تمریناتی عالی جهت تقویت قفسه سینه در باشگاه !

سلام و درود خدمت دوستان و ورزشکاران عزیز در وبلاگ پرورش اندام fitnesspro : 

در بین همه ورزشکاران داشتن بازوهایی قوی و حجیم نشانه داشتن بدنی رو فرم و عالی هست ولی بایستی به این نکته نیز توجه کنیم که علاوه بر بازوهای حجیم داشتن سینه خوش فرم و عضلانی و جدا شده نشان دهنده قدرت و استقامت ورزشکاران در باشگاه می باشد پس اگر شما نیز به دنبال داشتن سینه های عالی و زیبا هستید با ادامه این مقاله با ارایه نکاتی با ما همراه باشید...

جمله انگیزشی امروز : 

« رفیق هدف خواستنی نیست ، هدف و رویا بدست اوردنی هستش » 

روی کمر دراز بکشید، پاها را جمع کرده و کف پایتان را روی زمین قرار دهید.

وزنه‌ها را برداشته و بالا ببرید، بازوهایتان را در راستای شانه به سمت بالا بکشید.

بعد بازوها را به سمت عقب، یعنی بالای سر، پایین بیاورید، در این مرحله دست‌تان نباید زمین را لمس کند؛ سپس دوباره بلندشان کنید.

این تمرین را حداقل چهار سری هشت تایی آرام و چهار سری هشت تایی سریع انجام دهید.

تقویت قفسه سینه
این تمرین را با تغییر ادامه دهید:

همان وضعیت قبل را داشته باشید ولی به جای اینکه بازوها را به پشت سر ببرید، به پهلوهایتان ببرید. آرنج‌ها را اندکی جمع کنید (در این وضعیت بازوهایتان کاملاً کشیده نیستند، و فقط در ناحیه آرنج کمی خم هستند).

این حرکت را هم مثل قبلی حداقل چهار سری هشت تایی آرام و چهار سری هشت تایی سریع انجام دهید.
تمرین شماره ۲: برای برجسته کردن سینه تان

در وضعیت اولیه تمرین شماره ۱ قرار بگیرید، بازوهایتان را به همراه وزنه به طرف پهلوها پایین بیاورید، ولی این بار بازوها را خم کنید، به طوری که بازویتان یک زاوبه قائمه بسازد. این تمرین را چندین سری ۸ تایی، آرام و سریع، تکرار کنید.
تمرین شماره ۳: برای بهبود وضعیت شما

در این تمرین نیازی به وزنه ندارید.

تقویت قفسه سینه

روی شکم دراز بکشید، بازوها در راستای بدن قرار دارند.

باسن و عضلات شکم‌ تان را منقبض کنید، سپس شانه‌ها و سینه تان را از زمین بلند کنید. چند ثانیه در این وضعیت بمانید، بعد خود را رها کرده دوباره تمرین را شروع کنید.

تمرین ورزشی عالی برای خوش فرم کردن سینه

سلام ودرود به دوستان جدید و همراهان همیشگی در وبلاگ fitnesspro : 

فکر میکنید برای زیبا وخوش فرم کردن بالای کمر و قفسه سـینه تان،حتمًا باید به باشگاه بروید و از دستگاههای بدنسازی استفاده

کنیـد؟ نه، اینطور نیست. درست است که این دو نـاحیه از بزرگترین و قویترین عضـلات و ماهیچه های بدن تشـکیل شـده، اما در

خـانه هم میتوانیـد بـا اسـتفاده از وزنه هـای آزاد، نوارهـای مقـاومتی مخصوص و وزن بـدن خودتان هم نتیجه بگیریـد. نتیجه ای که

میتوانیـد با اسـتفاده از این وسائل درخانه بگیریـد،خیلی بیشتر یا کمتر از دسـتگاههای بـدنسازی نیست، فقط نوع تمرینات متفاوت

است و البته ارزانتر هم برایتـان در میآیـد. مثلا وقتی برای انجـام تمرینات پرس سـینه از وزنه های آزاد اسـتفاده میکنیـد، بایـد از

عضـلات دیگر برای رهبری و تثبیت حرکت وزنه ها اسـتفاده کنید.

