روش های مفید و سالم افزایش وزن 3

۶٫پروتئین زیادی مصرف کنید.

فقدان پروتئین می تواند منجر به کاهش حجم عضلانی بدن گردد حتی اگر شما کالری زیادتری نیز مصرف کنید. در اینجا تعدادی از مواد غذایی غنی از پروتئین را ذکر می کنیم:

دانه سویای جوشیده شده
سویا یا پودر وی پروتئین
بادام زمینی یا کره بادام زمینی
استیک یا همبرگر
مرغ
تن ماهی
قسمت دوم: ساخت عضلات برای افزایش وزن

۱٫بدنسازی یا بدن سازی با وزنه را شروع کنید.

ساخت عضلات از طریق ورزشهای بدنسازی یا بدن سازی با وزنه نه تنها وزن اضافی را به حجم عضلانی بدن تبدیل خواهد کرد، بلکه اشتها را نیز تحریک می کند. قبل از شروع این نکات را در نظر بگیرید:

ساخت ماهیچه اضافه سرعت متابولیسم بدن را افزایش خواهد داد، بنابراین باید کالری بیشتری را مصرف کنید تا وزنتان را حفظ کنید یا وزن اضافه کنید.
در طول اولین ماه از بدنسازی یا بدن سازی، اگر شما برنامه تان را بطور منظم اجرا کنید، ممکن است افزایش وزن فاحشی را تجربه کنید. هرچند، این هم انتظار می رود که بعد از این دوره اولیه این میزان کاهش یابد. با اینحال شما این مرحله را با ارزیابی مجدد وزن و جرم عضلانی بدن پشت سر می گذارید، در حالی که رژیم غذایی تان را تغییر داده و غذاهای بیشتری به آن اضافه کرده و از طرف دیگر وزنه های سنگین تری را به کار می برید.
زمانی که شما یک برنامه ورزشی جدید را آغاز می کنید، غالبا درد عضلانی شدیدی را تجربه خواهید کرد که شروع درد عضلانی تاخیری (DOMS) نامیده می شود. این درد کاملا طبیعی و نرمال بوده و نباید برای برطرف شدن این درد، برنامه بدنسازی یا بدن سازی را کنار گذاشت. این درد ۳تا ۵ روز طول می کشد تا از بین رود.
۲٫رژیم غذایی تان را با پروتئین بیشتر تکمیل کنید.

در طول برنامه بدنسازی یا بدن سازی، یک رژیم غذایی غنی از پروتئین می تواند به شما در افزایش وزن کمک کند. سعی کنید بعد از پایان ورزش، وعده های غذایی کوچک ولی غنی از پروتئین را مصرف کنید.

از ایجاد حالتی به نام گرسنگی خرگوشی پرهیز کنید. این وضعیت می تواند در اثر افزایش فعالیت فیزیکی همراه شده با رژیم غذایی که تقریبا و منحصرا غنی از پروتئین بدون چربی می باشد ایجاد شود. رژیم غذایی تان حتما باید حاوی مقادیر کافی چربی نیز باشد.
۳٫قسمت سوم: راههای مشکل گشا

۱٫امیدوار نباشید که با خوردن بیشتر می توانید باعث چاق شدن نقاط خاصی از بدن شوید!

چگونگی و الگوی انتشار چربی در بدن عمدتا توسط ژنتیک تعیین می گردد و نمی تواند تنها بوسیله رژیم غذایی تغییر داده شود. اگر شما معمولا در ناحیه شکمی دچار تجمع چربی می شوید ولی دلتان می خواهد که در ناحیه باسن تجمع چربی بیشتری داشته باشید، بهترین راه این است که با انجام تمرینات ورزشی مخصوص عضلات این ناحیه( عضلات گلوتئال) را حجیم تر سازید.

