مصرف پروتئین بالا سبب افزایش سوخت و ساز، کاهش اشتها و تغییر در چندین هورمون تنظیم کننده وزن می شود. پروتئین می تواند به شما در از دست دادن وزن و چربی شکم کمک کند
به این منظور مغز شما مقدار غذا خوردن و انواع مختلف متعدد از اطلاعات را پردازش می کند.
برخی از مهمترین سیگنال ها به مغز، هورمون هایی هستند که پاسخ به تغذیه و رژیم را تغییر می دهند.
مصرف پروتئین بالاتر در واقع باعث افزایش سطح هورمون های سیری ( کاهش اشتها ) GLP-1، YY پپتید و کوله سیستوکینین می شود در حالی که سطح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش می دهد.
این امر منجر به کاهش عمده ای در گرسنگی و پروتئین است و به دلیل اصلی شما در از دست دادن وزن کمک می کند. و می تواند سبب شود تا شما به طور خودکار کالری کمتری بخورید.
بعد از خوردن غذاها، برخی از کالری ها به منظور هضم و سوخت و ساز مواد غذایی استفاده می شود.
این است که اغلب تاثیرات گرمازایی غذاها (TEF) نامیده می شود.
روشن است که پروتئین دارای تاثیرات گرمازایی بسیار بالاتر (۲۰-۳۰٪) در مقایسه با کربوهیدرات (۵-۱۰٪) و چربی (۰-۳٪) می باشد.
اگر ما با یک اثر گرمایی ۳۰٪ پروتئین داریم این بدان معنی است که از ۱۰۰ کالری پروتئین تنها تا ۷۰ کالری قابل استفاده است.
با توجه به تاثیرات گرمازایی بالا و چند عوامل دیگر، مصرف پروتئین بالا سبب افزایش متابولیسم بدن می شود.
این باعث می شود شما کالری بیشتر در ساعت از جمله در طول خواب بسوزانید
نشان داده شده است مصرف پروتئین بالا برای افزایش سوخت و ساز بدن و افزایش میزان کالری سوزانده شده در حدود ۸۰ تا ۱۰۰ در هر روز موثر است.
این اثر به ویژه در تغذیه و رژیم بیش از حد، یا در خوردن مازاد کالری دیده می شود. در یک مطالعه، تغذیه و رژیم بیش از حد با یک رژیم غذایی با پروتئین بالا سبب افزایش سوزاندن کالری ها تا ۲۶۰ کالری در هر روز می شود.
ورزش های آیروبیک
سلام و سپاس بابت همراهی شما عزیزان در وبلاگ fitnesspro :
از همه دوستان عزیز درخواست میکنیم موضوعات مورد علاقه خود را در قسمت نظرات بیان کنند تا اینکه بتوانیم مقالات و بحث ها و مطالبی در این حوزه ها برای عزیزان قرار دهیم تا همگی استفاده کرده و به نتیجه دلخواه و تناسب اندام ایده ال خود دست یابند ...یا علی
در هر غذایی که می‌خورید و می‌نوشید، کالری وجود دارد. کالری، واحد پایه انرژی برای بدن است. شما به ازای هر ۳۵۰۰ کالری که می‌سوزانید، نیم کیلو وزن از دست می‌دهید. سالم‌تر است که این کالری‌ها را در طول چند روز هفته از دست دهید، زیرا کاهش وزن و یا چربی سوز ی سریع، ناسالم، و معمولا موقتی است. اگر هدفتان این است که روزی ۶۰۰ کالری بسوزانید، حتما برای تامین سوخت تمریناتنان، کالری کافی مصرف کرده و قبل از شروع برنامه، با پزشکتان مشورت کنید.
