اولین و برترین اطلاعات اموزشی بدنسازی و فیتنس www.fitnesspro.blog.ir

۶ مطلب با کلمه‌ی کلیدی «هیدراته شدن بدن بدنسازان» ثبت شده است

علایم و نشانه های کمبود اب در بدن ورزشکاران !

سلام و درود خدمت ورزشکاران و همراهان عزیز در وبلاگ پرورش اندام fitnesspro  : 

۱- دهان خشک

این مورد کاملاً  آشکار به نظر می‌رسد، هر زمان که شما احساس چسبندگی دردهان‌تان داشتید، مشخص است که به مایعات نیاز دارید. اما اگر به فکر نوشیدنی‌های شیرین هستید، یک راه حل موقتی است که باعث مشکل بزرگتری می‌شود. نوشیدن آب باعث روان شدن ترشحات دهانی در غشاء و پوست دهان و گلو می‌شود، که باعث ایجاد رطوبت دهان با ترشحات بزاق برای مدت طولانی خواهد شد.

۲- پوست خشک

پوست بدن بزرگترین ارگان بدن است، بنابراین به هیدراته بودن ( آب رسانی )  نیازمند است. در حقیقت پوست خشک از اولین علائم بی‌آبی کامل بدن است که می‌تواند باعث ایجاد مشکلات بزرگ تر شود.کمبود آب یعنی کمبود عرق که باعث می‌شود بدن نتواند آلودگی های درون خود را در طول روز رفع کند. اگر می‌خواهید مواد زائد را دفع کنید، اولین کار شما مصرف آب است.

۳- همیشه خیلی احساس تشنگی می کنید

ما پیش از این دهان خشک را بررسی کردیم اما تشنگی فراتر از دهان خشک می‌باشد. تشنگی یعنی بدن به آب نیاز دارد، پس به صدای بدن گوش دهید و قبل از اینکه احساس تشنگی به شما دست دهد آب مورد نیاز بدن را تأمین کنید.

۴- چشمان خشک

تا کنون مشخص شده که نوشیدن آب تأثیری بیشتری روی دهان و گلو دارد.کمبود مصرف آب باعث می‌‌شود، چشمان قرمز، خشک و ورم و کند. چون با کمبود آب بدن، مجرای اشک خشک می‌شود. حقیقت این است که این شرایط می‌تواند، بیشتر به چشمان شما آسیب برساند، مخصوصاً اگر در طول روز چشم‌تان را لمس می‌کنید.

۵- کاهش توده عضلانی

شاید تعجب کنید که بخشی از عضلات بدن را آب تشکیل داده است. پس یعنی آب کمتر برابر است با توده عضلانی کمتر. نوشیدن آب قبل، حین و بعد از تمرینات ورزشی نه فقط بدن شما را راحت و  پر آب نگاه می‌دارد، بلکه آب را به قسمت های مناسب بدن می‌رساند و شانس پیشرفت التهاب و درد که با تمرینات و استفاده از وزنه مرتبط است را کاهش می دهد.

ادامه مطلب...
۱۳ شهریور ۹۶ ، ۲۱:۵۱ ۱ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

یک بدنساز در طول روز چه مقدار می بایست اب بنوشد ؟

سلام وشب بخیر خدمت دوستان و همراهان عزیز در وبلاگ fitnesspro


درادامه مقاله قبلی که در مورد تشخیص هیدراته بودن بدن ورزشکاران حرف زدیم حالا به ادامه بحث می پردازیم...


۲/۸ لیتر اب که قبلا در این مقاله ذکر شد برای افراد عادی می باشد بدنسازان در قیاس با افراد عادی از لحاظ فیزیکی به مراتب فعال تر و و از لحاظ جثه نیز حجیم تر می باشد به همین خاطر میزان دفع اب از طریق تعریق در این افراد به مراتب بیشتر می باشد.


با داشتن این نکات بهتر است که عادتهای معمول را کنار بگذارید و از یکسری قواعد جدید هنگام نوشیدن اب پیروی کنید در طول شب بدن اب زیادی از دست می دهد به همین خاطر صبح بلافاصله پس از بیدار شدن یک لیوان اب بنوشید و بدین ترتیب در عین حال که اب جایگزین به بدن رسانیده اید به عملکرد سیستم هاضمه برای خوردن صبحانه نیز کمک کرده اید .


