اولین و برترین اطلاعات اموزشی بدنسازی و فیتنس www.fitnesspro.blog.ir

۱۹ مطلب با کلمه‌ی کلیدی «عضلات کات» ثبت شده است

افزایش حجم توده عضلانی با خوردن 8 ماده غذایی ارزشمند!

سلام و عرض ادب خدمت همه دوستان و ورزشکاران عزیز و ورودتون رو تبریک میگم  در وبلاگ فیتنس کاران  fitnesspro.blog:

 

همه ما توی زندگی اهداف والایی داریم و دوست داریم به هدف هامون برسیم و حرف هیچ کسی در رسیدن به این خوسته در ما تاثیری ندارد و ما فقط می خواهیم به هدف والای خود برسیم پس با من در ادامه مقاله همراه باشید.

 

فارغ از هر هدفی که در رشته بدنسازی و یا فیتنس دارید ولی از اونجایی که هدف بیشتر ورزشکاران از ورزش و تمرین تو باشگاه افزایش وزن و توده عضلانی هستش پس تو این مقاله درباره تاثیر زیاد مواد غذایی پروتین دار صحبت می کنیم اگر می خواهیم شاهد افزایش توده عضلانی در بدن خود باشیم رعایت این نکات الزامی هست.

در این بخش 8 ماده غذایی که باعث افزایش حجم توده عضلانی می شود اورده ایم که رعایت 4 مورداز این موارد هم می تواند باعث پیشرفت روزافزون شما عزیزان باشد.

 

1. گوشت گاو - وقتی صحبت از ساخت و ساز انبوه می شود ، هیچ چیزی نزدیک به میزان پروتیئن گوشت گاو نیست. این ماده با ارزش ترین ماده غذایی برای عضله سازی است زیرا از پروتئین با کیفیت بالا ، کراتین ، روی ، آهن و بسیاری از ریزمغذی های دیگر که رشد عضلات را تقویت می کنند ، برخوردار است.

2. مرغ و بوقلمون - با بیش از 20 گرم پروتئین با کیفیت در هر 100 گرم گوشت ، مرغ شناخته شده ترین منبع پروتئین برای بدنسازان است. ارزان و آسان طبخ می شود.ران و سینه مرغنسبت به قسمت های دیگر حتی از پروتئین بیشتری برخوردار است و برای افرادی که از خوردن مرغ هر روز سیر می شوند انتخاب بسیار خوبی است.

3. تخم مرغ - ماده اصلی در رژیم های بدن سازی و جز breakfast اصلی صبحانه است. با بیش از 6 گرم پروتئین در هر تخم مرغ ، شما یک غذای بسیار پروتئین دار دریافت می کنید که نسبتاً ارزان است. تخم مرغ ها دارای مواد معدنی و ویتامین های زیادی هستند و پس از پروتئین آب پنیر دارای دومین امتیاز بیولوژیکی پروتئین هستند. منبع عالی پروتئین و مواد مغذی حیاتی.

4. ماهی قزل آلا - یکی از غذاهای دارای بالاترین رتبه از نظر کیفیت ، ماهی قزل آلا یکی از غنی ترین غذاهای امگا 3 در جهان است. بیش از 20 گرم پروتئین در هر 100 گرم ماهی سالمون به علاوه بیش از 2 گرم اسیدهای چرب ضروری امگا 3 دریافت می کنید. چه چیزی بهتر از این؟ هم پروتئن هم اسید چرب ضروری برای بدن عضلانی.

5. ماهی تن - تن ماهی از نظر پروتئین بسیار زیاد و حاوی روغنهای اساسی ماهی ، انتخاب فوق العاده ای برای پروتئین است. کنسرو ماهی تن نیز انتخاب خوبی است ، اما مطمئن شوید که ماهی تن را در آب می خرید ، نه در روغن. اگر تمایل به پخت و پز ندارید ، یک قوطی ماهی تن را باز کرده و روی پروتئین آن حساب کنید.

6. شیر - شیر احتمالاً کارآمدترین ماده غذایی برای به دست آوردن غذا است ، اما حاوی کربوهیدرات و چربی است که ممکن است باعث شود شما در روند عضله سازی چربی اضافه کنید. این ماده حاوی بیش از 3 گرم پروتئین در هر 100 میلی لیتر و مقدار زیادی کلسیم و ویتامین D3 است. شیر بدون چربی (شیر بدون چربی) یکی از اجزای ضروری هر رژیم غذایی برای افزایش جرم توده عضلانی است.