روش های مفید و سالم جهت افزایش وزن 2

فرد در طول روز نیاز دارد تا وزنش ثابت باقی بماند. حالا شما می دانید بدنتان در طول روز چه مقدار کالری می سوزاند و می توانید میزان انرژی یا کالری اضافه مورد نیاز برای ا فزایش وزن را محاسبه کنید.
هدف شما بایستی افزایش وزن به میزان ۴۵۰ تا ۹۰۰ گرم در هفته باشد. بیشتر از این میزان می تواند منجر به انتخاب رژیم غذایی نامناسب و ناسالم توسط شما گردد که در اینصورت خیلی سریع وزن اضافه می کنید و خیلی سریع هم وزنتان پایین می آید.
در ابتدا، سعی کنید در هر روز ۵۰۰ کالری به رژیم غذایی تان اضافه کنید. به عنوان مثال، اگر شما به ۲۳۰۰ کالری در روز نیاز دارید تا وزنتان ثابت بماند، سعی کنید این مقدار را به ۲۸۰۰ کالری در روز افزایش دهید. این مقدار در طول یک هفته بایستی حداکثر به ۳۵۰۰ کالری افزایش پیدا کند تا منجر به افزایش وزن به اندازه ۴۵۰ گرم شود.
۳٫ سعی کنید ۳ وعده غذایی و ۲ میان وعده داشته باشید.

خوردن غذا طبق یک برنامه منظم می تواند به شما کمک کند که مطمئن باشید که هر روز مقدار کافی انرژی دریافت می کنید. حتما صبحانه کامل و مفصل، ناهار و شام را بخورید و بین آنها حتما ۲ میان وعده ضروریست. برنامه رژیم افزایش وزن را با غذاهای مغذی شروع کرده و سپس می توانید غذاهایتان را با ترکیبات افزودنی نظیر ماست، میوه، آجیل ها و چربیهای سالم غنی سازید.

بدون توجه به دلیل شما برای افزایش وزن، مصرف اسنک ها و تنقلات و میان وعده های کوچک در طول روز روشی برای دریافت بیشتر انرژی می باشد.

دکتر رزنبلوم متخصص تغذیه و رژیم و استاد دانشگاه جورجیا می گوید: سعی کنید وعده های غذایی تان را به ۶ وعده در روز تغییر دهید طوری که حداقل ۳ وعده آن ( وعده های اصلی) حاوی پروتئین، نشاسته، سبزیجات و چربیها باشد.

یک وعده غذایی ساده به عنوان مثال شامل مقداری کباب ترکی به همراه نان سبوس دار با کمی مایونز و سیب زمینی به همراه یک اسموتی میوه ای می باشد.

دفعات خوردن غذا را زیاد کرده و غذاهایتان را عاقلانه انتخاب کنید و سپس می توانید انتظار داشته باشید که بطور متوسط هفته ای ۲۲۰ تا ۴۵۰ گرم وزن اضافه کنید.

۴٫بر روی مواد غذایی سنگین و مقوی تمرکز کنید.

شما نباید منحصرا روی مواد غذایی پرچرب برای افزایش وزن تمرکز کنید. در واقع، شما بطور متناسب و سالمی وزن اضافه خواهید کرد اگر رژیم غذایی تان را طوری تنظیم کنید که حاوی مواد غذایی مقوی تر و چاشنی های اضافه باشد. این موارد را حتما در نظر بگیرید:

روش های سالم و مفید جهت افزایش وزن 1

افرادی که سعی می کنند وزنشان را در یک محدوده سالم و ثابت نگه دارند یا در تلاشند که وزن اضافه کنند نیز کار سخت و دشواری را پیش رو دارند. نیاز به افزایش وزن در موارد مختلف و توسط افراد مختلفی مورد توجه قرار می گیرد، مثل افرادی که دچار کم اشتهایی هستند، افرادی که ورزشهای دارای سوخت و ساز بالا انجام می دهند، اشخاصی که می خواهند حجم عضلاتشان را افزایش و افرادی که بطور ژنتیکی لاغر هستند.

