بهترین معجون لاغری برای کاهش وزن مخصوص !

برای درست کردن این معجون لاغری مواد زیر رو لازم دارید

*) یه ساقه کرفس

*) یدونه خیار

*) یه دسته جعفری

*)چندتا تیکه آناناس میتونید از آناناس کمپوت هم استفاده کنید

حالا فقط کافیه همه این موادو توی مخلوط کن با هم مخلوط کنید نکته مهم اینه که همون موقع که این نوشیدنی رو درست کنید بخورید تا خاصیت لاغر کنندگی و چربی سوزیشو از دست نده و مهم تر اینکه نمک ی شکر یا هیچ چیز دیگه ای بهش اضافه نکنید. اگه این معجونو یک هقته هر روز استفاده کنید میتونید ببینید که به سرعت لاغر میشید و به شکم صافی که همیشه دوس داشتید میرسید. خیلی بهتر میشه اگه توی این یک هفته با استفاده این معجون لاغری فوق العاده ورزش هم کید تا نتیجه خیلی بهتری بگیرید.

تمام موادی که برای درست کردن این معجون لاغری ازشون استفاده میکنیم کالری خیلی کمی دارن و فیبر زیادی دارن که فیبر موجود تو این گیاها باعث لاغریتون میشه و مواد مغذی زیادی رو به بدنتون میرسونن آناناس هم چون شیرینی طبیعی داره مزه خیلی خوبی رو به معجونتون میده که حتما از مزش خوشتون میاد

نکته: اگه دلتون میخواد میتونید موز یا سیب هم به این معجون اضافه کنید حتی متونید به جای آناناس موز اضافه کنید.

درباره خاصیت عالی ژله بیشتر بدانیم !

🔷 برای پوست خوبه
حاوی آمینواسیدهای طبیعیه که برای پوست خوبه. به بازسازی سلولهای نوین بدن کمک میکنه. از پیدایش علائم پیری پوست جلوگیری میکنه.برای تولید کلاژن خوبه، دارای اسید اسپارتیک غنی است که به فرآیند بازسازی کمک میکنه.

🔷 به کاهش و افزایش وزن کمک میکنه
ژله کالری کمی داره در نتیجه برای دست یافتن به وزن ایده آل مناسبه. برخلاف دیگر محصولات شیرین ، قند آن بسیار بالا نیست.

🔷 سیستم ایمنی بدن رو تقویت میکنه
مقدار بسیار زیادی کربوهیدرات و ویتامین B داره.به افزایش ایمنی بدن کمک میکنه. خیلی از افراد ترجیح می دهند بعد از جلسات ورزشی و یا در زمان افسردگی ژله بخورند.

🔷 برای سلامت مو خوبه
منبع غنی اسید فولیک هست که برای سلامت مو مفیده. از نازک شدن و ریزش مو جلوگیری می کند.

🔷 به کاهش کلسترول بد کمک میکنه
همه می دونن که اگر سطح کلسترول بد در بدن زیاد بشه می تونه منجر به حمله قلبی بشه. ژله به کاهش کلسترول بد یعنی LDL کمک میکنه و سطح کلسترول خوب بدن رو زیاد میکنه. این دسر خوشمزه به جلوگیری از خطر بیماری های قلبی کمک میکنه.

🔷 برای التهاب و ورم مفاصل خوبه
ژله از ژلاتین طبیعی تهیه شده که می تونه نرمی مفاصل رو افزایش بده و از التهاب و ورم مفاصل جلوگیری کنه.همچنین می تونه تورم ناشی از درد مفاصل رو کاهش بده.

🔷 استرس رو کاهش میده
امینواسیدهای ضروری در ژله می تونه استرس رو کم کنه. همچنین می تونه نشانه های ضعیف افسردگی در زنان رو هم کاهش بده.

🔷 ناهنجاری های پوست را کاهش می دهد
ژله رده هایی از اینوزیتول و نیاسین داره که از برخی از ناهنجاری های پوستی جلوگیری میکنه.در حقیقت مصرف مداوم ژله به کاهش ناهنجاری هایی مثل آکنه و روزاسه رو کاهش میده.

