اولین و برترین اطلاعات اموزشی بدنسازی و فیتنس www.fitnesspro.blog.ir

۱۵ مطلب با کلمه‌ی کلیدی «عضلات خشک» ثبت شده است

دوست فیتنس کار من با خودت چند چندی تصمیم خودت رو بگیر؟

سلام و عرض ادب و احترام خدمت همه دوستان ورزشکار و مخصوصا فیتنس کاران عزیز در وبلاگ fitnesspro.blog:

در ابتدای مقاله ذکر این نکته به نظرم واجب اومد که بگم اگر قصد دارید که شروع به ورزش کردن کنید یا اینکه چندین وقت هستش که ورزش می کنید ولی به نتیجه ای نرسید این به ما مطلب مهمی را می گوید که به احتمال زیاد مسیر رو داریم اشتباه می ریم چرا باید شما مسیری رو که یک نفر رفته و میدونه به جایی ختم نمیشه دوباره می خواید برید چرا باید خودتون اون رو امتحان کنید تا بدونید کسی دیگه داره به شما راست میگه اخه چه کاریه .. رفتن مسیر خوبه میشه گفت یه تجربه جدیده ولی به چه قیمتی به قیمت از دست رفتن زمان و عمر نه ارزش نداره...

 

پس تو این زمونه که همه چی به سرعت داره تغییر میکنه بیا یه قولی به خودت بده از همون رد پایی که دیگران رفتن و به نتیجه رسیدن شما هم امتجان کنید اگه صد در صد تلاش و پشتکار داشته باشید حتما به هدفتون می رسید شک نکنید استفاده کنید از تجربه های دیگران تا یک راه میانبری برای رسیدن به هدف ورزشی خودتون باشه با ادامه مقاله با من همراه باشید....

 

هدف خودت رو مشخص کن افزایش حجم عضلانی یا از دست دادن چربی بدن ؟؟

بسیاری از افراد در تعیین هدف اصلی تناسب اندام خود با مشکل روبرو هستند و این طبیعی است. نمی دانید آیا به دنبال از دست دادن چربی اضافی و داشتن اندامی لاغر هستید یا اینکه شروع به عضله سازی می کنید و چند کیلوگرم به وزن خود اضافه می کنید؟ این سخت ترین تصمیم در ابتدای ورود به باشگاه هستش به نظر می رسد تصمیم گیری برای آن یک تصمیم آسان باشد ، اما هنوز - بسیاری از دوستان و افرادی که می شناسم دشوار است که هدف خود را تعیین کنند. غالباً این امر در نتیجه کمبود دانش است که باعث می شود فرد به دلیل گیجی و ایده های نامشخص در مورد چگونگی افزایش عضله و کاهش چربی ، تصمیم گیری تحصیلی درباره آمادگی جسمانی خود را اتخاذ نکند.

بیشتر اوقات مردم به من می گویند که می خواهند همزمان عضله بگیرند و چربی از دست بدهند. در حالی که این هدف نهایی اکثریت مردم است ، اما نمی تواند همزمان اتفاق بیفتد زیرا هر یک از این دو فرآیند به کسری کالری یا مازاد کالری نیاز دارد. شما یا کم می خورید یا بیشتر می خورید افزایش وزن و بعدش شروع دوباره عضله سازی، هیچ انطباق بین دو مرحله وجود ندارد.

وقتی می خواهید تصمیم بگیرید که هدف آینده شما چیست ، نکات زیر را در نظر داشته باشید: اگر درصد چربی بدن شما بیش از 20٪ است ، قطعاً از دست دادن چربی گزینه ارجح است ، زیرا با چنین درصد بالایی از BF احتمال چاق شدن به دلیل کاهش حساسیت به انسولین قریب الوقوع است. شاخص دیگر اینکه چرا از دست دادن چربی ممکن است یک گزینه ترجیحی باشد ، وجود بیماری های مزمن یا مصرف بیش از حد محصولات شیرین است. در چنین شرایطی رژیم های کاهش چربی به منظور متعادل سازی سطح غدد درون ریز در بدن و بهبود سلامت کلی توصیه می شود. من کاهش چربی را نیز به عنوان یک هدف اصلی برای افراد بالای 40 سال توصیه می کنم. فراموش نکنیم که از دست دادن چربی همچنین بهترین گزینه برای بدنسازانی است که برای مسابقات تناسب اندام آماده می شوند و باید در شرایط عالی قرار بگیرند.

