حرکات کششی مناسب برای افزایش قد !

از آنجا که شما نمی‌توانید رشد استخوانهایتان را با ورزش بیشتر کنید، بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید تا قامتتان بلندتر بنظر بیاید، تقویت ماهیچه‌ها و افزایش انعطاف پذیری ستون فقراتتان است. کشیده شدن ستون فقرات با تمرینات کششی، به شما این امکان را می‌دهد تا بدون مزاحمت عضلات منقبض و در هم، سرپا بایستید.

شما به این طریق می‌توانید به حداکثر قدتان برسید.نمی‌توانید واقعا بلندتر شوید، ولی می‌توانید بدون متوسل شدن به عمل‌های جراحی دردناک، بلندتر بنظر برسید. چون جراحی واقعاً تنها راهی است که استخوان‌هایتان را بلندتر می‌کند.

گام ۱: برای آماده شدن این تمرین ( ورزش– فیتنس ) کششی، بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید. این حرکت بعنوان حرکت قیچی شناخته می‌شود. نفس بکشید و پای چپتان را در حدود ۱۰ تا ۱۵ سانت جلو ببرید (بستگی به قدتان دارد).پای راست‌تان را هم حدود ۴۵ تا ۶۰ درجه به سمت بیرون بچرخانید، اما پای چپتان را در حالت مستقیم قرار دهید.

گام ۲: هر دو زانویتان را صاف نگاه دارید. بازوهایتان را در پشت‌تان قرار دهید و آرنج‌تان را خم کنید تا آرنج mokhaaalef را بگیرید. شانه‌هایتان را نیز عقب نگه دارید.

گام ۳: ستون فقراتتان را بکشید و از کمر به جلو خم شوید.قفسه سینه و چانه‌تان را به سمت پای چپتان بیاورید. اگر می‌توانید با چانه، پایتان را لمس کنید. بازوهایتان را صاف کنید و به زمین دست بزنید و اگر شد، دست‌هایتان را به سمت انگشتان پایتان ببرید.

در حالیکه از بینی نفس می‌کشید، ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. با هر بازدم، کمی بیشتر خود را بکشید تا ستون فقراتتان تا آنجا که می‌تواند بدون درد کشیده‌تر شود.

داشتن یک اندام فوق العاده مناسب چگونه است ؟

در هر سرزمینی بسیاری از این کلیشه‌ها به فراخور فرهنگ آن کشور وجود دارد. برای مثال، چاقی در کشور ما در گذشته علامت رفاه، سرزندگی، تحول و … شناخته می‌شد. رسانه‌ها نقش بسیار موثری در شکل‌گیری این کلیشه‌ها و تغییر آنچه پیش از این وجود داشته، دارند. زمانی که در تبلیغات رسانه‌ها به طور مداوم با افراد بسیار لاغر یا بسیار عضلانی برمی‌خوریم که شخصیت مثبت را بازی می‌کنند و بسیار زبر و زرنگ و فهمیده و محبوب هستند، این دو مشخصه در ذهن ما همواره در کنار هم قرار خواهد گرفت و آن کلیشه‌ها به وجود خواهد آمد.