تمرینات با وزنه مخصوص خانم ها مفید یا مضر ؟

سلام و عرض ادب و احترام خدمت دوستان جدید و همراهان دایمی وبلاگ پرورش اندام fitnesspro : 

آیا زنان باید با وزنه تمرین کنند؟ این یک سؤال میلیون دلاری است! بعضی از خانم‌ها به وزنه قسم می‌خورند، در حالی که دیگران حتی فکر اینکه اندامی شبیه لیزا آوکلند یا ایرن اندرسون داشته باشند، حالشان را خراب می‌کند. پس جواب چیست؟
اگر می‌خواهید وزنتان را کم کنید، تناسب اندام پیدا کنید، و احساس خوبی کسب کنید، تمرین با وزنه کاری است که قطعاً باید انجام دهید! اما چرا؟

کاهش وزن برای خانم‌ها

اگر می‌خواهید وزنتان را کم کنید، تناسب اندام پیدا کنید، و احساس خوبی کسب کنید، تمرین با وزنه کاری است که قطعاً باید انجام دهید! اما چرا؟

۱ – سوخت و ساز بدن شما را افزایش می‌دهد : تمرین با وزنه، میزان کالری مصرفی روزانه‌ی شما را افزایش می‌دهد، بنابراین شما بیشتر وزن کم می‌کنید، حتی در روزهایی که ورزش نمی‌کنید.
۲ – سریع چربی سوزی می‌کند : بدون تمرین با وزنه، هرگز به درستی چربی نخواهید سوزاند. تمرینات هوازی برای چربی سوزی خوب‌اند، اما فقط تا حدودی. اگر فقط تمرینات هوازی انجام دهید، سر انجام بدن شما از بافت عضلانی‌تان تغذیه خواهد کرد، و آنچنان که باید از چربی‌هایتان کاسته نمی‌شود. اگر می‌خواهید چربی سوزی کنید، کمی هم باید با وزنه بدنسازی یا بدن سازی کنید.
۳ – کالری می‌سوزاند : آیا به دنبال بهانه‌ای هستید تا یک تکه پیتزا یک چیز خوشمزه بخورید؟ «من به آن احتیاج دارم تا انرژی تمرینم تأمین شود» یک بهانه‌ی خوب برای بدنسازان است. من خانم‌هایی را می‌شناسم که در یک روز به راحتی و بدون استرس کلی غذاهای ممنوعه می‌خورند، چرا که فردای آن روز یک جلسه‌ی بدنسازی یا بدن سازی شدید در انتظارشان است. بدنسازی یا بدن سازی شدید کلی کالری می‌سوزاند!

حقیقت این است که تمرین با وزنه، کلید کاهش وزن مؤثر و سالم است. اگر شما تمام روزتان را در کلاس‌های ایروبیک، زومبا، یوگا صرف کنید یا اینکه تمام وقتتان را روی تردمیل بدوید، شاهد کمی کاهش وزن خواهید بود. اما اگر تمرین با وزنه‌ها را هم به برنامه‌تان بیفزاید خواهید دید که چقدر بیشتر چربی خواهید سوزاند و عضلاتتان نیز شکل خواهند گرفت.

فواید بسیار مهم اب پرتقال !

ویتامینC یکی از عوامل مهم مهارکننده سرطان است به طوری که این ویتامین را دشمن نیرومندی بر الیه یکی از عوامل شناخته شده سرطان زا یعنی نیتروزامین ها(Nitrosamies) می شناسند.
مصرف زیاد پرتقال علاوه بر پیشگیری از سرطان معده ، در پیشگیری از انواع دیگر سرطانها نیز مؤثر است. از جمله سرطان مری در اشخاصی که زیاد پرتقال می خورند، ۵۰ درصد کمتر از اشخاصی است که آن را کمتر مصرف می کنند و یا اصلاً نمی خورند. همچنین میزان ابتلا به سرطان لوزالمعده در مصرف کنندگان پرتقال در پایین ترین حد قرار دارد.

