رشد فوق العاده عضلات با یک برنامه تمرینی عالی !

با سلام وسپاس بابت همراهی شما دوستان خودم در وبلاگ fitnesspro :

در مقاله قبلی در مورد برنامه غذایی بدنسازان و از متابولیسم بدن صحبت کردیم حال امروز با ادامه این مقاله با ما همراه شوید...

اگر برنامه غذایی مدونی ندارید و برنامه غذایتان بصورت حدسی و دل بخواهی است پس نمی توان مشخص کرد که روزانه چه مقدار کالری به مصرف‌می رسانید ، برای اینکه بتوانید از این اطلاعات استفاده کرد فرد لااقل می بایست برای یک هفته میزان کالری دریافتی روزانه را یادداشت کند.

حال بیایید در خصوص تقسیم بندی مواد غذایی دریافتی روزانه صحبت کنیم شما می توانید با تغییر نسبت پروتئین ، کربوهیدرات و چربی دریافتی روزانه خود رامشخص کنید برای مثال ؛ من هنگامیکه برای شرکت در مسابقه رژیم می گیرم میزان کالری دریافتی روزانه را کاهش می دهم و اگز تنها بخواهم وزنم را در یک مقدار معین ثابت نگه دارم از نسبت ۴۰٪ پروتئین ، ۴۰٪ کربوهیدرات و ۲۰٪ چربی پیروی می کنم.

با این وجود شما می بایست نسبتی را که فکر می کنید برای شما بازدهی دارد را انتخاب کنید ، اگر بصورت مداوم احساس کمبود انرژی می کنید پس به احتمال زیاد می بایست نسبت کربوهیدرات دریافتی روزانه را افزایش دهید ، شاید پیش خود فکر می کنید این نسبتها به چه منظور می باشد ؟

با استفاده از این نسبتها در مواد غذایی دریافتی روزانه می توانید کالری دریافتی روزانه ۳۰۰۰ را که با نسبت ۳۰٪ پروتئین ، ۵۰٪ کربوهیدرات ، ۲۰٪ چربی است را برای بدست اوردن گرم مورد نیاز از هر کدام تعیین می کنیم.

هر گرم چربی دارای ۹ کالری انرژی می باشد بنابراین با دریافت ۶۶ گرم چربی می توان به میزان ۶۰۰ کالری انرژی به بدن رساند ، کالری که از طریق چربی می بایست دریافت کرد.

خب با دانستن این نکات براحتی قادر خواهید بود که میزان کالری و انرژی دریافتی روزانه خود را بسته به نوع هدف فعالیت ورزشی ،میزان انرژی ...تنظیم نمایید و بدین ترتیب ترکیب بدنی خود را متحول سازید دانستن نکاتی همچون میزان پروتئین ، کربوهیدرات و... در اینکه چگونه بر وزن بدن افزود و یا کاست بسیار مهم و ضروری می باشد، چون در غیر این صورت می توان به راحتی افزایش وزن بصورت توده چربی و یا کاهش وزن بصورت از دست دادن عضلانی را تجربه کرد ...موفق باشید

عضلات خود را با برنامه غذایی منظم حجیم و قوی کنید !

با سلام و درود خدمت تمامی دوستان و ورزشکاران عزیز در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :

شانس واقبال را فراموش کنید در بدنسازی اینها اهمیتی ندارند ، تنها چیزی که اهمیت دارد ساختن عضلات خالص و بدون چربی است ، به عنوان یک بدنساز ، باید زمان زیادی را صرف‌کنید برای اینکه به بیشترین مقدار از عضلات بدون چربی دست یابید .

شاید فکر می کنید تنها باید به سینه مرغ پایبند بمانید و چند تکه کلم بروکلی ، و سپس تحمل فشار چند تن وزنه ، و انجام تکرارها پس از تکرار دیگر با امید اینکه عضلات شما تحریک شوند و به رشد بیشتر ، چرا ؟

چون می خواهید مثل کوهی از عضله به چشم بیایید بدون هیچ مقدار چربی اضافی برای سالها شیوه رایج افزایش حجم عضلانی ، شامل خوردن هر چیز در دسترسی بوده برای چند ماه که بعنوان دوران حجم در بین بسیاری از بدنسازان شناخته می شود ، و بدنبال ان دوره زمانی شامل کاهش چشمگیر کالری دریافتی برای سوزاندن تمام چربیهای اضافی که عضلات تازه کسب شده را پوشانده و از انجایی که برای سالهای طولانی این روش استفاده شده برخی تصور می کنند حتما بهترین روش برای پیشرفت بدنی است.

اما ایا این تصور درستی است ؟ خب حقیقت این است که در این سالها همه چیز تغییر کرده ، و هر روز هم راههای بهتری برای انجام هر کاری کشف می شود ، از جمله کشف جدیدترین روشها برای ساختن بدنی غول پیکر با حداقل چربی.

