نا گفته هایی از اسرار بدنسازی برای مبتدیان

سلام ودرود خدمت همراهان و دوستان همیشگی در وبلاگ fitnesspro : 

امروز در این مقاله میخواهیم در مورد نکات و مطالب ناگفته در مورد بدنسازی برای مبتدیان و تازه واردان به رسته پرورش اندام کاران بیان کنیم این مطالب نیز خالی از لطف نیست پس با ما همراه باشید...

اگر شماهم جزء افرادی هستید که به تازگی به جرگه بدنسازان پیوسته اید و یا به قول حرفه ای‌ها،”ورزشکار مبتدی” هستید و شاید هم بعد از خواندن مجلات ما تصمیم گرفته اید که به بدنسازی یا بدن سازی روی بیاورید، فرق چندانی نمی‌کند، مهم این است که شما تصمیم به انجام کار بزرگی گرفته اید که بدون شک مسیر زندگی یتان را تغییر خواهد داد.
بسیاری از مردم با دیدن تناسب اندام دوستان و آشنایان خود تصمیم می‌گیرند ورزش کردن را شروع کنند و به تناسب اندام مورد علاقه خود دست یابند، این افراد غالبا اطلاعات ناچیزی در مورد رشته بدنسازی یا بدن سازی دارند و می‌خواهند در مدت زمان کوتاهی به هدف شان دست یابند و بر این باورند که برای رسیدن به هدف باید تمرینات خود را در بالاترین سطوح انجام دهند.اما نکته مهم این است که ورزشکاران تازه کار تنها به یک اصل بدنسازی یا بدن سازی (تمرینات) عمل می‌کنند و برای اصول دیگر هیچ ارزشی قائل نیستند.آنها پس از تحمل سختی‌های فراوان و انجام تمرینات دشوار پس از مدت کوتاهی به خاطر عدم کسب نتیجه راهی جزء ترک این رشته برای خود باقی نمی‌گذارند.اگر شما هم میخواهید گرفتار چنین مشکلی نشوید باید ذهنیت خود را در مورد بدنسازی یا بدن سازی تغییر دهید. من به شما قول می‌دهیم با رعایت ۴ اصل طلایی زیر دیگر هیچ چیز نمی‌تواند شما را از این رشته زیبای ورزشی و به ویژه مجله خودتان جدا کند، پس تا انتها با ما باشید.

برای شروع موفق در رشته پرورش اندام می‌بایست ۴ اصل زیر را “مو به مو” اجرا کنید.بدنسازان مبتدی باید آگاهانه به تمرینات ورزشی خود بپردازند و با گردآوری اطلاعات کافی و بدون استفاده از حقه‌های تمرینی،تمرینات خود را انجام دهند.حقه‌ها یا تکنیک‌های تمرینی مخصوص ورزشکارانی است که حداقل دارای ۱ الی ۲ سال سابقه تمرین چ باشند و تنها برای این افراد فایده خواهد داشت و برای شما که تازه شروع کرده اید فایده ای نخواهد داشت.

شما فکر می‌کنید پس از گذشت یک هفته و انجام تمرینات بدنسازی یا بدن سازی می‌توانید از خود انتظار معجزه را داشته باشید. حتی با ژنتیک عالی هم نمی‌توان ظرف چنین مدت کوتاهی تغییرات بزرگی را در خود ایجاد کرد، البته شایدبا تبلیغات مکمل‌های غذایی که امروزه در اکثر رسانه‌ها اعتباری برای خود دست و پا کرده اند بتوان ظرف یک هفته قهرمان مستر المپیا شد!

توصیه های استادانه در مورد افزایش وزن و حجم قابل توجه

با سلام و عرض ادب خدمت دوستان گرامی در وبلاگ fitnesspro : 

شاید شما هم برای افزایش حجم عضلانی و بدست آوردن وزن دست به هر کاری زده باشید و تمام وقت مشغول خوردن باشید اما دریغ از افزایش وزن حتی یک کیلو! افرادی که با این نقص روبرو می شوند سرخورده شده و بسیار ناراضی می باشند اما باید به این مسئله اشاره کنم که شاید این نقص برای شما یک ضعف محسوب شود اما در آینده برای شما یک نعمت خواهد بود. البته بسیاری از مردم که با این مشکل دست و پنجه نرم می کنند،غالبا بعد از شکست در کسب وزن دست از کار کشیده و زمین و زمان را محکوم می کنند.ولی نمی دانند که محکوم کردن هیچ مشکلی را حل نمی کند بلکه تنها توجیهی است که انسان برای شکست خود مطرح می کند و به قولی فقط خود را گول می زند.شما قبل از متهم کردن کسی یا چیزی باید عواملی که باعث شکست شما شده را مشخص کنید.در این مقاله ما این عوامل شکست را به شما معرفی می کنیم و نحوه برخورد با آنها را برای شما می دهیم، پس به من اعتماد داشته باشید و برای افزایش حجم و وزن آماده شوید.

