ضلع اول کربوهیدرات‌ها:
منبع اصلی انرژی بدن کربوهیدرات‌ها هستند.هنگامی‌که شما کربوهیدرات دریافت می‌کنید،بدن شما هورمونی به نام انسولین را ترشح می‌کند(از قسمت لوزالمعده). انسولین در بدن نقش مهمی‌را ایفا می‌کند.
انسولین به دو صورت عمل می‌کند:
۱)انسولین کربوهیدرات بدن شما را به صورت انرژی برای ماهیچه‌ها تبدیل می‌کند و یا به صورت چربی در اطراف بدن ذخیره می‌کند.
۲)به بازیابی و ترمیم عضلات کمک می‌کند و در سنتز پروتئین شرکت دارد.
اکثر افراد به خاطر رعایت نکردن اصول رژیم غذایی دچار اضافه وزن می‌شوند.این افراد در طی روز از کربوهیدرات‌ها تغذیه و رژیم می‌کنند و چربی‌ها را از رژیم خود حذف کرده اند.مصرف بیش از حد کربوهیدرات باعث می‌شود بدن مقدار زیادی انسولین ترشح کند و انسولین نیز در پاسخ به این عمل بدن شما را تبدیل به ماشین ذخیره چربی می‌کند.پس میزان مصرف کربوهیدرات بسیار مهم است.
حال که به اهمیت کربوهیدرات در رژیم غذایی پی بردید به ما اجازه دهید تا بهترین منابع کربوهیدرات را به شما معرفی کنیم.
عمدتا کربوهیدرات‌ها به دو گروه کربوهیدرات‌های ساده و کربوهیدرات‌های پیچیده تقسیم می‌شوند.
کربوهیدرات‌های پیچیده به شما انرژی پایدار می‌دهند،اما این در حالی است که کربوهیدرات‌های ساده به شما انرژی فوری می‌دهند.
بهترین توصیه ممکن این است که شما سعی کنید در طول روز از کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده کنید بجز بعد از تمرین ( ورزش -فیتنس )،چون در این مرحله بدن ذخایر گلیکوژن خود را از دست داده است و شما با مصرف کربوهیدرات‌های ساده ذخایر خالی شده گلیکوژن عضلات را دوباره پر می‌کنید،این بازسازی سریع به عضلات شماکمک می‌کند تا از رشد بیشتری برخوردار شوند.منابع کربوهیدرات‌های پیچیده عبارتند از :
۱)نشاسته ای:بلغور جو دوسر(۱ فنجان)،سیب زمینی شیرین(۲۲۶ گرم)،سیب زمینی (۲۲۶ گرم)،برنج(۱ فنجان)،ذرت(یک پیمانه کنسروی)،نخود (۲ پیمانه پخته).این مقدار مطرح شده در مقابل این مواد غذایی حدودا حاوی ۴۰-۵۰ گرم کربوهیدرات هستند.
۲)فیبری:کلم بروکلی(نصف فنجان خام)،هویج(یک فنجان)،اسفناج(نصف فنجان خام)،هر مقدار گفته شده حدودا دارای ۶ گرم کربو هیدرات می‌باشد.
کربوهیدرات‌های ساده:
سیب(یک عدد)،موز(یک عدد)،گریپ فوروت(یک عدد)،انگور(۲۲ گرم)،پرتقال(یک عدد)،گلابی(یک عدد)،آناناس(۳/۴ فنجان)هر مقدار گفته شده تقریبا برابر با ۲۰-۲۵ گرم کربوهیدرات می‌باشند.
دومین ضلع این هرم پروتئین:
هر بافتی که در بدن انسان وجود دارد از پروتئین ساخته شده است(به عنوان مثال:عضلات،پوست،مو،ناخن).
پروتئین عامل مهمی‌در بدن است به طوری که چربی سوزی و عضله سازی بدون آن غیر ممکن است.وقتی که شما پروتئین می‌خورید باعث افزایش ۲۰ درصدی نرخ سوخت وساز در بدن می‌شوید.پروتئین انرژی مورد نیاز برای هضم و جذب کربوهیدرات در بدن را فراهم می‌کند.
میزان مصرف به صورت ۱ تا ۱/۵ گرم به ازای هر کیلو وزن است. بهترین منابع پروتئین عبارتند از:تخم مرغ،سینه مرغ،بوقلمون،گوشت قرمز،ماهی تن.
