تغذیه عالی و اصلی بدنسازان جهت رسیدن به عضلات حجیم 1

انسان یک نیاز غذایی ضروری به امینو اسیدها دارد که همه انها با یک نسبت قابل توجه فقط در گوشت سایر جانوران و فراورده هایشان یافت میشود.امینو اسیدها ساختمان اصلی پروتئین میباشند انها هر چیز را در بدن شکل میدهند از DNA موجود در هر سلول زنده گرفته تا ماتریس بافتهای نرم بدن که آنها را کنترل میکند.
از این امینو اسیدها تقریبا ۹ تا برای بدن ضروری هستند و باید مصرف شوند چرا که بدن نمیتواند ان ها را از سایر مولکولها ایجاد کند.بنابر این انها باید در رژیم غذایی قرار گیرند.هرچند امینو اسیدهای ضروری در طبیعت یافت میشوند اما به ندرت به شکل کامل یافت میشوند و حتی نسبت انها در حد مطلوب نیست.

درست است  که مانند یک راهب بودایی،زنده ماندن با گیاهخواری امکانپذیر است ،اما اگر هدف شما افزودن به حجم عضلات  باشد با ید با این ریاضت ها خداحافظی کنید!کنید مطمئن باشید گیاهخواری تنها مقداری از امینو اسیدها را تامین میکند.

علم ثابت کرده  فقط گوشت (و نه گیاه)، به طور موثری نه تنها  نیاز انابولیک ورزشکاران را تامین میکند،بلکه آتش کاتابولیک انها را نیز فرومینشاند.
هرگز یک شخص پرورش اندام در کلاس جهانی نبوده است که یک گیاه خوار باشد.در حقیقت به جز بعضی دونده های مسیرهای استقامتی،من نمیتوانم ورزشکاری را به خاطر بیاورم که گیاه خوار بوده باشد!
گیاه خواران دوست دارند افرادی مانند کارل لوئیز ،هانک ارون و مایک تایسون را مثال بزنند اما انها همگی سالها بعد از موفقیتهای ورزشی خود به گیاه خواری روی اوردند. منابع دیگر نیز کمتر قابل توجه و یاغیر قابل اثبات بودند. و یا این رژیم را گرفته ولی خیلی دوام نیاوردند.
بر اساس تجربه من که با بسیاری از قهرمانان جهانی و المپیک کار کرده ام ,من یک گیاه خوار را در بین انها ندیدم!

تناسب اندام و کوچک کردن چربی دور کمر در عرض 2ماه

تلاش کردن و بدست آوردن دور کمر کوچک‌تر نشان می‌دهد که شما به ظاهرتان اهمیت می‌دهید. همچنین استعداد بیماری‌های مرتبط با چربی اضافه را نیز از شما دور می‌کند. بنابراین کوچک کردن دور کمرتان، نه تنها به زیبایی شما می‌افزاید، بلکه خطر ابتلا یا پیشرفت انواع بیماری‌ها مثل دیابت، آپنه و یا نارسایی‌های قلبی را نیز کاهش می‌دهد. تغذیه و تمرین مناسب، می‌تواند در کمتر از تنها ۲ ماه دور کمرتان را کوچک‌تر کند!

رعایت نظم در گذر زمان

کاهش وزن و بهبود تناسب اندام نیاز به تعهد و انضباط زیادی دارد. شاید بدلیل اینکه در گروه کسانی که اضافه وزن دارند قرار گرفته‌اید، مشتاق باشید که در بازه‌ی زمانی کوتاهی چند سانتی‌متری دور کمرتان را کوچک‌تر کنید. بخاطر داشته باشید که نتیجه گرفتن، نیازمند زمان است. اگرچه این زمان، می‌تواند با تعهد و انضباط به طور قابل توجهی کاهش پیدا کند.

تناسب اندام، یک سبک زندگی است، و باید هر روز با آن سر و کار داشته باشید. اگر تغذیه‌ی صحیحی داشته باشید و به خوبی هم ورزش کنید، می‌توانید انتظار داشته باشید تا تنها در ۲ هفته کمی تغییر کنید. اگر همین رویه را برای ۲ ماه ادامه دهید، می‌توانید چند سانتی‌متری دور کمرتان را کوچک‌تر کنید.

