سلام خدمت همه دوستان و همراهان در وبلاگ fitnesspro :
برای این کار می توانید از تمرینات بدنسازی یا بدن سازی بهره ببرید،عضلات باسن در اسکات از جمله اولین عضلات درگیر هستند (به‌ویژه وقتی که ران‌ها به موازات زمین قرار می‌گیرند) در تمرینات عضله جلو و کنار پا، تمرین ( ورزش – فیتنس )ی هست به نام اسکات پا باز و حرکات پا با دستگاه سیم کش که باعث بزرگ شدن عضلات باسن می شودو حرکت لیفت حداکثر فشار را روی بخش پائینی عضلات پشت اعمال می‌کند و تقریباً فشاری معادل روی پشت پاها و باسن هم وارد می‌سازد.
رژیم غذایی را فراموش نکنید, در قدیم برای افزایش حجم ماهیچه های بدن می گفتند:بهترین راه برای ماهیچه سازی و یا افزایش وزن این است که تا می توانید بخورید. اما با پیشرفت علم و تکنولوژی تئوری جدید میگوید: فقط باید چند صد کالری بیش از میزانی که برای ثابت نگاه داشتن وزن می خورید، به برنامه ی غذاییتان اضافه کنید.
برای بدست آوردن باسن و ران باید تمرکز بر گروه های عضلانی:
چهار سر رانی ( عضلات جلوی ران ) دو سر رانی ( عضلات پشت ران ) و گلوئتال ( باسن ) باشد. تقویت این عضلات باعث افزایش قدرت شما در انجام تمام کارهایی است که انجام می‌دهید. مثل بالا رفتن از پله‌‌ها، از رویصندلی بلند شدن، بلند کردن بچه از روی زمین و پیاده‌روی و … در زیر تمریناتی برای عضلات باسن معرفی شده است.
دریافت
حجم: 3.64 مگابایت
توضیحات: اهنگی شنیدنی از گروه اپیکاخن
تمرینات با دمبل گروه عضلات چهار سر رانی ( عضلات جلوی ران ):
یک جفت دمبل و یا هالتر را بر روی شانه های خود قرار دهید (بیشتر به سمت عقب تمایل داشته باشد) سپس یک گام به سمت جلو بردارید و با چهار شماره تمامی بدن را به آهستگی و با یک حرکت کنترل شده کمی به سمت پایین خم شوید. در حین پایین آمدن بدن باید هر دو زانو خم شوند. مفصل زانو نباید بیش از ۹۰ درجه خم شود. پایین آوردن بدن باید به شکلی باشد که ران جلویی موازی با سطح زمین باشد. مطمئن شوید که زانوی جلویی جلوتر از انگشتان پا قرار نگرفته باشد. این کار احتمال صدمه به زانو را زیاد می‌کندو بعد با منقبض کردن عضلات عقب ران و باسن دو مرتبه بالا بیایید. زمانی که هر دو پا در کنار یکدیگر جفت شدند، برای اینکه یک دور کامل حرکت را انجام داده باشید با پای دیگر یک قدم به جلو بردارید و حرکت را مجددا از نو تکرار کنید.
