بدون یک رژیم غذایی خوب،دست یابی به بدنی ایده آل برای شما همچون یک رویا خواهد بود.
۱)مصرف غذا در طی روز باید به صورت مکرر و در وعده‌هایی با حجم کم انجام پذیرد نه ۲ یا ۳ وعده در روز آن هم با حجم زیاد،چرا؟
چون دریافت غذا به صورت وعده‌های کم حجم و به صورت مکرر باعث می‌شود سوخت وساز بدن افزایش یافته و در نتیجه آن شما چربی بیشتری بسوزانید.اگر شما در طی روز از تغذیه و رژیم مکرر برخوردار نباشید،بدن شما به حالت گرسنگی فرو می‌رود.وقتی بدن را در این شرایط قرار بگیرد برای تامین کالری مورد نیاز خود از منابع پروتئینی عضلات استفاده می‌کند و باعث سوختن عضلات می‌شود و هنگامی‌که این اتفاق رخ داد شما شروع به مصرف کردن غذا می‌کنید در این زمان بدن برای جلوگیری از شرایط گرسنگی،این کالری دریافتی را به صورت چربی در بدن ذخیره می‌کند تا در موقع لزوم از آن به عنوان منبع انرژی استفاده کند ولی حقیقت تلخ این است که :
بدن در مواقعی که با کمبود انرژی روبرو می‌شود از منابع چربی استفاده نمی‌کند و دوباره سراغ پروتئین عضلات می‌رود.این عمل باعث می‌شود تا بدن شما روز به روز به ذخایر چربی خود افزوده و از منابع عضلانی خود بکاهد.
حال برای جلوگیری از این رخ داد شما باید در طی روز ۴ تا ۶ وعده غذایی (وابسته به جنس و هدف) دریافت کنید فاصله زمانی بین وعده‌های غذایی باید بین ۲ تا ۳ ساعت باشد.
۲)هر وعده غذایی باید از نسبت مناسب کربوهیدرات، پروتئین،چربی تشکیل شده باشد.
برای بهترین عملکرد برنامه غذایی از متعادل استفاده کنید.برای مثال از غذاهایی که تماما از کربوهیدرات تشکیل شده اند استفاده نکنید،اجازه دهید این نکته را متذکر بشوم،وقتی که شما در یک وعده غذایی فقط کربوهیدرات مصرف می‌کنید بدون هیچ پروتئین یا چربی،سطح انرژی شما حدودا ۳۰ دقیقه افت می‌کند و بدن مجبور می‌شود کربوهیدرات‌های اضافی که دریافت کردید به صورت چربی در بدن خود ذخیره کند.عکس این عمل هم وجود دارد،اگر شما فقط در وعده غذایی خود از پروتئین استفاده می‌کنید،بدن در جذب آن دچار مشکل می‌شود برای رفع این مشکل باید پروتئین را در کنار کربوهیدرات مصرف کرد.پس باید نسبت زیر را در رژیم‌های غذایی خود رعایت کنید: ۴۰ درصد پروتئین، ۴۰درصدکربوهیدرات، ۲۰درصد چربی.توجه داشته باشید که در کنار هر وعده مصرفی از کربوهیدرات باید مقداری پروتئین نیز در نظر بگیرید.
برای درک بهتر این مطلب نظر شما را به روش بیل فیلیپس جلب می‌کنیم.بیل می‌گوید فرض کنید وعده غذایی شما به اندازه مشت گره کرده خودتان باشد.اگر گره شما مقدار کربوهیدرات را نشان دهد،کف دست شما میزان پروتئین در این وعده را نشان خواهد داد.
۳)کالری دریافتی به صورت رکاب دوچرخه:
در این شیوه بدنسازان همانند دوچرخه سواران که با بالا و پایین کردن رکاب، دوچرخه را به پیش می‌رانند.بدنسازان نیز با بالا و پایین کردن مقدار کالری دریافتی خود رشد عضلات را در خود تقویت می‌کنند.
بنابراین بدنسازانی که در پی کسب حجم عضلانی هستند باید در ۵ روز از هفته کالری بیشتری را دریافت کنند و در ۲ روز باقی مانده باید کالری کمتر را مصرف کنند،این ترفند باعث می‌شود تا بدن از حالت یکنواختی خارج شده و همیشه برای اضافه کردن حجم عضلانی در تکاپو باشد.
برای بدنسازانی که به دنبال از دست دادن چربی بدن خود هستند توصیه می‌شود۵ روز از هفته را کالری کمتر و ۲ روز باقی مانده را کالری بیشتری دریافت کنند.(۲ روش گفته شده به هر دو گروه کمک زیادی خواهد کرد)
به افرادی که می‌خواهند وزن خود را در یک سطح خاص حفظ کنند پیشنهاد می‌شود به روش متناوب این عمل را انجام بدهند،به این صورت که ۲ هفته از کالری کم(در حدود ۲۰۰۰ کالری آقایان،۱۲۰۰ کالری بانوان) و دو هفته بعد را از کالری بالاتر (در حدود ۲۵۰۰ آقایان،۱۵۰۰ بانوان)بهره ببرند، این میزان مصرف کالری برای افرادی است که سطوح فعالیت عادی دارند و به دنبال حفظ وزن خود هستند کارآمد است.اما کسانی که در فعالیت‌های شدیدتر همچون دو ماراتون ویا کارهای سنگین فیزیکی شرکت می‌کنندباید میزان کالری دریافتی روزانه خود را افزایش دهند و ای? افزایش کالری بیشتر باید به صورت کربوهیدرات باشد.چون کربوهیدرات در سطوح بالای فعالیت از شما پشتیبانی می‌کند.