خوشبختانه، افزایش دادن وزن عملی نسبتا ذاتی بوده و نیاز به اقدامات شدید و گرانقیمت ندارد؛ رعایت کردن یکسری اصول و محاسبات پایه و تغییر دادن سبک زندگی می تواند باعث نتایج تاثیر گذاری گردد.

متخصصان تغذیه و رژیم معتقدند که کمی کمبود وزن داشتن لزوما یک مشکل نمی باشد. دکتر سیلویا اسکات متخصص تغذیه و رژیم بیان می کند: اگر شما با این کمبود وزن مشکلی ندارید و می توانید بطور مناسب عمل کرده و ورزش کنید، داشتن وزنی پایین تر از وزن ایده آل بدنتان مشکل جدی به شمار نمی رود و مطالعات نشان داده اند که این امر نتایج سلامت خوبی را به دنبال دارد.

با اینحال، اگر شما می خواهید یا نیاز است که وزن اضافه کنید، بهتر است این کار را از روش درست و سالم انجام دهید تا از چاقی های موضعی مخصوصا در ناحیه شکم جلوگیری کنید.

شمارش کالری، اما مصرف مواد مغذی

برای افزایش وزن بر روی مواد غذایی سالم تمرکز کنید، زیرا اگرچه میزان کالری دریافتی برای شما مهم می باشد ولی تغذیه و رژیم خوب و سالم هنوز هم یک اصل ضروریست.

برای افزایش وزن نیاز به مصرف مواد غذایی پرانرژی داریم، اما این مواد غذایی بایستی سرشار از مواد مغذی بوده و و دارای ارزش تغذیه و رژیم ای بالا باشند. در اینجا هدف انتخاب غذاهای سرشار از ویتامین، مواد معدنی، مواد مغذی و پرانرژی می باشد که همه اینها در صورتی که تغذیه و رژیم فرد متناسب باشد، برای بدن تامین می گردند.

افزایش جرم عضلانی

دکتر رزنبلوم می گوید: ورزشکارانی که می خواهند وزن اضافه کنند بایستی مقادیر کافی انرژی و پروتئین از طریق غذا همراه با تمرینات بدنسازی یا بدن سازی مناسب وارد برنامه روزانه شان کنند تا افزایش وزنشان از طریق صحیح صورت گیرد.

چگونه وزنمان را افزایش دهیم؟

افزایش توان و قدرت جسمانی فوق العاده با ورزش !

سلام و درود خدمت تمامی دوستان و همراهان عزیز در وبلاگ پرورش اندام fitnesspro : 

۱ – افزایش استقامت

بهترین راه افزایش استقامت , دویدن یا شنا کردن روزانه به مدت ۳۰ دقیقه با ضربان قلب چربی سوز است مشروط بر آنکه مداوم و با حوصله انجام گیرد . ورزش با دوچرخه ثابت یا نوار گردان به دلیل آن که به راحتی می توان ضربان نبض را کنترل نمود مطمئن تر است ولی بدیهی است که شادابی و لطافت دویدن در طبیعت آزاد را ندارد . بالا رفتن آرام از کوه ، پیاده روی نسبتاً سریع و درازمدت و بخصوص چنانچه وزنه حدود یک کیلویی در دستان باشد از روش های مفید افزایش استقامت است.

۲ – افزایش قدرت

تمرین ( ورزش – فیتنس ) هایی که قدرت عضلات را افزایش می دهد و از ضعیف شدن عضلات جلوگیری می نماید اصولاً به سه گروه تقسیم می شوند.

۱ – تمرینات ایزومتریک : در این تمرینات نیرو به بدن اعمال می شود بدون آنکه مفاصل و اعضای بدن حرکت نماید ، مثل آنکه با دست به دیوار فشار وارد نماییم.

