نکات و مطالب برای یک رژیم تغذیه ای و پرورش اندام !

شما می توانید با پرداخت وجه ناچیز ماهانه عضو یک باشگاه بدنسازی بدن سازی فیتنس بدنسازی یا بدن سازی شوید و از امکانات آن طی ۳ تا۴ روز در هفته استفاده کنید و یا حتی با خرید یک جفت دمبل و هالتر و یک میز پرس در منزلتان یک باشگاه بدنسازی بدن سازی فیتنس کوچک راه اندازی کنید. خب تا اینجای کار مشکلی نیست. ولی کاش قضیه به همین جا ختم می شد.
مهم ترین قسمت این ورزش بعد از پرداخت حق عضویت شروع می شود. یعنی پرداخت قیمت( فیتنس ) و تغذیه و رژیم طبیعی است که که برای بدست آوردن هر چیزی در این دنیا باید بهای آن را هم پرداخت کنید. برای بدست آوردن یک هیکل متناسب و سلامتی بدن هم قیمتی مشخص شده که خدمت تان عرض می کنم.

اولین اصل در پرورش اندام داشتن یک رژیم غذایی مناسب است. رژیم غذایی مناسب یعنی چه؟ بطور کلی یعنی تأمین پروتئین و تمامی ۲۱ نوع آمینواسید مورد نیاز به اضافۀ تأمین انرژی بدن برای عضله سازی توسط کربوهیدرات ها در غیر این صورت بدن پروتئین مورد نیاز خود را از شکستن بافت های عضلانی و تبدیل آن به پروتئین بدست خواهد آورد و این یعنی فاجعه. یعنی هر چه رشته کرده اید پنبه می شود. عضلاتی را که به سختی و با زحمت زیاد پرورش داده اید، در اثر سوء تغذیه و رژیم به باد فنا می روند.
اینجاست که پرورش اندام از یک ورزش ظاهراً ساده و ارزان تبدیل به یک ورزش پیچیده و گران می شود. بدن انسان نمی تواند پروتئین مورد نیاز خود را در یک وعدۀ غذایی تأمین کند، حتی اگر شما یک مرغ درسته را در یک وعده میل کنید، فقط مقداری از آن جذب شده و بخشی از پروتئین آن بیهوده به هدر خواهد رفت. از اینرو باید مقدار پروتئین لازم را به تدریج به بدن وارد کنید. به همین جهت مجبورید هر ۳ ساعت یکبار یک وعده غذایی داشته باشید. بدین ترتیب شما حدود ۶ وعده غذایی خواهید داشت که مثلاً ۱۰۰ گرم استیک یا ۱۰۰ گرم شنسیل مرغ یا ماهی یا پروتئین گیاهی مانند سویا، لوبیا، حبوبات و غلات باید در هر وعدۀ آن گنجانده شود.
جدای از این، مصرف مکمل هم بودجه ای جداگانه می طلبد. انواع مکمل ها با وزن ها و طعم های مختلف و ترکیبات گوناگون و چربی سوزها و آمینواسیدها و مکمل های حاوی کربوهیدرات و غیره هر کدام با قیمت ها و کیفیت های متفاوت به خودی خود هزینۀ این ورزش را بالا می برد.

درباره مکمل CLA و ارتباط با رشد عضلات !

اسید لینولئیک از چربی های غیر اشباع خانواده اسید های چرب امگا-۶ بشمار میاید.چربی های امگا ۶ در پروسه های التهابی در بدن دخیلند.اما وقتی اسید لینولئیک تغییر فرم پیدا میکند و به CLA تبدیل میشود ،دیگر مشابه اسید های چرب امگا -۶ عمل نمیکند،و تحقیقات نشان داده که میتواند مزایای متعدد بسیاری برای بدن در پی داشته باشد.