این کلیشه‌ها در ذهن ما اعتقادی به وجود می‌آورند که منشأ عملکرد ماست برای اینکه بتوانیم به معیارهای ارزش جامعه نزدیک شویم، در حالی که ممکن است بر اثر افراط و تفریط در آن باره دچار مخاطرات ناشی از آنها بشویم و اگر نتوانیم به آنچه هدف‌مان است برسیم، در بهترین حالت دچار افسردگی ناشی از احساس شکست شویم.
تناسب اندام ایده‌آل
زمانی که دست یافتن به لاغرترین اندام در دخترها و عضلانی‌ترین اندام برای پسرها حد نهایت آرزوها و آمال باشد، با اختلال‌های رفتاری در میان جوانان روبه‌رو می‌شویم که دست زدن به رژیم‌های غذایی غلط، تمرینات بدنی وحشتناک، توسل به انواع و اقسام داروهای لاغرکننده و عضله‌ساز و … از جمله عادی‌ترین آنهاست.
ممکن است آنها خود را در معرض گرسنگی‌های طولانی مدت و کشنده قرار دهند زیرا از اندام‌ خود راضی نیستند. ممکن است داروها یا موادی را استفاده کنند که عوارض جبران‌ناپذیری داشته باشد و به این ترتیب ممکن است سلامت خود را به خطر بیندازند.
به یاد داشته باشید که وضعیت بدنی شما تحت تاثیر عوامل متعددی است که تغییر برخی از آنها در حوزه اختیار شما نیست. عواملی مانند فرم ساختمانی بدن، یا به اصطلاح تیپ بدنی، استخوان‌‌بندی، شیوه ذخیره‌سازی چربی در بدن و .. به شما به ارث رسیده‌اند و تحت تاثیر عومل ژنتیکی هستند بنابراین شما نمی‌توانید آنها را تغییر دهید.
بعضی از افراد به طور ژنتیک فاقد مواد اولیه برای ساختن یک اندام مانکنی هستند و رعایت رژیم‌های سخت و انجام فعالیت‌های بدنی توان‌فرسا هم نمی‌تواند این اندام‌ها را در آنها به وجود آورد. برای مثال در آمریکا تنها ۵ درصد زنان به طور ژنتیکی اندامی کشیده و لاغر دارند.
درباره آقایان هم همین‌طور است. در آقایان محدودیت فیزیولوژیکی درباره مقدار عضله‌ای که فرد می‌تواند داشته باشد، وجود دارد که براساس آن درصد چربی و عضله او تعیین می‌شود. به عبارت دیگر، از نظر فیزیولوژیک غیرممکن است که شما بتوانید مقدار نامحدودی عضله در بدن خودتان به وجود بیاورید حتی اگر ساعت‌ها ورزش کنید و رژیم‌های سخت بگیرید.
بنابراین باید واقع‌گرا باشیم و از خود توقع معقول داشته باشیم.

نکات بسیار مهم و کلیدی برای بدنسازان

شاید خیلی از بدنسازان به خصوص بدنسازان مبتدی به خاطر عدم اطلاع از این نکات به نتیجه نمیرسند و یا به رشد دلخواه خود دست پیدا نمی کنند.بعد از یک تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) نسبتاً سنگین به جهت برانگیختن عضلات به رشد بدن ذخائر گلیکوژن خود را تا حدود زیادی از دست میدهد بدن برای ادامه حیات به گلیکوژن احتیاج دارد بنا براین برای مقابله با وضعیت به وجود آمده شروع به ترشح هورمون کورتیزل میکند. لازم به یادآوری است که بدن بدون وجود خیلی از هورمونها قادر به ادامه حیات میباشد ولی بدون وجود کورتیزول قادر به ادامه حیات نیست.

● غدد فوق کلیوی (Adrenal )
این غدد روی کلیه ها قرار دارند و وزن هر غده حدود ۵ گرم است. هر غده از دو بخش قشر(Adrena Cortex ) و مغز ( Adrenal Medulla) تشکیل شده است که هر بخش هورمون های جداگانه ای ترشح می کنند.

● بخش قشری غده آدرنال
اهمیت قشر غده آدرنال از مغز یا مدولای آن بیشتر است. بطوریکه برداشتن این بخش موجب مرگ می شود در حالیکه تخریب و یا برداشتن بخش مدولا فقط اختلالاتی را ایجاد می نماید.قشر غده آدرنال هورمون هایی با عنوان کورتیکوستروئید را تولید می کند که از جنس استروئید هستند.قشر آدرنال به ترتیب از خارج به داخل از سه لایه تشکیل شده است که عبارتند از :بخش گلومرولا که نسبتا نازک بوده و ترشح مینرالوکورتیکوئیدها مانند آلدوسترون را بر عهده دارند که در متابولیسم ترکیبات معدنی بویژه سدیم و پتاسیم نقش دارند.بخش فاسیکولا که ضخامت بیشتری دارد و ترشح گلوکوکورتیکوئیدها مانند کورتیزول و کورتیکوسترون را بر عهده دارد که بر متابولیسم مواد قندی اثر گذاشته و قند خون را زیاد می کنند. همچنین بر متابولیسم پروتئین ها و چربی ها نیز نقش دارند.بخش رتیکولا که در مجاورت قسمت مرکزی غده آدرنال قرار دارد ترشح آندروژن ها را بر عهده دارد که فعالیت آنها شبیه هورمون های غریزه نر و ماده می باشد.

