بدون مقدمه می پردازیم به نکاتی در مورد بدنسازان و مطالب مهم در وبلاگ fitnesspro :
در این مطالب به نکاتی از تمرین در باشگاه اشاره
میکنیم که متأسفانه عده ای از ورزشکاران در حین
انجام تمرینات به آن ها توجه خاصی ندارند، در
حالی که توجه و پیگیری این نکات ریز تأثیرات
چشمگیری برای ورزشکاران در پی خواهد داشت .
الویت تمرین عضلات بزرگ و کوچک:
•2توجه داشته باشید که در یک روز از تمرین خود
در صورتی که برنامه ی تمرینی شما تک عضله
ای نیست، ابتدا عضلت بزرگ تر را در بخش اول
تمرین دهید، سپس به سراغ عضلات کوچک تر
بروید؛ بطور مثال تمرین دادن سرشانه ها در ابتدا
قبل از عضلات زیر بغل یا پا اشتباه است.
عضلات کوچک مانند عضلات سه سر بازو،
عضلات سرشانه، عضلات ساعد و مچ دست، ساق
پا و... که باید در قسمت دوم و بعد از عضلات
بزرگ تر تمرین داده شوند.
نوع سیستم تمرینی، ست ها و حرکات:
•2یکی از اساسی ترین نکته ها که باید به آن دقت
کرد، نوع سیستم تمرینی با توجه به ساختار و
ترکیب بدن هر فرد می باشد.
از سیستم ها و متدهای تمرینی استفاده کنید که
مناسب بدن شما باشد و به یاد داشته باشید که
حرکات مادر و پایه باید در تمامی سیستم های
تمرینی گنجانده شود.
قبل از شروع یک برنامه جدید باید توجه کنید که
وارد چه دوره از نوع تمرین می شوید؛
قدرت؟ حجم؟ چربی سوزی؟
•2به تعداد ست ها و تکرار ها در تمرین دقت کنید:
ست ها با تکرارهای بین 1 تا 6 برای افزایش قدرت
و حجم عضلات مورد استفاده قرار می گیرند.
ست ها با تکرارهای بین 6 تا 12 برای افزایش
حجم و استقامت عضلات مناسب می باشد.
ست ها با تکرارهای 12 به باال برای استقامت و
کات دادن عضلات مناسب می باشد.
•2برنامه تمرینی خود را 3 تا 6 هفته ) با توجه به نوع
سیستم تمرینی( ادامه دهید و در انجام آن خالق
باشید؛ خالقیت در حین تمرین برای زیبا کردن
عضلات یک فاکتور مهم محسوب می شود.
برای مثال در طول یک برنامه تمرینی همیشه جلو
بازو را با یک زاویه ثابت تمرین ندهید، هر هفته
زاویه دست خود را تغییر داده تا فشار متفاوتی را بر
تمامی نقاط عضله وارد کنید.
•2در تمرینات قدرتی تا حد نا توانی عضله را تمرین
دهید، حتی اگر با یک تکرار بیش تر!!!
•2ویکتور مارتینز از بزرگان پرورش اندام جهان
همیشه به این مورد اشاره داشته که پس از آخرین
حرکت تمرین یک گروه عضله خاص، یک حرکت
خاص را در برنامه خود جای دهید که بتوانید با
تکرار نسبتأ بالا و فشار کم به پمپاژ بیش تر خون
در عضلات دست یابید تا عضلات شما با این روش
به دم دلخواه برسند.
•2به هیچ عنوان روز قبل و روزی که عضلات پا
را تمرین می دهید، حرکات هوازی پر فشار انجام
ندهید.
استراحت بین ست ها و حرکات:
•2در دید کلی چنانچه برنامه تمرینی شما قدرتی
و برای افزایش حجم است، ما بین ست ها برای
عضلات بزرگ 60 ثانیه و برای عضلاتی که احتیاج
به ریکاوری کمتری دارند مثل عضلات کوچک،
35 تا 45 استراحت کنید؛ در صورتی که برنامه
تمرینی شما با شدت و تکرارهای بالا برای کات
دادن و تفکیک عضلانی است، استراحت بین ست
ها را کاهش دهید.
•2سعی کنید اگر در یک روز دو گروه عضله مختلف
را تمرین می دهید، بین قسمت اول و دوم 5 دقیقه
استرحت کنید.
•2نکته دیگری که باید مورد توجه قرار گیرد، این
است که اگر در حین استراحت بین حرکات اقدام
به انجام حرکات کششی می کنید،این بار حرکات
ِ کششی را روی عضلات درگیر تمرین انجام ندهید،
پیشنهاد ما انجام حرکات کششی بر روی عضلات
مخالف است.
•2در بین حرکات آب بنوشید و آب از دست رفته از
تعریق بدن را جبران کنید.
آب باعث می شود سوخت و ساز در بدن افزایش
یابد همچنین کمک می کند دم بدن ناشی از
تمرین دیر تر بخوابد .
