بهترین راهکار ورزشی سوزاندن کالری بیشتر در کمترین زمان !

سلام و عرض ادب خدمت دوستان و ورزشکاران عزیز در وبلاگ پرورش اندام fitnesspro : 

دوستان کانال تلگرامی تیم فیتنس پرو را با عنوان « خاص ترین شبکه نمایشی دنیا » با ایدی ویدیو نمایش...

videonamayesh@ : 

۱. تمرینات مقاومتی

هرچه حجم عضلاتتان بیشتر باشد، چربی بیشتری می‌سوزانید. عضله‌سازی، بهترین راه برای سوزاندن بیشتر کالری و چربی و تسریع سوخت وساز بدن است. تمرینات معمول کاردیو هم سوخت و ساز را بالا می برد، اما تاثیرش مختصر است. استفاده از وزنه در تمریناتتان، ظاهر جوانتر، کشیده‌تر و خوش فرم تری به شما می‌دهد. با یک ست تمرین بوسیله‌ی دمبل‌های ۱.۵، ۲.۵ و ۵ کیلویی شروع کنید. وقتی که قوی‌تر شدید، با وزنه‌های سنگین تر، به حداکثر رسانیدن نتایج ادامه دهید.

۲. تمرینات بالاتنه، پایین‌تنه‌ی همزمان

تمرینات بدنسازی یا بدن سازی بالاتنه را با یکی از حرکات پایین تنه جفت کنید تا در زمان صرفه جویی کرده اما کالری بیشتری بسوزانید. ربکا استورکی یکی از مربیان برجسته می‌گوید: حرکت corkscrew که عکسش را در زیر می‌بینید، مثال خوبی است: این حرکت قدرتی، رانها را سفت می‌کند، عضلات مرکزی، قفسه‌ی سینه، بازوها و پشتتان را نیز تقویت می‌کند.

۳. عضلاتتان را درگیر کنید

برای اینکه از یکنواختی جلوگیری کنید و بصورت مداوم نتیجه بگیرید، بین تمرینات و وزنه‌های سبک، متوسط و سنگین جابجا شوید. تمرینات سنگین، بر حجم عضلات می‌افزاید که حتی وقتی تمرین نمی‌کنید عضله سوزی می‌کند. این راهی برای ایجاد «درگیری عضله» است که با شوک دادن به بدنتان، نتایج بهتر و سریعتری را سبب می‌شود.

چربی سوزی عضلات با سوزاندی کالری پنهانی!

سلام و ادب خدمت تمامی همراهان و ورزشکاران عزیز در وبلاگ fitnesspro : 

چربی سوزی با چاشنی عضله سازی!

چربی سوزی و ساخت عضله در یک زمان از دید بسیاری از 

بدنسازان غیر ممکن بنظر می رسد. 

دستیابی به عضلات تراشیده با حداقل مقدار چربی، دغدغه 

بسیاری از بدنسازان بوده و هست، ترس و دلهره از دست دادن 

عضلات گران بها در دوران رژیم، مانع بزرگ برای آغاز رژیم 

های سخت می باشد. مهم نیست که در کدام یک از فصول 

سال بسر می بریم، دستیابی به عضلات تراشیده و حفظ آن 

هدف اکثر بدنسازان است. اما پرسش اصلی چگونگی دستیابی 

به این هدف می باشد. 

در ادامه »برد بورلند« کارشناس ارشد تغذیه و فیزیولوژی به 

ما می آموزد که چطور می توان با بکارگیری هوشمندانه از 

کربوهیدرات، به حداکثر چربی سوزی و عضله سازی در یک 

زمان دست یابیم.

قبل از پرداختن به این موضوع می بایست نظر اهل فن را جویا 

شویم، اغلب بدنسازان قدیمی بر این باورند که سوزاندن چربی 

و ساخت عضله در یک زمان غیر ممکن است، و تنها می توان 

یک هدف را انتخاب کرد.

این باور تا زمانی درست بنظر می رسید که هیچ بدنسازی 

درصدد اثبات عکس این باور نبوده،اما اکنون با تکیه بر تجربه 

دیروز و دانش امروز می توان با برنامه ریزی دقیق و هوشمندانه 

انرژی حاصل از کالری سوزانده شده در زمان چربی سوزی را 

برای تامین انرژی مورد نیاز در جهت رشد و توسعه عضلات 

بکار گرفت. در ادامه به معرفی و بررسی هر چه بیشتر جزئیات 

خواهیم پرداخت تا بتوانید در کوتاه ترین زمان ممکن به این 

هدف دست یابید.