در دسـتگاه پرس سـینه در باشـگاه ها، این وزنه های برای شـما به

صورت ثابت قرار گرفته انـد. اما با اینکه میتوانیـد نسـبت به پرس سـینه با وزنه های ازاد، وزنه های بیشتر وسـنگین تری را در دسـتگاه

پرس سـینه حرکت دهیـد، امـا تمرینتـان چنـدان مفیـدتر نسـبت به آن نخواهـدبود. وقتی نوبت به فرم دادن به بـدنتان میرسـد، تنوع

تمرینات حرف اول را میزند. با اسـتفاده از انواع مختلف تمرینات مقاومتی، عضـلاتتان را به کار و نتایج فوق العاده ای به

دست خواهید آورد. به علاوه،حوصـله تان از تمرینات یکنواخت هم سر نخواهد رفت. در این  مقاله در وبلاگ سه تمرین بدنسازی مفید برایتان

در نظرگرفته ایم. اگر تازه کار هستید، فقط با یکی از این تمرینات شـروع کنید و با بالا رفتن تجربه وکارایی تان سایر تمرینات را هم

در ستهای 8 تا 15 تکراره انجام دهید. پرس سـینه با دمبل این تمرین را میتوانید روی زوایای مختلف سکو یا نیمکت انجام دهید

تـا روی قسـمت های مختلف از قفسه سـینه تان کار شود. اگر نیمکت را روی شـیب بسـیارکمی درسـرازیری قرار دهیـد، بیشتر تکیه

روی قسـمت های بالایی سـینه و شانه هاخواهدبود. اگر نیمکت را روی سـطحی صاف قرار دهید، روی قسـمتهای میانی سـینه کار

خواهیـدکرد. و اگر نیمکت را درشـیب سـربالایی قرار دهید، یعنی سـر پایین تر از پاها قرار داشـته باشد، روی قسـمتهای پایینی و

بخش کوچکتر سـینه کارخواهیـدکرد. بهترین حالت این است که ابتدا نیمکت را درسـطح صاف قرار دهید و بعدآن را درشـیب

کم سرازیری بگذارید. 

در هر دست یک وزنه قرار دهید، روی نیمکت دراز بکشـید، به صورتی که پاها یا روی زمین قرارگیرند و

یا در انتهای نیمکت.شـکم خود راکاملا تو بکشـید، اما به هیـچ وجه پشـتتان را کاملا صاف نکنیـد(پشـتتان بایـدبه صورت طبیعی

کمی خمیـدگی داشـته باشـد) .کف دستها رو به جلو باشـد و وزنه های را بالا و به سـمت همـدیگر ببرید، به صورتیکه دستها

دقیقًا بالای شانه هایتان قرارگیرد. به هیـچ وجه آرنـج را قفل نکنید و پهنای شانه های نیز باید کاملا روی سـطح نیمکت قرارگیرند.

تمرکز و تقویت تمرین سینه بر زوایای متعدد در میان بدنسازان !

سلام و درود خدمت همه دوستان و بزرگواران محترم در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :

در مقاله قبلی درباره تمرکز بر زوایای متعدد سینه حرف زدیم حالا امروز به ادامه این مقاله می پردازیم با ما همراه باشید...

ان زوایای متعدد  بین حالت مسطح تا شیب عمودی که هرگز به ان توجه نکرده اید ، به این منظور در نظر گرفته شده اند که به شما کمک کنند تا از هیچ یک از فیبر های سینه غافل نشوید ، در مثال MRI زوایای بسیار جزئی به پزشک امکان می دهد تا بیشترین مقدار از بافت مورد نظر را ارزیابی کند ، مشابه همان مسئله تغییرات جزئی در شیب نیمکت هم کمک می کند عضله بیشتری بسازید.

فیبرهای عضلات شما اغلب ، تمام طول یک عضله را شامل نمی شود ، در عوض از بخشهای بسیار کوچکتری تشکیل می شوند که به هم متصل شده اند.

و به این دلیل که برخی فیبرهای در جهات مختلفی قرار دارند ، یک حرکت یا زاویه خاص تضمین نمی کند که تمام انها را هدف قرار دهد ، حداکثر نه بصورت کامل، در واقع اگر در هر جلسه تمرین از زوایای مشابهی برای شیبهای مثبت و منفی استفاده کنید ، برخی فیبرهای سینه در مجموع تحت فشار قابل توجهی قرار نخواهند گرفت ، و بدون شک این برایتان مطلوب نیست ، شاید همین حالا هم از شنیدن این واقعیت ناراحت شدید چون اگر زودتر از این مسئله اطلاع داشتید بدون شک تا به امروز به پیشرفت بیشتری در توسعه عضلات سینه خود دست یافته بودید.