بصورت کلی نوشیدن اب ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از وعده غذایی باعث رفتن بازدهی سیستم هاضمه می شود، نوشیدن یک لیوان اب در ساعت در طول روز کار یا عادت بسیار خوبی می‌باشد و‌بدین ترتیب سطح مایعات بدن در یک میزان مشخص باقی می ماند بیست دقیقه قبل از تمرین نوشیدن اب به میزان ۲۵۰ تا ۵۰۰ لیتر کافی می باشد.


نوشیدن اب به میزان زیاد قبل از تمرین باعث می شود که احساس سنگینی نمایید در طول روز تمرین هم نوشیدن اب بصورت جرعه جرعه باعث می شود که هم بدن هیدراته باقی بماند و هم عملکرد عضلات افزایش یابد بسدار شدنهای نیمه شب نیز‌یک فرصت مناسب برای نوشیدن اب می باشد یا رساندن اب کافی به بدن می توان تمام عملکردهای بدن را در حد مطلوب نگه داشت.


نکته اخر : در هوای گرم هرگز سعی نکنید که عرق‌ را با حوله پاک کنید مگر اینکه بخواهد وارد چشم شود ، سعی کنید برای تمرین یک لباس نخی و مناسب بپوشید تا در سیستم تعریق بدن اختلال ایجاد نشود...


۱۳ تیر ۹۶ ، ۲۲:۲۹ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

فاکتور های تاثیر گذار بر هیدراته شدن ایده ال بدن !

سلام وشب بخیر خدمت همراهان همیشگی وبلاگ fitnesspro


تتنها علت جایگزین شدن اب به میزان اب دریافتی بستگی ندارد بلکه به سرعت خروج اب از معده نیز مرتبط می باشد از این حالت به عنوان ( rate of gastirics empyting ) یاد می کنند و مواردی از این قبیل در ان نقش دارند.


*مقدار اب نوشیده شده

* درجه حرارت اب نوشیده شده

* میزان سختی تمرین

* وضعیت هیدراته جاری بدن

* مقدار اب موجود در معده

* میزان تمرکز الکترولیتها در مایع دریافتی

میزان تمرکز کربوهیدراتها در مایعات دریافتی این مسئله بصورت مستقیم تاثیر چندانی نداشته بلکه تاثیر بسزایی ان در میزان جذب مایعات می باشد.


با وجودی که مایعات در حجم زیاد حدود ۶۰۰ میلی لیتر در قیاس با حجم کم خیلی زودتر از معده تخلیه می شوند بطور معمول تمرین با وجود مایعات زیاد در معده به مراتب مشکل می باشد و به همین خاطر می تواند مشکلاتی همچون نفخ و رفلکس را در پی داشته باشد.


با این تفاسیر نوشیدن اب بصورت مقطعی و در مقادیر کم بسیار کارساز می باشد بنابراین در خلال تمرین اب را بصورت جرعه جرعه میل کنید ، اب سرد زود تر از اب گرم معده را ترک می کند ‌و یک لیوان چای یا قهوه در طول تمرین برای مدت زمان بیشتری در معده باقی می ماند.


البته نوشیدن چای داغ قبل از تمرین به هیچ عنوان توصیه نمی شود درجه حرارت اب مناسب برای نوشیدن در خلال تمرین حدود ۸ تا ۱۳ درجه سانتیگراد می باشد ولی با این وجود نوشیدن اب خنک بهتر از نوشیدن اب گرم می باشد از بابت زیاده از حد سرد شدن معده نیز به خود هراسی راه ندهید.


از لحاظ روانی نوشیدن اب خنک در خلال تمرین سنگین علی الخصوص در هوای گرم بسیار تسکین‌بخش تر می باشد هر چقدر تمذین سنگین تر باشد به همان نسبت جایگزین کردن مایعات دفع شده از طریق تعذیق در بدن دشوار تر خواهد شد بخاطر داشته باشید که بدنسازی یک تمرین مقطعی می باشد یعنی فرد پس از اجرای یک ست سنگین برای چند ثانیه‌و یا دقیقه استراحت می کند.