هر روز ۳۰۰ کالری کمتر بخورید، و این کار را با کاهش ۱۰ تا ۱۵ درصد از اندازه‌های سهم غذایتان شروع کنید، و بجای اینکه در طول روز سه وعده غذای بزرگ بخورید، هر ۳ تا ۴ ساعت چیزی بخورید. از غذاهایی که در هر وعده بیش از ۴۰۰ کالری دارند، بپرهیزید. به آرامی غذا بخورید، و به محض اینکه احساس گرسنگی‌تان برطرف شد، از خوردن دست بکشید. از برچسب تغذیه و رژیم‌ای روی مواد غذایی، برای تعیین مقدار کالری موجود در هر ماده‌ی غذایی استفاده کنید.
دریافت
حجم: 2.11 مگابایت
توضیحات: احساس عالی بعد از شنیدن این اهنگ
برای وعده‌های غذایی و میان وعده‌هایتان، مواد غذایی بسیار مغذی انتخاب کنید. غذاهای بسیار مغذی، کم شکر و کم کالری هستند، اما با ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌هایی که دارند، به تأمین سوخت فعالیت‌ها و تمرینات شما کمک می‌کنند. سبزیجات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی، میوه‌ها و محصولات لبنی کم چرب را انتخاب کنید.
سلام و ادب خدمت تمامی همراهان و ورزشکاران عزیز در وبلاگ fitnesspro :
چربی سوزی با چاشنی عضله سازی!
چربی سوزی و ساخت عضله در یک زمان از دید بسیاری از
بدنسازان غیر ممکن بنظر می رسد.
دستیابی به عضلات تراشیده با حداقل مقدار چربی، دغدغه
بسیاری از بدنسازان بوده و هست، ترس و دلهره از دست دادن
عضلات گران بها در دوران رژیم، مانع بزرگ برای آغاز رژیم
های سخت می باشد. مهم نیست که در کدام یک از فصول
سال بسر می بریم، دستیابی به عضلات تراشیده و حفظ آن
هدف اکثر بدنسازان است. اما پرسش اصلی چگونگی دستیابی
به این هدف می باشد.
در ادامه »برد بورلند« کارشناس ارشد تغذیه و فیزیولوژی به
ما می آموزد که چطور می توان با بکارگیری هوشمندانه از
کربوهیدرات، به حداکثر چربی سوزی و عضله سازی در یک
زمان دست یابیم.
قبل از پرداختن به این موضوع می بایست نظر اهل فن را جویا
شویم، اغلب بدنسازان قدیمی بر این باورند که سوزاندن چربی
و ساخت عضله در یک زمان غیر ممکن است، و تنها می توان
یک هدف را انتخاب کرد.
این باور تا زمانی درست بنظر می رسید که هیچ بدنسازی
درصدد اثبات عکس این باور نبوده،اما اکنون با تکیه بر تجربه
دیروز و دانش امروز می توان با برنامه ریزی دقیق و هوشمندانه
انرژی حاصل از کالری سوزانده شده در زمان چربی سوزی را
برای تامین انرژی مورد نیاز در جهت رشد و توسعه عضلات
بکار گرفت. در ادامه به معرفی و بررسی هر چه بیشتر جزئیات
خواهیم پرداخت تا بتوانید در کوتاه ترین زمان ممکن به این
هدف دست یابید.
قسمت اول: تغییر
دستیابی به هر موفقیتی نیازمند تغییر شرایط فعلی می باشد.
تغییر در برنامه غذایی روزانه اولین و مهم ترین عامل برای
دستیابی به موفقیت خواهد بود. تغییرات کوچک اما مستمر در
برنامه غذایی نتایج بزرگی را در پی خواهد داشت. در ادامه به
معرفی 3 بخش اصلی رژیم غذایی که تامین کننده انرژی مورد
نیاز برای ساخت عضله و سوزاندن چربی به طور همزمان می
باشد می پردازیم، پس با ما باشید، بهترین باشید!
پروتئین
مهم ترین جز تشکیل دهنده برنامه غذایی یک بدنساز. پروتئین
و اجزا سازنده آن که آمینواسیدها هستند با هدف رشد و توسعه
بافت عضلانی، سنتز پروتئین،و حتی از دست دادن چربی مورد
استفاده قرار می گیرند. برای دستیابی به چربی سوزی و رشد
عضلات دریافت 1 الی 1.5 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن
بدن الزامی می باشد.
