تمریناتی انفجاری جهت رسیدن به بیشترین سوخت و ساز !

سلام و درود خدمت دوستان و ورزشکاران عزیز در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro : 

برای اینکه به عضلاتی حجیم و درشت دست پیدا کنیم اول از همه در باشگاه روی نقاط ضعف خود کار کنید و بعد از ان برید سراغ تمرکز بر نقاط قوت و مثبت عضللت خود ، اگر در قسمتی از بدن خود دچار ضعف هستید سعی کنید در برنامه هفتگی خود حداقل دوبار در هفته ان عضله را مورد فشار شدید قرار دهید تا پمپاژ و سوخت و ساز صورت گرفته و عضلات شروع به رشد و یشرفت کنند در ادامه مقاله با ما همراه باشید...

مطالعه متن کامل این مقاله : 

عضلانی شدن بدن با مصرف پروتئین قبل از خواب !

 ایجاد فشار و تمرکز بر قسمت بالا تنه بدن بسیار ضروری هست چون روی ساختن حجم عضلانی تمرکز می کند و بر اساس سه گروه 

عضلانی طراحی شده است. این تلاش تمرکز یافته، سوخت و ساز کل بدن را متحول خواهد کرد. 

این سه گروه عضلات بزرگ ترین گروها در بدن می باشند که با منفجر کردن این نواحی، رشد در 

کل بدن افزایش خواهد یافت.

حرکت ددلیفت، اسکوات پا و پرس سینه کل بدن را به سوی یک مرحله جدید عضلانی پیشرفت می 

دهند.حرکت اسکوات پا نیمه ( که در اوج شدت اجرا می شود) واقعأ به تمام بدن شوک وارد می کند 

که باعث رشد فوق العاده عضلانی می شود. 

گروه اول پاها هستند چون، پاها بزرگ ترین عضلات بدن را دارند. با تحریک کردن آنها به رشد، 

سوخت و ساز کل بدن به سوی یک مرحله جدید رشد وارد می گردد. حرکت اصلی برای ساختن پاها، 

اسکوات است. این حرکت، سلطان همه تمرینات پایین تنه می باشد. بعضی ها می گویند که اگر قرار 

است تنها یک حرکت اجرا شود، آن حرکت باید اسکوات پا باشد. 

مهمترین عضو و اندامی که در فیتنس و تناسب اندام نادیده گرفته میشود !

در میان بدنسازان و فیتنس کاران بسیار رایج شده هست که ما اصولا به بالا تنه بسیار اهمیت و ارزش میدهیم و تمرینات بسیار سختی را برای این قسمت از بدنمان هر روز انجام میدهیم ولی از بخش پایین تنه که بسیار هم برای رسیدن به تناسب اندام لازم و ضروری هست غافل شدیم که در حالی که زیبایی بالا تنه در فرم و شکل زیبایی پاها پنهان شده است پس در ادامه این مقاله با ما همراه باشید تا به ارزش و اهمیت این بخش از بدنمان پی ببریم....

بسیاری از ورزشکاران در تمرینات خود از اساسی ترین عضو بدن شان یعنی پاها غافل می شوند در حالی که یک چهارم استخوان های بدن در مچ پا به پایین قرار دارد و بیشتر حرکت ها از آنجا شروع می شود. این بخش بدن تعادل و ثبات کل بدن را تعیین می کند، درست مانند فونداسیون یک ساختمان. اما فراموش شده ترین ساختار پیچیده در بدن هستند.

Bowman مؤسس و مدیر مؤسسه ورزش نیرو بخش در نزدیکی سیاتل ِ واشنگتن می گوید: وقتی پاها نیرومند شوند، عدم تعادل یا سستی در کل بدن کاهش می یابد. طبق آمار در آمریکا از هر ۱۰ فرد بزرگسال هشت نفر شان با مشکلی در پا روبرو هستند و یک چهارم افراد بخاطر درد پا نمی توانند ورزش کنند. بیشتر صدمات مربوط  به پا به دلیل استفاده بیش از حد از آن به شیوه غلط و نا ایمن است. لازم نیست مهارت انگشتان پا به اندازه مهارت انگشتان دست باشد، اما به یک سری از مهارت ها نیاز داریم و باید عضلات را قوی کنیم.

داشتن پاهای حجیم و قوی بدون هیچ‌گونه وسایل ورزشی !

