اولین و برترین اطلاعات اموزشی بدنسازی و فیتنس www.fitnesspro.blog.ir

۲ مطلب با کلمه‌ی کلیدی «عضلات سرشانه» ثبت شده است

افزایش استقامت بدنی برای انجام تمرینات سنگین در باشگاه ( بخش دوم ) !

سلام و شب بخیر خدمت تک تک همراهان و ورزش دوستان عزیز در وبلاگ پرورش اندام fitnesspro

همان طوری که در قسمت اول در مورد افزایش استقامت بدنی صحبت کردیم و حول مسایلی همچون افزایش فشار بر نقاط حساس و مرکزی عضلات و ایجاد حرکات و تمرینات سوپر ست به منظور تحت فشار قرار دادن زیاد عضلات در باشگاه حرف زدیم تا هر چه بیشتر به نتایج دلخواه برسیم حال در این بخش با وبلاگ فیتنس پرو همراه باشید تا به بخش دوم این مقاله بپردازیم با ما همراه باشید...


در روز دوم برنامه شما عضلات پشت و جلو بازو را تمرین می‌دهید.اولین سوپرست شما با انجام حرکت لت سیمکش دستگاه با وزنه سنگین شروع میشود.سپس در حرکت دوم حرکت بارفیکس را با ۱۰ تکرار انجام خواهید داد.اگر انجام حرکت بارفیکس برای شما مشکل می‌باشد میتوانید آنرا به عنوان اولین حرکت انجام دهید.در حرکت سوم نیز شما باید با ۲۰ تکرار حرکت زیربغل سیمکش قایقی را انجام دهید و اولین سوپرست خود را به اتمام برسانید.سپس در مجموع همانند روز اول باید ۵ دور این سوپرست را انجام دهید.در میا‌‌ن هر دور شما باید حداقل ۲ دقیقه استراحت داشته باشید.

در بخش دوم برنامه نیز یک سوپرست دیگر برای عضلات پشت در نظر گرفته شده است.این سوپرست با حرکت تی‌ بار آغاز میشود و در ادامه آن یک حرکت مبتنی‌ بر وزن بدن بسیار عالی‌ یعنی‌ بارفیکس خوابیده را با ۱۰ تکرار انجام خواهید داد.در حرکت آخر هم شما باید حرکت کشش سیمکش روبروی صورت را با ۲۰ تکرار انجام دهید و در مجموع نیز باید ۵ دور این سوپرست را کامل کنید.

آخرین سوپرست این روز مربوط به جلو بازو می‌باشد که میتواند کاملا آنها را تحت فشار قرار دهد.زیرا این عضلات از قبل در طول انجام حرکات پشت تحت فشار قرار گرفته و کاملا آماده تمرین هستند.در این سوپرست اولین حرکت جلو بازو هالتر با ۵ تکرار می‌باشد و سپس بعد از آن بلافاصله باید حرکت بارفیکس مچ برعکس را به صورت ناقص با ۱۰ تکرار انجام دهید.در نهایت نیز سوپرست با انجام حرکت جلو بازو چکشی با ۲۰ تکرار به اتمام خواهد رسید.در مجموع برای این سوپرست شما باید ۳ دور را انجام دهید.

روز عضلات پا با انجام حرکت اسکات بلغاری تک پا به عنوان یک حرکت قدرتی‌ شروع میشود.یک جفت دمبل سنگین را در دست بگیرید و برای هر پا ۵ تکرار را انجام دهید.سپس نوبت به انجام حرکت سیسی اسکات میشود.حرکت سیسی اسکات یک حرکت قدیمی‌ می‌باشد که از آن در زمان دوره طلایی بدن سازی برای عضلات چهارسر استفاده میشد.بعد از انجام ۱۰ تکرار این حرکت نوبت به انجام حرکت لانگز با ۲۰ تکرار می‌رسد.بعد از پایان دور اول سوپرست خود حداقل ۲ دقیقه استراحت کنید و سپس در مجموع ۵ دور خود را کامل کنید.

ادامه مطلب...
۱۷ دی ۹۶ ، ۲۰:۵۵ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

تمرین با سلطان سرشانه « کای گرین » !

سلام و سپاس از همه دوستان و همراهان همیشگی در وبلاگ fitnesspro


در این مقاله دوست دارم در مورد تمرین سرشانه بااستفاده از تجربیات چند ساله با شما عزیزان حرف بزنم در مقاله های قبلی که در مورد تمرین سرشانه با دنیس ولف حرف زدیم حالا با تمرینات سرشانه و‌راهنمایی توسط‌کای گرین در مقاله های بعدی صحبت میکنیم...


اولین گامی که هر بدنساز از پشت صحنه روی صحنه می گذارد حداکثر تاثیر روی هر یک از داوران مسابقه خواهد داشت یا به عبارت دیگر اولین نگاهی که داوران روی بدن شما می اندازند تاثیر بزرگی در رای انها دارد.


جهت اینکه یک بدنساز بتواند در همان نگاه اول طوری روی داور اثر بگذارد که داور محو تماشای او شود داشتن سر شانه هایی پهن به انضمام کمری باریک است و برای هر کسی بستگی به ژنتیکش دارد که چقدر بتواند این تفاوت را ایجاد کند.


مسئله مهم این است که صرفا کار کردن روی سرشانه های کناری جهت عریض تر دیده شدن بدن از روبرو پیشرفتی را حاصل نخواهد کرد چرا که اولا عضلات سرشانه دارای ۳ سر عضلانی مجزا ( جلو‌، کنار ، پشت ) هستند و ثانیا یک بدنساز هرگز روی صحنه نمی تواند فقط از نمای روبرو بایستد ، بلکه داوران در طول رقابت او را در صورت لزوم بارها دور خویش خواهند چرخاند.


توسعه عضلات سرشانه باید در هریک از ۳ بخش مذکور باشد در غیر اینصورت وقتی فرد روی صحنه از کنار و یا پشت بایستد بدنش بسیار پر ضعف دیده خواهد شد ، همواره باید سر شانه های خود را در قالب یک گروه عضلانی ۳ بخشی نگاه کنید و با یک تناسب خاصی انها را تمرین دهید.


عمدتا مشکل عدم تناسب سرشانه ها در بدنسازی بدین شکل است که توسعه بخش جلویی سرشانه بیشتر از دو بخش کناری و پشتی است ، دلیل اصلی این عدم بالانس این است که عضلات جلو سرشانه نه تنها در حرکات تمرینی شانه ، بلکه در عمده حرکات تمرینی مربوط به عضلات سینه درگیر شده و تحت فشار قرار می گیرند.


یک دلیل عمده دیگر برای توسعه بیش از حد عضلات جلو سرشانه این تست که مبتدی ها زمانی که تمرینات با وزنه را اغاز می کنند اکثرا با تاکید خیلی زیادی روی عضلات سینه و جلو بازوهای خود تمرین می کنند ، و در نتیجه فشار مضاعفی هم به عضلات جلو سرشانه اعمال می شود و به تبع رشد این عضلات بیشتر دو قسمت کناری و پشتی سرشانه ها می شود.


حال جهت جلوگیری از بروز چنین عدم توازنی پیشنهاد می کنم روز تمرین سرشانه همیشه برای هریک از ۳ بخش جلویی ، کناری و پشتی سرشانه جدا و خاص اجرا کنید...



۱۶ تیر ۹۶ ، ۱۹:۰۸ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only