هنگامی که ما در مورد جوانان زیر 20 سال صحبت می کنیم ، پس عضله افزایش می یابد معمولاً هدف توصیه شده است ، زیرا بیشتر نوجوانان نیاز به توده عضلانی دارند. علاوه بر این ، متابولیسم آنها بسیار فعال است و مازاد کالری در مقایسه با فردی که پیرتر است و شرایط متفاوت است ، به راحتی هضم و استفاده می شود. افرادی که زیر 10٪ چربی بدن دارند نیز ممکن است از یک برنامه رژیم غذایی برای افزایش عضلات بهره مند شوند ، زیرا ظرفیت استفاده از کربوهیدرات آنها بسیار زیاد است و به دست آوردن توده عضلانی تمیز با مازاد کم کالری بسیار آسان تر است. گروه دیگری از افرادی که ممکن است از یک مرحله افزایش عضله بهره مند شوند کسانی هستند که می خواهند در خارج از فصل توده عضلانی خود را بدست آورند تا بعد از آن بتوانند در یک رقابت شرکت کنند. من همیشه به افرادی که کمتر از یک سال تجربه دارند توصیه می کنم برای افزایش مقداری توده عضلانی با افزایش عضله شروع کنند. هرچه عضله بیشتری داشته باشید - بدن در هنگام استراحت کالری بیشتری می سوزاند.این بدان معناست که هرچه حجم عضله شما بیشتر باشد - از دست دادن چربی آسان تر است پس برای شروه بهتر هست طبق شرایط خودتون اگر دچار کمبود وزن هستید افزایش وزن و بعد افزایش توده عضلانی داشته باشید ... ولی اگر چربی بدن خودتون بیش از حد معمول هستش میزان چربی را کاهش داده سپس سراغ افزایش توده عضلانی باشید.

امیدوارم امشب نیز ازمقاله استفاده کرده باشید ما رو به دوستاتون معرفی کنید با مقاله های دیگه وبلاگ همراه باشید و همیشه میزان دانش خودتون رو بیشتر کنید خلاص. 

۰۲ بهمن ۹۹ ، ۲۲:۲۵ موافقین ۱ مخالفین ۰
Sajjad Only

افزایش حجم توده عضلانی با خوردن 8 ماده غذایی ارزشمند!

سلام و عرض ادب خدمت همه دوستان و ورزشکاران عزیز و ورودتون رو تبریک میگم  در وبلاگ فیتنس کاران  fitnesspro.blog:

 

همه ما توی زندگی اهداف والایی داریم و دوست داریم به هدف هامون برسیم و حرف هیچ کسی در رسیدن به این خوسته در ما تاثیری ندارد و ما فقط می خواهیم به هدف والای خود برسیم پس با من در ادامه مقاله همراه باشید.

 

فارغ از هر هدفی که در رشته بدنسازی و یا فیتنس دارید ولی از اونجایی که هدف بیشتر ورزشکاران از ورزش و تمرین تو باشگاه افزایش وزن و توده عضلانی هستش پس تو این مقاله درباره تاثیر زیاد مواد غذایی پروتین دار صحبت می کنیم اگر می خواهیم شاهد افزایش توده عضلانی در بدن خود باشیم رعایت این نکات الزامی هست.

در این بخش 8 ماده غذایی که باعث افزایش حجم توده عضلانی می شود اورده ایم که رعایت 4 مورداز این موارد هم می تواند باعث پیشرفت روزافزون شما عزیزان باشد.

 

1. گوشت گاو - وقتی صحبت از ساخت و ساز انبوه می شود ، هیچ چیزی نزدیک به میزان پروتیئن گوشت گاو نیست. این ماده با ارزش ترین ماده غذایی برای عضله سازی است زیرا از پروتئین با کیفیت بالا ، کراتین ، روی ، آهن و بسیاری از ریزمغذی های دیگر که رشد عضلات را تقویت می کنند ، برخوردار است.

2. مرغ و بوقلمون - با بیش از 20 گرم پروتئین با کیفیت در هر 100 گرم گوشت ، مرغ شناخته شده ترین منبع پروتئین برای بدنسازان است. ارزان و آسان طبخ می شود.ران و سینه مرغنسبت به قسمت های دیگر حتی از پروتئین بیشتری برخوردار است و برای افرادی که از خوردن مرغ هر روز سیر می شوند انتخاب بسیار خوبی است.

3. تخم مرغ - ماده اصلی در رژیم های بدن سازی و جز breakfast اصلی صبحانه است. با بیش از 6 گرم پروتئین در هر تخم مرغ ، شما یک غذای بسیار پروتئین دار دریافت می کنید که نسبتاً ارزان است. تخم مرغ ها دارای مواد معدنی و ویتامین های زیادی هستند و پس از پروتئین آب پنیر دارای دومین امتیاز بیولوژیکی پروتئین هستند. منبع عالی پروتئین و مواد مغذی حیاتی.