ویژگی های تمرینات ایزومتریک : برتری این روش در آن است که هنگام تقویت عضلات ، مفاصل حرکتی ندارند. بنابراین کار عضلات موجب اختلال در مفاصل و احیاناً فشار استخوان بر استخوان نمی شود . برای مثال در دردهای کمر ، فرد به پشت می خوابد و عضلات خود را منقبض کرده و همزمان کمر خود را به زمین فشار می دهد .

حال بدون آنکه مهره های بیمار حرکت کند ، عضلات کمر و شکم تقویت می شود . عیب این روش آن است که اولاً اراده قوی می خواهد و ثانیاً فشارهای انقباضی با تشخیص فرد انجام می شود و نمی توان آن را اندازه گیری و تنظیم نمود و نهایتاً انجام آن نیاز به حوصله فراوان دارد.

Power-Fitness-

۲ – تمرینات ایزوتونیک : در این تمرینات نیروی ثابتی به بدن وارد می شود و اعضای بدن این نیروی ثابت را در بدن جابجا می کند . مثل تمرین ( ورزش – فیتنس ) با وزنه یا قرار دادن وزنه روی شانه و نشستن و برخاستن با آن.

نکاتی ارزشمند در باره افزایش قدرت عضلانی

سلام و عرض ادب خدمت همه دوستان گرانقدر در وبلاگ fitnesspro : 

اگر میتوانید پا برهنه یا با حداقل پوششی نظیر کفشهای Vibram FiveFingers ؛ کشتی گیری و یاconverse chucks لیفت کنید ، قرار دادن پاها در راستای سطح ، فاصله‌ی بایسته برای بالا کشیدن میله در لیفت پشت پا را کاهش و استحکام شما را افزایش میدهد که این شما را قادر برای لیفت وزنه‌های سنگین‌تر میسازد.
همچنین تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) پابرهنه ، موجب افزایش نیروی پا شده ، که در طول خود مقاومت و انعطاف بیشتر در تمامی لیفتهایتان را به دنبال دارد.

1. سفت کنید !
در طول سِت‌ها عضلات باسن خود را ، به ویژه در حرکتهایی همچون پرس سینه و سرشانه ، منقبض کنید . این عمل موجب استواری نیمتنه بالایی میشود.

2.از مِتُد 25تایی استفاده کنید
اگر تعداد تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )هایتان را تا 25 بار افزایش دهید ، عضلات و نیروی شما بهبود بهتری خواهد داشت .با تعداد دفعات تکرار نسبتا کم و ست‌های متعادل تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) کنید. ترتیبی چون 5×5، 4×6 و 3×8 نتیجه خوبی میدهند.

دریافت
حجم: 4.24 مگابایت
توضیحات: اهنگ پر انرژی از محسن ابراهیم زاده

3.اول سنگین ، بعد سبک
یک ماه اول را با وزنه سنگین و ست هایی با دفعات 4 تا 6 تایی ، و در ماه بعدی با وزنه‌های سبک‌تر و بازه‌ی تکرار 10 تا 12 تایی تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) کنید .تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) سنگین پیشرفت سریعتر اندام شما در هفته های سبکتر را به دنبال دارد.

4. توپ ورزشی پرتاب کنید
یک توپ 8 تا 10 پوندی را در دست گرفته و به شکل پاس دادن در بسکتبال ، محکم به دیواری در فاصله‌ی یک قدمی خود بکوبیدش . همچنین میتوانید توپ را بر بالای سر خود برده و محکم آن را بر زمین بزنید. سه ست 5 تایی این کار را تکرار کنید . تمرینات پرتابی موجب بر انگیختگی سیستم اعصاب مرکزی شما و بهسازی بیشتر فیبرهای عضلانی در لیفت ها میشود.

افزایش وزن برای فرار از شر لاغری!

سلام وعرض درود خدمت همه دوستان در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :

این مقاله هر چند به ارایه مطالب و نکات قابل توجه در مورد افزایش حجم و وزن می پردازد ولی اصول ثابت شده در مورد افزایش وزن این است که وزن و قد خود را براساس BMR  محاسبه کرده و میزان کالری دریافتی خود را محاسبه کنید و کالری خود را افزایش داده تا اینکه به وزن ایده ال خود دست پیدا کنید ...موفق باشید.