عده ای از خانم ها پاهای زیبایی دارند که به نظر می رسد می توانند کیلومترها با آن راه بروند. اما برای بسیاری از آنها شکل دادن به پایین تنه کار نسبتا دشواری است. خودتان را آماده کنید زیرا می خواهیم به شما تمریناتی را یاد بدهیم که نیاز به هیچ گونه وسایل جانبی ندارد و می توانید آنرا به راحتی در هر کجا انجام دهید. این حرکت بر روی تمام قسمت های بدن از شکم به پایین تاثیر می گذارد و اگر بین ست ها استراحت نکنید به راحتی می توانید مقادیر فراوانی از کالری بدن خود را بسوزانید.

دو به سمت جلو

با پای راست خود یک قدم بزرگ به سمت جلو بردارید. فاصله بین پاهای شما تقریبا باید به اندازه طول پاهایتان باشید. پاشنه پای چپ را از روی زمین بلند کنید و دست های خود را در اطراف بدن تاب دهید درست مثل اینکه در حال دویدن هستید. هر دو زانو را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید و کمر را نیز راست نگه دارید.

این حرکت را برای ۲۰ مرتبه تکرارا کنید.

سپس، در همان حالت اولیه، به تاب دادن دست ها ادامه دهید، پای چپ را از زمین بلند کنید و به سمت سینه خود بیاورید . دوباره آنرا به حالت اول بازگردانید (نوک انگشتان پا با زمین تماس برقرار کنند، زانو هم ۹۰ درجه خم شود)

این حرکت را نیز ۲۰ مرتبه تکرار کنید.

به حالت اولیه باز گردید ( پاها باز، پاشنه پای چپ از روی زمین بلند شده باشد) هر دو پا را به اندازه ۹۰ درجه خم کنید و به آرامی تا ۲۰ بشمرید.

این حرکت را برای پای mokhaaalef نیز انجام دهید.

● خم شدن

صاف بایستید و دستان خود را نیز به عرض شانه ها باز کنید. ابتدا انگشتان خود را بر روی زمین و پشت ساق پای چپ قرار دهید. عضلات باسن را به سمت جلو متمایل نمایید. هر دو زانو را به حالت تعظیم خم کنید و سپس هر دو پا را صاف نمایید. این حرکت را ۲۰ مرتبه انجام دهید.

رویای دست یافتنی به قدرتمند ترین عضلات پا !

سلام و ارزوی شبی خوب و عالی برای تک تک همراهان در وبلاگ fitnesspro : 

قبل از اینکه این مقاله را در وبلاگ قرار دهیم تا تمامی دوستان استفاده کنند یک نکته ای بود و اینکه از شما عزیزان میخواهم که وبلاگ fitnesspro .blog.ir را در لینک خودتان بگذارید تا عزیزان دیگر نیز از مطالب و مقالات استفاده کنند و نکته دوم اینکه تمامی دوستان و ورزشکاران عزیز میتوانند موضوع و مطالبی که دوست دارند بیشتر منتشر شود در قسمت نظرات شرکت کنند و موضوع مورد علاقه خود را بیان کنند تا اینکه بتوانیم مقالات مورد پسند شما عزیزان را منتشر کنیم و استفاده کنید.....همیشه ورزشکار و سلامت ... یا علی

حذف روزهای تمرینی پا احتمالا بزرگ‌ ترین اشتباهی‌ است که میتوانید در تمرینات با وزنه خود مرتکب آن شوید چون:
هرگز روز‌های تمرینی پای خود را حذف نکنید!
۱) حجم عضلات کم در عضلات پا به این معنی‌ است که شما چربی‌ شکمی بیشتری دارید یا خواهید داشت.
۲) پاهای ضعیف باعث میشود که فرم اجرای حرکات شما ناقص باشد و تمرینات شما کامل صورت نگیرد.
۳) پاهای ضعیف باعث آسیب رسیدن به زانو‌ها و کمر شما خواهد شد
۴) پائین تنه ضعیف قابلیت ورزشی شما را به طور قابل توجهی‌ کاهش میدهد.