محققان دریافته اند که پرتقال و سایر مرکبات در پایین آوردن کلسترول خون نیز مؤثرند و این خاصیت مدیون وجود پکتین(Pectin) یا ماده الیافی پوست و ورقه های نازک مابین پره های پرتقال است. در مواردی که هدف کاهش کلسترول و تأمین سلامت شریان ها باشد، برای استفاده از حداکثر نیروی درمانی پرتقال، توصیه می شود که پرتقال را با لایه سفید رنگ زیر پوست و لایه های نازک داخل پرتقال که حاوی پکتین هستند مصرف کنید.
پیشگیری از عفونت های ویروسی از خواص دیگر پرتقال است که در عصاره آن وجود دارد. دانشمندان این خاصیت را فقط به دلیل ویتامینC موجود در آن نمی دانند، بلکه معتقدند که ممکن است یک ترکیب ناشناخته ضد ویروسی نیز در عصاره پرتقال موجود باشد.
لازم است بدانید که یک لیوان آب پرتقال دارای ۱۲۰ میلی گرم ویتامین C یعنی دوبرابر مقدار توصیه شده در روز است و علاوه بر آن دارای مقادیری کلسیم، پتاسیم، نیاسین و اسید فولیک است. آب پرتقال سرشار از الیاف (فیبر) است، به ویژه اگر با (Pulpe) یا گوشت میوه مصرف شود. آب پرتقال هر اندازه که سردتر باشد و در یخچال نگهداری شود ویتامین Cآن بیشتر حفظ خواهد شد.

تغذیه عالی و اصلی بدنسازان جهت رسیدن به عضلات حجیم 1

انسان یک نیاز غذایی ضروری به امینو اسیدها دارد که همه انها با یک نسبت قابل توجه فقط در گوشت سایر جانوران و فراورده هایشان یافت میشود.امینو اسیدها ساختمان اصلی پروتئین میباشند انها هر چیز را در بدن شکل میدهند از DNA موجود در هر سلول زنده گرفته تا ماتریس بافتهای نرم بدن که آنها را کنترل میکند.
از این امینو اسیدها تقریبا ۹ تا برای بدن ضروری هستند و باید مصرف شوند چرا که بدن نمیتواند ان ها را از سایر مولکولها ایجاد کند.بنابر این انها باید در رژیم غذایی قرار گیرند.هرچند امینو اسیدهای ضروری در طبیعت یافت میشوند اما به ندرت به شکل کامل یافت میشوند و حتی نسبت انها در حد مطلوب نیست.

درست است  که مانند یک راهب بودایی،زنده ماندن با گیاهخواری امکانپذیر است ،اما اگر هدف شما افزودن به حجم عضلات  باشد با ید با این ریاضت ها خداحافظی کنید!کنید مطمئن باشید گیاهخواری تنها مقداری از امینو اسیدها را تامین میکند.

علم ثابت کرده  فقط گوشت (و نه گیاه)، به طور موثری نه تنها  نیاز انابولیک ورزشکاران را تامین میکند،بلکه آتش کاتابولیک انها را نیز فرومینشاند.
هرگز یک شخص پرورش اندام در کلاس جهانی نبوده است که یک گیاه خوار باشد.در حقیقت به جز بعضی دونده های مسیرهای استقامتی،من نمیتوانم ورزشکاری را به خاطر بیاورم که گیاه خوار بوده باشد!
گیاه خواران دوست دارند افرادی مانند کارل لوئیز ،هانک ارون و مایک تایسون را مثال بزنند اما انها همگی سالها بعد از موفقیتهای ورزشی خود به گیاه خواری روی اوردند. منابع دیگر نیز کمتر قابل توجه و یاغیر قابل اثبات بودند. و یا این رژیم را گرفته ولی خیلی دوام نیاوردند.
بر اساس تجربه من که با بسیاری از قهرمانان جهانی و المپیک کار کرده ام ,من یک گیاه خوار را در بین انها ندیدم!

تناسب اندام و کوچک کردن چربی دور کمر در عرض 2ماه

تلاش کردن و بدست آوردن دور کمر کوچک‌تر نشان می‌دهد که شما به ظاهرتان اهمیت می‌دهید. همچنین استعداد بیماری‌های مرتبط با چربی اضافه را نیز از شما دور می‌کند. بنابراین کوچک کردن دور کمرتان، نه تنها به زیبایی شما می‌افزاید، بلکه خطر ابتلا یا پیشرفت انواع بیماری‌ها مثل دیابت، آپنه و یا نارسایی‌های قلبی را نیز کاهش می‌دهد. تغذیه و تمرین مناسب، می‌تواند در کمتر از تنها ۲ ماه دور کمرتان را کوچک‌تر کند!