هیچ مقدار ورزشی نمی‌تواند تاوان خوراک نادرست شما را پرداخت کند. بهمین منظور باید در دوره‌ی زمانی مورد نظرتان به یک رژیم غذایی کم کالری بچسبید، اگر هم توانستید چنین برنامه ای را به برنامه‌ی همیشگی زندگی‌تان گسترش دهید که چه بهتر! از فست فودها، غذاهای سرخ کرده، غذاهای فراوری شده، غذاهای بدون ارزش غذایی و نوشابه بپرهیزید، تمام این غذاها پر از کالری هستند و هیچ ماده‌ی غذایی درست و حسابی هم برای بدن شما فراهم نمی‌آورند.

در عوض، برای تامین پروتئین مورد نیازتان گوشت کم چرب بخورید، برای فیبر، سبزیجات و میوه بخورید، و اندازه‌ی متعادلی هم کربوهیدرات برای کسب انرژی مصرف کنید. از مصرف بیش از اندازه‌ی کربوهیدرات خودداری کنید. یک وعده‌ی غذایی پر از کربوهیدرات، حتی اگر بطور منظم توسط ورزش آنرا بسوزانید، باعث می‌شود وزنتان زیاد شود.

اسرار رسیدن به عضلات شکم سیکس پک فوق العاده 2

قابل ذکر است هر گرم چربی ۹ کالری و هر گرم کربوهیدرات و پروتئین ۴ کالری انرژی تولید می‌کنند هر فرد به طور طبیعی برای حفظ وزن فعلی خود می‌بایست به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود چیزی در حدود ۳۳ کالری مصرف کند یعنی یک فرد ۷۰ کیلوگرمی باید روزانه حدود ۲۴۰۰ کالری مصرف کند تا تنها وزن فعلی خود را حفظ کند.

چنانچه وی قصد چربی سوزی داشته باشد ناچار به کاهش مقدار کالری مصرفی روزانه خواهد بود و چنانچه وی قصد داشته باشد به عنوان مثال ۱۰ کیلو کاهش وزن داشته باشد
۱۰*۳۳=۳۳۰
این شخص باید ۳۳۰ کالری از مجموع کالری های دریافتی خود کاهش دهد و جهت اینکه تنها چربی سوزی اتفاق افتد وی بایستی این میزان کالری را از مجموع کالری‌های حاصل از چربی و کربوهیدرات خود کم کند به صورتی که سهم چربی در رژیم از ۷ درصد کمتر نشود و سهم کربوهیدرات نیز از ۲۷ الی ۳۰ درصد کمتر نشود.

همچنین باید طوری برنامه غذایی خود را برنامه ریزی کند که به صورت تدریجی سهم کربوهیدرات و چربی از رژیم غذایی را به پروتئین‌ها بدهد و در عین حال به نکته فوق یعنی حداقل سهم آنها در رژیم توجه داشته باشد.

بهتر آن است که کاهش کالری دریافتی نیز به صورت تدریجی اعمال شود و می‌توانند آن را در بین تعداد هفته‌های در نظر گرفته شده تقسیم کرد به طور مثال هر هفته ۵۰ کالری کمتر نسبت به هفته گذشته مصرف کند و جایگزینی کالری ( پروتئین به جای چربی و کربوهیدرات ) نیز بهتر است تدریجی صورت گیرد.

آنچه بسیار مهم می‌باشد انجام تمرینات ورزشی می‌باشد کاهش کالری دریافتی طبق قانون طبیعت بدن را به سمت ذخیره سازی و کاهش سوخت و ساز سوق می دهد اما چنانچه تمرینات ورزشی نیز چاشنی دوره‌های چربی سوزی گردد هر چند زمان کمی داشته باشد حتی ۵ الی ۱۰ دقیقه می‌تواند بدن را از این ریتم خارج کرده و سوخت و ساز را افزایش داده و حتی باعث افزایش حجم عضلات و در نهایت افزایش مصرف کالری حتی در زمان استراحت توسط سلول های جدید عضلانی شود.