شما هر کاری را برای افزایش وزن خود انجام می‌دهید ولی‌ باز هم ترازو همان عدد سابق را به شما نشان میدهد.شما همیشه فقط یک توصیه تکراری را از همه می‌شنوید که می‌گویند بیشتر بخور!

اما چگونه باید بیشتر تغذیه کرد؟آیا می‌خواهید روی به فست فود‌ها آورده و از آنها استفاده کنید؟یا اینکه فقط میخواید منابع غذایی سالم خود نظیر برنج، مرغ، ماهی‌ و… را افزایش دهید؟

افزایش حجم یک معما نیست.غذاهای سالم و پایه ای‌ در این مورد وجود دارند که شما میتوانید در هر مغازه ای‌ آنها را بیابید.

اضافه کردن غذا‌های پر کالری سالم به برنامه غذایی
کلید افزایش دادن میزان کالری مصرفی روزانه پیدا کردن غذاهای پر کالری می‌باشد و برای پیدا کردن آنها شما نیازی ندارید که زیاد به خود زحمت دهید.

 

۱) بادام
آیا تا کنون به برچسب حاوی اطلاعات تغذیه ای‌ روی بسته بندی بادام به طور دقیق نگاه کرده اید؟ یک انس بادام حاوی ۱۶۲ کالری می‌باشد و یک فنجان پر از بادام شامل ۸۲۲ کالری می‌باشد.کمی‌ به این موضوع فکر کنید.سایت ایران مکمل شما به راحتی‌ میتوانید کمی‌ بیشتر از یک فنجان بادام مصرف کنید و بدون اینکه احساس سنگینی‌ کنید نزدیک ۱۰۰۰ کالری اضافه به کالری دریافتی روزانه خود اضافه کنید.این میزان کالری سالم برای این مقدار کم بسیار فوق‌العاده می‌باشد.یک انس بادام همچنین شامل ۳۰ گرم پروتئین و غنی از آهن و کلسیم می‌باشد.

 

۲) شیر کامل (شیری که تازه دوشیده شده باشد)
شیر کامل حدود ۵۰ سال است که پایه اصلی‌ تشکیل دهنده اکثر برنامه‌های غذایی بدن سازی می‌باشد.در واقع شیر کامل به خاطر ایجاد افزایش وزن بسیار محبوب می‌باشد.شیر کامل دارای مقادیر کافی‌ چربی‌ می‌باشد که میتواند وزن شما را بالا ببرد.اما نترسید شیر کامل برای شما بسیار مفید می‌باشد.مخصوصا اگر نمیتوانید وزن خود را افزایش دهید.یک فنجان شیر کامل حاوی ۱۵۰ کالری می‌باشد.همچنین حاوی ۸ گرم پروتئین و غنی از ویتامین می‌باشد.

 

۳) شکلات سیاه
این شکلات نه تنها پر کالری و بسیار مفید می‌باشد بلکه با مزه خوشایند خود میتواند میل شما به خوردن چیز‌های شیرین را برطرف نماید.یک انس از این شکلات حاوی ۱۵۳ کالری و غنی از آهن می‌باشد.شما با خوردن ۴ تکه یک انسی از این شکلات ۶۰۰ کالری اضافه در روز دریافت خواهید کرد.این گزینه بسیار بهتر از مصرف آبنبات چوبی و… می‌باشد.همیشه یک بسته از شکلات سیاه را همراه خود داشته باشید.

روش هایی موثر برای افزایش قدرت در باشگاه بدنسازی!