عطش شدید و نیاز به اب در میان ورزشکاران

سلام به همه دوستان و همراهان همیشگی در وبلاگ ورزشی fitnesspro : 

حفظ آب بدن نه تنها برای سلامت و پر نگه داشتن عضلات مهم است، بلکه برای قدرت نیز اهمیت دارد.

تحقیقات:

تحقیقات مختلفی بر روی اثر کمبود آب بر قدرت ماهیچه ها انجام شده است. یکی از تحقیقات در دانشگاه الد دومینیون (ویرجینیا) بر روی مردان وزنه بردار و حداکثر توان 1RM  بنچ پرس آنها در زمان کم آبی و آب مناسب بدن انجام شد. دانشگاه کنتیکات (ستورز) تعداد دفعات وزنه زدن مردان وزنه بردار را در 5 ست سکوت با استفاده از 80% حداکثر وزنه شان بین شرایط آب کافی و کم آبی بررسی کردند. و یک تحقیق در سال 2008  توسط محققان دانشگاه ایالت شیکاگو قدرت ماهیچه ها را بین افراد با آب کافی و کمبود آب مقایسه کرد.

تحقیقات الد دمانیون نشان داد که وقتی افراد در کمبود آب بودند حداکثر 1RM آنها 10% کمتر از حالت عادی بود. همینطور هم نشان دادند که هرچه افراد کم وزن تر بودند، کم آبی بیشتر باعث کاهش قدرت آنها می شد. محققان دانشگاه کنتیکات نشان دادند که در زمان کم آبی در هریک از 6 ست کمتر وزنه زدند. محقاقان ایالت شیکاگو نشان دادند قدرت عضلات افراد در کم آبی 20% کاهش می یابد.

نتیجه گیری:

اگر آب کافی ننوشید ممکن است عضلاتی با نیرو و قدرت و دوام کمتری داشته باشید. تمام اینها می تواند تاثیر منفی بر رشد عضلات داشته باشد.

کاربرد:

بیشتر بدنسازان فکر می کنند کم آبی چیزی است که فقط دوندگان باید نگران آن باشند. ولی اینگونه نیست. تحقیقاتی که نشان داد کم آبی 10% قدرت را کاهش می دهد، بر روی کسانی انجام شد که تنها 1.5% از وزن بدنشان را از دست داده بودند. این یعنی تنها 2 پوند در یک فرد 180 پوندی. آیا وزن شما هر روز چند پوند عوض می شود؟ بهتر است باور کنید. و وقتی حتی انقدر کم شود قدرتتان 10% کاهش می یابد. اینطور فکر کنید: حفظ آب می تواند توان شما را فورا 10% افزایش دهد! برای حفظ آب بدن روزی حدود 1 گالن آب بخورید.

تمرینات بدنسازی ایستاده یا نشسته ؟؟؟

اگر بدن انسان را بشناسید خواهید دید که برای ساعت‌ها بی حرکت ماندن طراحی نشده است. بسیاری از ما کارهای پشت میزی داریم، که همین طوری ساعت‌ها باعث می شود نشسته باشیم. اگر به باشگاه بدنسازی بدن سازی فیتنس بروید و باز آنجا هم به نشستن ادامه دهید، احتمالش می رود که به بیماری‌های متفاوتی دچار شوید!

وقتی زمان زیادی را به نشستن اختصاص دهید چه خواهد شد؟

عضلات باسنتان کش خواهند آمد، و دیگر آنطور که باید، کار نخواهند کرد.
عضلات جلویی ران شما،سفت می‌شوند و حتی ممکن است کوتاه شوند.

قوس طبیعی کمر شما، دایره‌ای شکل یا صاف می شود که هر دو برای سلامتی‌تان مضر است.
شانه‌های شما به سمت جلو خم می‌شوند (قوز می کنند)، عضلات قفسه سینه‌تان کوتاه می‌شوند و بالای کمرتان به سمت جلو گرد می شود.
تمام این ها بر خلاف حالت بدنی طبیعی شما هستند، بهمین دلیل است که توصیه می‌شود اگر کار اداری دارید، بصورت منظم بایستید و راه بروید.