اخیراً در بسیاری از روزنامه‌ها و مجلات عمل چربی سوزی موضعی را تنها یک تیتر تبلیغاتی معرفی می‌کنند اما این طور نیست چرا که به طور مثال با انجام تمرینات مخصوص عضلات شکم شما باعث افزایش خون رسانی به این قسمت شده و از طرفی به علت تحرک در این قسمت سبب ایجاد حرارت و گرما خواهید شد.

راز اصلی رسیدن به یک شکم سیکس پک فوق العاده 1

موضوع جالب شد نه ! شکم بزرگتون رو زیر گن و کمربند و… قایم می‌کنید خجالت می‌کشید هیچی بهتون جواب نداده ؟ نه!……باشه با ما همسفر شوید تا رمز کار را برایتان بگوییم اما قبل از هر چیز با عصاره شیرین صبر و حوصله دهن‌تان را شیرین کنید.

یکی از مواردی که باعث می‌شود تا افراد از ادامه رژیم‌های غذایی خودداری کنند یا هر وقت اسم رژیم به گوششان رسید فرار کنند این می‌باشد که این افراد تا به حال به صورت علمی و اصولی اقدام به تنظیم رژیم نکرده‌اند بلکه به صورت یکباره هر آنچه در سبد غذایی شان بوده حذف کرده‌اند و شوکی بسیار بزرگ را به مغز خود وارد کرده اند که سبب نفرت و ترس از رژیم شده است.

به طور مثال چنانچه یک فرد عادت دارد قبل از رفتن به محل کار یا در حین انجام کار پشت میز شکلات بخورد روند حذف نباید به یکباره باشد بلکه باید به صورت تدریجی اعمال شود یعنی هر روز این مقدار تا اندازه‌ای نه زیاد و نه کم کاهش یابد مثلا با این فرض که شخص قصه ما روزی ۵ شکلات ۵۰ گرمی می‌خورد به این فرد توصیه می شود که ۴ شکلات میل کند اما این ۴ شکلات را طوری تقسیم کند که به همان صورت ۵ وعده سابقه مصرف گردد و این روال همچنان ادامه یابد و در آخر اقدام به حذف وعده‌ها به صورت یکی یک می کنیم.

در آخر نیز این مورد حذف نمی‌شود به عنوان مثال چنانچه شخصی خیلی شکمو باشد در آخر عمل جایگزینی صورت می‌گیرد امروز شکلات های رژیمی و پروتئینی و شکلات‌هایی که سودشان بسیار بیشتر از زیان‌شان است با طعم‌های مختلف تولید شده اند که باید در این مرحله جایگزین شکلات‌های قبلی شوند و درآخر نیز چنانچه ممکن بود در طول رژیم با خودآگاهی دادن به فرد رژیم گیرنده اصلاح تفکر را در وی به وجود آورده و اقدام به حذف کالری‌های اضافی همچون شکلات فوق می کنیم.

خوب تا اینجا مطمئنن پی به اهمیت و آسانی و دقت رژیم‌های غذایی و نحوه رفتار با سیستم عصبی افراد مختلف برده اید.

درباره خواص و فواید مصرف مکمل قرص Q 10

از آنجایی که CoQ10 بطور طبیعی در بدن ساخته می شود درطبقه بندی ویتامینها جای نمی گیرد و مقدار مشخص برای مصرف آن پیشنهاد نشده. البته دلیلی نیست بر اینکه کسانی که به سلامت و کارایی خود اهمیت می دهند نباید از CoQ10 بصورت مکمل استفاده کنند ، در واقع پس از رسیدن به ۲۰ سالگی ، تولید CoQ10 در بدن کاهش می یابد.

از انجایی که این ماده در تولید انرژی نقش دارد دارای خواص آنتی اکسیدان قوی است و موثر در حفظ سطوح ویتامین C و E . با توجه به نقش CoQ10 در تولید انرژی ، دانشمندان دانشگاه اوساکا ( ژاپن ) تلاش کردند تا تحقیق کنند که آیا مصرف مکمل CoQ10 بر احساس خستگی در طول تمرین تآثیری دارد.