رعایت نظم در گذر زمان

کاهش وزن و بهبود تناسب اندام نیاز به تعهد و انضباط زیادی دارد. شاید بدلیل اینکه در گروه کسانی که اضافه وزن دارند قرار گرفته‌اید، مشتاق باشید که در بازه‌ی زمانی کوتاهی چند سانتی‌متری دور کمرتان را کوچک‌تر کنید. بخاطر داشته باشید که نتیجه گرفتن، نیازمند زمان است. اگرچه این زمان، می‌تواند با تعهد و انضباط به طور قابل توجهی کاهش پیدا کند.

تناسب اندام، یک سبک زندگی است، و باید هر روز با آن سر و کار داشته باشید. اگر تغذیه‌ی صحیحی داشته باشید و به خوبی هم ورزش کنید، می‌توانید انتظار داشته باشید تا تنها در ۲ هفته کمی تغییر کنید. اگر همین رویه را برای ۲ ماه ادامه دهید، می‌توانید چند سانتی‌متری دور کمرتان را کوچک‌تر کنید.

هیچ مقدار ورزشی نمی‌تواند تاوان خوراک نادرست شما را پرداخت کند. بهمین منظور باید در دوره‌ی زمانی مورد نظرتان به یک رژیم غذایی کم کالری بچسبید، اگر هم توانستید چنین برنامه ای را به برنامه‌ی همیشگی زندگی‌تان گسترش دهید که چه بهتر! از فست فودها، غذاهای سرخ کرده، غذاهای فراوری شده، غذاهای بدون ارزش غذایی و نوشابه بپرهیزید، تمام این غذاها پر از کالری هستند و هیچ ماده‌ی غذایی درست و حسابی هم برای بدن شما فراهم نمی‌آورند.

در عوض، برای تامین پروتئین مورد نیازتان گوشت کم چرب بخورید، برای فیبر، سبزیجات و میوه بخورید، و اندازه‌ی متعادلی هم کربوهیدرات برای کسب انرژی مصرف کنید. از مصرف بیش از اندازه‌ی کربوهیدرات خودداری کنید. یک وعده‌ی غذایی پر از کربوهیدرات، حتی اگر بطور منظم توسط ورزش آنرا بسوزانید، باعث می‌شود وزنتان زیاد شود.

اسرار رسیدن به عضلات شکم سیکس پک فوق العاده 2

قابل ذکر است هر گرم چربی ۹ کالری و هر گرم کربوهیدرات و پروتئین ۴ کالری انرژی تولید می‌کنند هر فرد به طور طبیعی برای حفظ وزن فعلی خود می‌بایست به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود چیزی در حدود ۳۳ کالری مصرف کند یعنی یک فرد ۷۰ کیلوگرمی باید روزانه حدود ۲۴۰۰ کالری مصرف کند تا تنها وزن فعلی خود را حفظ کند.

چنانچه وی قصد چربی سوزی داشته باشد ناچار به کاهش مقدار کالری مصرفی روزانه خواهد بود و چنانچه وی قصد داشته باشد به عنوان مثال ۱۰ کیلو کاهش وزن داشته باشد
۱۰*۳۳=۳۳۰
این شخص باید ۳۳۰ کالری از مجموع کالری های دریافتی خود کاهش دهد و جهت اینکه تنها چربی سوزی اتفاق افتد وی بایستی این میزان کالری را از مجموع کالری‌های حاصل از چربی و کربوهیدرات خود کم کند به صورتی که سهم چربی در رژیم از ۷ درصد کمتر نشود و سهم کربوهیدرات نیز از ۲۷ الی ۳۰ درصد کمتر نشود.

همچنین باید طوری برنامه غذایی خود را برنامه ریزی کند که به صورت تدریجی سهم کربوهیدرات و چربی از رژیم غذایی را به پروتئین‌ها بدهد و در عین حال به نکته فوق یعنی حداقل سهم آنها در رژیم توجه داشته باشد.

بهتر آن است که کاهش کالری دریافتی نیز به صورت تدریجی اعمال شود و می‌توانند آن را در بین تعداد هفته‌های در نظر گرفته شده تقسیم کرد به طور مثال هر هفته ۵۰ کالری کمتر نسبت به هفته گذشته مصرف کند و جایگزینی کالری ( پروتئین به جای چربی و کربوهیدرات ) نیز بهتر است تدریجی صورت گیرد.