اما حالا که در باشگاه بدنسازی بدن سازی فیتنس هستید، چرا به حالت نشسته که بر خلاف طبیعت بدن شماست ادامه دهید؟ هر چه زمان بیشتری را به نشستن بگذرانید، چه در باشگاه بدنسازی بدن سازی فیتنس و چه در زمان کار، اصطحلاک بدنتان بیشتر خواهد بود.

بعلاوه وقتی نشسته‌اید، عضلات مرکزی بدنتان مجبور نخواهند شد تا کار کنند. مثلا پرس سرشانه را در نظر بگیرید:

مقابله با درد عضلانی در میان بدنسازان !

هر نوع پیشرفتی در قوی کردن ماهیچه‌ها توسط فشار آوردن به آنها( ورزش شدید) و جبران مجدد آن( استراحت) حاصل می شود.
روزی که شما به بیرون از خانه می روید و به شدت ورزش می کنید، باعث می شوید ماهیچه‌هایتان در طی ورزش احساس سوزش کنند. این سوزش نشان می دهد، عضلات شما در حال تخریب شدن هستند. روز بعد، احساس درد عضلانی می کنید، چرا که ماهیچه‌ها تخریب شده اند و نیاز به بهبود مجدد دارند. دانشمندان این فرآیند را DOMS یعنی “درد عضلانی تاخیر یافته” می نامند.

حداقل ۸ ساعت وقت لازم است تا این درد را احساس کنید. بعد از اتمام ورزش احساس می کنید قوی شده اید، ولی روز بعد، صبح که از خواب بلند می شوید، عضلاتی که ورزش کرده بودند، احساس درد می کنند.
قبلاً گفته می شد افزایش مقدار اسید لاکتیک در ماهیچه باعث این درد می شود، ولی هم اکنون معلوم شده است، اینگونه نیست. بلکه تخریب فیبرهای ( تارهای) عضلانی باعث ایجاد این درد می شوند.
نمونه برداری آزمایشگاهی از ماهیچه در روز بعد از ورزش شدید، نشان داد خونریزی و قطع اتصال فیلامان‌های ماهیچه( که باعث نگهداری فیبرهای عضلانی می شود) دراثر سائیده شدن آنها بر روی هم در طی انقباض عضلانی، باعث ایجاد این درد می شود.

اب تنی بهترین هدف برای چربی سوزی بیشتر !

عنصر کلیدی برای یک ورزش سرگرم کننده و کالری سوز، آب است. منظور من نوشیدن آب نیست (اگرچه نوشیدن مقدار کافی آب در این روزهای سوزان و مرطوب تابستان، قطعا مهم است). من در مورد فعالیت‌های آبی صحبت می‌کنم که اغلب مربوط به تابستان می‌شوند.

فعالیت بدنی که در آب انجام می‌شود (ورزش‌های آبی) در یک زمان کوتاه، مقدار زیادی کالری می‌سوزانند. هر زمانی که بدن شما مجبور باشد بر ضد مقاومت، عمل کند، شما کالری اضافی خواهید سوزاند. شما در آب با مقدار زیادی مقاومت روبرو می‌شوید.

در آب شما چربی سوزی می‌کنید و قدرت ماهیچه‌هایتان را افزایش می‌دهید، زیرا در یک زمان از تمام گروه‌های عضلانی‌تان استفاده می‌کنید: عضلات مرکز بدن، پاها و بازوها. همچنین فعالیت‌های فیزیکی که در آب انجام می‌شوند، کم برخورد هستند، یعنی به اندازه‌ی دیگر ورزش‌ها بر مفاصل شما فشار وارد نمی‌کنند.

همچنین شما انعطاف پذیری و تعادلتان را افزایش خواهید داد، زیرا قادر خواهید بود که حرکاتی با دامنه‌های مختلف حرکتی انجام دهید و بهتر از همه اینکه، به شما خوش می‌گذرد و حتی متوجه نمی‌شوید که در حال ورزش هستید.