به همین دلیل هم هست که در تمرین با وزنه در قیاس با تمرینات ایروبیک نیاز به نوشیدن اب به مقدار زیاد نمی باشد.از مایعات حاوی الکترولیت در حد استاندارد می توان در خلال تمرین استفاده کرد ، البته این الکترولیتها بصورت انی جایگزین الکترولیتهای از دست رفته از طریق تعریق نمی شوند بلکه با ورود به معده باعث می شوند که میزان جذب روده ها افزایش یابد حتی کربوهیدراتها به میزان کم هم در این اثنا می تواند نقش بسزایی‌در هیدراته شدن بدن داشته باشد.


۱۲ تیر ۹۶ ، ۲۲:۱۲ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

چرا درباره نقش اب در بدن کمتر می دانیم ؟

سلام و شب بخیر خدمت دوستان گلم و همراهان عزیز در وبلاگ fitnesspro


بدون مقدمه می پردازیم به ادامه مقاله قبلی و در مورد نقش پر رنگ اب در بدن با هم صحبت خواهیم کرد پس بی معطلی همراه ما باشید...


در صورتیکه با هیدراته کردن بدن ( رساندن اب کافی به بدن در حین تمرین ) می توان به میزان چشمگیری از بدن در مقابل عوامل خارجی محافظت کد ، ۸۵ درصد بافت مغز از اب تشکیل شده است و یک بیستم جریان خون برای عملکرد های مغز همیشه در مغز وجود دارد هنگامیکه بدن دهیدراته می شود میزان اب موجود در خون کاهش می یابد و همین کمبود اب باعث تحلیل رفتن عملکرد مغز خواهد شد که در نتیجه خستگی زود رس ،‌دپرس شدن و استرس را در پی خواهد داشت.


۷۵ درصد بافت عضلانی را اب تشکیل شده است ، بنابراین برای جلوگیری از دهیدراته شدن عضلات می بایست همیشه سطح تب موجود در عضلات را در حد بالا نگه داشت ، هنگامیکه عضلات دهیدراته می شوند ، احتمال گرفتگی و کاهش قدرت در انها به مراتب بالاتر خواهد بود ، گرفتگی عضله زمانی رخ می دهد که عضله بصورت غیر نرمال منقبض شود و در یک وضعیت غیر متعارف باقی بماند.


باوجودیکه علت اصلی گرفتگی عضله هنوز کاملا شناخته نشده است ، ولی با این وجود دلایلی همچون کار کشیدن زیاد از عضله ، قرار دادن عضله در معرض حرارت زیاد می توانند به عنوان مسببان گرفتگی عضله به شمار ایند.


اب در تنظیم درجه حرارت بدن و ارسال مواد غذایی یه داخل سلولها نقش بسزایی دارد بنابراین با افزایش‌اب دریافتی می توان ریسک گرفتگی عضله را کاهش داد.


اب به عنوان یک ماده روغنکاری کننده در مفاصل و غضروفها عمل می کند و هنگامیکه بدن در وضعیت هیدراته قرار دارد غضروفها و مفاصل خیلی بهتر و راحتر عمل می کنند هیدراته نکردن کافی غضروفها و مفاصل در دراز مدت خطرات جدی بر روی انها خواهد گذاشت یکی دیگر از دلایل اهمیت اب برای بدنسازان بر می گردد به این واقعیت که در صورت دهیدراته بودن بدن محلوب های موجود در بدن خاصیت ویسکوزیته خود را از دست می دهند که در نتیجه بازدهی عملکرد پروتئین و انزیم ها در یدن کاهش می یابد...ادامه دارد


۰۹ تیر ۹۶ ، ۰۰:۲۲ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

نقش حیاتی اب برای بدنسازان در حین تمرینات بدنسازی !

با سلام و درود خدمت همراهان همیشگی وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو بلاگ  fitnesspro :


ادامه از مقاله قبل


یک عملکرد مهم اب نقش‌اصلی ان در تنظیم درجه حرارت بدن می باشد ، هنگامیکه ما به تمرین می پردازیم بدن تولید حرارت می کند در این میان مکانیزمهای بی شماری وجود دارند که بدن را تخلیه حرارت یاری می دهند ، بطور واضح محیط پیرامون ما نقش مهمی در خصوص کاهش گرمای بدن دارد ، ولی با این وجود عمده ترین روش خنک شدن تعریق کردن می باشد.