۱ – تمرین کردن در مدت زمان کوتاه (کمتر از یک ساعت)

شما باید زمان تمرینات خود را در مدت زمان ۱ ساعت حفظ کنید.مطمئن شوید در این مدت  زمان تمرینات را در شدت بالایی حفظ کرده و از طولانی تر کردن زمان تمرین و کاهش فشار تمرینات خودداری کنید.تحقیقات زیادی در این زمینه صورت گرفته که نشان می دهد تمرینات کمتر از یک ساعت با افزایش فشار تمرینی باعث افزایش ترشح هورمون رشد خواهد شد.در ضمن شما هدفتان کسب وزن می باشد پس باید سختر از قبل تمرین کنید و از اتلاف وقت پرهیز کنید.

۲ –  به میزان کافی خوردن

همانطور که می دانید شما به خاطر فیزیک بدنی که دارید سوخت و ساز بدن شما بسیار بیشتر از افراد عادی است.برای همین شما باید تمرکز کافی بر روی میل کردن غذا داشته باشید.بدن شما بدلیل ساختار ژنتیکی که دارد مواد غذایی دریافتی در طی روز را به سرعت هضم و کالری بدست آمده از آن را می سوزاند.بنابراین حتی اگر شما در طی روز ۳ وعده غذا با کالری بالا میل کنید ولی به دلایل گفته شده به سرعت سوخته و مصرف می شود و انرژی لازم برای رشد عضلات و کسب وزن را در اختیار بدن قرار نمی دهد.به جای داشتن ۳ وعده غذایی در روز از ۵ الی ۶ وعده غذایی با فاصله زمانی ۲ الی ۳ ساعت استفاده کنید تا به صورت مداوم انرژی مورد نیاز برای ساخت عضله و کسب وزن را در اختیار بدن قرار داده باشید،بدین ترتیب با این روش بدن بر روی ساخت و افزایش حجم عضلات تمرکز خواهد کرد.
۳ –  توقف تکیه بر مکمل

تا به امروز تذکرهای من توانسته بسیاری از افراد را از طعمه شدن شرکت های مکمل سازی نجات دهد.شما باید درک کنید که یک مکمل را دقیقا همانطور که از نامش پیداست یک مکمل است و تکیه کامل بر این مکمل ها نه تنها باعث کسب موفقیت ورزشی نشده بلکه باعث شکست شما خواهد شد.اکثر مکمل هایی که با نام های مختلفی همچون برای بدست آوردن وزن به بازار عرضه می شوند به جای افزایش وزن عضلانی تنها باعث احتباس آب در بدن شما شده که پس از گذشت مدت زمانی کوتاه که با قطع این مکمل همراه می باشد این حجم عضلانی از دست رفته و دوباره با کاهش وزن روبرو خواهید شد.تنها مکمل هایی که می توانم به شما توصیه کنم، مکمل پودر پروتئین و مکمل های بازیابی عضلات می باشد)همچون:کراتین ، گلوتامین ، ویتامین ها(که بعد از تمرین مصرف می شوند.

مکمل های پروتئینی و حجمی مورد نیاز برای بدنسازان

سلام و درود خدمت دوستان و همراهان در وبلاگ fitnesspro : 

این مکمل‌ها باید به طور روزانه برای دستیابی به اهداف عضله‌ سازی، چربی‌ سوزی و رسیدن به بدنی سالم مصرف گردد.اگر از مکمل‌های زیر استفاده نکنید در واقع در حق بدن خود یک بی‌ عدالتی آشکار را انجام داده اید.زیرا این مکمل‌ها از لحاظ علمی‌ کاملا ثابت شده هستند و برای هر کدام از آنها سالیان سال تحقیق انجام شده است.