نتایج تحقیقات بیشماری در مورد CLA به چاپ رسیده است اگرچه نتیجه این مطالعات(که هم در انسانها و هم حیوانات انجام شده)همگی نتایج مشابهی ندارند،ولی به طور کلی مشخص شده CLA باعث تقویت سرعت سوخت و ساز،رشد عضلانی،عملکرد سیستم ایمنی و آثار انسولین میشود.،در حالی که همزمان کمک میکند به کاهش سطوح کلسترول و کتری گلیسیریدها،و همینطور چربی های شکم.
از نظر تئوری CLA با ممانعت از ذخیره سازی چربی عمل میکند.در نتیجه چربی برای مدت طولانی تری در جریان خون باقی میماند.،و به عضلات این امکان را میدهد تا به عنوان منبع انرژی از چربی ها استفاده کنند.

وقتی محققان در رژیم حیوانات CLA را وارد کردند ،افزایش حجم عضلانی و کاهش ذخیره چربی مشاهده شد..بر اساس یک تغییر انسانی هم که نتیجه آن در ژورنال تحقیقات تغذیه به چاپ رسیده،افرادی که ازCLA استفاده کردند ،افزایش حجم عضلانی و کاهش ذخیره چربی مشاهده شد.
سی ال ای (CLA) و رشد عضلانی
مطالعه دیگری از یک کلینیک تخقیقاتی در اسکاندیناوی گزارش کرد افرادی که روزانه ۴،۵ گرم سی ال ای در یافت کردند،۹ درصد چربی بیشتری از دست دادندو همزمان ۲ درصد حجم عضلانی بیشتری دریافت کردند،نسبت به گروهی که دارونما دریافت کرده بودند و این در حالی بود که تغییری هم در رژیم یا تمرینات معمول آنها اعمال نشد.
سی ال ای بطور طبیعی در محصولات لبنی و گوشت یافت میشود.بیهترین منبع طبیعی سی ال ای فراورده حاصل از دامهایی است که در محیط طبیعی با علوفه و گیاهان سبز تغذیه میشوند..اما برای کسب مقدار ذکر شده از سی ال ای از طریق باید مقدار زیادی از این منابع را مورد استفاده قرار داد که کالری اضافی ناشی از آنها مزایای ذکر شده برای سی ال ای در جهت چربی سوزی را خنثی خواهد کرد.
در واقع طبق براوردها،یک فرد امریکایی بطور متوسط از طریق رژیم غذایی و مصرف گوشت و مواد لبنی تنها یک گرم سی ال ای دریافت میکند.به همین دلیل برای دریافت مقداری از سی ال ای که فواید ذکر شده را در اختیارتان بگذارد لازم است از مکمل های سی ال ای بهره بگیرید.
بر اساس تحقیقات انجام شده ،موثر ترین دوز این چربی مفید،۳تا ۶ گرم در روز است .در یک تا سه دوز تقسیم شده در طول روز.

درباره ال کارنیتین بیشتر باید بدانیم !

ال کارنیتین چربی سوز

دریافت کارنیتین به همراه امگا ۳ یکی‌ از ساده‌ترین راه‌هایی است که شما میتوانید برای کاهش وزن و افزایش سطح انرژی خود انجام دهید.

نکته جالب در مورد الکارنیتین این است که با افزایش سطح آن درون عضلات شما زندگی‌ با کیفیت تری را تجربه خواهید کرد.چربی‌ سوزی و افزایش انرژی تنها دو مورد از چندین مزایای مصرف کارنیتین می‌باشد.در زیر به چند مورد دیگر از مزایای کارنیتین اشاره خواهیم کرد:

۱) افزایش ظرفیت انجام تمرینات پر فشار
۲) افزایش عملکرد ورزشی
۳) ریکاوری سریعتر از تمرینات پر فشار
۴) بهبود عملکرد مغز

در این مقاله قصد داریم از مزایای ال کارنیتین مواردی را برای شما بیان کنیم.