4. ماهی قزل آلا - یکی از غذاهای دارای بالاترین رتبه از نظر کیفیت ، ماهی قزل آلا یکی از غنی ترین غذاهای امگا 3 در جهان است. بیش از 20 گرم پروتئین در هر 100 گرم ماهی سالمون به علاوه بیش از 2 گرم اسیدهای چرب ضروری امگا 3 دریافت می کنید. چه چیزی بهتر از این؟ هم پروتئن هم اسید چرب ضروری برای بدن عضلانی.

5. ماهی تن - تن ماهی از نظر پروتئین بسیار زیاد و حاوی روغنهای اساسی ماهی ، انتخاب فوق العاده ای برای پروتئین است. کنسرو ماهی تن نیز انتخاب خوبی است ، اما مطمئن شوید که ماهی تن را در آب می خرید ، نه در روغن. اگر تمایل به پخت و پز ندارید ، یک قوطی ماهی تن را باز کرده و روی پروتئین آن حساب کنید.

6. شیر - شیر احتمالاً کارآمدترین ماده غذایی برای به دست آوردن غذا است ، اما حاوی کربوهیدرات و چربی است که ممکن است باعث شود شما در روند عضله سازی چربی اضافه کنید. این ماده حاوی بیش از 3 گرم پروتئین در هر 100 میلی لیتر و مقدار زیادی کلسیم و ویتامین D3 است. شیر بدون چربی (شیر بدون چربی) یکی از اجزای ضروری هر رژیم غذایی برای افزایش جرم توده عضلانی است.

7. برنج قهوه ای - منبع کربوهیدرات کامل. برنج قهوه ای بهتر از سفید است ، زیرا حاوی ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری است. هضم آن نیز کندتر است ، به دلیل داشتن پوسته اضافی ، آن را به یک کربوهیدرات پیچیده هضم آهسته تبدیل می کند ، که جریان مداوم انرژی را فراهم می کند و از افزایش انسولین جلوگیری می کند.

8. آجیل - آجیل بسیار مغذی بوده و مقادیر بسیار بالایی از مواد معدنی و ویتامین ها را تأمین می کند. آنها همچنین مقادیر خوبی پروتئین و اسیدهای چرب ضروری دارند. آجیل وقتی در سرکار و یا حین مسافرت هستید و زمان کافی برای پخت و پز را ندارید بهترین ایده هست جایگزین عالی وعده غذایی است و توانایی تهیه یک ماده غذایی کامل محسوب می شود.

امیدوارم دوستان از این مقاله هم نهایت استفاده رو برده باشید این 8 ماده غذایی که بر شمردیم برای رسیدن به هدف توده عضلانی در بدن کافی می باشد که اگرچه بنا به گفته ورزشکاران بایستی دهان فیتنس کار همیشه باید در حال خوردن باشد نهایت از این مقاله استفاده کنید ما رو هم به دوستاتون معرفی کنید با ما همراه باشید خلاص
 

 

۲۹ دی ۹۹ ، ۲۳:۰۵ موافقین ۱ مخالفین ۰
Sajjad Only

ساختن عضلات تفکیک شده خیلی هم سخت نیست !

سلام عرض میکنم خدمت همه دوستان و عزیزان در وبلاگ پرورش اندام تیم fitnesspro :

در مقاله امشب میخام در مورد یک واقعیت کلی که بسیاری از ورزشکاران مبتدی و یا حتی حرفه ای ما باهاش مواجه هستند براتون بگم ، قبل از اینکه شروع کنم یه حقیقت رو بهتون بگم و اونم اینکه که برای زندگی خودتون ارزش قایل بشید البته همه دوستانی که تو وبلاگ هستند صد در صد اینطوری بودن.

منظورم اینه بجای اینکه وقتتون رو تو کانل های بیهوده و بی هدف جوک و یا اخبار مربوط به سلبریتی ها تلف کنید بیشتر رو خودتون کار کنید تا بتونید تو زندگی موفق بشید الان که بیشتر هدفم رو فیتنس هستش من میگم اصلا فیتنس رو ولش کنید بجای اینها ورزش رو شروع کنید به هر حال خیلی تو زندگیتون موفق میشید.