ضروری‌ترین مکمل‌های بدن سازی

۱)پروتئین وی و کازئین

مهمترین مکملی که هر کسی‌ باید آن را مد نظر قرار دهد پروتئین وی و کازئین می‌باشد.پروتئین وی یک پروتئین بسیار زود جذب می‌باشد که برای بعد از تمرین بسیار مناسب می‌باشد.برعکس آن پروتئین کازئین یک پروتئین دیر جذب می‌باشد که میتواند در سرتاسر روز مخصوصا قبل از خواب مصرف گردد.دلیل اینکه ما این مکمل را در صدر تمام مکمل‌ها قرار دادیم به دلیل اهمیت کارکرد پروتئین در بدن می‌باشد.همانطور که شما میدانید سه گروه از درشت مغذی‌ها وجود دارند که عبارتند از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ ها.از بین این سه پروتئین بیشترین زمان برای هضم شدن صرف آن میشود.بنابراین همین فرایند هضم طولانی‌ باعث میشود کالری زیادی در بدن مصرف شود.همین استفاده کالری‌ها در فرایند هضم شدن پروتئین‌ها خود به تنهایی میتواند باعث چربی‌ سوزی شود.دومین دلیل اهمیت مصرف پروتئین فرآیندی به نام سنتز پروتئین می‌باشد.سنتز پروتئین به فرایند ساخته شدن پروتئین‌های جدید گفته میشود.برای مثال موها، ناخن ها، پوست، چشم‌ها و از همه مهمتر ماهیچه‌های بدن از پروتئین تشکیل شده‌اند.برای وجود داشتن همه این موارد وجود فرایند سنتز پروتئین کاملا الزامی می‌باشد.بنابراین با مصرف پروتئین بیشتر بدن شما با سرعت بیشتری خواهد توانست عضله‌ سازی کند.پروتئین بدون شک مهم‌ ترین مکملی می‌باشد که شما میتوانید استفاده کنید.

ضروری‌ترین مکمل‌های بدن سازی

۲) کراتین

گرچه کراتین یکی‌ از موثر‌ترین مکمل‌های موجود می‌باشد اما همیشه در مورد آن بحث‌های گوناگونی نیز وجود داشته است.صحبت‌های نادرست و شایعات زیادی در مورد عوارض جانبی کراتین مطرح میگردد اما همه اینها ناشی‌ از عدم اطلاعات و استفاده نا صحیح از این مکمل می‌باشد.یکی‌ از بزرگ‌ ترین اشتباهاتی که برخی‌ از افراد دارند این است که می‌گویند کراتین عضله‌ سازی می‌کند.اما باید بگوئیم که کراتین عضله‌ سازی نمیکند بلکه در فرایند عضله‌ سازی کمک می‌کند.کراتین باعث افزایش انرژی بدن میشود.به این معنی‌ که کراتین با فراهم آوردن انرژی بیشتر برای بدن باعث میشود شما به مدت بیشتر و با شدت بیشتری تمرینات خود را ادامه دهید که نتیجه آن نیز عضله‌ سازی بیشتر خواهد بود.برای حداکثر کارایی کراتین بهتر است ۵ گرم قبل و بعد از تمرینات از آن مصرف کنید تا از حداکثر انرژی و ریکاوری بهره ببرید.
هشدار : گاهی اوقات روی راهنمای مکمل‌ها اینطور به شما گفته میشود که باید برای شروع دوره خود ابتدا یک دوره بارگیری داشته باشید که شامل مصرف ۲۰ گرم کراتین میشود.اما باید بدانید که این یک بازار گرمی‌ می‌باشد تا کراتین شما زودتر تمام شود و دوباره اقدام به خرید کنید.بدن شما توانایی جذب ۲۰ گرم کراتین را ندارد و اگر شما در هر وعده بیشتر از ۵ گرم کراتین مصرف کنید بدن مابقی آن را به عنوان مواد زائد از بدن دفع خواهد کرد.

یک بدنساز به چه میزان پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارد ؟

سلامی دوباره خدمت دوستان جدید و همراهام همیشگی در وبلاگ fitnesspro : 

شاید این سوالی باشد که هر بدنساز از خود بپرسد که بدن من به چه میزان پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارد درست است که مطالب زیادی در این مورد نوشته شده است ولی تین مورد هم دارای قاعده و قوانین خود است در ادامه به این امر می پردازیم پس با ما همراه باشید...

امروزه این موضوع، یک بحث داغ است. انواع مختلف تناسب اندام، معمولا دوزهای بسیار زیادی از پروتئین را پیشنهاد می‌کنند، گاهی اوقات ۶ تا ۸ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن. اما، موسسات دارویی معتقدند که اکثر ما بیشتر از مقداری که نیاز داریم، پروتئین مصرف می‌کنیم.

