عضلات خود را با برنامه غذایی منظم حجیم و قوی کنید !

با سلام و درود خدمت تمامی دوستان و ورزشکاران عزیز در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :

شانس واقبال را فراموش کنید در بدنسازی اینها اهمیتی ندارند ، تنها چیزی که اهمیت دارد ساختن عضلات خالص و بدون چربی است ، به عنوان یک بدنساز ، باید زمان زیادی را صرف‌کنید برای اینکه به بیشترین مقدار از عضلات بدون چربی دست یابید .

شاید فکر می کنید تنها باید به سینه مرغ پایبند بمانید و چند تکه کلم بروکلی ، و سپس تحمل فشار چند تن وزنه ، و انجام تکرارها پس از تکرار دیگر با امید اینکه عضلات شما تحریک شوند و به رشد بیشتر ، چرا ؟

چون می خواهید مثل کوهی از عضله به چشم بیایید بدون هیچ مقدار چربی اضافی برای سالها شیوه رایج افزایش حجم عضلانی ، شامل خوردن هر چیز در دسترسی بوده برای چند ماه که بعنوان دوران حجم در بین بسیاری از بدنسازان شناخته می شود ، و بدنبال ان دوره زمانی شامل کاهش چشمگیر کالری دریافتی برای سوزاندن تمام چربیهای اضافی که عضلات تازه کسب شده را پوشانده و از انجایی که برای سالهای طولانی این روش استفاده شده برخی تصور می کنند حتما بهترین روش برای پیشرفت بدنی است.

اما ایا این تصور درستی است ؟ خب حقیقت این است که در این سالها همه چیز تغییر کرده ، و هر روز هم راههای بهتری برای انجام هر کاری کشف می شود ، از جمله کشف جدیدترین روشها برای ساختن بدنی غول پیکر با حداقل چربی.

اگر بسختی تمرین می کنید ، عضلات تان برای رشد و ریکاوری نیاز به مقدار مشخصی کالری ناشی از مصرف پروتئین ، کربوهیدراتها ‌و چربیها خواهد داشت.

نه بیشتر و نه کمتر و اگر عضلات خود را با مقدار صحیحی از مواد مغذی چربی مورد نیازشان تغذیه کنید ، در کنار رشد عضلانی شاهد افزایش ذخایر چربی نخواهد بود ، این شاید باور کردنی نباشد ولی برخلاف باور رایج نیاز ندارید مثل یک بادکنک باد شوید یا اینکه مثل یک کیسه اب بنظر بیایید ، تنها برای اینکه مقدار اندکی عضله بر بدن خود بیافزاید.

در واقع این یک چرخه باطل و بیهوده را برای شما ایجاد می کند ، یک سطل اب را در نظر بگیرید که پر از اب است و بخواهید باز هم بر محتوی ان بیافزایید ، واضح است که اب سرریز می کند و تلاش شما بیهوده است بدن شما هم مشابه همین است بنابراین مهم است که مقدار کافی از مواد مغذی که مورد نیازتان است را دریافت کنید برای دستیابی به رشد بهینه که در نتیجه دچار سرریز نشوید و بر چربیهایتان افزوده نشود! ...ادامه دارد

کلید موفقیت بدنسازان در علم تغذیه و برنامه غذایی مداوم است !

با سلام خدمت همراهان همیشگی و دوستان عزیز در وبلاگ fitnesspro:

حالا دیگر بخوبی در همه دنیا شناخته شده است . پسر ماهیگیری که حالا از بهترین های IFBB است و مدعی بزرگ سال های اتی بحساب می اید ، ممدوح الصبیا به اینکه ژنتیک خوبی دارد تاکید می کند و اعتقاد دارد که رژیم غذایی راز موفقیت هر بدنساز در مسابقات بدنسازی به حساب می اید.

بیگ رامی در اولین تجربه المپیایی خود توانسته به جمع ده نفر برتر جهان راه پیدا کند و خیلی ها می گویند او می تواند روزی بهترین بدنساز جهان باشد.

ممدوح با پشتوانه قهرمانی در مسابقه نیویورک و تحت نظر دنیس جیمز تمرین می کند و در سال ۲۰۱۷ بیشتر از او خواهیم شنید ، قبل از انکه بخواهیم درباره رژیم غذایی خود چیزی بگویم و اینکه چرا خیلی زود در بدنسازی رشد کردم ، لازم است اشاره کنم ژنتیک نقش بزرگی در موفقیت من داشته است من ژن خیلی خوبی دارم و بدنم به راحتی چربی نمی گیرد.