7. برنج قهوه ای - منبع کربوهیدرات کامل. برنج قهوه ای بهتر از سفید است ، زیرا حاوی ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری است. هضم آن نیز کندتر است ، به دلیل داشتن پوسته اضافی ، آن را به یک کربوهیدرات پیچیده هضم آهسته تبدیل می کند ، که جریان مداوم انرژی را فراهم می کند و از افزایش انسولین جلوگیری می کند.

8. آجیل - آجیل بسیار مغذی بوده و مقادیر بسیار بالایی از مواد معدنی و ویتامین ها را تأمین می کند. آنها همچنین مقادیر خوبی پروتئین و اسیدهای چرب ضروری دارند. آجیل وقتی در سرکار و یا حین مسافرت هستید و زمان کافی برای پخت و پز را ندارید بهترین ایده هست جایگزین عالی وعده غذایی است و توانایی تهیه یک ماده غذایی کامل محسوب می شود.

امیدوارم دوستان از این مقاله هم نهایت استفاده رو برده باشید این 8 ماده غذایی که بر شمردیم برای رسیدن به هدف توده عضلانی در بدن کافی می باشد که اگرچه بنا به گفته ورزشکاران بایستی دهان فیتنس کار همیشه باید در حال خوردن باشد نهایت از این مقاله استفاده کنید ما رو هم به دوستاتون معرفی کنید با ما همراه باشید خلاص
 

 

۲۹ دی ۹۹ ، ۲۳:۰۵ موافقین ۱ مخالفین ۰
Sajjad Only

ساختن عضلات تفکیک شده خیلی هم سخت نیست !

سلام عرض میکنم خدمت همه دوستان و عزیزان در وبلاگ پرورش اندام تیم fitnesspro :

در مقاله امشب میخام در مورد یک واقعیت کلی که بسیاری از ورزشکاران مبتدی و یا حتی حرفه ای ما باهاش مواجه هستند براتون بگم ، قبل از اینکه شروع کنم یه حقیقت رو بهتون بگم و اونم اینکه که برای زندگی خودتون ارزش قایل بشید البته همه دوستانی که تو وبلاگ هستند صد در صد اینطوری بودن.

منظورم اینه بجای اینکه وقتتون رو تو کانل های بیهوده و بی هدف جوک و یا اخبار مربوط به سلبریتی ها تلف کنید بیشتر رو خودتون کار کنید تا بتونید تو زندگی موفق بشید الان که بیشتر هدفم رو فیتنس هستش من میگم اصلا فیتنس رو ولش کنید بجای اینها ورزش رو شروع کنید به هر حال خیلی تو زندگیتون موفق میشید.

بدون فوت وقت میرم سراغ بحث امشبمون ، عضله سازی و ایجاد عضلات تفکیک شده برای بسیاری از وررزشکاران خیلی مهم و حیاتی هستش تو این مورد هم بحث ژنتیک مطرح شده اینکه هر چی استعداد داشته باشید پروسه عضله سازی تو بدنتون زودتر اتفاق میفته ، یکی از دانشمندان دانشگاه تناسب اندام ماساچوست گفته که هر چقدر قدرت عضلانی در بدن بیشتر باشه میزان اسیب زدن به بدنتون تو هر شرایط دشوار و تمرینات سخت به صفر میرسه.

هر چقدر میزان عضلات در بدن بیشتر باشه میتونه در تقویت استخوان ، بهبود کلسترول خون ، کاهش درد در مفصل و تاندون ها ، و همچنین کاهش میزان استرس و افسردگی میتونه کمک کنه و به هر میزان  از کمبود پروتئین رنج بکشید به همون میزان هم ساخت عضلات در بدن به تاخیر می افته.

سعی کنید تو باشگاه از وزنه ها و دمبل های استفاده کنید که با میزان قدرت و توانایی بدنون هماهنگی داشته باشد برای ساخت عضلات بایستی میزان اب زیر پوستی خودتون رو کاهش بدید و اینم میدونید که این امر با رژیم غذایی سالم و استفاده از یک تمرین همراه با هالتر بدست میاد هر چقدر میزان استفاده از دمبل رو بیشتر کنید میزان حجم در ناحیه عضالات کوچیک تر میشه.