مثلا وزارت کشاورزی ایالات متحده، مقدار مجاز پروتئین در رژیم غذایی را ۰.۷۲ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن می‌داند. بنابراین اگر حدود ۸۰ کیلو باشید، مقدار مجاز مصرف پروتئین شما ۵۸ گرم است. که با خوردن یک استیک گوشت ۳۵۰ گرمی، به این مقدار در یک روز می‌رسید.

ایراد هر دوی این نظریه‌ها، این است که یک نیاز واقعی را بیان نمی‌کنند. سهمیه‌ی توصیه شده‌ی اولی، زمانی برایتان مناسب است که بخواهید شبیه حرفه‌ای‌های بدنسازی یا بدن سازی شوید. اما برای بقیه‌ی ما، این مقدار زیاد است.

درباره‌ی توصیه وزارت کشاورزی ایالات متحده هم، این سازمان اینطور توضیح می‌دهد که میانگین سطح مصرف روزانه‌ی مواد مغذی در رژیم غذایی، معمولا برای پاسخگویی به ۹۷ تا ۹۸ درصد نیازهای تغذیه‌ای افراد سالم، در دوره‌ی خاصی از زندگی کافی است. در واقع این توضیح شما را مطمئن می‌کند که خطری متوجه‌تان نیست.

ما به استانداردی نیاز داریم که به ما بگوید با توجه به اهداف شخصی و خواسته‌هایمان، باید چه مقدار پروتئین مصرف کنیم. من این مقدار را «سطح مصرف بهینه»می‌نامم. و این عدد، ممکن است به زیادی ارقامی که در مجلات می‌خواندم نباشد. ولی قطعا از توصیه‌ی وزارت کشاورزی ایالات متحده بیشتر است.

فرض کنید که می‌خواهید وزن کم کنید. این کار بدین معناست که باید برخی از دستورالعمل‌های ساده مانند خوردن شیرینی کمتر را دنبال کنید.تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن پروتئین بیشتر، می‌تواند در رسیدن به این هدف به شما کمک کند!

دانشمندان دانشگاه ایلینویز، یک برنامه‌ی کاهش وزن ترتیب دادند که در آن یک گروه، مقدار پروتئین توصیه شده‌ی روزانه را مصرف کردند، درحالیکه گروه دیگر دو برابر مقدار توصیه شده‌ی روزانه را استفاده نمودند. هر دو گروه، ورزش هم کردند. گروه اول در شانزده هفته ۶ کیلو چربی آب کرد، در حالیکه گروه دوم در همان بازه‌ی زمانی نزدیک به ۱۰ کیلوگرم وزن کم کرد!

افزایش وزن برای فرار از شر لاغری!

سلام وعرض درود خدمت همه دوستان در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :

این مقاله هر چند به ارایه مطالب و نکات قابل توجه در مورد افزایش حجم و وزن می پردازد ولی اصول ثابت شده در مورد افزایش وزن این است که وزن و قد خود را براساس BMR  محاسبه کرده و میزان کالری دریافتی خود را محاسبه کنید و کالری خود را افزایش داده تا اینکه به وزن ایده ال خود دست پیدا کنید ...موفق باشید.

شما هر کاری را برای افزایش وزن خود انجام می‌دهید ولی‌ باز هم ترازو همان عدد سابق را به شما نشان میدهد.شما همیشه فقط یک توصیه تکراری را از همه می‌شنوید که می‌گویند بیشتر بخور!

اما چگونه باید بیشتر تغذیه کرد؟آیا می‌خواهید روی به فست فود‌ها آورده و از آنها استفاده کنید؟یا اینکه فقط میخواید منابع غذایی سالم خود نظیر برنج، مرغ، ماهی‌ و… را افزایش دهید؟

افزایش حجم یک معما نیست.غذاهای سالم و پایه ای‌ در این مورد وجود دارند که شما میتوانید در هر مغازه ای‌ آنها را بیابید.

اضافه کردن غذا‌های پر کالری سالم به برنامه غذایی
کلید افزایش دادن میزان کالری مصرفی روزانه پیدا کردن غذاهای پر کالری می‌باشد و برای پیدا کردن آنها شما نیازی ندارید که زیاد به خود زحمت دهید.

 

۱) بادام
آیا تا کنون به برچسب حاوی اطلاعات تغذیه ای‌ روی بسته بندی بادام به طور دقیق نگاه کرده اید؟ یک انس بادام حاوی ۱۶۲ کالری می‌باشد و یک فنجان پر از بادام شامل ۸۲۲ کالری می‌باشد.کمی‌ به این موضوع فکر کنید.سایت ایران مکمل شما به راحتی‌ میتوانید کمی‌ بیشتر از یک فنجان بادام مصرف کنید و بدون اینکه احساس سنگینی‌ کنید نزدیک ۱۰۰۰ کالری اضافه به کالری دریافتی روزانه خود اضافه کنید.این میزان کالری سالم برای این مقدار کم بسیار فوق‌العاده می‌باشد.یک انس بادام همچنین شامل ۳۰ گرم پروتئین و غنی از آهن و کلسیم می‌باشد.