تعداد کالری‌هایی که شما در هر ساعت از هرنوع فعالیت بدنی می‌سوزانید، به وزن شما بستگی خواهد داشت. کالری سوزانده شده در هر فعالیت ذکر شده در زیر، براساس وزن بدن ۷۰ کیلوگرمی مشخص شده است. اگر وزن شما بیشتر باشد، کالری بیشتری خواهید سوزاند و اگر وزنتان کمتر است، کالری کمتری می‌سوزانید.

اشتباهات اکثر بدنسازان در چربی سوزی و کاهش وزن

تعریق  بیش از حد و نفس نفس زدن. گویی همانند یک دونده ماراتن دویده اید در حالی که تنها نیم مایل پیاده روی داشته اید. دستگاه های (الیپتکال) یا به اصطلاح مرسوم اسکی فضایی با فرض چربی سوزی هیچ کمکی نمی کنند. طبق یک مطالعه ، دستگاه های ورزشی به میزان ۴۲% در در کاهش کالری عمل میکنند.
بهتری روش برای پیشبرد برنامه پروش اندامتان این است که به خود زمان بدهید. تخقیقات نشان می دهد که برای کسب نتیجه بهتر سرعت تمرین ( ورزش – فیتنس ) خود را از ملایم به زیاد برای حداقل ۱۲ دقیقه تنظیم نمایید. این سطح از فعالیت توانایی بدن را برای ترشح هرچه بیشتر آنزیم چربی سوز لیپاز بالا میبرد که چربی های بدن را می شکند.

محاسبه دقیق سطح فشار خودتان را بیاموزید. کنترل ضربان قلب به شما کمک میکند با استفاده یک ابزار مفید تحت عنوان نمودار سنجش فشار وارده که احساس روانی ناشی از انجام یک فعالیت را نشان می دهد به راحتی می توانید شخصاً کنترل نمایید.
۱ – فعالیت بسیار سبک :
هر چیزی به غیر از خوابیدن ، تماشای تلوزیون، و رانندگی.
۲ -فعالیت سبک :
به طوری که ساعت ها آن را حفظ کنید و هنگام صحبت همزمان با فعالیت بتوانید به راحتی تنفس کنید.
۳ – فعالیت متعادل :
حرکت آرام ، تنفس کمی سنگینتر اما به طوری که همزمان بتوانید که مکالمه کوتاه را انجام دهید.
۴ – فعالیت شدید :
شروع تعریق ، تنفس کوتاه و سنگین اما همچنان با توانایی تلفظ یک کلمه.
۵ – فعالیت سخت :
دشواری در حفظ  شدت تمرین ( ورزش– فیتنس ). ندرتاً توانایی تلفظ حتی یک کلمه.
۶ – فعالیت با حداکثر تلاش :
احساس کنید که تقریبا ادامه آن غیر ممکن است. تنگی نفس و ناتوان در صحبت کردن. تشخیص سطح فشار کلید موفقیت بازدهی بیشتر در تمرین ( ورزش – فیتنس ) های وقفه ای و آرام است. مطالعه صورت گرفته در کالج نیوjersy دریافت که زنانی که فعالیت خود را  در یک برنامه پرورش اندام ۳۰ دقیقه ای از سرعت ملایم به شدید تنظیم می نمایند،۱۵% بیشتر از کسانی که در یک حالت ملایم ثابت تمرین ( ورزش - فیتنس ) می کنند، کالری می سوزانند.

اشتباهات اساسی و اصلی بدنسازان در تغذیه و تمرین با وزنه (1)

رژیم‌هایی با عنوان‌های ۵ کیلو کاهش وزن و یا چربی سوز ی در ۳ روز، رژیم گریپفروت، رژیم ۷ روزه و از این قبیل رژیم‌ها هیچکدام عادت‌های صحیح تغذیه و رژیم را به شما نشان نمی‌دهند و تنها به شما مگویند که چه چیز بخورید.در این رژیم‌ها محدوده انتخاب غذائی شما بسیار محدود و تمرکز تنها روی چند غذای‌ مخصوص می‌باشد.این رژیم‌ها به هیچ عنوان به شما راه تغذیه و رژیم صحیح و پایدار را نشان نمی‌دهند و شما را برای یک تغییر اساسی‌ و صحیح راهنمایی نمیکنند.

