تمریناتی عالی جهت تقویت قفسه سینه در باشگاه !

سلام و درود خدمت دوستان و ورزشکاران عزیز در وبلاگ پرورش اندام fitnesspro : 

در بین همه ورزشکاران داشتن بازوهایی قوی و حجیم نشانه داشتن بدنی رو فرم و عالی هست ولی بایستی به این نکته نیز توجه کنیم که علاوه بر بازوهای حجیم داشتن سینه خوش فرم و عضلانی و جدا شده نشان دهنده قدرت و استقامت ورزشکاران در باشگاه می باشد پس اگر شما نیز به دنبال داشتن سینه های عالی و زیبا هستید با ادامه این مقاله با ارایه نکاتی با ما همراه باشید...

جمله انگیزشی امروز : 

« رفیق هدف خواستنی نیست ، هدف و رویا بدست اوردنی هستش » 

روی کمر دراز بکشید، پاها را جمع کرده و کف پایتان را روی زمین قرار دهید.

وزنه‌ها را برداشته و بالا ببرید، بازوهایتان را در راستای شانه به سمت بالا بکشید.

بعد بازوها را به سمت عقب، یعنی بالای سر، پایین بیاورید، در این مرحله دست‌تان نباید زمین را لمس کند؛ سپس دوباره بلندشان کنید.

این تمرین را حداقل چهار سری هشت تایی آرام و چهار سری هشت تایی سریع انجام دهید.

تقویت قفسه سینه
این تمرین را با تغییر ادامه دهید:

همان وضعیت قبل را داشته باشید ولی به جای اینکه بازوها را به پشت سر ببرید، به پهلوهایتان ببرید. آرنج‌ها را اندکی جمع کنید (در این وضعیت بازوهایتان کاملاً کشیده نیستند، و فقط در ناحیه آرنج کمی خم هستند).

این حرکت را هم مثل قبلی حداقل چهار سری هشت تایی آرام و چهار سری هشت تایی سریع انجام دهید.
تمرین شماره ۲: برای برجسته کردن سینه تان

در وضعیت اولیه تمرین شماره ۱ قرار بگیرید، بازوهایتان را به همراه وزنه به طرف پهلوها پایین بیاورید، ولی این بار بازوها را خم کنید، به طوری که بازویتان یک زاوبه قائمه بسازد. این تمرین را چندین سری ۸ تایی، آرام و سریع، تکرار کنید.
تمرین شماره ۳: برای بهبود وضعیت شما

در این تمرین نیازی به وزنه ندارید.

تقویت قفسه سینه

روی شکم دراز بکشید، بازوها در راستای بدن قرار دارند.

باسن و عضلات شکم‌ تان را منقبض کنید، سپس شانه‌ها و سینه تان را از زمین بلند کنید. چند ثانیه در این وضعیت بمانید، بعد خود را رها کرده دوباره تمرین را شروع کنید.

تمرینات فوق العاده برای ساختن سینه های حجیم

سلام و شب خوش و ارام برای تک تک ورزشکاران عزیز در وبلاگ fitnesspro : 

نکته ۱) قرار دادن هالتر درست روبروی سینه

هالتر را طوری تنظیم کنید که دقیقا روبروی سینه شما قرار گیرد نه زیر گردن و نه پائین تر از سینه.همهٔ ما میدانیم که برای رعایت فرم صحیح پرس سینه باید پشت ما بسیار استوار و محکم باشد.پس هالتر را طوری تنظیم کنید که پشت شما در بهترین حالت تعادل خود قرار بگیرد.

نکته ۲) ثابت قرار دادن پاها

یکی‌ از راز‌های مخفی‌ برای انجام پرس سینه سنگین نحوه صحیح قرار دادن پاها می‌باشد.هنگام پرس پاهای خود را مدام حرکت ندهید.پاهای خود را با تمام قدرت طوری روی زمین حفظ کنید که پاها توانایی این را داشته باشند که در پرس‌های سنگین تعادل شما را حفظ کنند.

نکته۳) صبور باشید

از فکر اینکه هر ماه بتوانید ۲۰ پوند به پرس سینه خود اضافه کنید بیرون بیایید.این اتفاق نخواهد افتاد.به جای این افکار سعی‌ کنید که هر جلسه یک تکرار بیشتر انجام دهید.در طی‌ زمان همین تکرار‌های اندک باعث یک رشد بزرگ در شما خواهند شد.بهتر است که به طور دائم و تدریجی‌ پیشرفت کنید.نیازی نیست که ناگهان ۵۰ پوند وزنه خود را سنگین کرده و با فرم ناصحیح و کمک دیگران آن را پرس کنید.

