بدون معطی میریم سراغ ادامه مقاله در مورد مصرف مکمل ها و تاثیر ان در بدنسازی !
پروتئینهای کم چرب حیوانی:
گوشت کاو و گوساله
مرغ
ماهی
تخم مرغ
لبنیات ،پنیر، ماست،.....
مکملهای پروتئینی بسیار عالی هستند و
گاهی ضروری است که جایگزین منابع
پروتئینی کامل شوند. whey و کازئین,
اسید های آمینه ضروری را به طور کامل
تامین می نمایند. پروتئین whey یک منبع
پروتئینی است که سریع هضم می گردد. این
پروتئین باید در زمانهای خاص مصرف شود.
چه زمانی باید پروتئین whey
مصرف گردد:
بعد از خواب : بعد از زمان طولانی که بدن
در حالت گرسنگی به سر برده است ، بدن به آمینو اسید ها برای عضلات نیاز دارد.
قبل تمرین: برای تامین انرژی در حین
تمرین باید به عضلاتتان پروتئین برسانید.
بعد تمرین: بلافاصله بعد از تمرین برای
ترمیم و احیا و رشد عضلات به پروتئین نیاز
دارید.
کربوهیدراتها:
کربوهیدراتها، در طول تمرین به عنوان منابع
انرژی در اولویت قرار می گیرند. در روزهای
استراحت، 3 گرم کربوهیدرات به ازای هر
کیلو گرم از وزن بدن باید استفاده گردد.
در روزهای تمرین، از آنجائیکه شما قبل از
تمرین یک کربوهیدرات دیر هضم و بعد از
تمرین یک کربوهیدرات زود هضم مصرف
نموده اید، جمع کل آن به 4 گرم به ازای هر
کیلوگرم از وزن بدن خواهد رسید.
کربوهیدراتهای برگزیده:
کربوهیدراتهای با درجه گالسمیک پایین
)دیر هضم(:این کربو هیدراتها به آهستگی
وارد جریان خون می شوندو منجر به کمترین
جهش در میزان ترشح انسولین در جریان
خون می گردند. این نوع از کربوهیدراتها اگر
به طور روزانه مصرف شوند بسیار سودمند
خواهند بود. میوه ها، غلات کامل، جو، نان
های سبوس دارو سیب زمینی شیرین در این
دسته بندی از کربوهیدراتها قرار می گیرند.
کربوهیدراتهای با درجه گالسمیک بالا
)زود هضم(: این گونه از کربوهیدراتها
باعث افزایش سریع انسولین در جریان
خون می شوند.آنها کربوهیدراتهای ایده آلی
برای استفاده بعد از تمرین می باشند. این
کربوهیدراتها شامل نان سفید، سیب زمینی،
شکر، آبنبات، ماءالشعیر و همچنین میوه های
گرمسیری می باشند.
وقتی به شدت تمرین نمی کنید به منابعی از
کربوهیدرات نیاز دارید که نه تنها منبع انرژی
دیر هضم باشند، بلکه منجر به ترشح سریع
انسولین در جریان خون نگردند. هر زمان
که باعث افزایش مقدار انسولین در بدن می
شوید، این افزایش منجر به ذخیره چربی در
بدن )بجز بعد از تمرین( می شود. چربیهای
بدن را در هنگام عضله سازی به حداقل
برسانید و بیشتر کربوهیدراتهای مصرفی
خود را از گروه کربوهیدارات های دیر هضم
انتخاب نمایید.
برخی از وعده های غذایی
1- اولین کار هنگامیکه از خواب بر می خیزید:
در طول شب بدن شما در حالت گرسنگی به
سر برده است. سطح گلیکوژن کبدی شما در
طول شب کاهش پیدا کرده است،و بدنتان
شروع به مصرف بافت ماهیچه ای جهت
تامین انرژی خود می نماید. مخلوطی از
پروتئین whey و یک غذای کربوهیدراتی
که شامل کربوهیدرات زود هضم باشید در
وعده صبحانه مصرف نمایید، این کار باعث
توقف در تخریب ماهیچه ها وسنتز پروتئین
می گردد.