بدون فوت وقت میرم سراغ بحث امشبمون ، عضله سازی و ایجاد عضلات تفکیک شده برای بسیاری از وررزشکاران خیلی مهم و حیاتی هستش تو این مورد هم بحث ژنتیک مطرح شده اینکه هر چی استعداد داشته باشید پروسه عضله سازی تو بدنتون زودتر اتفاق میفته ، یکی از دانشمندان دانشگاه تناسب اندام ماساچوست گفته که هر چقدر قدرت عضلانی در بدن بیشتر باشه میزان اسیب زدن به بدنتون تو هر شرایط دشوار و تمرینات سخت به صفر میرسه.

هر چقدر میزان عضلات در بدن بیشتر باشه میتونه در تقویت استخوان ، بهبود کلسترول خون ، کاهش درد در مفصل و تاندون ها ، و همچنین کاهش میزان استرس و افسردگی میتونه کمک کنه و به هر میزان  از کمبود پروتئین رنج بکشید به همون میزان هم ساخت عضلات در بدن به تاخیر می افته.

سعی کنید تو باشگاه از وزنه ها و دمبل های استفاده کنید که با میزان قدرت و توانایی بدنون هماهنگی داشته باشد برای ساخت عضلات بایستی میزان اب زیر پوستی خودتون رو کاهش بدید و اینم میدونید که این امر با رژیم غذایی سالم و استفاده از یک تمرین همراه با هالتر بدست میاد هر چقدر میزان استفاده از دمبل رو بیشتر کنید میزان حجم در ناحیه عضالات کوچیک تر میشه.

ببینید هر چقدر میزان استفاده خودتون رو از هالتر و دستگاه های تحت فشار بیشتر کنید میزان قدرت و توانایی ساخت عضلات بیشتر میشه و بدین ترتیب میتونید بدون استفاده از داروهای شیمیای و فقط با بکار گیری یک رژیم غذایی به عضلات حجیم برسید.

حتما میدونید که بیشتر عضلات در زمان استراحت و خواب رو فرم میان ، پس برای اینکه عضلات که تحت فشار قرار گرفتند بتونن رشد کنن حداقل به 48 ساعت استراحت نیاز دارند ، قبل از خواب میزان پروتئین لازم به بدنتون رو کامل کنید حداقل یک لیوان شیر ، و اینو در نطر داشته باشید که برای ذخیره انرژی از دست رفته بدن به استراحت نیاز داره تا شکسته نشه.

دوستان اگه میخوایید که به بهترین نتیجه برسید حتما رو رژیم غذایی خودتون پایبند باشید منظورم اینکه در طول روز حتما میزان کربوهیدرات و پروتئین و استفاده از میوه ها و سبزیجات رو تو الویت برنامه خودتون قرار بدید تا بتونید ریکاوری خوبی در بدن داشته باشید.

و در پایان این مورد رو هم اضافه کنم که اگر بدنتون دچار ضعف عضلانی باشه میزان ناتوانی در استخوان و ناتوانی در عضلاتتون به خوبی پیش میاد واین مورد مرگ زود رس رو هم بدنبال میاره و بدن رفته رفته با مرور زمان تحلیل میره پس سعی کنید میزان قدرت و ساخت عضلات قوی را در برنامه خودتون داشته باشید.

۱۱ آبان ۹۷ ، ۲۳:۰۰ ۱ نظر موافقین ۱ مخالفین ۰
Sajjad Only

دوست من وقتت رو بیخودی تو باشگاه تلف نکن !

سلام و عرض درود فراوان خدمت همه دوستان و همراهان همیشگی وبلاگ پرورش اندام تیم fitnesspro :

امشب در این مقاله میخاهم بعضی نکات ریز رو بهتون یاداوری کنم که باعث میشه خیلی سریعتر به هدف ایده ال خودتون که افزایش و یا کاهش حجم هستش برسید ، فیتنس و اصولا تو ورزش باید با علم برید جلو اگه میخواهید بهتر نتیجه بگیرید اینکه میخواهید به حجم مورد نظر خودتون برسید باید زودتر دست به کار بشید و با تغییر تو ست ها ، افزایش میزان وزنه ، سوپر ست ها ، دبل پاور بتونید روش موثر خودتون رو پیدا کنید و بر اساس ژنتیک و میزان قدرت و استعداد بدنی خود به تناسب اندام دلخواه برسید.... همراه باشید


میتوان گفت که یکی از بهترین روش ها برای اینکه تشخص بدید دارید تو باشگاه فشار و میزان قدرت زیادی روی عضلات خودتون وارد می کنید تپش و ضربان قلبتون هست ، بسته به اهداف ورزشی خودتون که افزایش و یا کاهش و یا سوزاتدن چربی هستش ، برای اینکه به بهترین نتیجه دلخواه برسید میزان ضربان قلبتون رو اندازه گیری کنید ، یعنی به زبان ساده تر هر چی فشار بیشتری رو عضلات وارد می کنید سیستم قلبی و عروقی شروع به فعالیت دو برابر می کند و در این صورت میزان پمپاژ خون به رگ ها بیشتر میشه برای اینکه بدنتون بتونه انرژی لازم رو تامین کنه و در این صورت هست که میزان ضربان قلب رفته رفته رو به افزایش هست.