ببینید هر چقدر میزان استفاده خودتون رو از هالتر و دستگاه های تحت فشار بیشتر کنید میزان قدرت و توانایی ساخت عضلات بیشتر میشه و بدین ترتیب میتونید بدون استفاده از داروهای شیمیای و فقط با بکار گیری یک رژیم غذایی به عضلات حجیم برسید.

حتما میدونید که بیشتر عضلات در زمان استراحت و خواب رو فرم میان ، پس برای اینکه عضلات که تحت فشار قرار گرفتند بتونن رشد کنن حداقل به 48 ساعت استراحت نیاز دارند ، قبل از خواب میزان پروتئین لازم به بدنتون رو کامل کنید حداقل یک لیوان شیر ، و اینو در نطر داشته باشید که برای ذخیره انرژی از دست رفته بدن به استراحت نیاز داره تا شکسته نشه.

دوستان اگه میخوایید که به بهترین نتیجه برسید حتما رو رژیم غذایی خودتون پایبند باشید منظورم اینکه در طول روز حتما میزان کربوهیدرات و پروتئین و استفاده از میوه ها و سبزیجات رو تو الویت برنامه خودتون قرار بدید تا بتونید ریکاوری خوبی در بدن داشته باشید.

و در پایان این مورد رو هم اضافه کنم که اگر بدنتون دچار ضعف عضلانی باشه میزان ناتوانی در استخوان و ناتوانی در عضلاتتون به خوبی پیش میاد واین مورد مرگ زود رس رو هم بدنبال میاره و بدن رفته رفته با مرور زمان تحلیل میره پس سعی کنید میزان قدرت و ساخت عضلات قوی را در برنامه خودتون داشته باشید.

۱۱ آبان ۹۷ ، ۲۳:۰۰ ۱ نظر موافقین ۱ مخالفین ۰
Sajjad Only

ایجاد فشار زیاد برای رشد بیشتر عضلات

سلام و شب بخیر خدمت دوستان عزیز و ورزشکاران بزرگوار در وبلاگ پرورش اندام تیم fitnesspro ;

قبل از اینکه مقاله ای امشب در وبلاگ قرار بدم میخاستم اینو بگم که یه معذرت خواهی بدهکارم خیلی وقت بود که دیر به دیر اپدیت میکنم و واقعا از این بابت شرمنده ام ، همین الان یکی از دوستان گفته بود که خیلی خوشحالم که شما وبلاگ خودتون رو هر روز اپدیت و بروز می کنید منم فک کنم چشم خوردیم از این بابت..... هدف شوخی بود ولی دوستان در فرصت های بعدی حتما جبران میکنم مشغله کاری واقعا نمیذاره امیدوارم هر روز تو زندگی موفق و سربلند باشید...

بیشتر ورزشکاران قدرتی و استقامتی در طول دوران ورزشی خود به عنوان یک ورزشکار حرفه ای تمرینات پا را جدی نمیگیرند شاید یکی از این دلایل فشار زیاد و سخت بودن تمرینات باشد که باعث می شود بیشتر ورزشکاران زمانی که روز تمرین عضلات پا فرا می رسد کمی بی حوصله می شوند

همیشه این نکته را به یاد داشته باشید که ما بایستی بیشتر تمریناتی را در باشگاه و برنامه روزانه خود داشته باشیم که باعث می شود بیشتر از روز قبلتر پیشرفت کنیم و تمرینات پا نیز از جمله این تمرین ها می باشد که باعث می گردد عضلات ناحیه بالاتنه شما نیز بیشتر رشد کند.

شاید این جمله را بارها و بارها شنیده اید که اگر فشار مضاعفی بر روی عضلات پای خود قرار دهید مواد شیمیای در بدن و غده هیپوفیز بیشتر در حالت فعالیت قرار می گیرند و باعث می گردد بدن بیشتر رشد کرده و عضلات شما شروع به حجیم شدن گردد واقعا هم همین طور می باشد.