نکته ۴) استفاده از جایگاه اسکات

آیا حریف تمرینی ندارید که مراقب شما باشد؟ پس به شما توصیه می‌کنیم در جایگاه اسکات پرس سینه را انجام دهید.میزان عمق دستگاه را طوری تنظیم کنید که در صورت عدم توانایی شما در کنترل هالتر آسیبی به شما نرسد.و اگر شما نه حریف تمرینی دارید و نه میتوانید از جایگاه اسکات استفاده کنید پس به هیچ عنوان از دستگاه اسمیت نیز استفاده نکنید.بهتر است به جای آن پرس سینه دمبل را انجام دهید.

نکته ۵) عضلات پشت خود را قدرتمند کنید.

اگر که شما خواهان پرس کردن وزنه‌های سنگین هستید باید عضلات پشت خود را بسیار قدرتمند کنید.عضلات پشت قوی در حرکت پرس سینه بسیار کمک کننده هستند و همچنین خطر آسیب دیده گی را نیز کاهش میدهند.هنگامی که شما فقط حرکات ” پرس ” مانند را انجام می‌دهید در واقع یک عدم توازن در ماهیچه‌ها ایجاد خواهد شد.عضلات پشت برای شما بسیار ضروری هستند پس آنها را با بهترین حرکات چند مفصلی تمرین دهید.

نکته ۶) هالتر را بفشارید

بعد از اینکه توانستید عرض صحیح دستان خود را روی هالتر مشخص کنید هالتر را محکم بفشارید تا تعادل طرفین هالتر به هم نخورد.این کار باعث میشود که ارنج‌های شما در وضعیت مناسب تری قرار گیرند.

نکته ۷) دستگاه عصبی مرکزی را فراموش نکنید

دستگاه عصبی مرکزی نقش بسیار مهمی‌ در جابجائی وزنه‌های سنگین دارد.اگر دستگاه عصبی مرکزی شما به طور مناسب گرم نشود وزنه مورد نظر بسیار سنگین به نظر خواهد آمد.یک راه وجود دارد که شما میتوانید برای سبکتر به نظر رسیدن وزنه‌ها انجام دهید. به جای اینکه با وزنه‌های سنگین فرایند گرم کردن خود را انجام دهید، در ‌ست‌های گرم کردنی خود وزنه را به آهستگی افزایش داده (در حدود ۳۰ پوند) و تکرار‌های کمی‌ را انجام دهید.این کار باعث آماده سازی دستگاه عصبی مرکزی شما در مقابل ‌ست‌های سنگین تر خواهد شد.

خداحافظی با هالتر در تمرین عضلات حجیم سینه !

سلام و عصر بخیر خدمت دوستان و همراهان گرامی در وبلاگ fitnesspro :

بدون هدر رفت وقت میریم سراغ ادامه مقاله قبلی که بر تمرکز بر زوایای سینه بحث کردیم!

اولین راه برای اینکه تمرین زوایای کوچک را وارد تمرین خود کنید این است که برای مدتی از تمرین ، با هالتر صرف نظر کنیدشاید شما هم با این نظر مخالف باشید ولی می توانید با استفاده از نیمکت های قابل تنظیم ، چنین زوایایی را برای پرسهای سینه با دستگاه اسمیت هم مورد استفاده قرار دهیدوای ناچارید از هالتر استاندارد صرف نظر کنید.

به این دلیل که تنها روی نیمکت های پرس که شیب ثابتی دارند قابل استفاده اند ، اگر قصد استفاده از دیدگاه اجرای پرسها روی زوایای متعدد را دارید دقت داشته باشید که با هر تغییر زاویه ای ، میله روی بخش متفاوتی تز سینه تان فرود می اید و به این معنی است که باید هر بار نیمکت را کمی به عقب یا جلو حرکت دهید برای اطمینان یافتن از اینکه دستها و شانه های شما در مسیر مناسبی حرکت کند.

بخاطر اهدافی که در این برنامه دنبال می کنیم ، تمرکز ما روی دمبل و نیمکت های با شیب متغییر خواه. بود ، دمبلها ابزار باور نکردنی برای ساختن حجم عضلانی هستند ، که کمک می کنند به تحریک فیبر های هدف و در عین حال عضلات دیگری را هم تحت فشار می گذارند تمرین با دمبل روی شیب متعدد ، اگر قصد تمرین در خانه را هم داشته باشید یا حتی در شلوغ ترین ساعات به باشگاه بروید باز هم بخوبی قابل انجام است.

تنها کافیست به یک نیمکت یا شیب متغیر و دمبلهای مناسب دسترسی پیدا کنید تا تمرین را بطور کامل انحام دهید تا اینجا فقط از حرکات چند مفصلی سینه یعنی انواع پرس صحبت کردیم ولی می توانید حرکات تک مفصلی با دمبل و سیمکش را هم روی شیب های متعدد اجرا کنید.

به این دلیل که حرکات را روی شیبهای مختلفی انجام دهید در واقع تنها با همین دو حرکت پایه یعنی پرس و قفسه می توانید تمام فیبرهای سینه را تحت فشار بگذارید ، و این شانس را خواهید داشت که یکی از کارامدترین جلسات تمرین را که تا به حال برای سینه تان تجربه کرده اید به انجام برسانید.