در بعضی از باشگاه های ورزشی سنسور های اندازه گیری ضربان قلب برروی دستگاه تردمیل و یا دوچرخه ثابت وصل شده هست ، حداقل در ورزش بانوان که بعضی دستگاه ها مجهز شده اند و به راحتی میتونید این مورد را تشخیص بدید ، ان مورد رو بدونید که بیشتر تمریناتی که ما انجام میدیم تو باشگاه در حالت کلی از 70 تا 80 درصد ظرفیت ،حجم و توانایی قلب استفاده می کنیم که این مورد گفتم بر حسب ژنتیک و استعداد بدنی توی هر شخصی فرق میکنه فقط مواظب باشید بیش از حد به بدنتون فشار وارد نکنید.


قبل اینکه به باشگاه برید روی انگیزه و قدرت درونی خودتون کار کنید یادمه یکبار مصاحبه جی کاتلر رو میخوندم که چندین دوره قهرمان مستر المپیا شده بود ایشون می گفت که من بر طبق یک اصول و یک برنامه دقیق تمرین میکنم یعنی اولش بدون برنامه وزنه میزدم و وقتی دیدم به نتیجه دلخواه نمیرسم شروع کردم از یک برنامه تمرینی دقیق و یک برنامه غذایی ثابت شده پیروی کردم و بیشتر روی ذهن و روان خودم قبل باشگاه تمرین میکردم.


اینکه قبل از شروع به تمرینات سخت و فشرده تو باشگاه روی انگیزه کار کنید وذهن خودتون رو سبک و خالی  کنید بدون هیچ مشکلی فقط یادتون باشه تو باشگاه به هیچی جز تمرینات سخت فکر نکنید این خیلی مهمه فراموش نکنید...


یادتون هست که گفتم اهداف هر شخصی تو باشگاه فرق میکنه هر کی بسته به هدف تمرینی خودش تو باشگاه وارد میشه ولی اگه میخوایین بهتر روی قدرت و حجم خودتون کار کنید دایما میزان توانایی خود رو به چالش بکشید ، اگه مدتی روی یک برنامه تمرینی وایسادین و حالت استاتیک به بدنتون دست داد فورا تغییرش بدید.


محدوده و دامنه تمرینات خودتون رو افزایش بدید اگه برنامه تمرین روی 12 مثلا فوکس کردید در ست بعدی دو یا سه ست بیشتر بزنید همیشه اینطوری با افزایش شدت تمرینات و با اگاهی از قدرت و توانایی بدنتون می تونید سطح حجم عضلات خودتون رو افزایش داده و بهتر نتیجه بگیرید.

۰۹ آبان ۹۷ ، ۲۲:۱۸ ۱ نظر موافقین ۲ مخالفین ۰
Sajjad Only

تمرین سخت با دستیابی به حجم بیشتر!

سلام و شب بخیر خدمت ورزشکاران و دوستان عزیز در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :


برای امشب واقعا موضوعی به ذهنم نمیرسید که بخوام در وبلاگ براتون پست بذارم که کمی با خودم کلنجار رفتم و یه موضوعی که خودم نیز در سالیان قبل با اون گرفتار بودم به ذهنم خطور کرد که خواستم با شما عزیزان نیز در میون بذارم تا اینکه حداقل برای امشب وبلاگمون بدون پست نباشه و تا حدودی و تا اونجایی که وقت اجازه میده در خدمت شما دوستان عزیز در وبلاگ باشم و بتونم براتون از تجربه های خود در حد نیاز بگم...

مشکل بر میگرده به سالیان قبل  و اینکه تمرینات در باشگاه طبق روال روزانه انجام میشد ولی همیشه این احساس ضعف با من بود که در قسمت تمرینات عضلات بزرگ همیشه نقطعه ضعف وجود داشت ، تمرین عضلات بزرگ سرشانه و عضلات زیبای زیر بغل...