بایستی ورزش و تمرینات های خود را بطور روزانه انجام دهید، زمانی که تمرین می کنید بیشتر عضلات بدن را تحت فشار قرار می گیرند ، زمانی که این عضلات کوچک و بزرگ را تحت فشار قرار می دهید میزان جریان خون بیشتر در بدن جریان می یابد که باعث می شود سیستم دفاعی و عروقی و قلبی راحت در بدن فعالیت کند.

شاید شما نیز بارها و بارها این جمله را شنیده اید که وزنه های سنگین با دامنه تکرار پایین بدن را عضلانی و حجیم میکند و در عوض وزنه های سبک با  دامنه تکرار بیشتر شما را اماده و با انرژی می کند می توان گفت که مورد اول باعث می گردد بدن دارای قدرت عضلانی بیشتر و مورد دوم باعث می گردد که میزان استقامت بدنی شما افزایش یابد.

 شما بایستی هر دو این موارد را در باشگاه انجام دهید ، تا بدن شما برای انجام وزنه های سنگین با دامنه تکرار بیشتر و یا کمتر امادگی بیشتری داشته باشد ، اگر بتوانید این موارد را رعایت کنید برای انجام فعالیت های سنگین و طولانی بسیار امادگی بیشتری پیدا می کنید ، 

 و این مورد را نادیده بگیرید که وزنه های سنگین با تکرار کمتر بدن  شما را بزرگتر می کند از لحاظ علمی ثابت شده هست که هر کسی که در باشگاه تمرین می کند از نظر ژنیتیکی بسیار متفاوت هست مردان می توانند عضلات بیشتری را از طریق تمرین با وزنه ها و دمبل های سنگین بسازند در حالی که زنان به طور عمده نوع تستسترون و ژن بزرگ کردن عضلات را ندارند ، بیشتر عضلات بزرگ که در بدن قرار دارد مثل عضلات سینه و یا سرشانه و دو سر ران میزان کالری بیشتری را نسبت به عضلات کوچک در بدن می سوزانند و در این گونه بیشتر حجینم و بزرگ تر می شوند پس بیشتر بر روی عضلات بزرگ خود کار کنید.

۳۰ مهر ۹۷ ، ۲۳:۴۴ موافقین ۱ مخالفین ۰
Sajjad Only

تمرین سخت با دستیابی به حجم بیشتر!

سلام و شب بخیر خدمت ورزشکاران و دوستان عزیز در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :


برای امشب واقعا موضوعی به ذهنم نمیرسید که بخوام در وبلاگ براتون پست بذارم که کمی با خودم کلنجار رفتم و یه موضوعی که خودم نیز در سالیان قبل با اون گرفتار بودم به ذهنم خطور کرد که خواستم با شما عزیزان نیز در میون بذارم تا اینکه حداقل برای امشب وبلاگمون بدون پست نباشه و تا حدودی و تا اونجایی که وقت اجازه میده در خدمت شما دوستان عزیز در وبلاگ باشم و بتونم براتون از تجربه های خود در حد نیاز بگم...

مشکل بر میگرده به سالیان قبل  و اینکه تمرینات در باشگاه طبق روال روزانه انجام میشد ولی همیشه این احساس ضعف با من بود که در قسمت تمرینات عضلات بزرگ همیشه نقطعه ضعف وجود داشت ، تمرین عضلات بزرگ سرشانه و عضلات زیبای زیر بغل...

همیشه از دوستان این مورد بوده هست که خواستن عضلات سرشانه ای شبیه دنیس وولف و یا اینکه در حد توان خود داشته باشند سوای اینکه برخی از افراد به طور ژنتیکی دارای عضلات بزرگی در این قسمت هستندو برخی نیز دارای استخوان بندی بزرگی هستند از نوع مزومورف ها و یا اندومورف ها...

که خیلی از مردم با اینکه اطلاع چندانی از بدنسازی و یا فیتنس ندارند به محض مشاهده این افراد میگن واوو چه هیکلی ولی شخصی که این ورزش رو دنبال کرده باشه میفهمه که این افراد فقط چربی زیادی دارند.

مطلب طولانی شد اصل مطلب اینکه برای رسیدن به حجم بیشتر و تقویت نقاط ضعف خود سعی کنید روزانه دوبار این قسمت رو زیر تمرین پرفشار قرار دهید و اینو هم بگم شنیده ها رو بیخیال شین اینکه فشار بیشتر رو عضلات باعث سوزاندن عضله میشه اصلا اینطور نیست یادتون باشه عضلات تحت فشار بیشتر بیشتر رشد میکنند ... تحت فشار  ایجاد سوزش عضلات بیشتر بیشتر رشد میکننند.

