) می‌تواند باعث آسیب دیدگی شما شود.
تام هلند می‌گوید: این کار باعث می‌شود زمان بیشتری را دور از تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) باشید! بازگشت آرام به روال تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )ی‌تان، از ایجاد وقفه در تمرینات جلوگیری می‌کند و به شما این امکان را می‌دهد که بدون وقفه به اهداف تناسب اندامتان دست بیایبد.
یک منظم کلی: برای انجام چند تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) اول بعد از برگشت به روال تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )ی، مقدار وزنه‌ای که بالا می‌برید را کمی کاهش دهید (۱۰ تا ۲۰ درصد) و تمرینات هوازی‌تان را تا حدود ۷۵ درصد سبک کنید.
۱۰. برای جلوگیری از مصدومیت، با دستگاه‌ها کار می‌کنم
اگر در وزنه برداری، تازه کار هستید، دستگاه‌ها می‌توانند برای تامین ثبات به شما کمک کنند. یک مطالعه‌ی ۱۸ ساله که در مجله‌ی آمریکایی پزشکی ورزشی منتشر شد، گزارش می‌دهد که ۹۰ درصد از صدمات مربوط به تمرینات وزنه‌ای، در زمان استفاده از وزنه‌های آزاد اتفاق می‌افتند.
با این حال، اکثر آسیب دیدگی‌ها (۶۵ درصد) بدلیل افتادن وزنه روی شخص است که باعث در رفتگی و رگ به رگ شدن می‌گردد. شما می‌توانید با فرم مناسب تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) و بلند کردن وزنه با توجه به سطح فعلی قدرتتان، احتمال آسیب دیدگی را به حداقل برسانید.
همچنین می‌توانید از وزنه‌های آزاد استفاده کنید که باعث می‌شوند قدرتتان افزایش پیدا کرده، بدنتان به روال تمرینات عادت نکند، و انگیزه‌های روانی‌تان نیز افزایش یابد.