 

۲) شیر کامل (شیری که تازه دوشیده شده باشد)
شیر کامل حدود ۵۰ سال است که پایه اصلی‌ تشکیل دهنده اکثر برنامه‌های غذایی بدن سازی می‌باشد.در واقع شیر کامل به خاطر ایجاد افزایش وزن بسیار محبوب می‌باشد.شیر کامل دارای مقادیر کافی‌ چربی‌ می‌باشد که میتواند وزن شما را بالا ببرد.اما نترسید شیر کامل برای شما بسیار مفید می‌باشد.مخصوصا اگر نمیتوانید وزن خود را افزایش دهید.یک فنجان شیر کامل حاوی ۱۵۰ کالری می‌باشد.همچنین حاوی ۸ گرم پروتئین و غنی از ویتامین می‌باشد.

 

۳) شکلات سیاه
این شکلات نه تنها پر کالری و بسیار مفید می‌باشد بلکه با مزه خوشایند خود میتواند میل شما به خوردن چیز‌های شیرین را برطرف نماید.یک انس از این شکلات حاوی ۱۵۳ کالری و غنی از آهن می‌باشد.شما با خوردن ۴ تکه یک انسی از این شکلات ۶۰۰ کالری اضافه در روز دریافت خواهید کرد.این گزینه بسیار بهتر از مصرف آبنبات چوبی و… می‌باشد.همیشه یک بسته از شکلات سیاه را همراه خود داشته باشید.

داشتن شکم شش تکه برای بدنسازان یک رویا نیست !

سلام خدمت ورزشکاران و همراهان همیشگی در وبلاگ fitnesspro : 

قبل از ارایه این مقاله باید بگویم در زمان های قبل برای بدنسازان رشته پرورش اندام داشتن شکم شش تکه و یا به اصطلاح six pack  خیلی سخت بود ولی امروزه با تمرینات مداوم و اصولی میتوام به شکمی عالی و عضلانی دست یافت با ما همراه باشید...

چگونه به شکمی شش تکه برسیم
تنها یک حرکت است که من برای عضلات شکم خود انجام میدهم آن هم همان دراز و نشست یا کرانچ می‌باشد.شما میتوانید این حرکت را روی زمین یا روی میز انجام دهید.مکان انجام آن اهمیت زیادی ندارد.

در کنار این من حرکاتی پیچیده نظیر ددلیفت و اسکات را نیز انجام میدهم.این حرکات به صورت دیوانه واری عضلات میانی شکم شما را میسازند.این دو حرکت را هیچوقت از برنامه خود حذف نکنید.آنها بهترین هستند.

بسیاری از شما در مورد کاهش وزن و چربی‌ سوزی نگرانی هایی دارید.محصولات فراوانی‌ هستند که به شما این ضمانت را میدهند که شما را به عضلاتی شش تکه برساند ولی‌ در آخر آنها هم شما را ناامید میکنند.باید بگوییم در مورد عضلات شکم هیچ راز مخفی‌ وجود ندارد.تنها دو کار است که شما باید اهمیت آن را درک کنید آن هم تغذیه و تمرین می‌باشد.اگر که شما خواهان عضلات شش تکه شکمی هستید هر دو این موارد را باید به طور اساسی‌ مد نظر قرار دهید.اگر که شما به سختی درون باشگاه تمرین کنید ولی‌ هنگام تغذیه توجه کافی‌ را نداشته باشید در واقع شما به شکست محکوم هستید و بلعکس.

در واقع وقتی‌ بحث عضلات شش تکه و چربی‌ سوزی مطرح میشود تغذیه نقش مهم تری پیدا خواهد کرد.تمرینات با فشار بالا همراه یک تغذیه صحیح تنها کلید شما برای رسیدن به موفقیت می‌باشد.در کنار این دو مورد شما میتوانید برای تقویت نتایج خود مثلا از چربی‌ سوزها نیز استفاده کنید.