نکته دیگر درباره اینکه درصد چربی بدنم حتی در دوره حجم هم پایین تست ، انجام تمذین هوازی هر روزه در دوره حجم است ، حتی اگر به اندازه ۱۵ دقیقه پس از تمرین وزنه روی تردمیل باشد ، اما هر کسی که بدنسازی را شروع می کنند باید اهمیت تغذیه را درک کند و بداند که راز اصلی در برنده شدن مسابقات بدنسازی علم تغذیه است.

همه می توانند وزنه های سنگین جابجا کنند اما برای رشد کردن ، تا اندازه ای که من کرده ام ان هم طی ۳ سال ، نیاز به نظم بسیار خاصی در رژیم غذایی دارد و نباید هرگز هیچ وعده غذایی از دست برود.

اعتقادم بر این است که شما نیاز به کربوهیدرات ، چربی و پروتیین دارید و اندکی هم قند در شکل میوه در روز نیاز دارید. من رژیم غذایی ام خیلی ساده است و خیلی کم تقلب می کنم و درست به همین علت است که حتی در دوره حجم هم بدنم کم چرب می ماند... ادامه دارد

ایا به اندازه کافی غذا خورده و برنامه تغذیه مداومی دارید !

با سلامی دوباره خدمت دوستان و همراهان همیشگی و ورزشکاران عزیز در وبلاگ fitnesspro :

این موضوع همیشه برای من جالب بوده است که چطور یکسری از افراد اینقدر کم غذا می خورند و شاید من خیلی شکمو هستم ولی من به شخصه اگر ان مقدار غذا بخورم حتما تلف خواهم شد. خیلی از اوقات افراد تشخیص نمی دهند که از حد معمول نیز دارند کم غذا می خورند و این موضوع را زمانی خواهند فهمید که فرمول مقدار کالری متوسط دریافتی روزانه را که در این مقاله اورده شده مشاهده کنند و ان موقع است که تازه می فهمند چقدر کمتر از حد نرمال دارند غذا می خورند.

از فرمولی که در اینجا اورده شده به عنوان راهنما برای تعیین مقدار کالری دریافتی روزانه استفاده کنید البته فرمول های به مراتب دقیق تری نیز وجود دارد که درصد چربی بدن را نیز می توان در ان در نظر گرفت به هر حال من گمان می کنم که تعداد کمی هستند که از درصد چربی اگاه هستند و در کل هم دانستن درصد بدن برای خیلی از افراد انقدر ها مهم تلقی نمی شود. 

اولین کاری که می بایست کرد تشخیص میزان (BMR) سرعت متابولیسم بدن بوسیله فرمولی که در ادامه مقاله اورده شده می باشد BMR به مجموع کالری مورد نیاز بدن در طول روز در صورتیکه فرد فقط دراز بکشد و هیچ کاری نکند اطلاق می شود.

ولی بسیار متداول ترین و راهترین کار برای تشخیص نرمال بودن وزن و قد کم کردن و به عبارتی منها کردن قد از صد می باشد یعنی اگر فردی دارای قدی برابر با ۱۷۸ سانتی متر هست این مقدار منهای عدد ۱۰۰برابر هست با ۷۸ یعنی این فرد بایستی دارای وزن معادل ۷۸ کیلوگرم باشد که حد استاندارد جهانی تعریف شده می باشد.

یعنی اگر خواستار افزایش وزن هستید ( که به احتمال صد در صد می خواهید کلا عضله باشد ) پس می بایست بیش از مقدار کالری دریافتی ثابت روزانه باید کالری به بدن برسانید . با وجودی که هر فرد دارای خصوصیات منحصر به فرد می باشد ولی با این وجود بصورت متعارف برای افزایش و یا کاهش می بایست ۵۰۰ کالری به این مقدار اضافه و یا کم کنیم.

البته فرد بایستی افزایش و یا کاهش وزن خود را یادداشت نمایید اگر میزان کالری دریافتی را یکدفعه افزایش دهید به احتمال زیاد اکثر وزن بدست امده بصورت توده چربی خواهد بود ، و باز اگر میزان کالری  روزانه را یکدفعه کاهش دهید ان موقع است که سرعت متابولیسم بدن نیز کاهش خواهد یافت و بدین شکل روند چربی سوزی وزن بسیار سخت تر خواهد شد.

در صورتیکه ندانید از این مطالعات چگونه استفاده کنید داشتن سرعت متابولیسم بدن ( BMR )بی فایده است.