با توجه به تحقیقی که در سال ۲۰۱۰ در مجله‌ی پزشکی ورزشی و تناسب‌اندام منتشر شد، بسیاری از مردم، در مورد میزان کالری‌هایی که می‌سوزانند حدود ۳ تا ۴ برابر مبالغه می‌کنند، و همچنین مقدار غذا خوردنشان را بسیار دست کم می‌گیرند.
امی‌گودسن، متخصص رژیم‌های غذایی ورزشی می‌گوید:بسیاری از مردم بعد از تمرین احساس می‌کنند که حق دارند هر چه دوست دارند بخورند، اما این کار، یک راه بسیار آسان برای بی اثر کردن ورزش است.
مثلا شما بمدت ۴۵ دقیقه روی تردمیل تمرین می‌کنید، سپس به کافی شاپ مورد علاقه تان می‌روید و یک کلوچه و قهوه می‌خورید. با این کار، به احتمال زیاد تمام ورزشی که انجام داده‌اید را بی اثر می‌کنید!
بجای این کار، اکثر اوقات به فکر غذاهای سرشار از فیبر، پروتئین، و مواد مغذی باشید، و تنها ۲۰ درصد از اوقات، غذاهای پرکالری بخورید. هرچه پاک‌تر غذا بخورید، به احتمال بیشتری لاغرتر می‌شوید.
۶. اگر روز بعد از ورزش درد نداشته باشم، یعنی سخت تمرین نکرده‌ام
برای گرفتن نتیجه، لازم نیست که در روز بعد از ورزش، درد عضله داشته باشید. بلکه این موضوع می‌تواند نشان دهنده‌ی یک مشکل باشد.جاستین پرایس از بنیانگذاران روش بیومکانیک در سن دیگو و نویسنده‌ی کتاب «درمان کمر درد با توپ تنیس» می‌گوید: درد عضلانی می‌تواند بخاطر گرم کردن یا سرد کردن نامناسب و ناکافی، وجود آسیب‌های عضلانی، یا عدم تعادل، عدم مصرف مایعات کافی، و تغذیه و رژیم‌ی نامناسب قبل و بعد از ورزش باشد.
راه‌های درست برای ارزیابی کارایی تمرین شامل خواب بهتر و کاهش ضربان قلب در حالت استراحت در روزهای بعد از ورزش است. پرایس می‌گوید: این علائم به شما می‌گویند که بیش از حد تمرین نکرده‌اید، و بدنتان بخوبی به تمرینات پاسخ می‌دهد.
۷. با وجود اینکه هنوز بخاطر تمرین شدید دیروز مصدوم هستم و درد دارم، باز هم تمرین می‌کنم
«نابرده رنج، گنج میسر نمی‌شود» شعار زیبایی بنظر می‌آید، اما رها کردن در زمانی که درد دارید، می‌تواند مصدومیت شما را تشدید کند یا باعث یک آسیب دیگر شود. پرایس می‌گوید: اگر بخش‌هایی از بدنتان بخاطر درد بیش از حد عضلات، بخوبی حرکت نمی‌کنند، ممکن است در نهایت حرکت نادرستی انجام دهید، و به نواحی دیگر بدنتان آسیب برسانید.
اگر روز بعد از ورزش همچنان درد دارید، چند تمرین «خودماساژی» را با استفاده از یک توپ تنیس روی عضلات دردناکتان انجام دهید. این کار، آن عضلات را احیا و بازسازی می‌کند و به بهبود سریع‌تر آنها کمک می‌کند، و به شما این امکان را می‌دهد که رژیم تمرین شدیدتان را بدون خطر آسیب دیدگی، ادامه دهید یا حفظ کنید.
۸. من برای صاف کردن عضلات شکمم، روزی ۱۰۰ عدد کرانچ انجام می‌دهم
تلاش برای انجام ۱۰۰ کرانچ در روز، یک هدف بسیار خوب بنظر می‌آید، اما چربی کمی را در ناحیه‌ی شکم می‌سوزاند.تام هلند، کارشناس ارشد و نویسنده‌ی کتاب «Beat the Gym» می‌گوید: هیچ مقداری از کرانچ، عضلات ناحیه‌ی شکم را صاف نمی‌کند.
این چربی زیر پوستی بدن باید از طریق ورزش و کاهش مصرف کالری سوزانده شود. او توصیه می‌کند که بیشتر از ۱۰ درصد از زمان تمرین خود را به عضلات شکم اختصاص ندهید، و بجای آن به کنترل رژیم غذایی‌تان توجه کنید.
۹. بعد از مدتی تمرین نکردن، دوست دارم که سریع به روال تمرینی برگردم
زمانی که چند هفته بخاطر تعطیلات، از تمرین دور بوده‌اید، برگشت ناگهانی به روال تمرینی گذشته (بجای شروع آرام تمرینات) می‌تواند باعث آسیب دیدگی شما شود.
تام هلند می‌گوید: این کار باعث می‌شود زمان بیشتری را دور از تمرین باشید! بازگشت آرام به روال تمرین بدنتان، از ایجاد وقفه در تمرینات جلوگیری می‌کند و به شما این امکان را می‌دهد که بدون وقفه به اهداف تناسب اندامتان دست بیایبد.
یک منظم کلی: برای انجام چند تمرین اول بعد از برگشت به روال تمرینی، مقدار وزنه‌ای که بالا می‌برید را کمی کاهش دهید (۱۰ تا ۲۰ درصد) و تمرینات هوازی‌تان را تا حدود ۷۵ درصد سبک کنید.
۱۰. برای جلوگیری از مصدومیت، با دستگاه‌ها کار می‌کنم
اگر در وزنه برداری، تازه کار هستید، دستگاه‌ها می‌توانند برای تامین ثبات به شما کمک کنند. یک مطالعه‌ی ۱۸ ساله که در مجله‌ی آمریکایی پزشکی ورزشی منتشر شد، گزارش می‌دهد که ۹۰ درصد از صدمات مربوط به تمرینات وزنه‌ای، در زمان استفاده از وزنه‌های آزاد اتفاق می‌افتند.
با این حال، اکثر آسیب دیدگی‌ها (۶۵ درصد) بدلیل افتادن وزنه روی شخص است که باعث در رفتگی و رگ به رگ شدن می‌گردد. شما می‌توانید با فرم مناسب تمرینی و بلند کردن وزنه با توجه به سطح فعلی قدرتتان، احتمال آسیب دیدگی را به حداقل برسانید.
همچنین می‌توانید از وزنه‌های آزاد استفاده کنید که باعث می‌شوند قدرتتان افزایش پیدا کرده، بدنتان به روال تمرینات عادت نکند، و انگیزه‌های روانی‌تان نیز افزایش یابد.