محققان افراد تحت آزمایش را تحت تمرین با دوچرخه ثابت قرار دادند ، افراد را به سه گروه تقسیم کردند و برای ۸ روز به آنها CoQ10 داده شد ، به گروه اول ۱۰۰ میلی گرم ،و گروه دوم ۳۰۰ میلی گرم داده شد و به گروه سوم ماده ای بی اثر. آنها در یکی از شماره های ژورنال تغذیه سال ۲۰۰۸ گزارش کردند افرادی که ۳۰۰ میلی گرم CoQ10 دریافت کرده بودند خستگی کمتری را در طول تمرین احساس کردند و بین بازه های تمرین زودتر ریکاوری شدند.
هرچند این افراد تحت تمرینی از نوع ایروبیک قرار گرفتند ، ولی نتایج حاصله در مورد بدنسازان نیز صدق می کند. در حقیقت افراد تحت آزمایش که مقدار ۳۰۰ میلی گرم CoQ10 مصرف کرده بودند خستگی کمتری را در طول تمرین تجربه کردند و این می تواند به شما کمک کند در ریکاوری سریعتر بین ستها ، بخصوص در اواخر تمرین. تمرین با وزنه یک فعالیت غیر هوازی به حساب می آید ، که در طی آن بدن در ابتدای یک ست چندان به اکسیژن یا میتوکندری برای تولید انرژی متکی نیست ، در مقابل انرژی مورد نیازش بیشتر از طریق ATP ذخیره شده در عضلات و توانایی کراتین برای کمک به تولید سریع ATP تازه تامین می شود. با این حال وقتی بین ستها استراحت می کنید ، از اکسیژن استفاده می کنید برای بازسازی سطوح ATP در عضلات و بازسازی توانایی کراتین برای تولید ATP در ست بعدی. در نتیجه مصرف CoQ10 کمک می کند به میتوکندری سلولهای شما برای تولید سریعتر ATP پس از تکمیل یک ست ، شما قوی تر خواهید بود و می توانید تکرارهای بیشتری را در ستهای پیش رو اجرا کنید. در دراز مدت ، این به معنی کمک به شما جهت دستیابی به بدنی بزرگتر و قوی تر است.
از آنجایی که محققان بدنبال مصرف ۱۰۰ میلی گرم CoQ10 نتایج محسوسی را گزارش نکردند ، لازم است تا روزانه حداقل ۳۰۰ میلی گرم CoQ10 دریافت کنید. ما پیشنهاد می کنیم ۲۰۰ میلی گرم همراه صبحانه و ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی گرم همراه شام مصرف کنید.

تقویت و افزایش قدرت بدنی قبل از تمرینات بدنسازی

سلام و عرض ادب خدمت دوستان و همراهان همیشگی ما در وبلاگ پرورش اندام fitnesspro : 

۱)‌مکمل قبل-از-تمرین انرژی زا
این مکمل قبل-از-تمرین مناسب برای افرادی می‌باشد که نیازمند یک انرژی پایدار در طول تمرین هستند.نحوه ترکیب و ساخت این مکمل بسیار آسان و ساده می‌باشد و به راحتی‌ میتوانید آن را آماده کنید.
کافیین (۱۰۰-۲۰۰ میلی‌گرم)
کافئین مهم ترین ماده اولیه در تشکیل این مکمل قبل-از-تمرین می‌باشد.این محرک باعث افزایش تمرکز و هوشیاری ذهنی‌ میشود.این موضوع برای افرادی که تمرین آنها در صبح می‌باشد از اهمیت بیشتری نیز برخوردار است.برای شروع از میزان حداقلی یعنی‌ ۱۰۰ میلی‌گرم استفاده کنید.سپس به مرور زمان در صورت نیاز دوز مصرفی را بیشتر کنید.هرگز بیشتر از ۲۰۰ میلی‌گرم مصرف نکنید.شما نباید بیش از حد بدن خود را تحریک کنید.در این صورت ممکن است دچار بی‌ خوابی‌ و دیگر مسائل شوید.