آنچه بسیار مهم می‌باشد انجام تمرینات ورزشی می‌باشد کاهش کالری دریافتی طبق قانون طبیعت بدن را به سمت ذخیره سازی و کاهش سوخت و ساز سوق می دهد اما چنانچه تمرینات ورزشی نیز چاشنی دوره‌های چربی سوزی گردد هر چند زمان کمی داشته باشد حتی ۵ الی ۱۰ دقیقه می‌تواند بدن را از این ریتم خارج کرده و سوخت و ساز را افزایش داده و حتی باعث افزایش حجم عضلات و در نهایت افزایش مصرف کالری حتی در زمان استراحت توسط سلول های جدید عضلانی شود.

اخیراً در بسیاری از روزنامه‌ها و مجلات عمل چربی سوزی موضعی را تنها یک تیتر تبلیغاتی معرفی می‌کنند اما این طور نیست چرا که به طور مثال با انجام تمرینات مخصوص عضلات شکم شما باعث افزایش خون رسانی به این قسمت شده و از طرفی به علت تحرک در این قسمت سبب ایجاد حرارت و گرما خواهید شد.

راز اصلی رسیدن به یک شکم سیکس پک فوق العاده 1

موضوع جالب شد نه ! شکم بزرگتون رو زیر گن و کمربند و… قایم می‌کنید خجالت می‌کشید هیچی بهتون جواب نداده ؟ نه!……باشه با ما همسفر شوید تا رمز کار را برایتان بگوییم اما قبل از هر چیز با عصاره شیرین صبر و حوصله دهن‌تان را شیرین کنید.

یکی از مواردی که باعث می‌شود تا افراد از ادامه رژیم‌های غذایی خودداری کنند یا هر وقت اسم رژیم به گوششان رسید فرار کنند این می‌باشد که این افراد تا به حال به صورت علمی و اصولی اقدام به تنظیم رژیم نکرده‌اند بلکه به صورت یکباره هر آنچه در سبد غذایی شان بوده حذف کرده‌اند و شوکی بسیار بزرگ را به مغز خود وارد کرده اند که سبب نفرت و ترس از رژیم شده است.

به طور مثال چنانچه یک فرد عادت دارد قبل از رفتن به محل کار یا در حین انجام کار پشت میز شکلات بخورد روند حذف نباید به یکباره باشد بلکه باید به صورت تدریجی اعمال شود یعنی هر روز این مقدار تا اندازه‌ای نه زیاد و نه کم کاهش یابد مثلا با این فرض که شخص قصه ما روزی ۵ شکلات ۵۰ گرمی می‌خورد به این فرد توصیه می شود که ۴ شکلات میل کند اما این ۴ شکلات را طوری تقسیم کند که به همان صورت ۵ وعده سابقه مصرف گردد و این روال همچنان ادامه یابد و در آخر اقدام به حذف وعده‌ها به صورت یکی یک می کنیم.

در آخر نیز این مورد حذف نمی‌شود به عنوان مثال چنانچه شخصی خیلی شکمو باشد در آخر عمل جایگزینی صورت می‌گیرد امروز شکلات های رژیمی و پروتئینی و شکلات‌هایی که سودشان بسیار بیشتر از زیان‌شان است با طعم‌های مختلف تولید شده اند که باید در این مرحله جایگزین شکلات‌های قبلی شوند و درآخر نیز چنانچه ممکن بود در طول رژیم با خودآگاهی دادن به فرد رژیم گیرنده اصلاح تفکر را در وی به وجود آورده و اقدام به حذف کالری‌های اضافی همچون شکلات فوق می کنیم.

خوب تا اینجا مطمئنن پی به اهمیت و آسانی و دقت رژیم‌های غذایی و نحوه رفتار با سیستم عصبی افراد مختلف برده اید.

درباره خواص و فواید مصرف مکمل قرص Q 10

از آنجایی که CoQ10 بطور طبیعی در بدن ساخته می شود درطبقه بندی ویتامینها جای نمی گیرد و مقدار مشخص برای مصرف آن پیشنهاد نشده. البته دلیلی نیست بر اینکه کسانی که به سلامت و کارایی خود اهمیت می دهند نباید از CoQ10 بصورت مکمل استفاده کنند ، در واقع پس از رسیدن به ۲۰ سالگی ، تولید CoQ10 در بدن کاهش می یابد.