سلام و عرض ادب به همه ورزشکاران و دوستان در وبلاگ fitnesspro : 

۱ .  خوب گرم کنید

‘یکی از مهمترین قسمت های برای تمرین بدنسازی گرم کردن خوب هستش زمانی که شما خوب گرم میکنید باعث میشه که شما بازده بیشتری

از روی ورزشی که انجام میدید به دست بیارید علاوه بر این امکان اسیب دیدن کمتر میشه.بسیاری از افراد داخل ورزش بدنسازی خوب گرم نمیکنند

و بعد از مدتی علاوه بر کاهش عضلانی امکان اسیب دیدن زیاد و …. را برای خود به وجود می اورند

۰۲ قبل از تمرین انرژی تان را بالا ببرید

قبل از تمرین حدود ۱ ساعت قبل یک ته بندی ریز داشته باشید تا در حین تمرین افد شدید انرژی نگیرید.

شما میتوانید با خوردنن یک هایپ یا هر انرژی زا مجاز دیگر این مقدار انرزی را یک ربع قبل از تمرین به دست بیاورید.

۰۳ به اندازه آب کافی بنوشید

اب یکی از مهم ترین قسمت های ورزش بدنسازی هستش خود این اب یک مطلب ۱۰ الا ۱۰۰ صفحه ای هستش

ولی به صورت خلاصه برای رزش بدنسازی زمانی که شما اب می نوشید بسیار بسیار سریع تر و بهتر به رشد عضلات خودتان

در حین ورزش بدنسازی کمک میکنید.

۰۴ عضلات کمکی فراموش نشوند

جلو بازو کمر پهلو زیر بغل کول و …. دیگر عضلات اصلیس هستند برای زیبایی بیشتر عضلات فرعی و کوچک مهم هستند.

۰۵ پلیومتریک انجام دهید

۰۶ نحوه گرفتن اصولی دمبل و هالتر

اگر بلد نیستید نطزنید اگر از کسی داخل باشگاه میروید خوشتان نمیاید باشگاه خودتان را عوض کنید اگر نمیتوانید از کسی بپرسید

لاعقل داخل اینتر نت برای حرکات ورزش بدنسازی مطالعه کنید.تا روش درست زدن حرکات را یاد بگیرید.

۰۷ زمان بندی داشته باشید

مدت زمان استراحت در بدنسازی و مدت زمان زدن هر وزنه شما باید تایم بندی شده باشد در غیر این صورت نتیجه خوبی گرفته نمی شود.

۰۸ قوی فکر کنید

اینده نگر باشید و به خود انگیزه دهید.

۰۹ کفش های مینی مالستیک بپوشید

۱۰ عضلات مرکزی را تقویت کنید

۱۱ در برنامه تمرینی لیفت های ترکیبی بگنجانید

۱۲ مکملی به نام کراتین

کراتیین از ماه اول استفاده نکیند از ۲ ماه بعد از تمرین استفاده کراتین میتونه براتون مفید باشه و اون هم باز زیر نظر مشاور

مربی ها میتونن به شما برنامه ورزشی بدن فقط ولی نمیتونن به شما بگن که شما باید کراتین مصرف کنید تنها کسانی که میتوانند

به شما این حرف را بزنند مشاوران ورزشی و پزشکان تغزیه می باشند.

۱۳ بین هرست ۵ – ۳ دقیقه استراحت کنید

۱۴  صدای موزیک را بالا ببرید

۱۵ تکنیک را با فرم درست اجرا کنید.

نکات مهم در خصوص افزایش بازدهی و قدرت ورزشکاران!

سلام و درود خدمت تمامی ورزشکاران عزیز در وبلاگ fitnesspro :

در این مطلب میخاهم نکاتی را در خصوص افزایش بازدهی تمرینات بدنسازی اشاره کنم :

* هرگز عضله ای که هنوز از جلسه قبل در ان احساس درد نمی شود را تمرین نکنید چون همانطور که میدانید ار یک عضله بیش از حد تحت تمرین سخت قرار بگیرد امکان اسیب دیدگی وجود دارد و اگر شما در ناحیه ای از عضله خود دچار احساس درد شدید پس این امکان وجود دارد پس حتما رعایت کنید.