آرژنین (۵ گرم)
آرژنین باعث افزایش سطح نیتریک اکسید در جریان خون میشود که این امر نیز باعث افزایش جریان خون میشود که در نهایت باعث میشود که هم استقامت عضلات بیشتر شود و هم خستگی‌ کمتری به وجود میاید.مقدار ۵ گرم برای این منظور کفایت می‌کند.
کراتین (۵ گرم)
کراتین مونوهیدرات مکملی است که بیشترین تحقیقات و مطالعات روی آن انجام شده است.این مکمل باعث بهبود قدرت و استقامت عضلانی و ریکاوری بهتر عضلات میشود.از کراتین همچنین در دیگر مکمل ها نیز استفاده میشود و این موضوع امر رایجی می‌باشد.به خاطر اینکه از این مکمل معمولا با مکمل های دیگر به صورت ترکیبی‌ استفاده میشود بسیاری در مورد مقدار دقیق مصرف آن آگاهی‌ ندارند.برای تهیه مکمل پیشنهادی در این مقاله ۵ گرم کفایت می‌کند.
بتا آلانین (۲ گرم)
آخرین مکملی که باید به مکمل قبل از تمرین خود اضافه کنید بتا آلانین می‌باشد.بتا آلانین باعث افزایش قدرت و حجم عضلات و کاهش زمان ریکاوری بین ‌ست ها میشود.مقدار ۲ گرم از این مکمل کافی‌ می‌باشد.
۲)‌مکمل قبل-از-تمرین عضله‌ ساز
اگر از لحاظ تامین انرژی مشکلی‌ ندارید پس میتوانید از یک مکمل عضله‌ ساز قبل-از-تمرین استفاده کنید.در ادامه نحوه تهیه این مکمل را برای شما توضیح خواهیم داد.
پروتئین وی (۲۰ گرم)
هیچ مکمل قبل-از-تمرین عضله‌ سازی نمی‌تواند بدون پروتئین وی باشد.مصرف پروتئین وی قبل از تمرین نه تنها باعث بهبود ریکاوری عضلات میشود بلکه از تجزیه ماهیچه های شما نیز در طول تمرین جلوگیری می‌کند.مقدار ۲۰-۲۵ گرم مناسب می‌باشد.
کراتین (۵ گرم)
همانطور که در بخش قبل هم گفتیم کراتین یکی‌ از ضروریات برای ساختن ماهیچه های با کیفیت می‌باشد.مقادیر نسبتا کمی‌ از کراتین میتواند به خوبی‌ در طول جلسه تمرینی نیازهای شما را برطرف کند.کراتین سرعت ریکاوری بین ‌ست ها را کاهش داده و استقامت عضلات شما را برای مدت زمان بیشتری حفظ خواهد کرد.
ذغال اخته (نصف یا یک پیمانه)
ذغال اخته غنی از آنتی اکسیدان ها و ویتامین های ضروری می‌باشد و همین موضوع باعث شده است که ذغال اخته یک منبع کربوهیدراتی بسیار عالی‌ برای قبل از تمرین محسوب شود.ذغال اخته سرشار از کربوهیدرات های پیچیده و فیبر می‌باشد که همین موضوع میتواند بسیار در فرایند عضله‌ سازی مفید باشد.
ماست یونانی (نصف پیمانه)
ماست یونانی سرشار از پروتئین کازئین می‌باشد که این موضوع میتواند دریافت پروتئین روزانه شما را افزایش دهد و از این بهتر باعث میشود فرایند ریکاوری شما سرعت بیشتری پیدا کند.از آنجایی که پروتئین کازئین دارای آمینو اسیدهای کند هضم می‌باشد حتی بعد از تمرین نیز این آمینو اسیدها میتوانند مورد استفاده بدن قرار بگیرند.نصف پیمانه ماست یونانی حدود ۱۲ گرم پروتئین را در اختیار شما قرار میدهد.

بهترین زمان مصرف ویتامین ها میان ورزشکاران 2

در بین مکمل های خوراکی به زمان مناسب خوردن نمونه هایی از آنها اشاره می کنیم، مثلا بسیاری خوردن کلسیم را در شب پیشنهاد می کنند به این دلیل که مصرف کلسیم در بدن بیشتر در شب صورت می گیرد و همچنین به دلیل این که کلسیم می تواند به خوابیدن کمک کند.
همچنین ویتامین های محلول در چربی برای جذب به چربی نیاز دارند بنابراین آنها باید همیشه با غذاهایی که چربی دارند مصرف شود.
این ویتامین ها شامل ویتامین A، ویتامین D، ویتامین E، و ویتامین K هستند.
از طرف دیگر همراه کردن قرص کلسیم در صورتی که پزشک برای شما تجویز کرده با شیر جذب آن را افزایش می دهد بنابراین نوشیدن یک لیوان شیر شب ها قبل از خواب همراه با قرص کلسیم را فراموش نکنید.