به طور مثال یک فرد 200 پوندی به طور متوسط باید روزانه
200 الی 300 گرم پروتئین دریافت کند. بهترین منابع حاوی
پروتئین: گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و
پودر پروتئین وی می باشد.
چربی
درشت مغذی ضروری در دنیای بدنسازی. سلامتی قلب، ارتقا
کارایی مفاصل، پشتیبانی از سطوح هورمون تستوسترون در بدن
و دستیابی به نتایج چشم گیر چربی سوزی و ساخت عضله در
یک زمان.
همه و همه با اسیدهای چرب ضروری ممکن می شود،نکته
اصلی در مقدار مصرف این درشت مغذی نهفته است، کالری
یک گرم چربی 2 برابر کالری درشت مغذی های دیگر همچون
پروتئین و کربوهیدرات می باشد.
با افزودن اسیدهای چرب می توان محدودیت کالری حاصل از رژیم
غذایی را برطرف کرده و احساس سیری بلند مدتی را ایجاد کرد.
منابع عالی چربی سالم عبارتند از : روغن زیتون ، روغن بذر کتان ، روغن اواکادو ، روغن کره بادام زمینی ، زرده تخم مرغ ،اجیل و دانه افتابگردان می باشد.
با سلام و درود خدمت تمامی عزیزان و بزرگواران محترم در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :
متابولیسم یکی از واژه هایی است که امروزه خیلی سرو صدا راه انداخته است ، به مقدار کالری که بدن برای هر عملکرد می سوزاند اطلاق می شود خوردن ، خوابیدن و BMR ( متابولیسم به کالری که در زملن استراحت به مصرف بدن می رسد گفته میشود ) و چیزی حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد کل کالری روزانه را تشکیل می دهد و از انجایی که یکسری از افراد از RMR پایین تری برخوردار هستند.
به همین خاطر بدنشان تمایل بیشتری به افزایش وزن در قیاس با دیگران دارد عکس این موضوع هم در خصوص ان افرادی صادق است که از RMR بالایی برخوردار هستند بنابراین بیایید یک نگاهی دقیق تر بر روی فاکتور های تعیین کننده میزان RMR بیاندازیم و با دانستن این متغیرها از انها در جهت بالا بردن نرخ RMR استفاده کنیم و بدین ترتیب میزان کالری مصرفی بدن در زمان استراحت را نیز افزایش دهیم.
- تمرینات با وزنه ( مقاومتی ):
هنگامیکه به تمرین می پردازید عضلات انرژی بسیاری را به مصرف می رسانند و این رویه حتی بعد از تمرین نیز ادامه دارد از سوی دیگر چربی بدن یک بافت غیر فعال است و برای زنده ماندن طوری طراحی شده است که به حداقل انرژی نیاز دارد و وظیفه اصلی چربی ذخیره انرژی برای فعالیت های اتی بدن می باشد ، بنابراین هر چه قدز درصد عضلات بدن بیشتر باشد به همان نسبت نرخ RMR بدن نیز بالاتر خواهد بود.
یا وجود اینکه نمی توان ژنتیک بدن را تغییر داد، ولی با این وجود می توانید عمل عضله سازی را انجام دهید و بدین شکل تا حدودی سرعت متابولیسم را ارتقا دهید مطالعات زیادی نشان داده است که در قیاس با یک فرد با فعالیت عادی تمرینات با وزنه ( مقاومتی ) حدود ۱۰ تا ۲۵ درصد افزایش RMR را در پی داشته است.
در واقع تخمین زده شده که به ازای هر پوند عضله ای که فرد یر وزن بدنش می افزاید حدود ۵۰ تا ۹۰ کالری بیشتر در زمان استراحت در طول روز می سوزاند ، بنابراین با افزایش۱۰ پوند عضله در یک دوره یکساله RMR فرد روزانه حدود ۵۰۰ تا ۹۰۰ کالری بیشتر را می سوزاند...