۱) مصرف الکارنیتین برای چربی‌ سوزی
ال کارنیتین امینو اسیدی متشکل از لیسین و متیونین می‌باشد.فرم‌های مختلفی‌ از ال کارنیتین نظیر استیل الکارنیتین و… وجود دارد که ما در اینجا به آن نوعی‌ که شما به آن نیازمند خواهید بود نگاهی‌ خواهیم انداخت.در این مقاله هر جا با کلمه ال کارنیتین مواجه شدید منظور همان ” ال‌ کارنیتین تارتریت ” می‌باشد.
کارنیتین یک چربی‌ سوز قدرتمند می‌باشد زیرا که ال کارنیتین وظیفه انتقال چربی‌‌ها به درون سلول‌ها را بر عهده دارد تا آنجا به عنوان سوخت مورد استفاده قرار گیرند.با افزایش میزان کارنیتین درون عضلات شما در واقع فرایند چربی‌ سوزی خود را افزایش خواهید داد و به خاطر اینکه بدن شما به طور کارآمدی از چربی‌‌ها به عنوان سوخت استفاده می‌کند شما انرژی بیشتری را احساس خواهید کرد.افزایش سطح الکارنیتین همچنین باعث افزایش بهبود عملکرد، پاکسازی ماهیچه‌ها از لاکتات و افزایش واکنش هورمون‌های آنابولیک میشود.

عملکرد مناسب بدن جهت جذب نوشیدنی پروتئینی !

مصرف فیبر قابل حل خود را افزایش دهید. سیستم هاضمه نیازمند ۶ هفته زمان است تا کاملاً با مصرف فیبر وتغییرات آن در سیستم هاضمه سازگار شود. اولین هدف در این رابطه اطمینان از این مسئله است که ساختار معده به افزایش ظرفیت هضم پرداخته تا که متعاقب آن بتواند هضم و جذب وعده های پروتئینی مایع را نیز توسعه دهد.

پس باید به تدریج فرآیند هاضمه خود را توسعه دهید. مهم است که به سبب دوری از ناراحتی معده ، ایجاد گاز و اسهال به تدریج به افزایش مصرف فیبر بپردازیم. پس سعی کنید بر روی مواد غذایی پاک کننده طبیعی نظیر سبزیجات و میوه ها در رژیم غذایی خود تکیه کنید. اطمینان حاصل کنید که حداقل یک وعده مصرفی از این ماده مغذی را با هر وعده غذایی خود به جز نوشیدنی بعد از تمرین می خورید. آب میوه های تجاری را جزو موارد فوق به حساب نیاورید ؛آنها شامل فیبر نیستند.

۵ الی ۸ وعده غذایی سبزیجات ( به علاوه مقداری میوه ) داشته باشید اگر روزانه حداقل ۲۵ گرم فیبر به دست نمی آورید ( حاوی هر دو مورد قابل و غیر قابل حل در یک روز ) پس سعی کنید از مکمل های فیبر دار استفاده کنید.
شیر مصرف کنید . مورد دیگری که به منظور استفاده دراین رابطه مهم است شیر نام دارد. پس به جای شیر بدون چربی ، آب یا آب میوه از شیر کامل ( بدون این که فرآیند سازی شده باشد ). استفاده کنید. چربی موجود در شیر طبیعی ، در کنار کازئین موجود در آن قدرت حرکت را کند می کند، در نتیجه باعث می شود مسیر هاضمه شما زمان بیشتری برای هضم و جذب پروتئین داشته باشد.

راه های بهبود جذب نوشیدنی های پروتئینی
برنج نیز کاملاً در این رابطه مناسب است. راه حل دیگر که یکی از موارد موًثر در این زمینه می باشد، مصرف برنج ( یک فنجان یا کمی بیشتر ) به همراه محلول پروتئینی تان است . این متد به ویژه وقتی موًثر است که حجم زیادی از پروتئین وی هیدرولیز یا وی غلیظ می خورید. تولید کنندگان پودرهای پروتئینی به صورت افزاینده ای عصاره برنج را به فرمول خود به منظور افزایش فرآیند هضم و جذب پروتئین می افزایند.

راه حل درمانی سو هاضمه ناشی از مصرف پروتئین زیاد !

پیش آمدن این مسئله برای اکثر بدنسازان ناراحت کننده می باشد . مشکل بزرگی که نه تنها برای سیستم معده و روده وجود دارد بلکه برای کسب فواید عضلانی نیز مضر است . مسائل معدودی ممکن است ناراحت کننده باشد اما این مسئله در واقع علامتی است به این منظور که شما به درستی از پروتئینی که می خورید استفاده نمی کنید . در واقع از آنچه می خورید منفعتی کسب نمی کنید. این مسئله به طور حتم ماهیچه های شما را نابود می کند . می خواهید بدانید برای مقابله با آن باید چکار کنید .