در این مقاله قصد داریم در مورد اسکات و ددلیفت نکاتی‌ را برای شما بیان کنیم تا شما را از اهمیت انجام تمرینات پا مطلع کنیم.اجازه ندهید که ضعف در پایین تنه شما در رسیدن به موفقیت محدودیت ایجاد کند.
نکته ۱) اسکات کامل
هر مربی‌ با تجربه ای میداند که باید در برنامه طراحی شده خود از اسکات کامل استفاده کند.اسکات کامل یک حرکت پایه ای در زندگی‌ هر انسانی‌ می‌باشد و در ایجاد تعادل و انعطاف پذیری در پایین تنه بسیار با اهمیت می‌باشد.سایت ادکوان .اسکات کامل به این گونه می‌باشد که شما در مسیر پایین رفتن خود باید تا جایی پیش بروید که همسترینگ تقریبا عضلات ساق پای شما را پوشش دهد که نتیجه این اسکات موارد زیر می‌باشد:

بهبود پایداری مفاصل با قدرتمند کردن بافت‌های غضروفی و لیگامنت‌های اطراف زانو
بهبود هماهنگی‌ عضلات و الگوی حرکتی‌ آنها
بهبود پرش عمودی و افزایش سرعت دوندگی
انجام اسکات کامل نیازمند انعطاف پذیری مناسبی می‌باشد اما اگر شما توانایی این را ندارید که در دامنه کامل این حرکت را انجام دهید میتوانید زیر پاشنه پای خود وزنه قرار دهید تا انجام این حرکت برایتان آسان‌تر شود.

دریافت
حجم: 2.58 مگابایت
توضیحات: اهنگ هیجانی و شور انگیز از گروه Lift Off
هرگز روز‌های تمرینی پای خود را حذف نکنید!
نکته ۲) انجام ددلیفت
قبلا هم این مورد بار‌ها و بار‌ها تکرار شده ولی‌ باز هم می‌خواهیم آن را تکرار کنیم.اگر که خواهان عضلات همسترینگ بزرگی‌ هستید ددلیفت را انجام دهید.اگر که عضلات باسنی تراشیده می‌خواهید ددلیفت را انجام دهید.ددلیفت حرکتی‌ بسیار سودمند است زیرا که این حرکت شامل تمام عوامل محدود کننده ای‌ می‌باشد که ما در تمرینات پا با آن مواجه هستیم.
۱) شما در ددلیفت نیازی به انعطاف پذیری که در اسکات مورد نیاز است ندارید
۲) تکنیک انجام ددلیفت آسان‌ تر از اسکات می‌باشد و همچنین انجام این حرکت امن تر است و این ویژگی‌‌ها این حرکت را برای چربی‌ سوزی بسیار مناسب کرده است.

اشتباه بیشتر بدنسازان در حذف روز تمرین پا چیست !

سلام و درود به تمامی دوستان و همراهان عزیز در وبلاگ fitnesspro : 

حذف روزهای تمرینی پا احتمالا بزرگ‌ ترین اشتباهی‌ است که میتوانید در تمرینات با وزنه خود مرتکب آن شوید چون:

هرگز روز‌های تمرینی پای خود را حذف نکنید!
۱) حجم عضلات کم در عضلات پا به این معنی‌ است که شما چربی‌ شکمی بیشتری دارید یا خواهید داشت.
۲) پاهای ضعیف باعث میشود که فرم اجرای حرکات شما ناقص باشد و تمرینات شما کامل صورت نگیرد.
۳) پاهای ضعیف باعث آسیب رسیدن به زانو‌ها و کمر شما خواهد شد
۴) پائین تنه ضعیف قابلیت ورزشی شما را به طور قابل توجهی‌ کاهش میدهد.
در این مقاله قصد داریم در مورد اسکات و ددلیفت نکاتی‌ را برای شما بیان کنیم تا شما را از اهمیت انجام تمرینات پا مطلع کنیم.اجازه ندهید که ضعف در پایین تنه شما در رسیدن به موفقیت محدودیت ایجاد کند.

نکته ۱) اسکات کامل
هر مربی‌ با تجربه ای میداند که باید در برنامه طراحی شده خود از اسکات کامل استفاده کند.اسکات کامل یک حرکت پایه ای در زندگی‌ هر انسانی‌ می‌باشد و در ایجاد تعادل و انعطاف پذیری در پایین تنه بسیار با اهمیت می‌باشد.سایت ادکوان .اسکات کامل به این گونه می‌باشد که شما در مسیر پایین رفتن خود باید تا جایی پیش بروید که همسترینگ تقریبا عضلات ساق پای شما را پوشش دهد که نتیجه این اسکات موارد زیر می‌باشد:

بهبود پایداری مفاصل با قدرتمند کردن بافت‌های غضروفی و لیگامنت‌های اطراف زانو
بهبود هماهنگی‌ عضلات و الگوی حرکتی‌ آنها
بهبود پرش عمودی و افزایش سرعت دوندگی
انجام اسکات کامل نیازمند انعطاف پذیری مناسبی می‌باشد اما اگر شما توانایی این را ندارید که در دامنه کامل این حرکت را انجام دهید میتوانید زیر پاشنه پای خود وزنه قرار دهید تا انجام این حرکت برایتان آسان‌تر شود.