از انجایی که این ماده در تولید انرژی نقش دارد دارای خواص آنتی اکسیدان قوی است و موثر در حفظ سطوح ویتامین C و E . با توجه به نقش CoQ10 در تولید انرژی ، دانشمندان دانشگاه اوساکا ( ژاپن ) تلاش کردند تا تحقیق کنند که آیا مصرف مکمل CoQ10 بر احساس خستگی در طول تمرین تآثیری دارد.

محققان افراد تحت آزمایش را تحت تمرین با دوچرخه ثابت قرار دادند ، افراد را به سه گروه تقسیم کردند و برای ۸ روز به آنها CoQ10 داده شد ، به گروه اول ۱۰۰ میلی گرم ،و گروه دوم ۳۰۰ میلی گرم داده شد و به گروه سوم ماده ای بی اثر. آنها در یکی از شماره های ژورنال تغذیه سال ۲۰۰۸ گزارش کردند افرادی که ۳۰۰ میلی گرم CoQ10 دریافت کرده بودند خستگی کمتری را در طول تمرین احساس کردند و بین بازه های تمرین زودتر ریکاوری شدند.
هرچند این افراد تحت تمرینی از نوع ایروبیک قرار گرفتند ، ولی نتایج حاصله در مورد بدنسازان نیز صدق می کند. در حقیقت افراد تحت آزمایش که مقدار ۳۰۰ میلی گرم CoQ10 مصرف کرده بودند خستگی کمتری را در طول تمرین تجربه کردند و این می تواند به شما کمک کند در ریکاوری سریعتر بین ستها ، بخصوص در اواخر تمرین. تمرین با وزنه یک فعالیت غیر هوازی به حساب می آید ، که در طی آن بدن در ابتدای یک ست چندان به اکسیژن یا میتوکندری برای تولید انرژی متکی نیست ، در مقابل انرژی مورد نیازش بیشتر از طریق ATP ذخیره شده در عضلات و توانایی کراتین برای کمک به تولید سریع ATP تازه تامین می شود. با این حال وقتی بین ستها استراحت می کنید ، از اکسیژن استفاده می کنید برای بازسازی سطوح ATP در عضلات و بازسازی توانایی کراتین برای تولید ATP در ست بعدی. در نتیجه مصرف CoQ10 کمک می کند به میتوکندری سلولهای شما برای تولید سریعتر ATP پس از تکمیل یک ست ، شما قوی تر خواهید بود و می توانید تکرارهای بیشتری را در ستهای پیش رو اجرا کنید. در دراز مدت ، این به معنی کمک به شما جهت دستیابی به بدنی بزرگتر و قوی تر است.
از آنجایی که محققان بدنبال مصرف ۱۰۰ میلی گرم CoQ10 نتایج محسوسی را گزارش نکردند ، لازم است تا روزانه حداقل ۳۰۰ میلی گرم CoQ10 دریافت کنید. ما پیشنهاد می کنیم ۲۰۰ میلی گرم همراه صبحانه و ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی گرم همراه شام مصرف کنید.

تقویت و افزایش قدرت بدنی قبل از تمرینات بدنسازی

سلام و عرض ادب خدمت دوستان و همراهان همیشگی ما در وبلاگ پرورش اندام fitnesspro : 

۱)‌مکمل قبل-از-تمرین انرژی زا
این مکمل قبل-از-تمرین مناسب برای افرادی می‌باشد که نیازمند یک انرژی پایدار در طول تمرین هستند.نحوه ترکیب و ساخت این مکمل بسیار آسان و ساده می‌باشد و به راحتی‌ میتوانید آن را آماده کنید.
کافیین (۱۰۰-۲۰۰ میلی‌گرم)
کافئین مهم ترین ماده اولیه در تشکیل این مکمل قبل-از-تمرین می‌باشد.این محرک باعث افزایش تمرکز و هوشیاری ذهنی‌ میشود.این موضوع برای افرادی که تمرین آنها در صبح می‌باشد از اهمیت بیشتری نیز برخوردار است.برای شروع از میزان حداقلی یعنی‌ ۱۰۰ میلی‌گرم استفاده کنید.سپس به مرور زمان در صورت نیاز دوز مصرفی را بیشتر کنید.هرگز بیشتر از ۲۰۰ میلی‌گرم مصرف نکنید.شما نباید بیش از حد بدن خود را تحریک کنید.در این صورت ممکن است دچار بی‌ خوابی‌ و دیگر مسائل شوید.