۱- در یک وعده پروتئین کمتری بخورید : شما ممکن است در یک وعده بیشتر از آن مقداری می خورید که بدنتان بتواند در یک مرحله با آن مدارا کند . اگر همواره بیش از ۴۰ گرم پروتئین در یک وعده غذایی میل می کنید از این به بعد سعی کنید ۲۰ الی ۲۵ گرم آن را امتحان کنید . سعی کنید از وعده های غذایی مکرر استفاده کنید . خوردن ۶ الی ۷ وعده غذایی کوچک در روز بسیار خوب است . مصرف پروتئین مورد نظرتان را در این وعده ها تقسیم کنید.

درمان سوء هاضمه ناشی از مصرف پروتئین زیاد

۲- برنامه های پروتئینی مشکل ساز را از برنامه غذایی خود حذف کنید : گاهی اوقات منظور از این منابع محلول های پروتئینی می باشد .گاهی اوقات چیزهای دیگر مسئله ساز می شوند . بعضی ها با پروتئین شیر یا سویا مشکل دارند. اگر شما هم چنین مشکلی دارید پروتئین وی یا تخم مرغ را امتحان کنید . با امتحان پروتئین های مختلف بهترین پروتئین سازگار با بدنتان را پیدا می کنید. اگر این کار هم کارساز نبود سعی کنید پروتئینی را امتحان کنید که تا بحال از آن مصرف نکرده اید . منظور پودر، یا محلولهای پروتئینی می باشند.

۳- از آنزیم های هاضم استفاده کنید : به دنبال محصولاتی باشید که گروهی از آنزیم ها نظیر پانکراتین را در خود داشته باشند. این کار به شما کمک می کند که نه تنها پروتئین ها بلکه کربوهیدرات ها و چربی ها را نیز به راحتی هضم کنید . دوز صحیح آن را از روی برچسپ ها پیدا کنید . خوردن چنین مکمل هایی حتی قبل از صرف وعده های غذایی می تواند باعث رشد بهتر شما نیز بشود . همچنانکه آنزیم های موجود در این مواد می تواند به شما کمک کنند تا مواد غذایی را بهتر جذب کنید.

بهترین توصیه غذایی برای قبل و بعد از تمرین !

هنگامی که صحبت از تناسب اندام است، سوالات عمومی زیادی بوجود می‌آید، سوالاتی که متخصصان تقریبا هر روز آنها را می‌شنوند: چطور میتوانم بیشترین بازدهی را از ورزشم بدست بیاورم؟ چگونه میتوانم سریع‌تر وزن کم کنم، بیشتر کالری بسوزانم، و چطور می‌توانم به اندازه‌ی کافی انرژی داشته باشم تا در هر جلسه‌ی تمرینی آنرا خرج کنم؟

در حالیکه ممکن است عناصر دیگری هم وجود داشته باشد که بر شرایط شخص شما موثر باشد، می‌توان به تمام آن سوالات یک پاسخ ساده داد: بخورید! پاسخ دقیق‌تر این است که، در زمان مناسب، غذای مناسب بخورید. مانند خیلی‌ها، من هم فکر می‌کردم بهترین راه برای کاهش وزن این است که سخت تمرین کنم، و تا هنگامی که زمان صرف وعده‌ی غذایی بعدی‌ام نرسیده چیزی نخورم.

اما حالا می‌دانم که کلید بدست آوردن و نگهداری از یک بدن خوش اندام، ترکیب ورزش منظم و خوردن غذای مناسب در وقت مناسب است. غذا رساندن به بدن، قبل و بعد از هر تمرین، برای سوزاندن بیشترین کالری، حفظ انرژی، ساخت عضله، کاهش وزن و بالا بردن سرعت ریکاوری، ضروری است!