تبخیر مایعات از سطح پوست یک روش بسیار موثر محسوب میشود در تمرینات دراز مدت از دست دادن اب تا دو لیتر از طریق تعریق در هر ساعت یک امر ممکن می باشد ، این روند در جهت خنک کردن بدن بسیار ایده ال می باشد ولی متاسفانه تمام تعریق به بخار تبدیل نمی شود و بلکه بعضی از انها از روی پوست چکیده شده و به هدر می روند.


از دست دادن مایعات از بدن حتی به اندازه ۲ درصد وزن بدن می تواند به عنوان یک مشکل جدی ، ظرفیت عضلات بدن برای انجام عملکرد تعیین شده را پایین بیاورید.


در اب و هوای استوایی اکثر ورزشکاران در فعالیتهای ورزشی بلند مدت حتی با جایگزین کردن مایعات حدود ۱ تا ۵ درصد از وزنشان کاسته می شود ، در شرایط نامطلوب‌ حتی ۸ تا ۱۰ درصد کاهش وزن نیز گزارش شده است.


در دهیدراته شدنهای حاد و از دست دادن الکترولیت به مقدار زیاد ( سدیم ، پتاسیم ) کاهش پلاسمای خون ظاهر می شود که می تواند منجر به ناتوانی سیستم گردش خون و سیستم لنفاوی انتقال اکسیژن ، مواد غذایی ، هورمونها و انتی بادی ها را به عهده دارد.


یعنی بصورت دائم در حال مبارزه با عواملی همچون ویروسها ، باکتریها ، عفونتها ، و سرطان می شد پر واضح است که با رفتن به باشگاه و اجرای تمرینات سنگین میزان دفع اب از بدن نیز به مراتب بیشتر خواهد شد وقتی بدن ما دهیدراته می شود ( دچار کم ابی می شود ) سیستم ایمنی بدن به میزان قابل توجهی تحلیل می رود و در نتیجه درها بسوی هجوم عوامل خارجی باز می شود و اسیب پذیری بدن به نحو قابل توجهی افزایش می یابد.

این مقاله ادامه دارد...


۰۷ تیر ۹۶ ، ۲۲:۰۵ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

نقش مهم اب و هیدراته شدن بدن بدنسازان حرفه ای !

سلام خدمت تمامی همراهان و دوستداران عزیز وبلاگ fitnesspro:

اب برای سلامتی و زنده ماندن حیاتی می باشد ولی اکثر مواقع ما به علت این مهم بودن توجه نمی کنیم و اصلا به این موضوع فکر نمی کنیم که چطور اب به ما کمک می کند که بهتر به تمرین بپردازیم. بعد از اکسیژن اب دومین عنصر ضروری‌ برای زندگی به حساب  می اید بدن انسان قادر است برای چند هفته بدون رسیدن غذا به ان زنده بماند ولی بدون وجود اب تنها چند روز بیشتر دوام نمی اورد که البته اگر محرومیت از اب در هوای گرم باشد به مراتب بدن زودتر از پا در می اید.

بدن انسان و اکثر ازگانهای تشکیل دهنده ان بصورت عمده از اب تشکیل شده اند بطور متوسط حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد بدن انسان از اب تشکیل شده است.

اب برای تمام عملکرد های بدن لازم و ضروری می باشد. اب به سیستم هاضمه کمک می کند تا جذب مواد غذایی را انجام دهد ضمن اینکه در تنظیم درجه حرارت بدن و گردش خون نیز بصورت مستمر دخالت دارد، اب نقش مهمی در رساندن مواد غذایی به سلول ها و همچنین خروج مواد زاید از بدن ایفا می کند . جدای از این عملکرد ها اب همچنین در جلوگیری از فرسودگی مفاصل نقش بسیار مهمی دارد.

اگر به بدن اب کافی رسانده نشود ( دهیدراته شدن ) بدن مستعد ابتلا به چندین و چند مشکل خواهد شد که برای نمونه می توان از ابتلا به اسم ، الرژی ، فشار خون ، میگرن و ... نام برد.

۰۱ تیر ۹۶ ، ۲۲:۰۹ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only