آرژنین (۵ گرم)
آرژنین باعث افزایش سطح نیتریک اکسید در جریان خون میشود که این امر نیز باعث افزایش جریان خون میشود که در نهایت باعث میشود که هم استقامت عضلات بیشتر شود و هم خستگی‌ کمتری به وجود میاید.مقدار ۵ گرم برای این منظور کفایت می‌کند.
کراتین (۵ گرم)
کراتین مونوهیدرات مکملی است که بیشترین تحقیقات و مطالعات روی آن انجام شده است.این مکمل باعث بهبود قدرت و استقامت عضلانی و ریکاوری بهتر عضلات میشود.از کراتین همچنین در دیگر مکمل ها نیز استفاده میشود و این موضوع امر رایجی می‌باشد.به خاطر اینکه از این مکمل معمولا با مکمل های دیگر به صورت ترکیبی‌ استفاده میشود بسیاری در مورد مقدار دقیق مصرف آن آگاهی‌ ندارند.برای تهیه مکمل پیشنهادی در این مقاله ۵ گرم کفایت می‌کند.
بتا آلانین (۲ گرم)
آخرین مکملی که باید به مکمل قبل از تمرین خود اضافه کنید بتا آلانین می‌باشد.بتا آلانین باعث افزایش قدرت و حجم عضلات و کاهش زمان ریکاوری بین ‌ست ها میشود.مقدار ۲ گرم از این مکمل کافی‌ می‌باشد.
۲)‌مکمل قبل-از-تمرین عضله‌ ساز
اگر از لحاظ تامین انرژی مشکلی‌ ندارید پس میتوانید از یک مکمل عضله‌ ساز قبل-از-تمرین استفاده کنید.در ادامه نحوه تهیه این مکمل را برای شما توضیح خواهیم داد.
پروتئین وی (۲۰ گرم)
هیچ مکمل قبل-از-تمرین عضله‌ سازی نمی‌تواند بدون پروتئین وی باشد.مصرف پروتئین وی قبل از تمرین نه تنها باعث بهبود ریکاوری عضلات میشود بلکه از تجزیه ماهیچه های شما نیز در طول تمرین جلوگیری می‌کند.مقدار ۲۰-۲۵ گرم مناسب می‌باشد.
کراتین (۵ گرم)
همانطور که در بخش قبل هم گفتیم کراتین یکی‌ از ضروریات برای ساختن ماهیچه های با کیفیت می‌باشد.مقادیر نسبتا کمی‌ از کراتین میتواند به خوبی‌ در طول جلسه تمرینی نیازهای شما را برطرف کند.کراتین سرعت ریکاوری بین ‌ست ها را کاهش داده و استقامت عضلات شما را برای مدت زمان بیشتری حفظ خواهد کرد.
ذغال اخته (نصف یا یک پیمانه)
ذغال اخته غنی از آنتی اکسیدان ها و ویتامین های ضروری می‌باشد و همین موضوع باعث شده است که ذغال اخته یک منبع کربوهیدراتی بسیار عالی‌ برای قبل از تمرین محسوب شود.ذغال اخته سرشار از کربوهیدرات های پیچیده و فیبر می‌باشد که همین موضوع میتواند بسیار در فرایند عضله‌ سازی مفید باشد.
ماست یونانی (نصف پیمانه)
ماست یونانی سرشار از پروتئین کازئین می‌باشد که این موضوع میتواند دریافت پروتئین روزانه شما را افزایش دهد و از این بهتر باعث میشود فرایند ریکاوری شما سرعت بیشتری پیدا کند.از آنجایی که پروتئین کازئین دارای آمینو اسیدهای کند هضم می‌باشد حتی بعد از تمرین نیز این آمینو اسیدها میتوانند مورد استفاده بدن قرار بگیرند.نصف پیمانه ماست یونانی حدود ۱۲ گرم پروتئین را در اختیار شما قرار میدهد.