۲) حفظ وعده‌های غذایی و مصرف تنها یک وعده در روز

این روش تغذیه و رژیم تنها باعث میشود که سطح قند خون شما پایین بیاید.در این صورت شما هوس زیادی برای خوردن محصولات شیرین پیدا خواهید کرد.بهترین راه تغذیه و رژیم این است که در روز ۵ وعده کوچک غذائی داشته باشید به جای اینکه بخواهید در ۲ وعده بزرگ آن را میل کنید.با این روش سطح قند خون شما پایدار خواهد ماند و میتوانید اشتهای خود را نیز کنترل کنید.

۳) تنها تمرکز روی تغذیه و رژیم و عدم توجه به ورزش

به جای اینکه طرز تفکر شما این باشد که تنها به فکر کم کردن وزن باشید در مورد سلامت بدن،عضله‌ سازی و درصد پایین چربی‌ بدن خود فکر کنید.ورزش تنها برای چربی‌ سوزی نمی‌باشد بلکه با ورزش میتوانید عضلات خود را حجم دهید و سیستم قلب و عروق خود را بهبود بخشید.

۴) تمرکز تنها روی تمرینات هوازی

گرچه انجام تمرینات هوازی از گوشه ای‌ نشستن بهتر می‌باشد اما این تمرینات نمیتوانند برای شما عضله‌ سازی کنند گرچه حتی به وزن مطلوب خود نیز بتوانید برسید.انجام تنها تمرینات هوازی باعث میشود که عضلات شما به مرور زمان از دست بروند.یک برنامه تمرین ( ورزش – فیتنس )ی متناسب در کنار تمرینات هوازی شامل تمرینات با وزنه نیز میشود.همچنین تمرینات با وزنه میتواند باعث افزایش متابولیسم شما نیز شود به این صورت که ۲۴ ساعت پس از تمرین ( ورزش– فیتنس ) دادن عضلات آنها میتوانند همچنان کالری سوزی کنند.خانوم‌ها باید بدانند که در صورت انجام تمرینات با وزنه هرگز همانند آقایان حجیم نمیشوند بلکه به بدنی سالم و خوش فرم و جذاب دست خواهند یافت.به طور خلاصه از ترکیبی‌ مناسب از تمرینات هوازی، تمرینات با وزنه و تغذیه و رژیم صحیح بهره ببرید.

۵) به یک باره حجم تمرینات خود را زیاد نکنید

مهمترین سوالات یک بدنساز قبل از مصرف مکمل !

هر نوع مکمل غذایی برای هر فردی مناسب نیست و چون شخصی از یک مکمل نتیجه خوبی گرفته است دلیل درستی نیست که ما نیز در اولین فرصت آن را تهیه و مصرف کنیم. گذشته از این وجود مکمل های تقلبی و بدون کیفیت اجتناب ناپذیر است. بنابراین قبل از استفاده از هر گونه مکمل غذایی سوالات زیر را در نظر بگیرید.

چگونه می توانم بدانم مکمل غذایی برای من مناسب، بدون عوارض و مؤثر  است؟

در یک جمله باید گفت: از مکان معتبر مکمل غذایی را تهیه کنید. همچنین مکمل باید دارای درجه دارویی و بر چسب باشد، به عنوان مثال  5000 iu   از ویتامین دی۳  به این معنی است که به شما این اطمینان را می دهد که این میزان ویتامین دی ۳ در هر قرص موجود در بطری موجود است. همچنین مکمل ها نباید شامل آلرژن هایی مانند گلوتن و سویا که واکنش های جانبی بالقوه ایی را تولید می کنند، باشد.

حتی زمانی که از منبع قابل اعتماد مکمل را تهیه کردید، حتما” بر چسب روی محصول را بخوانید با پزشک مشورت کنید و در اینترنت جهت بررسی علمی روش های انجام گرفته بر روی محصول استفاده کنید. برای مصرف نیز از میزان مشخص شده روی محصول استفاده کنید یا از توصیه پزشک یا متخصص تغذیه و رژیم پیروی کنید.