هرگز روز‌های تمرینی پای خود را حذف نکنید!
نکته ۲) انجام ددلیفت
قبلا هم این مورد بار‌ها و بار‌ها تکرار شده ولی‌ باز هم می‌خواهیم آن را تکرار کنیم.اگر که خواهان عضلات همسترینگ بزرگی‌ هستید ددلیفت را انجام دهید.اگر که عضلات باسنی تراشیده می‌خواهید ددلیفت را انجام دهید.ددلیفت حرکتی‌ بسیار سودمند است زیرا که این حرکت شامل تمام عوامل محدود کننده ای‌ می‌باشد که ما در تمرینات پا با آن مواجه هستیم.

۵ اشتباه بزرگ در روز تمرین پا میان بدنسازان!

سلام و وقت بخیر خدمت دوستان عزیز و همراهان همیشگی وبلاگ fitnesspro : 

* پایین رفتن بیش از حد همگام اجرای حرکت ددایف رومانیایی:

معمولا بدنسازان با تجربه به این نکته اشراف دارند که هنگام اجرای این حرکت باید عضلات پشت خود را صاف نگاه داشته واز قوز کردن بپرهیزید ،‌ اما بسیاری از افراد مبتدی در حین انجام ددایف رومانیایی دامنه حرکت را افزتیش داده و یا به بیانی دیگر هالتر را خیلی زیاد به سمت زمین هدایت کرده و در نهایت ناخوداگاه حالت پشت را از فرم صاف خارج خواهند شد.

حال برای رفع این مشکل می بایست که اجازه ندهید هالتر از قسمت میانی قلم پا رد شده و به زمین برسد ، در غیر تینصورت این حرکت را با این نحوه اجرا نمی توان ددلیف به حساب اورد ، ما به شما پیشنهاد می کنیم برای اینکه فرم استاندارد صحیح حرکت را در بدنتان جای بیفتد ایتدا این حرکت را با هالتر خالی اجرا کنید ، برای این کار ابتدا باید به پهلو رو به روی اینه قرار گرفته و همزمان هالتر را که به سمت پایین انتقال می دهید به پشت خود نگاه کرده و اجازه ندهید ستون فقرات و پشت از حالت طبیعی خارج شده و اصطلاحا قوز نکنید.

البته این نکته را هم باید مدنظر قرار دهید که مفصل زانو را نباید کاملا قفل کنید مخصوصا  اجرای این حرکت با وزنه های سنگین.

* تنظیم‌بیش از حد پا رو به داخل و یا رو به بیرون :

احتمالا شما بارها به این موضوه برخورده اید که تنظیم نمودن پنجه پاها رو به داخل و یا رو به بیرون در هنگام اجرای حرکات مختص به پا می تواند بخش های ویژه این عضله را درگیر حرکت کند ، اما باید به این نکته توجه داشته باشید که موضوع فوق فقط در مورد حرکت جلو پا و پشت پا سیم کش صدق خواهد نمود.

بنابراین شما مجاز نیستید در حرکاتی که کف پاها بر روی یک صفحه صاف و سخت فیکس می شود همانند هلک اسکوت ویا پرس پا پنجه را رو به داخل و یا به خارج ان هم با زاویه تمد تنظیم کنید.

چرا که می تواند صدمات جبران ناپذیری را به مفصل زانو ، لگن و یا مچ وارد کند بنابراین به شما توصیه می کنم که همواره در طچل اجرای ۳ حرکت : اسکوات ، هاگ اسکوات ، چ پرس پا موقعیت پنجه ها را به حالت طبیعی خفظ کنید ، حال باز با این تفاسیر این خود شما هستید که با تنظیم پاهایتان روی سطح صاف دستگاه ، باید یک حالت توازن تعادل و راحتی را برای خود رقم زده طوری که در طول اجرای تکرارها ، پرس حرکات از طریق پاشنه پا و برامدگی کف پا در جهت اجرای مقتدرانه و امن حرکت صورت پذیرد.