 

قسمت اول: تغییر

دستیابی به هر موفقیتی نیازمند تغییر شرایط فعلی می باشد. 

تغییر در برنامه غذایی روزانه اولین و مهم ترین عامل برای 

دستیابی به موفقیت خواهد بود. تغییرات کوچک اما مستمر در 

برنامه غذایی نتایج بزرگی را در پی خواهد داشت. در ادامه به 

معرفی 3 بخش اصلی رژیم غذایی که تامین کننده انرژی مورد 

نیاز برای ساخت عضله و سوزاندن چربی به طور همزمان می 

باشد می پردازیم، پس با ما باشید، بهترین باشید!

پروتئین

مهم ترین جز تشکیل دهنده برنامه غذایی یک بدنساز. پروتئین 

و اجزا سازنده آن که آمینواسیدها هستند با هدف رشد و توسعه 

بافت عضلانی، سنتز پروتئین،و حتی از دست دادن چربی مورد 

استفاده قرار می گیرند. برای دستیابی به چربی سوزی و رشد 

عضلات دریافت 1 الی 1.5 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن 

بدن الزامی می باشد.

به طور مثال یک فرد 200 پوندی به طور متوسط باید روزانه 

200 الی 300 گرم پروتئین دریافت کند. بهترین منابع حاوی 

پروتئین: گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و 

پودر پروتئین وی می باشد.

چربی

درشت مغذی ضروری در دنیای بدنسازی. سلامتی قلب، ارتقا 

کارایی مفاصل، پشتیبانی از سطوح هورمون تستوسترون در بدن 

و دستیابی به نتایج چشم گیر چربی سوزی و ساخت عضله در 

یک زمان. 

همه و همه با اسیدهای چرب ضروری ممکن می شود،نکته 

اصلی در مقدار مصرف این درشت مغذی نهفته است، کالری 

یک گرم چربی 2 برابر کالری درشت مغذی های دیگر همچون 

پروتئین و کربوهیدرات می باشد.

با افزودن اسیدهای چرب می توان محدودیت کالری حاصل از رژیم 

غذایی را برطرف کرده و احساس سیری بلند مدتی را ایجاد کرد.

منابع عالی چربی سالم عبارتند از : روغن زیتون ، روغن بذر کتان ، روغن اواکادو ، روغن کره بادام زمینی ، زرده تخم مرغ ،اجیل و دانه افتابگردان می باشد.

سرعت متابولیسم, ریکاوری بدن در زمان استراحت چگونه است ؟

با سلام و درود خدمت تمامی عزیزان و بزرگواران محترم در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro : 

متابولیسم یکی از واژه هایی است که امروزه خیلی سرو صدا راه انداخته است ، به مقدار کالری که بدن برای هر عملکرد می سوزاند اطلاق می شود خوردن ، خوابیدن و BMR ( متابولیسم به کالری که در زملن استراحت به مصرف بدن می رسد گفته میشود ) و چیزی حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد کل کالری روزانه را تشکیل می دهد و از انجایی که یکسری از افراد از RMR پایین تری برخوردار هستند.

به همین خاطر بدنشان تمایل بیشتری به افزایش وزن در قیاس با دیگران دارد عکس این موضوع هم در خصوص ان افرادی صادق است که از RMR بالایی برخوردار هستند بنابراین بیایید یک نگاهی دقیق تر بر روی فاکتور های تعیین کننده میزان RMR بیاندازیم و با دانستن این متغیرها از انها در جهت بالا بردن نرخ RMR استفاده کنیم و بدین ترتیب میزان کالری مصرفی بدن در زمان استراحت را نیز افزایش دهیم.

- تمرینات با وزنه ( مقاومتی ):

هنگامیکه به تمرین می پردازید عضلات انرژی بسیاری را به مصرف می رسانند و این رویه حتی بعد از تمرین نیز ادامه دارد از سوی دیگر چربی بدن یک بافت غیر فعال است و برای زنده ماندن طوری طراحی شده است که به حداقل انرژی نیاز دارد و وظیفه اصلی چربی ذخیره انرژی برای فعالیت های اتی بدن می باشد ، بنابراین هر چه قدز درصد عضلات بدن بیشتر باشد به همان نسبت نرخ RMR بدن نیز بالاتر خواهد بود.