زمانی که عضلات بزرگ زیر فشار قرار میگیرند سلول های پروتئینی در بدن میترکند و بدن شروع به ساختن دوباره این سلول ها میکنه اینبار با میزان بیشتر یعنی سه تا چهار برابر و به خاطر همین موضوع هستش که عضلات با تمرینات بیشتر به حجم بیشتری میرسند ..

پس تا جایی که میتونید روی نقاط ضعف خود بیشتر کار کنید تا نهایت ایجاد فشار روی عضلات و در کمترین زمان شاهد نتایج بیشتری در حجم عضلات خواهید بود.

الکی الکی مطلب بیشتر شد ممنون بابت توجهتون به امید دیدار

۲۶ مرداد ۹۷ ، ۲۳:۲۴ موافقین ۲ مخالفین ۰
Sajjad Only

نکاتی واقعی جهت دستیابی به بدنی عضلانی و فوق العاده حجیم ( ۲ ) !

سلامی دوباره و عرض ادب خدمت دوستان و همراهان عزیز در وبلاگ پرورش اندام تیم fitnesspro

همان طوری که در مقاله اول درباره ایجاد فشار مضاعف جهت تفکیک و کات عضلانی و همچنین مباحثی پیرامون انجام حرکات ورزشی سوپر ست و ایجاد ست های تکمیلی جهت چربی سوزی و پیوسته رسیدن به بهترین فرم بدنی صحبت کردیم در ادامه مقاله با ما همراه باشید...

جهت مطالعه متن کامل مقاله اول: نکاتی واقعی جهت دستیابی به بدنی عضلانی و فوق العاده حجیم !


در برنامه بدنسازی کات، از تکرار بیشتری در هر تمرین استفاده می شود تا چربی زیر پوستی پوستی بعنوان منبع انرژی استفاده شده و عضلات بهتر دیده شوند.

دور از انتظار نیست که در دوران کات، باید کالری دریافتی کمتر از کالری مصرفی باشد (تعادل منفی کالری).

سطر سوم در جدول زیر مربوط به تمرینات کات عضلانی است. بیشترین وزنه ای که در هر حرکت، بدنساز می تواند فقط برای یکبار تکرار آن را انجام دهد، 1RM نام دارد.

مثلا 1RM برای یک ورزشکار در حرکت جلو بازو دمبل لاری، بیشترین وزنه است که می تواند فقط یکبار آن را اجرا کند.

تعداد تکرار هر ست در این دوره، بیشتر از 12 بار در هر تمرین است.

- بهترین روش برای رسیدن به کات عضلانی، ستهای پرتکرار و استراحت کوتاه بین آنهاست (سوپرست، سه تایی، ماموت ست و ... ).

- بدنسازان نباید تمرینات حجمی را با کات همزمان انجام دهند.

- سرعت اجرای تمرینات در این دوره ها متوسط است، نه خیلی سریع. (در اجرای سریع حرکات، اسید لاکتیک بیشتری تولید می شود و خستگی عضله، مانع از حصول بهترین نتیجه می شود).

ادامه مطلب...
۲۲ دی ۹۶ ، ۲۱:۲۰ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

برنامه تمرینی جهت رسیدن به عضلاتی تفکیک شده و حجیم ( ۱ ) !

سلام و عرض ادب ، شب بخیر خدمت همه همراهان همیشگی و فیتنس کاران عزیز در وبلاگ پرورش اندام fitnesspro

جهت رسیدن به عضلاتی حجیم وتفکیک شده ایجاد فشار زیاد بایستی بر روی عضلات ایجاد شده و با انقباض کامل ماهیچه های عضلات تحت فشار قرار گرفته تا اینکه بیشتر در حال رشد و ترقی باشیم و هر چه فشار تمرینی زیاد باشد بیشتر شاهد رشد و پیشرفت عضلانی خواهیم بود پس از همین امروز تصمیم بگیرید که با جدیت تمام با تلاش بیشتر شاهد رشد عضلات خود باشید با مقاله امشب با ما همراه باشید...