درواقع بخشهای از فیبر های سینه شما برای مدت طولانی است که به رشد بیشتری تحریک نشده اند ، به عنوان مثال یکی از همراهان دائمی ما ،حتما می دانید عضله تنها زمانی رشد می کند که تحت فشار قابل توجهی قرار گیرد یاد یک داستان جالب افتادم برایتان تعریف میکنم 

( یکی از دوستان من که نزدیک یکسال بود باشگاه بدنسازی می رفت و من هی به او اصرار‌می‌کردم که تا زمانی که عضله خود را تحت فشار نگذاری و به عضله شوک وارد نکنی هیچ پیشرفتی در عضلات خود نخواهی دید ولی این دوست من انکار میکرد و فقط به حرف های مربی خود گوش میداد یکسال مدام باشگاه رفت ولی حتی یه ذره هیچ پیشرفتی در او من ندیدم ولی تا همین الان نیز فقط حرف خودش را میزد و فقط مکمل های پروتینی مصرف میکنه به امید روزی که شاهد بدنی عضلانی و قوی شود ) و در حالیکه عضلات خود را با وزنه های سنگین ، تکنیکها ، تاکتیکها ، و حتی تغغیر زاویه‌در اجرای حرکات ، تحت فشار می گذارید.

زوایای کوچکی هم در این بین وجود دارد که می تواند بخش مورد نظر از بدن شما را به رشد کاملا تازه ای سوق دهد.

پرس را از سطح صاف شروع کنید و پس از هر ست ، تکیه گاه را یک سطح بالا بیاورید، اینها ستهای اصلی تمرین هستند می توانید پیش از شروع این ستها هر تعدادست گرم کردنی که بخواهید انجام دهید ولی هرگز در ستهای گرم کردنی تا رسیدن به ناتوانی پیش نروید.

از وزنه ای استفاده کنید که در تعداد تکرار های بیان شده باعث ناتوانی شما شود اجباری وجود ندارد که در تمام زوایای اجرا از وزنه مشابهی استفاده کنید ، بخصوص که بطور معمول همزمان با افزایش شیب ، توان و قدرت فرد رو به کاهش می رود ...ادامه دارد 

تمرین عضلات سینه و حرکات متنوع تمرینی ورزشکاران !

با سلام و عرض ادب خدمت همه دوستان عزیز و همراهان همیشگی وبلاگ پرورش اندام  fitnesspro : 

اگر تا بحال تحت MRI قرار گرفته باشید ، بخوبی می دانید که باید کاملا محکم و بدون حرکت باقی بمانید ، در غیر اینصورت خروجی دستگاه مات و بی ارزش خواهد بود چرا ؟ چون تصاویر از زوایای بسیار ریزی تهیه می شود که هیچ بخشی از بافت های تحت بررسی مورد غفلت واقع نشود ، همین مسئله را می توان به تمرین سینه هم بسط داد و با ذکر ان ، خواستیم به اهمیت استفاده از زوایای ریز در تمرین سینه اشاره کنیم ، اغلب ورزشکاران روز تمرین سینه را با سه زاویه مشخص در ذهن ، تصور می کنند ، نیمکت های بالا سینه ، سینه و زیر سینه ، ولی در واقع می توانید از زوایای بسیار بیشتر استفاده کنید و استفاده از زوایای بیشتر می توانند به افزایش سایز فیبر های بیشتری از سینه منجر شود.

قبل از اینکه سراغ این زوایای ریز برویم ، خوب است اخرین جلسه تمرین سینه شما را بررسی کنیم ، پس از گرم کردن ، به احتمال زیاد پرس سینه را اجرا کرده اید برای ۳ تا ۴ ست سنگین با هالتر ، که انتخاب خوبی است برای جابجا کردن وزنه های سنگین وقتی بیشترین انرژی را دارید . سپس سراغ نیمکت بالا سینه رفته اید و شیب نیمکت را روی ۴۵ درجه قرار داده و ۳-۴ ست از یک حرکت بالاسینه را هم اجرا کرده اید.

ولی لحظه ای صبر کنید نگاهی سریع به نیمکت شیبداری که استفاده می کنید بیاندازید اغلب چنین نیمکت های قابلیت تنظیم روی شیب های متعددی را دارند که به شما امکان می دهند بین حالت مسطح تا حالت عمودی ، شیب های متنوعی را مورد استفاده قرار دهید ، ایا هرگز از انها استفاده کرده اید ؟

شاید استفاده از انها هرگز به ذهنتان خطور هم نکرده ،ولی استفاده از نیمکت روی چنان شیبهایی کلید تداوم رشد سینه است....ادامه دارد