همیشه از دوستان این مورد بوده هست که خواستن عضلات سرشانه ای شبیه دنیس وولف و یا اینکه در حد توان خود داشته باشند سوای اینکه برخی از افراد به طور ژنتیکی دارای عضلات بزرگی در این قسمت هستندو برخی نیز دارای استخوان بندی بزرگی هستند از نوع مزومورف ها و یا اندومورف ها...

که خیلی از مردم با اینکه اطلاع چندانی از بدنسازی و یا فیتنس ندارند به محض مشاهده این افراد میگن واوو چه هیکلی ولی شخصی که این ورزش رو دنبال کرده باشه میفهمه که این افراد فقط چربی زیادی دارند.

مطلب طولانی شد اصل مطلب اینکه برای رسیدن به حجم بیشتر و تقویت نقاط ضعف خود سعی کنید روزانه دوبار این قسمت رو زیر تمرین پرفشار قرار دهید و اینو هم بگم شنیده ها رو بیخیال شین اینکه فشار بیشتر رو عضلات باعث سوزاندن عضله میشه اصلا اینطور نیست یادتون باشه عضلات تحت فشار بیشتر بیشتر رشد میکنند ... تحت فشار  ایجاد سوزش عضلات بیشتر بیشتر رشد میکننند.

زمانی که عضلات بزرگ زیر فشار قرار میگیرند سلول های پروتئینی در بدن میترکند و بدن شروع به ساختن دوباره این سلول ها میکنه اینبار با میزان بیشتر یعنی سه تا چهار برابر و به خاطر همین موضوع هستش که عضلات با تمرینات بیشتر به حجم بیشتری میرسند ..

پس تا جایی که میتونید روی نقاط ضعف خود بیشتر کار کنید تا نهایت ایجاد فشار روی عضلات و در کمترین زمان شاهد نتایج بیشتری در حجم عضلات خواهید بود.

الکی الکی مطلب بیشتر شد ممنون بابت توجهتون به امید دیدار

۲۶ مرداد ۹۷ ، ۲۳:۲۴ موافقین ۲ مخالفین ۰
Sajjad Only

نکاتی واقعی جهت دستیابی به بدنی عضلانی و فوق العاده حجیم ( ۲ ) !

سلامی دوباره و عرض ادب خدمت دوستان و همراهان عزیز در وبلاگ پرورش اندام تیم fitnesspro

همان طوری که در مقاله اول درباره ایجاد فشار مضاعف جهت تفکیک و کات عضلانی و همچنین مباحثی پیرامون انجام حرکات ورزشی سوپر ست و ایجاد ست های تکمیلی جهت چربی سوزی و پیوسته رسیدن به بهترین فرم بدنی صحبت کردیم در ادامه مقاله با ما همراه باشید...

جهت مطالعه متن کامل مقاله اول: نکاتی واقعی جهت دستیابی به بدنی عضلانی و فوق العاده حجیم !


در برنامه بدنسازی کات، از تکرار بیشتری در هر تمرین استفاده می شود تا چربی زیر پوستی پوستی بعنوان منبع انرژی استفاده شده و عضلات بهتر دیده شوند.

دور از انتظار نیست که در دوران کات، باید کالری دریافتی کمتر از کالری مصرفی باشد (تعادل منفی کالری).

سطر سوم در جدول زیر مربوط به تمرینات کات عضلانی است. بیشترین وزنه ای که در هر حرکت، بدنساز می تواند فقط برای یکبار تکرار آن را انجام دهد، 1RM نام دارد.

مثلا 1RM برای یک ورزشکار در حرکت جلو بازو دمبل لاری، بیشترین وزنه است که می تواند فقط یکبار آن را اجرا کند.

تعداد تکرار هر ست در این دوره، بیشتر از 12 بار در هر تمرین است.

- بهترین روش برای رسیدن به کات عضلانی، ستهای پرتکرار و استراحت کوتاه بین آنهاست (سوپرست، سه تایی، ماموت ست و ... ).

- بدنسازان نباید تمرینات حجمی را با کات همزمان انجام دهند.

- سرعت اجرای تمرینات در این دوره ها متوسط است، نه خیلی سریع. (در اجرای سریع حرکات، اسید لاکتیک بیشتری تولید می شود و خستگی عضله، مانع از حصول بهترین نتیجه می شود).

ادامه مطلب...
۲۲ دی ۹۶ ، ۲۱:۲۰ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

بهترین حرکات ورزشی جهت داشتن شکمی صاف و سیکس پک !