کانال تلگرامی تیم فیتنس پرو : fitmodeling@


این مسئله پیچیده ای نیست. اگر می خواھید لایه از چربی را از بدن خود حذف کنید و نتیجه کار 

سختی که  در طول ماه ھای اخیر در باشگاه انجام داده اید را نمایان کنید، نیازی به رژیمی سالم و 

البته کمی تمرین سخت دارید. لازم است تمرین شما از طریق ترکیب وزنه ھای سنگین، حجم بالای 

تمرین و شدت زیاد در جھت سوزاندن مقدار کالری بیشتری تنظیم شود و اینھا دقیقأ چیزھایی است 

که در این برنامه در کنارھم قرار داده ایم؛ حمله ای ھمه جانبه. 

هفته اول برنامه با یک روز سخت 

شروع می شود با تمام توان. در تمام این جلسه از ھالتر استفاده خواھید کرد. البته اشتباه نکنید، تمرکز 

برنامه روی افزایش قدرت نیست، ھر چند اگر دقیقأ آنرا اجرا کنید و تغذیه خوبی ھم داشته باشید، 

زمانی که این جلسه را در ھفته چھارم تکرار می کنید، متوجه خواھید شد در مقدار وزنه ھای 

کاربردی ھم پیشرفت کرده اید و اگر در حالی که تحت رژیم ھستید در اجرای این برنامه پیشرفت 

داشته اید، معنایش این است که ظاھر شما ھم پیشرفت کرده است. ولی اگر متوجه شوید که در 

اجرای برنامه ضعیف تر شده اید، نشانه این است که قدم یا قدم ھای اشتباھی برداشته اید، مثلأ رژیم 

تان مناسب نیست یا به استراحت و ریکاوری بدن تان به اندازه کافی اھمیت نداده اید. 

در جلسات دیگر، عناصری از بدنسازی و کراس فیت را با ھم ترکیب کرده ایم. بسیاری از کسانی 

که از الگوھای کلاسیک تقسیم بندی بخش ھای مختلف بدن استفاده می کنند شاید بطور معمول از این 

عناصر طفره بروند. آنھا خواھند گفت نمی خواھند حرکاتی مثل «تماس پنجه ھا با میله» یا «اسکوات 

+ پرس سرشانه با ھالتر را اجرا کنند و خواھند پرسید که :  «آیا می توانم آنھا را با حرکات دیگری 

جایگزین کنم؟» بله – اگر واقعأ نمی توانید آنھا را اجرا کنید. 

ادامه مطلب...
۲۱ دی ۹۶ ، ۲۱:۴۸ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

بهترین حرکات ورزشی جهت داشتن شکمی صاف و سیکس پک !

سلامی دوباره و شب بخیر خدمت همه دوستان عزیز و بزرگوار در وبلاگ فیتنس پرو fitnesspro

در رشته بدنسازی رسیدن به اندامی حجیم و قوی و همچنین داشتن اندامی صاف وعضلانی در قسمت شکم و به اصطلاح داشتن عضلاتی سیکس پک در شکم ارزوی هر ورزشکاری هست که با کمی تلاش و پشتکار همچنین  میتوان با انجام چند حرکت دقیق و درست به چنین اندام عضلانی دست پیدا کنیم پس با ما همراه باشید...


حرکت ( کراس فیت ) 

این حرکت با درگیر کردن عضلات شکم، پا و بازو گذشته از تقویت عضلات اندام های ذکر شده حتی به چربی سوزی نیز کمک می کند و به شما در رسیدن به شکمی صاف کمک می کند.پاهای خود را بیشتر از عرض شانه ها باز کنید و شکم را به درون بدهید طوری که پشتتان صاف باشد.دست های خود را به هم گره بزنید یا از یک توپ استفاده کنید.چمباته بزنید و دست های خود را به پایین به سمت چپ ببرید، سپس مستقیم بایستید و دست های خود را به سمت راست ببرید.مرحله قبل را تکرار کنید، اما این بار دستانتان را به پایین و سمت راست برده و سپس به سمت چپ بلند کنید.۱۰الی ۱۵ مرتبه در هر طرف بدن حرکت را تکرار کنید.