* از اجرای تمرینات بیش از حد تعداد و ست مشخص شده در برنامه تمرینی خودداری کنید اگر برنامه تمرینی شما با تعداد ست های مشخص شده است پس همان را در روز تمرین کنید از افزایش دادن ست ها در طی دوره ای بعدی میتوانید بهره ببرید.

* برای افزایش شدت فشار بجای افزایش زمان تمرین ، ستها مشخص را با انرژی‌و قدرت بیشتر تمرین کنید ، یعنی به این صورت که توان قدرتی شما اگر زیاد است پس سعی کنید وزنه های در حد توان خود را با تعداد ست مشخص شده اجرا کنید نه اینکه تعداد ستهای بیشتر ولی با  وزنه های کمتر.

* روزهای استراحت خود را بصورت مدون در اورید و در ان روزها استراحت کامل و تغذیه عضلات را به عنوان اولویت برای خود قلمداد کنید چون می دانید که عضلات یعنی بیشتر بافت های عضلانی در زمان ریکاوری و استراحت رشد می کنند چون که شما عضلات خود را در باشگاه تحت فشار قرار داده اید و حالا وقت رشد و عضله سازی فرا رسیده است.

* شبها حدود ۷ تا ۹ ساعت خواب را حتما در برنامه خود بگنجانید خواب کافی و اصولی یکی از رموز پیشرفت در ورزش بدنسازی می باشد اگر می خواهید زودتر به اهداف خود برسید حتما رعایت کنید.

* اگر در کنار بدنسازی به یک فعالیت دیگر ورزشی نیز می پردازید علی الخصوص که ان ورزش انرژی بر هم باشد بدانید که در روند ریکاوری عضلات تاخیر ایجاد خواهد شد و بدین ترتیب هم به استراحت و هم تغذیه بهتر نیاز است که تغذیه جز جدایی ناپذیر در بدنسازی بوده و از تمرین در باشگاه هم ضرچری تر است.

* در سه ماه یک تا دو هفته به خود استراحت بدهید و اینکه هفته ای یک روز را استراحت کنید اگر از شنبه کار را شروع می کنید بهتر است روز سه شنبه روز ریکاوری و استراحت شما باشد .

* بسته به هدفتان در بدنسازی کاهش وزن و یا اینکه افزایش وزن هستش برنامه غذایی خود را تنظیم کنید مه می خواهید حجم کار کنید بعد برید سراغ تفکیک عضلات و یا اینکه کلا می خواهید از دست چربی های اضافه خلاص شده و لاغر شوید.

افزایش وزن یا کاهش وزن ؟

سلامی دوباره خدمت ورزشکاران و دوستان عزیز در وبلاگ fitnesspro : 

خب حالا فکر می کنید در طول روز چه اتفاقی می افتد ، بدن این فرد بجای ۲۰۰۰ کالری می تواند با روزانه ۱۰۰۰ کالری هم به فعالیت خود ادامه دهد و از ان طرف هم که فرد امده و با خوردن غذای پر کالری بدون کیفیت غذای بدن خود را اشباع کرده حال چه اتفاقی می افتد ، افزایش وزن تصاعدی 

فرمول کلی و اصلی کاهش وزن سوزاندن کالری بیشتر از کالری مورد نیاز بدن می باشد نیز فرد می بایست با تدابیر اصلی و مشخص روندی را طی کند که همیشه بیشتر از کالری مورد نیاز بدن کالری بسوزاند یعنی مازاد کالری مورد نیاز بدن از طریق بافت چربی تامین شود.