تمرینات هوازی نیز گرچه مفید هستند ولی‌ بدون آنها هم می‌توان چربی‌ سوزی کرد.من مقدار زیادی تمرینات هوازی را انجام نمی‌دهم چون من یک اکتومورف هستم و به هیچ عنوان دغدغه افزایش وزن را ندارم.اگر که شما دارای متابولیسم بالایی نیستید و در چربی‌ سوزی دچار مشکل هستید میتوانید بعد از تمرینات با وزنه خود به مدت ۴۰ دقیقه برای ۲-۳ روز در هفته از تمرینات هوازی استفاده کنید.

سرشانه های پهن و گرد رمز طلایی در بدنسازی!

سلام و عرض ادب خدمت همه دوستان در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro ;

چگونه عضلات سرشانه هایمان را پهن تر کنیم؟
آیا می خواهید چنان دلتوئید های خود را پرورش دهید که بلوزتان خوش فرم تر از بدنتان بایستد یا حتی بدون لباس سرشانه زیبای خود را به نمایش بگذارید؟
برخی مسایل ناامید کننده هستند درست مثل این که فکر کنیم شانه هایمان در وسط و زیرماهیچه های سر بازو غیر قابل تغییراند برنامه ای طرح ریزی کرده ام که این مشکل را از بین می برد قبل از هر چیز کمی اطلاعات درباره این که شانه هایتان چگونه کار می کند می تواند به شما درک طرح تمرینات کمک کند

پایه های سرشانه

شانه از انعطاف پذیر ترین مفاصل همه کاره در بدن آدمی است و تنها چیزی که مدعی این انعطاف پذیری است پیچیدگی آن می باشد این ساختمان پیچیده دارای استحکام و مقاومت پایینی می باشد و در حالی که پر استفاده ترین ماهیچه در بدن به شمار می رود اغلب بیشترین صدمه را می بیند فکر نمیکنم تمرینی در قسمت بالا تنه وجود داشته باشد که تا حدی از عضلات شانه استفاده نشود
ماهیچه ها شامل محرک های دورانی می باشند و اهمیت فوق العاده ای در جلوگیری از صدماتی که بر شانه وارد می شود دارا می باشند اما در حال حاضر مساله اصلی پرورش سرشانه است نه جلوگیری از صدمه
هنگامی که به سرشانه های پهن نگاه می کنید متوجه ماهیچه های بیرونی می شوید که دلتوئید نامیده می شود تمرین دلتوئید معمولا بر یکی از سه راس متمرکز است
جلویی (پیشین) میانی (پهلویی) و عقبی (پسین) در واقع این سه راس دلتوئید ها نزدیک به ماهیچه های بالای پشت یعنی سه سر بازو و سینه کار می کنند به علت نزدیک بودن بسیار زیاد رشته دلتوئید پیشین با تمرینات سر سینه بیشتر کانی که تمرینات با وزنه کار کرده اند از رشد بیش از حد این منطقه از دلتوئید ها رنج می برند این مسائله به خاطر خود اتکایی بیش از حد در دلتوئید جلویی در طی تمام تمرینات سرشانه بوجود می آید این دلتوئید به علت قدرت بالایش تمام حرکات را کنترل می کند بسیاری از ورزشکاران مایل به استفاده از دلتوئید های پهلویی خود نیستند چرا که لازمه آن استفاده از وزنه سبک است.

نخستین نشانه رشد دلتوئید پیشین کمانی شدن پشت در حرکات پرس است هنگامی که در پرس زدن وزنه سنگین استفاده میکنید در ستون فقرات حالت پرتزل بوجود می اید و سرسینه به بالا چرخیده تا جایی که ورزشکار ترجیح میدهد پرس بالاسینه بزند تا سرشانه نشانه دیگر چرخش دستها از سمت پهلو طوری که کف دستها رو به جلو باشند می باشد در حالی که بدن به عقب خم می شود این دو حرکت فشار را از روی دلتوئید های پهلویی کم کرده و به دلتوئید پیشین منتقل می کند.

راهنمایی چگونگی استفاده از مکمل های ورزشی!

سلام و درود خدمت دوستان در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پروfitnesspro : 

از همین ابتدا، ما باید یک موضوع را رد کنیم: هر مکملی (به غیر از برخی از مکمل‌های هورمونی که در واقع سازنده‌ی استروئیدها یا ترکیباتی هستند که در بدن به استروئید تبدیل می‌شوند)، به تنهایی کار کمی انجام می‌دهد. شما برای افزایش بافت عضلانی‌تان، به منبع فراوانی از مواد مغذی نیاز دارید که از قسمت‌های مختلف رژیم غذایی شما بدست می‌آید. بنابراین با در نظر گرفتن اینکه تمرین و رژیم غذایی استانداردی داشته باشید، مکمل‌ها، برایتان کمی مفید و کمک دهنده هستند.