حرکت Plank Palms Up ( تخته)

این حرکت باعث تقویت عضلات اصلی شکم می شود و تأثیر بسزایی بر تقویت عضلات بزرگ بدن که در این حرکت درگیر هستند، دارد.از دست ها و زانو های خود شروع کنید، ساعد ها را بر روی زمین قرار دهید، پاها را از پشت دراز کنید طوری که بر روی انگشتان پا تعادل داشته باشید و پشتتان راست باشد.برای اینکه پشت صاف باشد شکم را به درون بدهید.این حرکت را با حفظ موقعیت به مدت ۱۰ ثانیه شروع کنید و برای رسیدن به مدت ۶۰ ثانیه هر روز این حرکت را تکرار کنید.

ادامه مطلب...
۰۶ دی ۹۶ ، ۲۰:۱۲ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

کات و عضلانی کردن بدن فوق العاده میان بدنسازان !

اگر از آن دسته ورزشکارانی هستید که فقط به فکر حجم گرفتن هستید، به زودی باید منتظر این باشید که کسی نتواند عضلات ذوزنقه ای شما را از عضلات دلتوئید تان تشخیص دهد! برای داشتن بدن بدون چربی و مخروطی شکل، شک نکنید که به تمرینات هوازی نیاز خواهید داشت. در این مطلب ۵ راه ساده کات کردن عضلات را به شما آموزش می دهیم تا بتوانید خیلی راحت تر از آنچه که فکرش را می کنید، بتوانید عضلات را  تفکیک کنید.

برای شما امکان پذیر نیست که در طول سال  به شکل مشابهی با وزنه تمرین کنید، گذشته از این چرا باید شدت، تکرار و مدت فعالیت هوازی در شکل مشابه انجام شود؟ این روند تمرینی اشتباه است. زمانی که سعی می کنید تا حجم عضلات را افزایش دهید، سعی کنید فعالیت هوازی را در حداقل زمان انجام دهید، یک  یا دو بار در هفته به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه کافیست. این روش هزینه مصرف انرژی را محدود کرده و به بدن شما اجازه می دهد تا بر  ساختن عضلات تمرکز کنید.

اما زمانی که می خواهید چربی بدن را کاهش دهید و عضلات را نمایان کنید، تمرینات هوازی را  به دو تا چهار بار در هفته افزایش دهید تا چربی های اضافی بدن از بین بروند. سعی کنید از تمرینات متنوع هوازی استفاده کنید، مثلا” یک جلسه با دوچرخه جلسه، دویدن و یا استفاده از اسکی فضایی، مهم تنوع است.

۲- تمرینات هوازی را از تمرینات با وزنه جدا کنید
ورزشکارانی که سر سختانه با وزنه تمرین می کنند، نگران این هستند که تمرینات هوازی مانع از توانایی بدنی آن ها برای ریکاوری بعد از تمرینات قدرتی شدید خواهد شد. اما  باید بدانید این بستگی به زمان و چگونگی تمرینات هوازی شما دارد.

تا آنجا که ممکن است روزهای اجرای تمرینات هوازی از تمرینات با وزنه را جدا کنید. در این شیوه تمرینی، تمرینات هوازی، هیچ لطمه ای به تمرینات، بدن و حجم عضلاتی که بدست آورده اید، نخواهد زد. برای مثال : اگر هدف شما حجم گرفتن و قوی شدن عضلات پا است، یک تمرین سخت روی دوچرخه بعد از این که پاهای خود را با اسکوات و لانچ تمرین دادید، ایده خوبی نیست. برای استراحت دادن به پاها تمرینات هوازی را در روز بعد یا حتی ۲ روز بعد انجام دهید.

ادامه مطلب...
۲۴ مرداد ۹۶ ، ۲۲:۴۶ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

تاثیر فوق العاده خواب بر عضلات !

اگر سخت درگیر تمرینات هستید، اما خواب مناسب ندارید، به احتمال زیاد نتیجه مناسبی را از تمرینات نمی گیرید. در ادامه بخوانید تا ببینید که خواب چگونه می تواند تمرینات را حمایت کند و چگونه با بیشترین استفاده از استراحت می توانید به اهداف تان برسید.