اهمیت غذا خوردن قبل از تمرین

چه شما قبل از تمرینتان چیزی بخورید، چه نخورید، تحقیقات نشان داده‌اند که بدن، به یک اندازه چربی خواهد سوزاند. اگرچه، اگر با شکم خالی ورزش کنید، ممکن است عضلاتتان را از دست بدهید! چرا؟

زمانی که گشنه باشید، بدن شما به حالت بقا تغییر حالت می‌دهد. پس بجای اینکه مانند همیشه کلیه و کبد پروتئین برسانند، پروتئین از عضلات تامین خواهد شد. زمانی که چنین اتفاقی بیفتد، عضلاتتان را از دست خواهید داد، و نهایتا متابولیزم شما کند شده و برایتان کاهش وزن سخت‌تر خواهد شد. بعلاوه، اگر با شکم خالی تمرین کنید، سوخت مورد نیاز برای صرف انرژی یک جلسه‌ی تمرینی شدید را هم نخواهید داشت.

در طول تمرین، بدن شما از سوخت ذخیره در عضلات (گلیکوژن) بعنوان منبع انرژی استفاده می‌کند. پس بعد از اتمام تمرین، ذخایر گلیکوژن عضلاتتان خالی شده‌اند. به همین علت ۳۰ دقیقه تا یک ساعت پس از تمرین، خوردن یا نوشیدن چیزی که از پروتئین و کربوهیدرات ترکیب شده باشد، ذخایر انرژی‌تان را دوباره پر خواهد کرد.

علت اصلی و مهم مصرف پروتئین در میان ورزشکاران چیست ؟

در حالیکه بحث های زیادی درمورد اینکه چه کسی کلمه «پروتئین» را بوجود آورده وجود دارد (این لغت اولین بار در سال ۱۸۳۸ در میان لغات علمی پدیدار شد)، در اینکه این کلمه از یک لغت یونانی (پروتو) به معنای اولین ردیف یا اولین وضعیت گرفته شده، هیچ اختلاف نظری نیست و نشان دهنده‌ی اهمیت زیاد پروتئین در زندگیست.

پروتئینها از چه چیزی تشکیل شده‌اند؟

همه‌ی پروتئین‌هایی که می‌خورید (و پروتئینی که در بدنتان وجود دارد) از واحدهای کوچکی بنام اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند. غالبا اسیدهای آمینه را به عنوان «بخش‌های اساسی سازنده‌ی پروتئین» توصیف می‌کنند، چرا که با گرد هم آمدن این واحدهای کوچک به شکل‌های مختلف،بوجود می‌آید.

می‌توان اسیدهای آمینه را مانند حروف الفبا تصور کرد. ما برای ساختن لغاتی که می‌نویسیم و صحبت می‌کنیم، تنها از ۳۲ حرف استفاده می‌کنیم. بعضی از لغات کوتاه و بعضی بلندند، اما ما با همین ۳۲ حرف میلیون‌ها کلمه می‌سازیم. مرحله‌ی آخر ترکیب حروف، لغاتی هستند که هر کدام صداها و معنای خاص خود را دارند.

به همین ترتیب؛ ۲۰ نوع اسید امینه وجود دارد که با قرار گرفتن در کنار هم، پروتئین‌ها را می‌سازند،  یکی همان پروتئین‌هایی که شما می‌خورید، و دیگری همان‌هایی که توسط بدنتان ساخته می‌شوند. و همانطور که برای ساختن یک کلمه از همه‌ی ۳۲ حرف استفاده نمی‌کنیم، بیشتر پروتئین‌ها هم شامل تمام ۲۰ نوع اسید آمینه نیستند.

اما همانطورکه حروف با قرار گرفتن در کنار هم کلمات را می‌سازند، اسید آمینه‌ها هم می‌توانند در شکل‌ها و طول‌های مختلف کنارهم قرار گیرند (مثلا از تعداد کم تا چند هزارتایی) و پروتئین‌های مختلف را بسازند. و توالی اسیدآمینه‌ها، به هر پروتئین یک هدف و معنای خاص می‌دهد، زیرا ساختار نهایی زنجیره‌ی اسید آمینه‌ها مشخص می‌کند که آن پروتئین چیست و چه خواهد کرد.

چربی سوزی عالی و فوق العاده با یخ !