اگر بسختی تمرین می کنید ، عضلات تان برای رشد و ریکاوری نیاز به مقدار مشخصی کالری ناشی از مصرف پروتئین ، کربوهیدراتها ‌و چربیها خواهد داشت.

نه بیشتر و نه کمتر و اگر عضلات خود را با مقدار صحیحی از مواد مغذی چربی مورد نیازشان تغذیه کنید ، در کنار رشد عضلانی شاهد افزایش ذخایر چربی نخواهد بود ، این شاید باور کردنی نباشد ولی برخلاف باور رایج نیاز ندارید مثل یک بادکنک باد شوید یا اینکه مثل یک کیسه اب بنظر بیایید ، تنها برای اینکه مقدار اندکی عضله بر بدن خود بیافزاید.

در واقع این یک چرخه باطل و بیهوده را برای شما ایجاد می کند ، یک سطل اب را در نظر بگیرید که پر از اب است و بخواهید باز هم بر محتوی ان بیافزایید ، واضح است که اب سرریز می کند و تلاش شما بیهوده است بدن شما هم مشابه همین است بنابراین مهم است که مقدار کافی از مواد مغذی که مورد نیازتان است را دریافت کنید برای دستیابی به رشد بهینه که در نتیجه دچار سرریز نشوید و بر چربیهایتان افزوده نشود! ...ادامه دارد

ایا به اندازه کافی غذا خورده و برنامه تغذیه مداومی دارید !

با سلامی دوباره خدمت دوستان و همراهان همیشگی و ورزشکاران عزیز در وبلاگ fitnesspro :

این موضوع همیشه برای من جالب بوده است که چطور یکسری از افراد اینقدر کم غذا می خورند و شاید من خیلی شکمو هستم ولی من به شخصه اگر ان مقدار غذا بخورم حتما تلف خواهم شد. خیلی از اوقات افراد تشخیص نمی دهند که از حد معمول نیز دارند کم غذا می خورند و این موضوع را زمانی خواهند فهمید که فرمول مقدار کالری متوسط دریافتی روزانه را که در این مقاله اورده شده مشاهده کنند و ان موقع است که تازه می فهمند چقدر کمتر از حد نرمال دارند غذا می خورند.

از فرمولی که در اینجا اورده شده به عنوان راهنما برای تعیین مقدار کالری دریافتی روزانه استفاده کنید البته فرمول های به مراتب دقیق تری نیز وجود دارد که درصد چربی بدن را نیز می توان در ان در نظر گرفت به هر حال من گمان می کنم که تعداد کمی هستند که از درصد چربی اگاه هستند و در کل هم دانستن درصد بدن برای خیلی از افراد انقدر ها مهم تلقی نمی شود. 

اولین کاری که می بایست کرد تشخیص میزان (BMR) سرعت متابولیسم بدن بوسیله فرمولی که در ادامه مقاله اورده شده می باشد BMR به مجموع کالری مورد نیاز بدن در طول روز در صورتیکه فرد فقط دراز بکشد و هیچ کاری نکند اطلاق می شود.

ولی بسیار متداول ترین و راهترین کار برای تشخیص نرمال بودن وزن و قد کم کردن و به عبارتی منها کردن قد از صد می باشد یعنی اگر فردی دارای قدی برابر با ۱۷۸ سانتی متر هست این مقدار منهای عدد ۱۰۰برابر هست با ۷۸ یعنی این فرد بایستی دارای وزن معادل ۷۸ کیلوگرم باشد که حد استاندارد جهانی تعریف شده می باشد.

یعنی اگر خواستار افزایش وزن هستید ( که به احتمال صد در صد می خواهید کلا عضله باشد ) پس می بایست بیش از مقدار کالری دریافتی ثابت روزانه باید کالری به بدن برسانید . با وجودی که هر فرد دارای خصوصیات منحصر به فرد می باشد ولی با این وجود بصورت متعارف برای افزایش و یا کاهش می بایست ۵۰۰ کالری به این مقدار اضافه و یا کم کنیم.

البته فرد بایستی افزایش و یا کاهش وزن خود را یادداشت نمایید اگر میزان کالری دریافتی را یکدفعه افزایش دهید به احتمال زیاد اکثر وزن بدست امده بصورت توده چربی خواهد بود ، و باز اگر میزان کالری  روزانه را یکدفعه کاهش دهید ان موقع است که سرعت متابولیسم بدن نیز کاهش خواهد یافت و بدین شکل روند چربی سوزی وزن بسیار سخت تر خواهد شد.

در صورتیکه ندانید از این مطالعات چگونه استفاده کنید داشتن سرعت متابولیسم بدن ( BMR )بی فایده است.