سومین ضلع این هرم چربی‌ها:
چربی‌ها تقریبا در تمامی‌بافت‌های بدن یافت می‌شوند(بجز زیر پلک).هورمون‌های بدن از چربی تهیه می‌شوند.چربی‌ها مفاصل ما را چرب نگه می‌دارند.اگر شما چربی را از رژیم غذایی خود حذف کنید،میزان تولید و ترشح هورمون‌ها را در بدن کاهش داده اید و باعث مختل شدن بسیاری از فرایندهای شیمیایی بدن می‌شوید.بدن برای جلوگیری از افت هورمون و تولید آن شروع به ذخیره کالری مصرفی شما به صورت چربی می‌کند،تا در بتواند فرایندهای شیمیایی خود را به حالت متعادل در آورد.از آنجا که شما برای ساخت و بهبود عضلات به ترشح طبیعی هورمون تستوسترون?نیاز دارید نباید چربی را از رژیم غذایی خود حذف کنید،بلکه انواع چربی‌ها را شناخته و از بهترین منابع آن استفاده کنید.
به طور کلی چربی‌ها به سه دسته چربی‌های اشباع،چربی‌های غیر اشباع و چربی‌های ضروری(اسید‌های چرب ضروری) تقسیم می‌شوند.
چربی‌های اشباع:این نوع از چربی‌ها باعث بالا رفتن کلسترول بروز بیماری‌های قلبی وعروقی در بدن می‌شوند.چربی‌های اشباع بیشتر منشاء حیوانی دارند.البته بعضی از چربی‌های گیاهی را با فرایند هیدروژنه به این نوع چربی تبدیل می‌کنند.چربی‌های اشباع بیشتر در غذاهای بسته بندی شده مورد استفاده قرار می‌گیرند.
چربی‌های غیر اشباع:این نوع از چربی‌ها روی سطوح کلسترول بدن ما تاثیر خاصی ندارند و بیشتر در منابع گیاهی یافت می‌شوند.مانند:روغن ذرت،پنبه دانه،سویا و آفتاب گردان.
چربی‌های ضروری(اسید‌های چرب ضروری):این نوع از چربی‌ها اثر مثبتی بر روی کلسترول دارند.اسید‌های چرب ضروری از خواص آنتی اکسیدانی برخوردارند.منابع آن عبارتند از:روغن ماهی،روغن زیتون،گلزا و روغن بذر کتان.شما باید از این گروه چربی‌ها بیشتر از موارد فوق در رژیم غذایی خود بهره بگیرید.
یک رژیم غذایی خوب باید از ۲۰ درصد چربی به همراه ۴۰ درصد کربوهیدرات و ۴۰ درصدپروتئین تشکیل شده باشد.
هر چه مقدار چربی مصرفی شما در طول روز کاهش یابد به همان میزان تولیدهورمون در بدن را کاهش داده اید.بهترین روش مصرف چربی خوردن ۱ قاشق غذا خوری روغن بذر کتان به صورت ۳ بار در روز می‌باشد(من روغن را در کنار منابع پروتئینی مصرف می‌کنم برای بهتر جذب شدن پروتئین و چربی).منابع خوب چربی:روغن کانولا(۱ قاشق غذا خوری)،کره بادام زمینی طبیعی(۲ قاشق غذا خوری)،روغن زیتون(۱ قاشق غذا خوری)،روغن بذر کتان(۱ قاشق غذا خوری) و روغن?ماهی(۱ قاشق غذا خوری).مقادیر گفته شده تقریبا حاوی ۱۴ گرم چربی هستند.
آب
فراوان ترین ماده موجود در بدن ما است.بدون آب تنها چند هفته می‌توان زنده ماند.اغلب مردم که برای مشاوره به من مراجعه می‌کنند،اغلب ارزش آب را دست کم می‌گیرند.
دلایل ضروری بودن مصرف آب:
۱) ۶۵ درصد از بدن شما از آب تشکیل شده است(تمامی‌سلول‌های بدن از آب تشکیل شده اند).
۲)آب در تمام واکنش‌های شیمیایی بدن حضور دارد.مانند:تولید انرژی،ساخت عضلات،سوزاندن چربی‌ها،دفع مواد زائد بدن،انتقال مواد مغذی به داخل سلول.کمبود آب باعث اختلال در تمامی‌این واکنش‌ها و فرایندها می‌شود.
۳)آب باعث پاک شدن بدن از سموم وآلاینده‌های تولید شده بر اثر فعالیت‌های روزانه شما می‌شود.
۴) آب باعث بهبود عملکرد مفاصل می‌شود.
۵)وقتی که دمای بدن شما بالا می‌رود آب به عنوان یک مایع خنک کننده به خارج از پوست هدایت می‌شود و با بخار شدن از پوست دمای بدن را کاهش می‌دهد.
۶)آب به شما کمک می‌کند تا اشتهای خود را کنترل کنید.گاهی اوقات پس از صرف غذا باز هم احساس گرسنگی می‌کنید. شما با نوشیدن آب می‌توانید این اشتهای کاذب را از بین ببرید و از وسوسه غذا خوردن دوباره در امان بمانید.(آب تنها ماده ای است که کالری ندارد)
۷)آب باعث افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود.
نیاز شما به آب بسته به سن و جنس و نوع فعالیت متفاوت است.اما میانگین مصرف آب در طی روز به صورت ۰/۶۶ اونس به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن می‌باشد.