سلام عرض میکنم خدمت همه دوستان و ورزشکاران عزیز در وبلاگ پرورش اندام fitnesspro : 

به احتمال خیلی زیاد در هفته های اینده شکل ظاهری وبلاگ رو کمی‌تغییر میدیم چون یکنواختی تا اندازه ای مفید می باشد و دوست داریم هیجان و شور و انرژی بیشتری به مخاطبان عزیز داده بشه پس شما لایق بهترین ها هستید فقط وبلاگ رو معرفی کنید تا با انگیزه و روحیه بیشتری کار رو ادامه بدیم... دوستدار شما تیم fitnesspro

 همه‌ی ما دیگر می‌دانیم ک بسته‌ی یخ می‌تواند التهاب را کاهش دهد، و در آسیب‌های ورزشی که می‌بینیم، از ورم کردن موضع پیشگیری کند. اما حالا دانشمندان می‌گویند که بسته‌ی یخ حتی می‌تواند به کاهش وزن و چربی سوزی  هم کمک کند!

بستن بسته‌ی یخ روی یک محدوده‌ی چربی‌دار مثل ران یا شکم تنها به مدت ۳۰ دقیقه، می‌تواند آن کالری‌هایی که سوزاندنشان خیلی سخت است را برانگیختن کرده و بسوزاند. کمپرس سرد، باعث می‌شود تا چربی‌های سفید و شل و ول بدن، به چربی بـژ که بعنوان سوخت استفاده می‌شود تبدیل گردد.

آدم‌ها، دو نوع بافت چربی دارند. چربی سفید، همان نوعی است که ما آنرا به شکل شکم یا ران چاق می‌بینیم، همانیست که از طریق خون جریان دارد تا به عضلات سوخت رسانی کند. از سوی دیگر، چربی قهوه‌ای توسط بدن برای تولید گرما استفاده می‌شود. هرچه شما سردترتان باشد، چربی قهوه‌ای بیشتری هم از بین می‌رود.

حالا دانشمندان کشف کرده‌اند زمانی که چربی سفید خیلی سرد شود، می‌تواند تبدیل به نوعی چربی قهوه‌ای شود، و اسمش را هم چربی بژ گذاشته‌اند. چربی بژ هم می‌تواند مثل چربی قهوه‌ای برای تولید حرارت استفاده شود.

 دکتر فیلیپ کرن، یکی از محققان دانشگاه پزشکی کنتاکی در لکسینگتون می‌گوید: ما تصمیم داشتیم بررسی کنیم که انسان‌ها می‌توانند در مواجهه با سرما چربی‌های سفیدشان را به چربی بژ تبدیل کنند یا نه. بافت قهوه‌ای چربی، می‌تواند یک دفاع قوی در برابر چاقی باشد. وجود این نوع چربی در بدن، در مقایسه با هنگامی که چربی بصورت چربی اضافه ذخیره شده باشد، باعث خواهد شد تا کالری بیشتری سوزانده شود.

پهن کردن عضلات زیر بغل با تونی فریمن !

تونی با کسب تجربیات متفاوت دریافت که استفاده از فرم سخت و پیگیر و وزنه متوسط می‌تواند به ورزشکار کمک کند تا به تدریج به وزنه‌های بسیار سنگین روی آورد. ظاهرا بسیاری از کسانی که پشتشان از قدرت زیادی برخوردار است و دارای عضلات برجسته پشتی می‌باشند بر اثر تجربه به همین نکته دست می‌یابند.

«تونی فریمن» پس از کسب عنوان قهرمانی آمریکا به صورت جدی و بیشتر از همه به اجرای تمرینات تقویتی پشت پرداخت. در آن هنگام سعی می‌کرد وزنه‌های واقعا سنگین را بلند ‏کند. مربی وی به او نشان داد که چطور می‌تواند حرکات کول با‌هالتر و زیر بغل تی بار را به درستی اجرا کند. بنابراین «تونی» یاد گرفت که وزنه را به کمک عضله پشتی خود بلند کند و در این عمل از بازو، شانه و کمرش استفاده نکند. به علاوه با نحوه کاربرد فرم مداوم و پیگیر نیز آشنایی یافته و ‏هنگام تمرین، همه اصول را رعایت کرد. به این ترتیب موفق شد عضلات پشتش را به خوبی تکه تکه کرده و ‏فقط به تقویت شانه و بازویش اکتفا نکند.

