سلام ودرود به دوستان جدید و همراهان همیشگی در وبلاگ fitnesspro : 

فکر میکنید برای زیبا وخوش فرم کردن بالای کمر و قفسه سـینه تان،حتمًا باید به باشگاه بروید و از دستگاههای بدنسازی استفاده

کنیـد؟ نه، اینطور نیست. درست است که این دو نـاحیه از بزرگترین و قویترین عضـلات و ماهیچه های بدن تشـکیل شـده، اما در

خـانه هم میتوانیـد بـا اسـتفاده از وزنه هـای آزاد، نوارهـای مقـاومتی مخصوص و وزن بـدن خودتان هم نتیجه بگیریـد. نتیجه ای که

میتوانیـد با اسـتفاده از این وسائل درخانه بگیریـد،خیلی بیشتر یا کمتر از دسـتگاههای بـدنسازی نیست، فقط نوع تمرینات متفاوت

است و البته ارزانتر هم برایتـان در میآیـد. مثلا وقتی برای انجـام تمرینات پرس سـینه از وزنه های آزاد اسـتفاده میکنیـد، بایـد از

عضـلات دیگر برای رهبری و تثبیت حرکت وزنه ها اسـتفاده کنید.

در دسـتگاه پرس سـینه در باشـگاه ها، این وزنه های برای شـما به

صورت ثابت قرار گرفته انـد. اما با اینکه میتوانیـد نسـبت به پرس سـینه با وزنه های ازاد، وزنه های بیشتر وسـنگین تری را در دسـتگاه

پرس سـینه حرکت دهیـد، امـا تمرینتـان چنـدان مفیـدتر نسـبت به آن نخواهـدبود. وقتی نوبت به فرم دادن به بـدنتان میرسـد، تنوع

تمرینات حرف اول را میزند. با اسـتفاده از انواع مختلف تمرینات مقاومتی، عضـلاتتان را به کار و نتایج فوق العاده ای به

دست خواهید آورد. به علاوه،حوصـله تان از تمرینات یکنواخت هم سر نخواهد رفت. در این  مقاله در وبلاگ سه تمرین بدنسازی مفید برایتان

در نظرگرفته ایم. اگر تازه کار هستید، فقط با یکی از این تمرینات شـروع کنید و با بالا رفتن تجربه وکارایی تان سایر تمرینات را هم

در ستهای 8 تا 15 تکراره انجام دهید. پرس سـینه با دمبل این تمرین را میتوانید روی زوایای مختلف سکو یا نیمکت انجام دهید

تـا روی قسـمت های مختلف از قفسه سـینه تان کار شود. اگر نیمکت را روی شـیب بسـیارکمی درسـرازیری قرار دهیـد، بیشتر تکیه

روی قسـمت های بالایی سـینه و شانه هاخواهدبود. اگر نیمکت را روی سـطحی صاف قرار دهید، روی قسـمتهای میانی سـینه کار

خواهیـدکرد. و اگر نیمکت را درشـیب سـربالایی قرار دهید، یعنی سـر پایین تر از پاها قرار داشـته باشد، روی قسـمتهای پایینی و

بخش کوچکتر سـینه کارخواهیـدکرد. بهترین حالت این است که ابتدا نیمکت را درسـطح صاف قرار دهید و بعدآن را درشـیب

کم سرازیری بگذارید. 

در هر دست یک وزنه قرار دهید، روی نیمکت دراز بکشـید، به صورتی که پاها یا روی زمین قرارگیرند و

یا در انتهای نیمکت.شـکم خود راکاملا تو بکشـید، اما به هیـچ وجه پشـتتان را کاملا صاف نکنیـد(پشـتتان بایـدبه صورت طبیعی

کمی خمیـدگی داشـته باشـد) .کف دستها رو به جلو باشـد و وزنه های را بالا و به سـمت همـدیگر ببرید، به صورتیکه دستها

دقیقًا بالای شانه هایتان قرارگیرد. به هیـچ وجه آرنـج را قفل نکنید و پهنای شانه های نیز باید کاملا روی سـطح نیمکت قرارگیرند.