حالا نگاهی می‌اندازیم به مکمل‌هایی که ارزش خریداری دارند:

پروتئین

اگرچه اصطلاح «پروتئین» بسیار زیاد استفاده می‌شود، اما طیف گسترده‌ای از مکمل‌های ممکن را پوشش می‌دهد. شما می‌توانید پروتئین وی (کنستانتره یا ایزوله)، پروتئین کازئین، پروتئین تخم مرغ، پروتئین سویا و بسیاری از انواع دیگر آنرا بخرید.

پروتئین وی

پروتئین وی، که شاید محبوب‌ترین محصول پروتئینی باشد، به دو شکل اصلی وجود دارد: وی کنستانتره و وی ایزوله. وی کنستانتره، معمولا در هر ۱۰۰ گرم، ۷۵ تا ۸۰ درصد پروتئین دارد و حاوی مقدار کمی چربی و کربوهیدرات است.

گزینه‌ی گران ترش، وی ایزوله است که در هر ۱۰۰ گرم، درصد بالاتری پروتئین دارد و حتی در مقایسه با وی کنستانتره، مقدار چربی و لاکتوز پایین تری دارد.
همانطور که ممکن است حدس زده باشید، بین این دو محصول، وی ایزوله گزینه‌ی بهتری است، اما ضرورتی وجود ندارد که محصول بهتر را بخرید. تفاوت بین وی ایزوله و کنستانتره بسیار کم است. آنقدر کم است که آن را در مورد اکثر بدنسازان و ورزشکاران مهم نمی‌دانیم. بنابراین در اغلب مواقع کنستانتره بعلت قیمت ارزانتر، انتخاب بهتری است! اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، مسئله فرق می‌کند و در اینصورت باید انواع ایزوله را انتخاب کنید.

همچنین به یاد داشته باشید که کیفیت تمام محصولات وی، یکسان نیست. هنگامیکه بدنبال یک محصول هستید مطمئن شوید که میزان پروتئین و گواهی‌های کیفیت آن را بررسی می‌کنید. مارک‌های معروفی مانند Reflex Nutrition و MyProtein ارزش نگاه کردن را دارند. پروتئین وی به سرعت هضم می‌شود، و در نتیجه برای مصرف در بعد از تمرین، ایده آل است.

روش هایی موثر برای افزایش قدرت در باشگاه بدنسازی!

سلام و عرض ادب به همه ورزشکاران و دوستان در وبلاگ fitnesspro : 

۱ .  خوب گرم کنید

‘یکی از مهمترین قسمت های برای تمرین بدنسازی گرم کردن خوب هستش زمانی که شما خوب گرم میکنید باعث میشه که شما بازده بیشتری

از روی ورزشی که انجام میدید به دست بیارید علاوه بر این امکان اسیب دیدن کمتر میشه.بسیاری از افراد داخل ورزش بدنسازی خوب گرم نمیکنند

و بعد از مدتی علاوه بر کاهش عضلانی امکان اسیب دیدن زیاد و …. را برای خود به وجود می اورند

۰۲ قبل از تمرین انرژی تان را بالا ببرید

قبل از تمرین حدود ۱ ساعت قبل یک ته بندی ریز داشته باشید تا در حین تمرین افد شدید انرژی نگیرید.

شما میتوانید با خوردنن یک هایپ یا هر انرژی زا مجاز دیگر این مقدار انرزی را یک ربع قبل از تمرین به دست بیاورید.

۰۳ به اندازه آب کافی بنوشید

اب یکی از مهم ترین قسمت های ورزش بدنسازی هستش خود این اب یک مطلب ۱۰ الا ۱۰۰ صفحه ای هستش

ولی به صورت خلاصه برای رزش بدنسازی زمانی که شما اب می نوشید بسیار بسیار سریع تر و بهتر به رشد عضلات خودتان

در حین ورزش بدنسازی کمک میکنید.

۰۴ عضلات کمکی فراموش نشوند

جلو بازو کمر پهلو زیر بغل کول و …. دیگر عضلات اصلیس هستند برای زیبایی بیشتر عضلات فرعی و کوچک مهم هستند.

۰۵ پلیومتریک انجام دهید

۰۶ نحوه گرفتن اصولی دمبل و هالتر

اگر بلد نیستید نطزنید اگر از کسی داخل باشگاه میروید خوشتان نمیاید باشگاه خودتان را عوض کنید اگر نمیتوانید از کسی بپرسید

لاعقل داخل اینتر نت برای حرکات ورزش بدنسازی مطالعه کنید.تا روش درست زدن حرکات را یاد بگیرید.