در مورد مجموعه ای از ویتامین های گروه B مثل B 1 تا B 12 گفته می شود چون ما در حالت عادی این ویتامین ها را که از جمله ویتامین های محلول در آب هستند با غذا دریافت می کنیم پس بهتر است این ویتامین ها هم همزمان با خوردن غذا به خصوص میوه ها و سبزی ها مصرف شوند.
دقت کنید در صورتی که قرص آهن برای شما تجویز شده است از نوشیدن شیر و لبنیات و همچنین قرص کلسیم با آن خودداری کنید چون جذب آهن را کاهش می دهد.
ویتامین C هم از ویتامین های محلول در آب است اما تفاوت آن با دیگر ویتامین ها این است که فقط چند ساعت در خون می ماند و به سرعت از راه کلیه ها دفع می شود به همین علت برای کسب نتیجه بهتر، ویتامین C بهتر است در هر سه وعده غذایی تقسیم و مصرف شود.
خوشبتختانه ویتامین C تنها ویتامینی است که خوردن میزان بیش از نیاز آن دفع می شود و عارضه ای ندارد.

زمان مصرف ویتامین ها
اگر از فیبر خوراکی هم برای رفع یبوست یا کاهش وزن استفاده می کنید، بهترین زمان برای جذب آن صبح است و لازم است که قرص های مکمل ویتامینی و املاح همراه با آن میل نشوند چون فیبر مانع جذب ویتامین ها می شود.
در واقع پودرهای حاوی فیبر به عنوان پوششی برای روده عمل می کنند، بنابراین بهتر است مصرف فیبر را به صبح ها موکول کنیم و ویتامین ها را با وعده دیگری از غذا میل کنیم. آهن نیز همراه با فیبر به خوبی جذب نمی شود.

بهترین زمان مصرف ویتامین ها میان ورزشکاران 1

یک برنامه غذایی صحیح بیشتر نیاز تغذیه‌ای فرد را از بهترین منابع تأمین می‌کند. اما برای اطمینان از دریافت کافی ویتامین‌ها و املاح بسیاری از افراد مولتی ویتامین مصرف می‌کنند. البته باید توجه داشت که مولتی ویتامین‌ها هرگز جایگزین گروه‌های غذایی نیستند و نباید به دلیل استفاده از آن‌ها مصرف مواد غذایی تازه را از برنامه غذایی خود حذف کرد بلکه مکمل‌ها تنها برنامه غذایی را از لحاظ دریافت ویتامین و املاح غنی‌تر می‌کنند.
مصرف مکمل نه تنها موجب تأمین نیازهای تغذیه‌ای تأمین نشده از غذاها می‌شود بلکه در بسیاری موارد موجب پیشگیری یا کاهش عوارض یک بیماری می‌شود. برای مثال مصرف فولیک اسید در کم خونی و یا قرص‌های کلسیم + ویتامین D در پیشگیری یا کاهش عوارض استئوپروز (پوکی استخوان).
از آنجا که عوارض دریافت ناکافی ویتامین و املاح بسیار بیشتر از عوارض مصرف بیش از حد نیاز آن‌هاست می‌توان به این نتیجه رسید که مصرف مکمل‌ها کار عاقلانه‌ای است.