یکی دیگر از خصوصیات مثبت تمرین روی زوایای متعدد این است که با هر هدفی که در بدنسازی داشته باشید ، سازگاری دارد اگر در فاز افزایش قدرت هستید اجرای ستهای سه ، پنج ، و شش تکراری هم روی چنین زوایای قابل انجام است ، تمرین از زوایای متعدد روی فیبر های که خاص فعالیتهای قدرتی هستند کمک خواهد کرد.

تا اینکه قدرت شما بیش ازبرنامه های تمرین مسئله ای صادق است و تمرین روی زوایای متعدد را می توانید مناسب با هدفی که دارید ، مورد استفاده قرار دهید.

تمرکز و تقویت تمرین سینه بر زوایای متعدد در میان بدنسازان !

سلام و درود خدمت همه دوستان و بزرگواران محترم در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :

در مقاله قبلی درباره تمرکز بر زوایای متعدد سینه حرف زدیم حالا امروز به ادامه این مقاله می پردازیم با ما همراه باشید...

ان زوایای متعدد  بین حالت مسطح تا شیب عمودی که هرگز به ان توجه نکرده اید ، به این منظور در نظر گرفته شده اند که به شما کمک کنند تا از هیچ یک از فیبر های سینه غافل نشوید ، در مثال MRI زوایای بسیار جزئی به پزشک امکان می دهد تا بیشترین مقدار از بافت مورد نظر را ارزیابی کند ، مشابه همان مسئله تغییرات جزئی در شیب نیمکت هم کمک می کند عضله بیشتری بسازید.

فیبرهای عضلات شما اغلب ، تمام طول یک عضله را شامل نمی شود ، در عوض از بخشهای بسیار کوچکتری تشکیل می شوند که به هم متصل شده اند.

و به این دلیل که برخی فیبرهای در جهات مختلفی قرار دارند ، یک حرکت یا زاویه خاص تضمین نمی کند که تمام انها را هدف قرار دهد ، حداکثر نه بصورت کامل، در واقع اگر در هر جلسه تمرین از زوایای مشابهی برای شیبهای مثبت و منفی استفاده کنید ، برخی فیبرهای سینه در مجموع تحت فشار قابل توجهی قرار نخواهند گرفت ، و بدون شک این برایتان مطلوب نیست ، شاید همین حالا هم از شنیدن این واقعیت ناراحت شدید چون اگر زودتر از این مسئله اطلاع داشتید بدون شک تا به امروز به پیشرفت بیشتری در توسعه عضلات سینه خود دست یافته بودید.

درواقع بخشهای از فیبر های سینه شما برای مدت طولانی است که به رشد بیشتری تحریک نشده اند ، به عنوان مثال یکی از همراهان دائمی ما ،حتما می دانید عضله تنها زمانی رشد می کند که تحت فشار قابل توجهی قرار گیرد یاد یک داستان جالب افتادم برایتان تعریف میکنم 

( یکی از دوستان من که نزدیک یکسال بود باشگاه بدنسازی می رفت و من هی به او اصرار‌می‌کردم که تا زمانی که عضله خود را تحت فشار نگذاری و به عضله شوک وارد نکنی هیچ پیشرفتی در عضلات خود نخواهی دید ولی این دوست من انکار میکرد و فقط به حرف های مربی خود گوش میداد یکسال مدام باشگاه رفت ولی حتی یه ذره هیچ پیشرفتی در او من ندیدم ولی تا همین الان نیز فقط حرف خودش را میزد و فقط مکمل های پروتینی مصرف میکنه به امید روزی که شاهد بدنی عضلانی و قوی شود ) و در حالیکه عضلات خود را با وزنه های سنگین ، تکنیکها ، تاکتیکها ، و حتی تغغیر زاویه‌در اجرای حرکات ، تحت فشار می گذارید.

زوایای کوچکی هم در این بین وجود دارد که می تواند بخش مورد نظر از بدن شما را به رشد کاملا تازه ای سوق دهد.

پرس را از سطح صاف شروع کنید و پس از هر ست ، تکیه گاه را یک سطح بالا بیاورید، اینها ستهای اصلی تمرین هستند می توانید پیش از شروع این ستها هر تعدادست گرم کردنی که بخواهید انجام دهید ولی هرگز در ستهای گرم کردنی تا رسیدن به ناتوانی پیش نروید.

از وزنه ای استفاده کنید که در تعداد تکرار های بیان شده باعث ناتوانی شما شود اجباری وجود ندارد که در تمام زوایای اجرا از وزنه مشابهی استفاده کنید ، بخصوص که بطور معمول همزمان با افزایش شیب ، توان و قدرت فرد رو به کاهش می رود ...ادامه دارد