۰۷ زمان بندی داشته باشید

مدت زمان استراحت در بدنسازی و مدت زمان زدن هر وزنه شما باید تایم بندی شده باشد در غیر این صورت نتیجه خوبی گرفته نمی شود.

۰۸ قوی فکر کنید

اینده نگر باشید و به خود انگیزه دهید.

۰۹ کفش های مینی مالستیک بپوشید

۱۰ عضلات مرکزی را تقویت کنید

۱۱ در برنامه تمرینی لیفت های ترکیبی بگنجانید

۱۲ مکملی به نام کراتین

کراتیین از ماه اول استفاده نکیند از ۲ ماه بعد از تمرین استفاده کراتین میتونه براتون مفید باشه و اون هم باز زیر نظر مشاور

مربی ها میتونن به شما برنامه ورزشی بدن فقط ولی نمیتونن به شما بگن که شما باید کراتین مصرف کنید تنها کسانی که میتوانند

به شما این حرف را بزنند مشاوران ورزشی و پزشکان تغزیه می باشند.

۱۳ بین هرست ۵ – ۳ دقیقه استراحت کنید

۱۴  صدای موزیک را بالا ببرید

۱۵ تکنیک را با فرم درست اجرا کنید.

اشتباه بیشتر بدنسازان در حذف روز تمرین پا چیست !

سلام و درود به تمامی دوستان و همراهان عزیز در وبلاگ fitnesspro : 

حذف روزهای تمرینی پا احتمالا بزرگ‌ ترین اشتباهی‌ است که میتوانید در تمرینات با وزنه خود مرتکب آن شوید چون:

هرگز روز‌های تمرینی پای خود را حذف نکنید!
۱) حجم عضلات کم در عضلات پا به این معنی‌ است که شما چربی‌ شکمی بیشتری دارید یا خواهید داشت.
۲) پاهای ضعیف باعث میشود که فرم اجرای حرکات شما ناقص باشد و تمرینات شما کامل صورت نگیرد.
۳) پاهای ضعیف باعث آسیب رسیدن به زانو‌ها و کمر شما خواهد شد
۴) پائین تنه ضعیف قابلیت ورزشی شما را به طور قابل توجهی‌ کاهش میدهد.
در این مقاله قصد داریم در مورد اسکات و ددلیفت نکاتی‌ را برای شما بیان کنیم تا شما را از اهمیت انجام تمرینات پا مطلع کنیم.اجازه ندهید که ضعف در پایین تنه شما در رسیدن به موفقیت محدودیت ایجاد کند.

نکته ۱) اسکات کامل
هر مربی‌ با تجربه ای میداند که باید در برنامه طراحی شده خود از اسکات کامل استفاده کند.اسکات کامل یک حرکت پایه ای در زندگی‌ هر انسانی‌ می‌باشد و در ایجاد تعادل و انعطاف پذیری در پایین تنه بسیار با اهمیت می‌باشد.سایت ادکوان .اسکات کامل به این گونه می‌باشد که شما در مسیر پایین رفتن خود باید تا جایی پیش بروید که همسترینگ تقریبا عضلات ساق پای شما را پوشش دهد که نتیجه این اسکات موارد زیر می‌باشد:

بهبود پایداری مفاصل با قدرتمند کردن بافت‌های غضروفی و لیگامنت‌های اطراف زانو
بهبود هماهنگی‌ عضلات و الگوی حرکتی‌ آنها
بهبود پرش عمودی و افزایش سرعت دوندگی
انجام اسکات کامل نیازمند انعطاف پذیری مناسبی می‌باشد اما اگر شما توانایی این را ندارید که در دامنه کامل این حرکت را انجام دهید میتوانید زیر پاشنه پای خود وزنه قرار دهید تا انجام این حرکت برایتان آسان‌تر شود.

هرگز روز‌های تمرینی پای خود را حذف نکنید!
نکته ۲) انجام ددلیفت
قبلا هم این مورد بار‌ها و بار‌ها تکرار شده ولی‌ باز هم می‌خواهیم آن را تکرار کنیم.اگر که خواهان عضلات همسترینگ بزرگی‌ هستید ددلیفت را انجام دهید.اگر که عضلات باسنی تراشیده می‌خواهید ددلیفت را انجام دهید.ددلیفت حرکتی‌ بسیار سودمند است زیرا که این حرکت شامل تمام عوامل محدود کننده ای‌ می‌باشد که ما در تمرینات پا با آن مواجه هستیم.