زمان مصرف ویتامین ها
بدن در ساعت های مختلف روز، فعالیتهای متفاوتی انجام می دهد. بسیاری از افراد خوردن مکمل های غذایی را در ساعتهای مختلف روز پیشنهاد می کنند تا با دستگاه گوارش و هضم و جذب این مواد مغذی مطابقت داشته باشد.
بسیاری خوردن کلسیم را در شب پیشنهاد می کنند. به این دلیل که کلسیم در شب مورد استفاده قرار می گیرد و همچنین به دلیل اینکه کلسیم می تواند زمانی که در رختخواب هستید به خوابیدن تان کمک کند. برای مثال خوردن یک لیوان شیر را قبل از خواب به خاطر بسپارید. جذب کلسیم دلیل این امر است. منیزیم نیاز است که با کلسیم همراه شود. بسیاری از افراد منیزیم را با کلسیم، با مکمل های شبیه به هم، در موقع خواب مصرف می کنند اگرچه برخی معتقدند که منیزیم در روز بهتر جذب می شود. اگر مکمل کلسیم که شامل منیزیم می شود، هر دو در یک زمان مصرف شود مناسبتر است.
بسیاری از ویتامین ها با غذا مصرف می شود، بنابراین مصرف آنها همراه با غذا توصیه می شود. به خاطر داشته باشید که ویتامین ها را با غذا بخورید زیرا در آن لحظه شما درحال خوردن و آشامیدن هستید.

زمان مصرف ویتامین ها
ویتامین های محلول در چربی به چربی نیاز دارند تا جذب شوند بنابراین آنها باید همیشه با غذاهایی که چربی دارند مصرف شود. این ویتامین ها شامل ویتامین آ، ویتامین د، ویتامین ای، و ویتامین کا هستند.
ویتامین سی فقط چند ساعت در رگ درحال گردش است. برای کسب نتیجه بهتر ویتامین سی باید هر ۳ ساعت یکبار یا در ۳ وعده غذایی تقسیم شده و مصرف شود.

نکات کاربردی و مهم برای شروع تازه کارها در ورزش فیتنس !

اگر به تازگی تصمیم گرفته اید فکری به حال وضعیت بدنی تان بکنید و مسئولیت سلامتی و زیبایی اندام تان را به عهده بگیرید، حتما این مقاله را بخوانید. پیش از هر چیز ورودتان را به دنیای فیتنس تبریک می گوییم.
این را بدانید گام اول دشوار ترین مرحله در راه رسیدن به هدف است.
اگر دست کم یک ماه به این روش جدید مقید بمانید، مطمئنا طی باقی مسیر کار دشواری نخواهد بود.

تبدیل عادات بد به عادت های خوب نیاز به اراده و پشتکار فراون دارد که شما را به یک زندگی زیبا و سرشار از نشاط و سلامتی رهنمون خواهد شد.
این ۱۰ نکته فیتنس شما را یاری می کند تا در مسیری که به سوی تناسب اندام در پیش دارید، موفق تر و مطمئن تر گام بردارید.

فیتنس

۱- بیش از حد تمرین نکنید
بسیاری از مردم تصور می کنند اگر هر روز به مدت طولانی تمرین کنند، زودتر نتیجه می گیرند. خیلی خوب است که مشتاق تمرین باشید اما مراقب باشید دچار بیش تمرینی نشوید. ۳ تا ۵ روز تمرین در هفته و هر بار به مدت یک و نیم ساعت بهترین حالت برای شماست. یک ساعت را به تمرینات قدرتی و نیم ساعت باقی مانده را به تمرین هوازی اختصاص دهید. استراحت و ریکاوری عضلات برای آماده شدن جهت جلسه تمرینی بعدی ضروری است.

۲- از یک مربی حرفه ای کمک بگیرید
اگر می خواهید یک زندگی فیتنسی را آغاز کنید، یکی از اقدامات مهمی که حتما باید انجام دهید، انتخاب یک مربی آگاه و حرفه ای است. به این ترتیب فرم صحیح تمرینات، تعداد ست ها و تکرارها، ترتیب تمرین دادن عضلات و نحوه صحیح تنفس را یاد می گیرید و اعتماد به نفس لازم برای انجام تمرینات را بدست می آورید. همچنین از بسیاری از آسیب دیدگی ها به دور خواهید ماند. مربیان کار آزموده علاوه بر آموزش، به شما انگیزه و انرژی لازم برای ادامه مسیر را خواهند داد.