تحول فوق العاده عضلات پا در ۶ هفته تا نهایت خستگی !

با سلام و خسته نباشید خدمت همه دوستان خودم در وبلاگ fitnesspro : 

امروز در این مقاله میخواهیم در مورد عضلات پا صحبت کنیم و اینکه چطور می تونیم توی شش هفته یا نهایت هشت هفته عضلات پا را کاملا تحریک کنیم تا به نتیجه دلخواه برسیم پس با وبلاگ خودتون همراه باشید..

در دنیای بدنسازی رواج تجهیزات جدید به معنی منسوخ شدن تجهیزات قدیمی و وزنه های ازاد نیست ، ولی همزمان به این معنی هم نیست که در مقابل دستگاهها بدون هیچ دلیل موجهی مقاومت کنید و از فواید انها غافل شوید.

در واقع راز دستیابی به پاهای حجیم و کامل در کمترین زمان ممکن این است که همزمان به بهترین وجه ممکن از مزایای دستگاهها و وزنه های ازاد بهره بگیرید.

برای اینکه بدرستی از هر کدام از دستگاههای که درباشگاهتان می بینید بهره بگیرید ، دو مسئله اساسی را مد نظر قرار دهید : تکنیک اجرا و الگوی تکرارها ، کار با دستگاه برایتان این موقعیت را فراهم می کند که عضلات خود را از زوایای کاملا متفاوت تحت فشار قرار دهید نسبت به انچه با اغلب حرکات وزنه ازاد می توانید انجام دهید ، تنها اعمال تغییرات کوچک در شیوه تمرین تمرین از فاصله پاها گرفته تا زاویه پنجه ها ، می توانید هر حرکتی را با هدف اعمال فشار بر عضله ای کاملا متفاوت بکار بگیرید.

همین مسئله در مورد الگوهای ستها و تکرار های که استفاده می کنید هم صادق است ، در مورد کار با دستگاه انچه انجام می دهیم به اندازه چگونگی انجام حرکت اهمیت ندارد ، به عنوان مثال یک حرکت با دستگاه که وقتی با سه ست ۱۰ تکراری اجرا می شود و می تواند بی ارزش باشد ممکن است در صورت اجرای ۵ ست ۵ تکراری یا ۳ ست ۲۰ تکراری اثر و نتیجه چشمگیری داشته باشد.

در برنامه تمرینی که در اختیارتان می گذارم ، از الگوی تکرارها و تکنیک های تمرینی استفاده کرده ام که شاید کمتر از انها استفاده کرده باشید ولی در نتیجه استفاده از انها شاهد اثار بسیار مثبتی خواهید بود ...ادامه دارد.

پنج اشتباه بزرگ مشترک در روز تمرین پا در میان ورزشگاه !

سلام خدمت دوستان عزیز و ورزشکاران گرامی در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro : 

امروز در مورد دانستنی های جالب در مورد پا  میخواهیم مطالبی رو خدمت شما قرار بدهیم با ما همراه باشین،

معمولا بدنسازان با تجربه به این نکته اشراف دارند که هنگام اجرای این حرکت باید عضلات پشت خود را صاف نگاه داشته و از قوز کردن بپرهیزند ،‌اما بسیاری از افراد مبتدی در حین انجام ددلیف رومانیایی دامنه حرکت را افزایش داده و یا به بیانی دیگر هالتر را خیلی زیاد به سمت زمین هدایت کرده و در نهایت ناخوداگاه حالت پشت از فرم صاف خارج خواهد شد.

حال برای رفع این مشکل می بایست که اجازه ندهید هالتر از قسمت میانی قلم پا رد شده و به زمین برسد در غیر این صورت این حرکت را با این نحوه اجرا نمی توان ددلیف به حساب اورد ما به شما پیشنهاد میکنیم برای اینکه فرم استاندارد صحیح حرکت در بدنتان جای بیفتد ، ابتدا این حرکت را با هالتر خالی اجرا کنید.