خب تا اینجای مطلب موضوع تغذیه و کالری مورد بحث قرار گرفت ، به احتمال زیاد فرد پیش خود فکر می کند که خب این چه ربطی به تمرین با وزنه دارد ، بله تمرینات با وزنه بصورت مستقیم چربی سوزی را در بدن انجام نمی دهد بلکه با اجرای تمرینات با وزنه شما باعث می شوید که بافت عضلانی در بدن توسعه یا به هر چه قدر بافت عضلانی در بدن بیشتر شود به همان نسبت سرعت متابولیسم بدن افزایش می یابد بصورت کلی از لحاظ متابولیکی بافتهای عضلانی برای زنده موندن به انرژی دو تا سه برابر بیشتر در قیاس با بافت چربی نیاز دارد.

و همین می شود که بدن فرد در طول شبانه روز کالری بیشتری می سوزاند و این بصورت مستقیم بر روند چربی سوزی تاثیر خواهد داشت ، بنابراین با مواردی که ذکر شده می رسیم به تمرینات ایروبیک.

تمرینات ایروبیک همیشه برای ما سوال بر انگیز بوده عده ای فکر می کنند که تمرینات ایروبیک تنها در دویدن و شنا کزدن خلاصه می شود در صورتیکه تمرینات ایروبیک یک محدوده از ورزشها را در بر میگیرد حکم ایروبیک یعنی اجرای تمرین و فعالیت با حضور اکسیژن.

خب با این تفاسیر در تمام فعالیتهای همچون فوتبال ، والیبال ، دوچرخه سواری ، کوه پیمایی و رقصیدن و ... را می توان جزو تمرینات ایروبیک بحساب اورد ، پس برای اجرای حرکات ایروبیک زیاد از حد وسواس به خرج ندهید و برای ن بخش از تمرینات خود نیز در طول هفته ۲ تا ۳ جلسه را تعیین کنید...

مخاطبان اصلی باشگاه های بدنسازی چه کسانی هستند (۲) !

ادامه از مقاله قبل...

دسته دوم افراد هستند که برای کاهش وزن به باشگاه امده اند بصورت معمول این افراد راه مشکل تری را پیش روی دارند و در اکثر مواقع مشاهده می شود که این افراد بعد از چند جلسه تمرین کردن دست از ان می کشند و دوباره به روند زندگی قبلی خود باز می گردند، این افراد بدلیل اینکه درصد چربی بالایی دارند با این وجود همین افراد پیش خود فکر می کنند که خب با شروع تمرین روزانه مقدار قابل توجهی از این چربی اب می شود و با این اوصاف انتظار دارند که بعد از چند جلسه تمرین برای مثال ۵ کیلو از چربی بدنشان اب شود.

در صورتیکه این افراد از یکسری اصول اصلی کاهش وزن نا اگاه هستند و فکر می کنند چربی می بایست مثل یک تکه روغن که داخل ماهی تابه است اب شده و از بین برود در صورتیکه داخل بدن قضیه کاملا متفاوت است و بدن برای اب کردن هر مولکول چربی نیاز به زمان و امکانات مناسب دارد.

بارها گفته شده است که برای کاهش وزن بصورت بافت چربی می بایست از یک رژیم غذایی مناسب که توام با تمرینات ایروبیک و وزنه است پیروی کنند این افراد این موضوع را نمی دانند که بدنشان از سرعت متابولیسم پایین یعنی چه ؟ سرعت متابولیسم پایین در یک فرد یعنی بدن ان فرد برای ادامه حیات به کالری بسیار کمتری نیاز دارد و سزعت سوخت و ساز در ان پایین می باشد.

برای اینکه بتوان از این موضوع برای یکسری از افراد بصورت واضح تر بیان کرد می توان بدن انسان را مثل یک موتور در نظر گرفت بدن یک ورزشکار مثل یک موتور ۱۲ سیلندر می باشد که برای حرکت و روشن ماندن به سوخت بسیار زیادی نیازمند می باشد و بدن یک فرد چاق با درصد بالای چربی مثل یک موتور تک سیلندر می باشد که برای روشن ماندن حرکت به سوخت بسیار کمتری در قیاس با موتور ۴ تا ۸ و حتی ۱۲ سیلندر نیاز دارد...