سلامی دوباره و شب بخیر خدمت همه دوستان عزیز و بزرگوار در وبلاگ فیتنس پرو fitnesspro

در رشته بدنسازی رسیدن به اندامی حجیم و قوی و همچنین داشتن اندامی صاف وعضلانی در قسمت شکم و به اصطلاح داشتن عضلاتی سیکس پک در شکم ارزوی هر ورزشکاری هست که با کمی تلاش و پشتکار همچنین  میتوان با انجام چند حرکت دقیق و درست به چنین اندام عضلانی دست پیدا کنیم پس با ما همراه باشید...


حرکت ( کراس فیت ) 

این حرکت با درگیر کردن عضلات شکم، پا و بازو گذشته از تقویت عضلات اندام های ذکر شده حتی به چربی سوزی نیز کمک می کند و به شما در رسیدن به شکمی صاف کمک می کند.پاهای خود را بیشتر از عرض شانه ها باز کنید و شکم را به درون بدهید طوری که پشتتان صاف باشد.دست های خود را به هم گره بزنید یا از یک توپ استفاده کنید.چمباته بزنید و دست های خود را به پایین به سمت چپ ببرید، سپس مستقیم بایستید و دست های خود را به سمت راست ببرید.مرحله قبل را تکرار کنید، اما این بار دستانتان را به پایین و سمت راست برده و سپس به سمت چپ بلند کنید.۱۰الی ۱۵ مرتبه در هر طرف بدن حرکت را تکرار کنید.

حرکت Plank Palms Up ( تخته)

این حرکت باعث تقویت عضلات اصلی شکم می شود و تأثیر بسزایی بر تقویت عضلات بزرگ بدن که در این حرکت درگیر هستند، دارد.از دست ها و زانو های خود شروع کنید، ساعد ها را بر روی زمین قرار دهید، پاها را از پشت دراز کنید طوری که بر روی انگشتان پا تعادل داشته باشید و پشتتان راست باشد.برای اینکه پشت صاف باشد شکم را به درون بدهید.این حرکت را با حفظ موقعیت به مدت ۱۰ ثانیه شروع کنید و برای رسیدن به مدت ۶۰ ثانیه هر روز این حرکت را تکرار کنید.

ادامه مطلب...
۰۶ دی ۹۶ ، ۲۰:۱۲ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

عضلات کات و زیبا با چند روش کاربردی و اسان !

اگر از آن دسته ورزشکارانی هستید که فقط به فکر حجم گرفتن هستید، به زودی باید منتظر این باشید که کسی نتواند عضلات ذوزنقه ای شما را از عضلات دلتوئید تان تشخیص دهد! برای داشتن بدن بدون چربی و مخروطی شکل، شک نکنید که به تمرینات هوازی نیاز خواهید داشت. در این مطلب ۵ راه ساده کات کردن عضلات را به شما آموزش می دهیم تا بتوانید خیلی راحت تر از آنچه که فکرش را می کنید، بتوانید عضلات را  تفکیک کنید.

برای شما امکان پذیر نیست که در طول سال  به شکل مشابهی با وزنه تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) کنید، گذشته از این چرا باید شدت، تکرار و مدت فعالیت هوازی در شکل مشابه انجام شود؟ این روند تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )ی اشتباه است. زمانی که سعی می کنید تا حجم عضلات را افزایش دهید، سعی کنید فعالیت هوازی را در حداقل زمان انجام دهید، یک  یا دو بار در هفته به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه کافیست. این روش هزینه مصرف انرژی را محدود کرده و به بدن شما اجازه می دهد تا بر  ساختن عضلات تمرکز کنید.

دریافت
حجم: 3.85 مگابایت
توضیحات: اهنگی زیبا و عالی برای تمرین عالی

اما زمانی که می خواهید چربی بدن را کاهش دهید و عضلات را نمایان کنید، تمرینات هوازی را  به دو تا چهار بار در هفته افزایش دهید تا چربی های اضافی بدن از بین بروند. سعی کنید از تمرینات متنوع هوازی استفاده کنید، مثلا” یک جلسه با دوچرخه جلسه، دویدن و یا استفاده از اسکی فضایی، مهم تنوع است.

۲- تمرینات هوازی را از تمرینات با وزنه جدا کنید
ورزشکارانی که سر سختانه با وزنه تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) می کنند، نگران این هستند که تمرینات هوازی مانع از توانایی بدنی آن ها برای ریکاوری بعد از تمرینات قدرتی شدید خواهد شد. اما  باید بدانید این بستگی به زمان و چگونگی تمرینات هوازی شما دارد.

ادامه مطلب...
۰۵ مرداد ۹۶ ، ۲۱:۲۹ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

داشتن شکم شش تکه برای بدنسازان یک رویا نیست !