۳- طبیعی چربی بسوزانید
از مصرف قرص های چربی سوز خودداری کنید. این داروها نه تنها موجب از دست رفتن آب بدن و بالا بردن ضربان قلب می شوند (که بسیار خطرناک است) بلکه باعث از بین رفتن عضلات نیز می شوند و به مرور زمان با پایین آوردن متابولیسم بدن باعث می شوند دیگر نتوانید بطور طبیعی چربی سوزی کنید. از دست دادن یک یا یک و نیم کیلوگرم در هفته آسیب جدی به سلامتی تان وارد می کند.
سعی کنید تمرینات هوازی آرام و طولانی مدت داشته باشید و آن را با تمرینات اینتروال پر فشار همراه کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. یادتان باشد مسیر فیتنس را آهسته و پیوسته طی کنید.

۴-همین الان شروع کنید ، مهمترین اصل برای تازه کارها و مبتدیان شروع کردن است ورزش زیبای فیتنس را شروع کرده و به هیچ مسئله ای دیگه ای فکر نکنید.

نوشیدنی های مهم و ضروری‌ برای مصرف بدنسازان !

سلام و عرض ادب خدمت همه دوستان و همراهان گرانقدر در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :

طور کلی نوشابه‌هایی که بعنوان Supplement مورد استفاده قرار می‌گیرند. به انواع ورزشی، انرژی زا و مغذی تقسیم بندی میشوند.

نوشابه‌های ورزشی (Sport Drinks): که عمده درصد کربوهیدرات آن‌ها کمتر از ۸ درصد بوده و بصورت هیپوتونیک و ایزوتونیک تهیه می‌شوند.

نوشابه‌های انرژی زا (Energy Drinks): بعنوان یکی دیگر از مکمل‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرند و به لحاظ درصد کربوهیدرات معمولاً بیش از ۱۲- ۱۰% کربوهیدرات را شامل می‌شوند و برخی از انواع آن حاوی ۳۰- ۲۵% کربوهیدرات نیز می‌باشند سایر ترکیبات بعضاً مشابه نوشابه‌های ورزشی است و غالباً به شکل Hypertonic تهیه می‌گردند.

نوشابه‌های مغذی (Nutrient Beverages): که می‌تواند با درصد کربوهیدرات انتخابی و الکترولیت‌های متفاوت مورد تهیه و مصرف قرار گیرد.

چنانچه ورزشکاران اطلاع و آگاهی لازم را در مورد زمان مصرف نوشابه‌های ورزشی و انرژی زا نداشته باشند مصرف آن نه تنها باعث افزایش عملکرد ورزشی نمی‌شود بلکه بدلیل تغییر مسیر جریان خون از عضلات به دستگاه گوارش باعث افت کارآیی و کاهش عملکرد ورزشی خواهد شد.

زمان مصرف نوشابه‌های ورزشی که درصد کربوهیدرات آن‌ها کمتر از -۱۰۸ درصد می‌باشند قبل از ورزش و در حین ورزش می‌باشد بررسیهای Clinical Trial نشان داده است که میزان کربوهیدرات ۶% علاوه بر سرعت جذب روده‌ای مناسب، به لحاظ تغیی%:.۸′!ذائقه ورزشکاران در حین مسابقات نیز دارای طعم مطلوب و مناسبی است و در نتیجه پذیرش آن توسط ورزشکار نیز مناسب است.

همچنین زمان مصرف نوشابه‌های انرژی زا یا Energy Drinks که معمولاً دارای میزان کربوهیدرات بیش از ۱۰% هستند صرفاً پس از ورزش و فعالیت بدنی است و مصرف نوشابه‌های انرژی زا قبل از ورزش (به میزان کمتر از یک ساعت) باعث شوک قندی یا هیپوگلیسیمی واکنشی (در اثر برانگیختن ترشح انسولین)، تغییر مسیر جریان خون و بعضاً اختلالات گوارشی شده که نتیجه این فعل و انفعالات احساس ضعف، سرگیجه و بعضاً حالت تهوع می‌باشد و نتیجه نهایی آن افت عملکرد ورزشی است. در مورد آبمیوه جات نیز با توجه به اینکه درصد قند آن‌ها معمولاً بین ۱۵-۱۰% است در صورت رقیق نشدن می‌بایست پس از ورزش و فعالیت بدنی مورد استفاده قرار گیرند.