‏ «تونی» در پاسخ به چگونگی اجرای صحیح حرکت کول و ‏زیر بغل با توجه به راهنماییهای مربی اش چنین می‌گوید: «مسلما ‏راهنماییهای مربی من می‌تواند کمک ارزنده ای به همه ورزشکاران پرورش اندام باشد.

هنگامی‌که ورزشکار بخواهد حرکت زیر بغل تی بار را اجرا کند حتمأ باید سرش را بالا نگه داشته و ‏کمرش را قوس دهد اما خم نکند (این نکته از ارزشی بسزایی برخوردار است). به علاوه زانوهایش را خم کند تا فشار چندانی به کمرش وارد نشود. روش غلطی که اکثر مردم تابع آن هستند این است که به عقب خم شده و ‏هنگام بلند کردن وزنه، بدنشان را روی وزنه می‌اندازند بطوری که ‏وزنه را به طرف بخش تحتانی شکم هدایت می‌کنند در حالی که این روش کاملأ نادرست است زیرا باید به عقب خم شوند و ‏هنگام بلند کردن وزنه، مراقب باشند.

‏که آن را به طرف سینه بکشند. بسیاری وزنه را در دست گرفته و می‌ایستند اما برای اینکه امکان تقویت سطح تحتانی پشت وجود داشته باشد حتمأ باید پایین تر از وزنه قرار گرفته و آن را به طرف شکم کشید و در پایان حرکت تلاش خود را جهت انقباض عضلات بکار گرفت. در واقع وزنه را نگه نمی‌دارید بلکه در قسمت بالای حرکت، از ‏فشار کمی‌بهره می‌گیرید تا بتوانید عضله تان را منقبض کنید.

معرفی 3 عنصر اصلی و حیاتی در تمرین و رژیم غذایی !

ضلع اول کربوهیدرات‌ها:

منبع اصلی انرژی بدن کربوهیدرات‌ها هستند.هنگامی‌که شما کربوهیدرات دریافت می‌کنید،بدن شما هورمونی به نام انسولین را ترشح می‌کند(از قسمت لوزالمعده). انسولین در بدن نقش مهمی‌را ایفا می‌کند.

انسولین به دو صورت عمل می‌کند:

۱)انسولین کربوهیدرات بدن شما را به صورت انرژی برای ماهیچه‌ها تبدیل می‌کند و یا به صورت چربی در اطراف بدن ذخیره می‌کند.

۲)به بازیابی و ترمیم عضلات کمک می‌کند و در سنتز پروتئین شرکت دارد.

اکثر افراد به خاطر رعایت نکردن اصول رژیم غذایی دچار اضافه وزن می‌شوند.این افراد در طی روز از کربوهیدرات‌ها تغذیه و رژیم می‌کنند و چربی‌ها را از رژیم خود حذف کرده اند.مصرف بیش از حد کربوهیدرات باعث می‌شود بدن مقدار زیادی انسولین ترشح کند و انسولین نیز در پاسخ به این عمل بدن شما را تبدیل به ماشین ذخیره چربی می‌کند.پس میزان مصرف کربوهیدرات بسیار مهم است.

حال که به اهمیت کربوهیدرات در رژیم غذایی پی بردید به ما اجازه دهید تا بهترین منابع کربوهیدرات را به شما معرفی کنیم.

عمدتا کربوهیدرات‌ها به دو گروه کربوهیدرات‌های ساده و کربوهیدرات‌های پیچیده تقسیم می‌شوند.

کربوهیدرات‌های پیچیده به شما انرژی پایدار می‌دهند،اما این در حالی است که کربوهیدرات‌های ساده به شما انرژی فوری می‌دهند.

بهترین توصیه ممکن این است که شما سعی کنید در طول روز از کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده کنید بجز بعد از تمرین ( ورزش -فیتنس )،چون در این مرحله بدن ذخایر گلیکوژن خود را از دست داده است و شما با مصرف کربوهیدرات‌های ساده ذخایر خالی شده گلیکوژن عضلات را دوباره پر می‌کنید،این بازسازی سریع به عضلات شماکمک می‌کند تا از رشد بیشتری برخوردار شوند.منابع کربوهیدرات‌های پیچیده عبارتند از :