یا وجود اینکه نمی توان ژنتیک بدن را تغییر داد، ولی با این وجود می توانید عمل عضله سازی را انجام دهید و بدین شکل تا حدودی سرعت متابولیسم را ارتقا دهید مطالعات زیادی نشان داده است که در قیاس با یک فرد با فعالیت عادی تمرینات با وزنه ( مقاومتی ) حدود ۱۰ تا ۲۵ درصد افزایش RMR را در پی داشته است.

در واقع تخمین زده شده که به ازای هر پوند عضله ای که فرد یر وزن بدنش می افزاید حدود ۵۰ تا ۹۰ کالری بیشتر در زمان استراحت در طول روز می سوزاند ، بنابراین با افزایش‌۱۰ پوند عضله در یک دوره یکساله RMR فرد روزانه حدود ۵۰۰ تا ۹۰۰ کالری بیشتر را می سوزاند...

ایا به اندازه کافی غذا خورده و برنامه تغذیه مداومی دارید !

با سلامی دوباره خدمت دوستان و همراهان همیشگی و ورزشکاران عزیز در وبلاگ fitnesspro :

این موضوع همیشه برای من جالب بوده است که چطور یکسری از افراد اینقدر کم غذا می خورند و شاید من خیلی شکمو هستم ولی من به شخصه اگر ان مقدار غذا بخورم حتما تلف خواهم شد. خیلی از اوقات افراد تشخیص نمی دهند که از حد معمول نیز دارند کم غذا می خورند و این موضوع را زمانی خواهند فهمید که فرمول مقدار کالری متوسط دریافتی روزانه را که در این مقاله اورده شده مشاهده کنند و ان موقع است که تازه می فهمند چقدر کمتر از حد نرمال دارند غذا می خورند.

از فرمولی که در اینجا اورده شده به عنوان راهنما برای تعیین مقدار کالری دریافتی روزانه استفاده کنید البته فرمول های به مراتب دقیق تری نیز وجود دارد که درصد چربی بدن را نیز می توان در ان در نظر گرفت به هر حال من گمان می کنم که تعداد کمی هستند که از درصد چربی اگاه هستند و در کل هم دانستن درصد بدن برای خیلی از افراد انقدر ها مهم تلقی نمی شود. 

اولین کاری که می بایست کرد تشخیص میزان (BMR) سرعت متابولیسم بدن بوسیله فرمولی که در ادامه مقاله اورده شده می باشد BMR به مجموع کالری مورد نیاز بدن در طول روز در صورتیکه فرد فقط دراز بکشد و هیچ کاری نکند اطلاق می شود.

ولی بسیار متداول ترین و راهترین کار برای تشخیص نرمال بودن وزن و قد کم کردن و به عبارتی منها کردن قد از صد می باشد یعنی اگر فردی دارای قدی برابر با ۱۷۸ سانتی متر هست این مقدار منهای عدد ۱۰۰برابر هست با ۷۸ یعنی این فرد بایستی دارای وزن معادل ۷۸ کیلوگرم باشد که حد استاندارد جهانی تعریف شده می باشد.

یعنی اگر خواستار افزایش وزن هستید ( که به احتمال صد در صد می خواهید کلا عضله باشد ) پس می بایست بیش از مقدار کالری دریافتی ثابت روزانه باید کالری به بدن برسانید . با وجودی که هر فرد دارای خصوصیات منحصر به فرد می باشد ولی با این وجود بصورت متعارف برای افزایش و یا کاهش می بایست ۵۰۰ کالری به این مقدار اضافه و یا کم کنیم.

البته فرد بایستی افزایش و یا کاهش وزن خود را یادداشت نمایید اگر میزان کالری دریافتی را یکدفعه افزایش دهید به احتمال زیاد اکثر وزن بدست امده بصورت توده چربی خواهد بود ، و باز اگر میزان کالری  روزانه را یکدفعه کاهش دهید ان موقع است که سرعت متابولیسم بدن نیز کاهش خواهد یافت و بدین شکل روند چربی سوزی وزن بسیار سخت تر خواهد شد.

در صورتیکه ندانید از این مطالعات چگونه استفاده کنید داشتن سرعت متابولیسم بدن ( BMR )بی فایده است.