خوابیدن به شما انرژی می دهد

در مطالعه ای در دانشگاه  نورس وسترن، محققین رابطه بین خواب و تمرینات را بررسی کردند و  دریافتند زمانی طولانی برای به خواب رفتن و مدت زمان خواب کمتر، بر عملکرد ورزش در اجرای تمرینات روز بعد تأثیرگذار است. دیگر مطالعه انجام شده در دانشگاه استنفورد بر روی بازیکنان بسکتبالیست بیانگر این بود که افزایش زمان خواب سرعت حرکت، دقت و احساس خوب بودن را در بازیکنان را افزایش داده است. اگر شما خسته و کسل هستید، احتمالا” انرژی و انگیزه کمتری در طی فشار تمرینات خواهید داشت.

شبکه پیچیده ی هورمون های بدن نشانه های مختلفی از سیتم بیولوژیک بدن بوده که همراه با خوابیدن نقش مهمی را در بدن بازی می کند. برنامه خواب نامنظم و محرومیت از خواب می تواند تأثیر منفی بر سوخت و ساز داشته باشد، برخلاف این تأثیر، خواب می تواند بر عملکرد بدن و نگهداری وزن مناسب و سالم مؤثر باشد.

نداشتن استراحت و خواب کافی باعث کاهش حساسیت انسولین، افزایش خطر افزایش وزن و دیابت را به دنبال دارد.( در این خصوص این مطلب را مطالعه کنید: چرا کم خوابی باعث چاقی می شود؟ ) سطوح هورمون رشد کاهش یافته و بدن در ترمیم و تقویت عضلات بازدهی کمتری خواهد داشت. سطوح هورمون های گرسنگی بدن تغییرکرده  و شما را بیشترگرسنه می کند. همچنین سطوح کورتیزول افزایش یافته، بر میزان قند خون، عضلات و استخوان ها،  دوره درمان بدن و سوخت و ساز تأثیر می گذارد.

ادامه مطلب...
۱۹ مرداد ۹۶ ، ۲۲:۲۲ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

عضلات کات و زیبا با چند روش کاربردی و اسان !

اگر از آن دسته ورزشکارانی هستید که فقط به فکر حجم گرفتن هستید، به زودی باید منتظر این باشید که کسی نتواند عضلات ذوزنقه ای شما را از عضلات دلتوئید تان تشخیص دهد! برای داشتن بدن بدون چربی و مخروطی شکل، شک نکنید که به تمرینات هوازی نیاز خواهید داشت. در این مطلب ۵ راه ساده کات کردن عضلات را به شما آموزش می دهیم تا بتوانید خیلی راحت تر از آنچه که فکرش را می کنید، بتوانید عضلات را  تفکیک کنید.

برای شما امکان پذیر نیست که در طول سال  به شکل مشابهی با وزنه تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) کنید، گذشته از این چرا باید شدت، تکرار و مدت فعالیت هوازی در شکل مشابه انجام شود؟ این روند تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )ی اشتباه است. زمانی که سعی می کنید تا حجم عضلات را افزایش دهید، سعی کنید فعالیت هوازی را در حداقل زمان انجام دهید، یک  یا دو بار در هفته به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه کافیست. این روش هزینه مصرف انرژی را محدود کرده و به بدن شما اجازه می دهد تا بر  ساختن عضلات تمرکز کنید.

دریافت
حجم: 3.85 مگابایت
توضیحات: اهنگی زیبا و عالی برای تمرین عالی

اما زمانی که می خواهید چربی بدن را کاهش دهید و عضلات را نمایان کنید، تمرینات هوازی را  به دو تا چهار بار در هفته افزایش دهید تا چربی های اضافی بدن از بین بروند. سعی کنید از تمرینات متنوع هوازی استفاده کنید، مثلا” یک جلسه با دوچرخه جلسه، دویدن و یا استفاده از اسکی فضایی، مهم تنوع است.

۲- تمرینات هوازی را از تمرینات با وزنه جدا کنید
ورزشکارانی که سر سختانه با وزنه تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) می کنند، نگران این هستند که تمرینات هوازی مانع از توانایی بدنی آن ها برای ریکاوری بعد از تمرینات قدرتی شدید خواهد شد. اما  باید بدانید این بستگی به زمان و چگونگی تمرینات هوازی شما دارد.

ادامه مطلب...
۰۵ مرداد ۹۶ ، ۲۱:۲۹ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only