سلامی دوباره عرض میکنم خدمت دوستای گلم در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو بلاگ fitnesspro :
در مقاله قبلی در مورد تمرین سر شانه با Denis Wolf حرف زدیم امروز هم از شما دوستان عزیز میخاهم در ادامه با ما همراه شوید تا در این مورد بیشتر بررسی و واکاوی کنیم و به نتیجه عالی دست یابیم...
وقتی صحبت از اسیب دیدگی در بین بدنسازان است ، سرشانه از جمله اسیب پذیرترین بخشها و مفاصل بدن بشمار می اید ، دو دلیل اصلی برای این مسئله وجود دارد : اول اینکه شانه یک مفصل کروی است که بطور طبیعی از جمله بی ثبات ترین مفاصل بدن بشمار می اید و به اسانی احتمال ریسک بالایی برای تمرین زدگی قرار دارد و به این دلیل که در بسیاری از حرکات سینه و پشت ، تحت فشار است.
ضمنا تعدادی از عضلات کوچک و ظریف هم در حرکات مفصل شانه نقش دارند که به عنوان عضلات کمربند شانه ای از انها یاد میشود و می توانند براحتی بدلیل بی توجهی تحت کششها و اسیب های مختلف قرار بگیرند.
به این دلایل باید همواره نسبت به حجم تمرینی که برای شانه خود در نظر می گیرید ( تعداد کل ستها ) دقت کافی داشته باشید .
در برنامه های پیش رو ، دو جلسه تمرین در هفته را برای عضلات شانه در نظر گرفته ام ، و خواهید دید که حجم تمرین در هر دو جلسه ، بخصوص جلسه دوم نسبتا پایین است پس از چند هفته استفاده از این برنامه می توانید به تمرین یک جلسه در هفته برای سر شانه باز گردید.
همچنین باید در مورد زمان تمرین سینه خود هم دقت به خرج دهید برای مثال توصیه نمی کنیم سرشانه را یک روز قبل از سینه تمرین دهید یا بالعکس ، به این دلیل که عضلات دلتوئید پس از یک جلسه تمرین سنگین نیاز به زمان ریکاوری دارد ، راه حل منطقی این است که بین تمرین سرشانه و سینه ، حداقل یک روز کامل فاصله را در نظر بگیرید.
در اینصورت زمان کافی برای ریکاوری این گروه عضلانی و مفصل اسیب پذیر شانه را تامین کرده اید ، دو برنامه پیش رو ، هر سه سر دلتوئید شما را تحت فشار می گذارد ، بعلاوه ترپز ( کول ) با استفاده از حرکاتی که اغلب شما با انها اشنایی دارید از جمله پرسهای سرشانه و شراگز و تعدادی هم از حرکاتی که شاید برایتان تازگی داشته باشد برای رشد کامل هر یک از سر های دلتوئید از زوایای مختلف ...ادامه دارد