سلام خدمت ورزشکاران و همراهان همیشگی در وبلاگ fitnesspro


قبل از ارایه این مقاله باید بگویم در زمان های قبل برای بدنسازان رشته پرورش اندام داشتن شکم شش تکه و یا به اصطلاح six pack  خیلی سخت بود ولی امروزه با تمرینات مداوم و اصولی میتوام به شکمی عالی و عضلانی دست یافت با ما همراه باشید...


چگونه به شکمی شش تکه برسیم
تنها یک حرکت است که من برای عضلات شکم خود انجام میدهم آن هم همان دراز و نشست یا کرانچ می‌باشد.شما میتوانید این حرکت را روی زمین یا روی میز انجام دهید.مکان انجام آن اهمیت زیادی ندارد.

در کنار این من حرکاتی پیچیده نظیر ددلیفت و اسکات را نیز انجام میدهم.این حرکات به صورت دیوانه واری عضلات میانی شکم شما را میسازند.این دو حرکت را هیچوقت از برنامه خود حذف نکنید.آنها بهترین هستند.

بسیاری از شما در مورد کاهش وزن و چربی‌ سوزی نگرانی هایی دارید.محصولات فراوانی‌ هستند که به شما این ضمانت را میدهند که شما را به عضلاتی شش تکه برساند ولی‌ در آخر آنها هم شما را ناامید میکنند.باید بگوییم در مورد عضلات شکم هیچ راز مخفی‌ وجود ندارد.تنها دو کار است که شما باید اهمیت آن را درک کنید آن هم تغذیه و تمرین می‌باشد.اگر که شما خواهان عضلات شش تکه شکمی هستید هر دو این موارد را باید به طور اساسی‌ مد نظر قرار دهید.اگر که شما به سختی درون باشگاه تمرین کنید ولی‌ هنگام تغذیه توجه کافی‌ را نداشته باشید در واقع شما به شکست محکوم هستید و بلعکس.

در واقع وقتی‌ بحث عضلات شش تکه و چربی‌ سوزی مطرح میشود تغذیه نقش مهم تری پیدا خواهد کرد.تمرینات با فشار بالا همراه یک تغذیه صحیح تنها کلید شما برای رسیدن به موفقیت می‌باشد.در کنار این دو مورد شما میتوانید برای تقویت نتایج خود مثلا از چربی‌ سوزها نیز استفاده کنید.

تمرینات هوازی نیز گرچه مفید هستند ولی‌ بدون آنها هم می‌توان چربی‌ سوزی کرد.من مقدار زیادی تمرینات هوازی را انجام نمی‌دهم چون من یک اکتومورف هستم و به هیچ عنوان دغدغه افزایش وزن را ندارم.اگر که شما دارای متابولیسم بالایی نیستید و در چربی‌ سوزی دچار مشکل هستید میتوانید بعد از تمرینات با وزنه خود به مدت ۴۰ دقیقه برای ۲-۳ روز در هفته از تمرینات هوازی استفاده کنید.

ادامه مطلب...
۲۲ تیر ۹۶ ، ۲۱:۳۰ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

کربوهیدرات نقش تعیین کننده عضلات تراشیده شده!

سلام و عرض ادب خدمت تمامی دوستان عزیز در وبلاگ fitnesspro


کربوهیدرات کلید اصلی دستیابی به عضلات تراشیده است. 

با دستکاری مصرف کربوهیدرات می توان اثر قابل توجهی بر 

سطح انسولین و قند خون داشت، در اثر این تغییر می توان 

انرژی حاصل از چربی سوزانده شده را برای رشد و توسعه 

عضلات بکار گرفت.


استراتژی مصرف کربوهیدرات بصورت چرخشی در طول هفته، 

شرایط لازم برای دستیابی به این هدف را فراهم می سازد. منابع 

عالی کربوهیدرات عبارتند از: برنج سفید و قهوه ای، سیب زمینی 

شیرین، نان گندم کامل، نان جو، سبزیجات و میوه به همراه جو 

دوسر. 


طراحی برنامه غذایی و تعیین مقادیر دقیق از درشت مغذی ها 

در کنار هم با هدف دستیابی به نهایت چربی سوزی بی شباهت 

به ترکیب بندی یک تیم ورزشی نیست. برای پیروز شدن در این 

رقابت سخت و نفس گیر نقش منحصر به فرد هر یک از اعضا 

تعیین کننده پیروزی یا شکست می باشد.

ادامه مطلب...
۱۸ تیر ۹۶ ، ۱۰:۵۹ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only