برای اینکار ابتدا باید به پهلو روی به روی اینه قرار گرفته و همزمان هالتر را که به سمت پایین انتقال می دهید به پشت خود نگاه کرده و اجازه ندهید ستون فقرات و پشت از حالت طبیعی خارج شده و اصطلاحا قوز نکنید البته این نکته را هم باید مدنظر قرار دهید که مفصل زانو را نباید کاملا قفل کنید.

مخصوصا هنگام اجرای این حرکت با وزنه های سنگین ،احتمالاشما بارها به این موضوع برخورده اید که تنظیم نمودن پنجه پاهارو به داخل و یا رو به بیرون در هنگام اجرای حرکات مختص به پا می تواند بخش های ویژه این عضله را درگیر حرکت کند ، اما باید به این نکته توجه داشته باشیم که موضوع فوق فقط در مورد حرکت جلوپا و پشت پا سیم کش صدق خواهد نمود.

بنابراین شما مجاز نیستید در حرکاتی که کف پاها بر روی یک صفحه صاف و سخت فیکس می شود همانند اسکوات و یا پرس پا پنجه را رو به داخل و یا به خارج ان هم با زاویه تند تنظیم کنید ، چرا که می تواند صدمات جبزان ناپذیری را به مفصل زانو ، لگن و یا مچ پا وارد کند.

بنابراین به شما توصیه می‌کنیم که همواره درطول اجرای ۳ حرکت : اسکوات ،هاک اسکوات و پرس پا موقعیت پنجه ها را به حالت طبیعی حفظ کنید ، حال باز با این تفاسیر این خود شما هستید که با تنظیم پاهایتان روی سطح صاف دستگاه ، باید یک حالت توازن ، تعادل و راحتی را برای خود رقم زده بطوری که در طول اجرای تکرارها ، پرس حرکات از طریق پاشنه پا و برامدی کف پا در جهت اجرای مقتدرانه و امن حرکت صورت بپذیرد...ادامه دارد

توصیه های غول باهاما و رسیدن به بیشترین فشار ، سرخ کردن پشت پا !

سلام خدمت دوستان عزیز و گرامی در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پروfitnesspro :

امروز میخاهیم در مورد چگونگی تمرین پشت پا طبق توصیه های استابز عمل کنیم با ما همراه باشید،،

پشت پاهای ضعیف و عدم تمرین کافی بر عضلات همسترینگ می تواند به عدم تعادل خطرناکی در پاها منجر شود ، در ادامه خویل استابز ۴۵ ساله اهل کشور باهاما می باشد و دارای ۱۹۰ سانتی متر قد و ۱۴۸ کیلوگرم وزن است. عضلات پشت او حیرت انگیز می باشد و از این نظر در بین بدنسازان حرفه ای جزو برترین ها است همچنین عضلات پشت پاهای او نیز مثال زدنی بوده و به همین جهت ، توصیه هایش قابل توجه می باشد.

شرمنده ام از اینکه باید اعتراف کنم که بتازگی تمرین روی عضلات همسترینگ را شروع کرده ام. تمرین محبوب تو برای افزایش‌سایز این عضلات چیست ؟ 

استابز: نیازی به شرمندگی نیست ، همزمان با اینکه بدن خود را می سازید متوجه می شوید بخشهای از بدنتان نسبت به دیگر بخش ها دچار ضعف است و نیاز دارید بیشتر به انها توجه کنید ، پروسه ساختن بدن به همین صورت است، اگر عضلات همسترینگ شما نیاز به کار بیشتری دارد ، زمان خود را با انجام مقدار زیاد حرکات پشت پا ماشین تلف نکنید.

حرکت محبوب من برای افزایش سایز این بخش از بدن ، ددلیف رومانیایی است این حرکت عضلات همسترینگ شما را از مفصل ران تحت فشار می گذارد و در نتیجه امکان استفاده از وزنه های سنگین تری را فراهم می کند ( در حالیکه حرکات پشت پا با دستگاه ، همسترینگ را از مفصل زانو هدف قرار می دهد) .

ضمنا فراموش نکنید که وقتی به ارامی وزنه را پایین می برید ، مشابه زمانی که پرس پا ، هک اسکوات و حتی اسکوات با هالتر را انجام می دهید ، همزمان با کشش عضلات چهار سر ران ، همسترینگ منقبض می شود برای کنترل سرعت پایین رفتن. به همین دلیل است که برخی از این حرکات سنتی چهار سر ران ، فرم دهنده های عالی برای همسترینگ هم بشمار می ایند... ادامه دارد