اولین و برترین اطلاعات اموزشی بدنسازی و فیتنس www.fitnesspro.blog.ir

۶ مطلب با کلمه‌ی کلیدی «سینه خوش فرم» ثبت شده است

چگونه سینه های زیبایی داشته باشیم ، تمرینات بانوان !

درود فراوان خدمت همه ورزشکاران عزیز .....کانال تلگراکی تیم فیتنس پرو videonamayesh@ :

خود را روی بارفیکس بالا بکشید و چانه خود را به بارفیکس بزنید.

امروزه صرفنظر از اندازه ی سینه ها، سر پا بودن و بلندی، انعطاف پذیری و خاصیت ارتجاعی بعنوان عامل مهمی در زیبایی سینه ها بنظر می رسد. البته عامل اصلی زیایی در سینه ها تونیسیته و سفتی آنها می باشد که این اثرات مطلوب را بجا می گذارد.
شنا کردن عامل بسیار مهمی در افزایش سفتی سینه ها و بهبود وضعیت ظاهری آنها می باشد.
برای انجام این تمرین باید شنا کردن را یاد بگیرید. اختصاص دادن بخشی از هزینه ی زندگی به یک دوره آموزش شنا مطمئناْ به نفع شماست.
انجام تمرینات شنا در آب یا تمرینات مربوط به خشکی موجب تقویت عضلات زیر سینه ی شما شده و باعث افزایش سفتی و قوام سینه هایتان می شود.

برخی از بانوان یا امکان استفاده از استخر را ندارند و یا اینکه نمی توانند هر هفته شنا کنند بنا براین تمرینات زیر را برای افزایش تناسب و سفتی و چالاکی سینه ها توصیه می شود :
1 – پوش آپ دیوار :
در مقابل دیوار با فاصله ی یک متر بایستید و دستها را به دیوار تکیه دهید و با کمک دست به دیوار نزدیک شده سپس دور شوید.

2 – تمرین انقباض ایزومتریک عضله ی زیر سینه ای :
بنشینید و آرنج ها را خم کنید سپس کف دستانتان را در مقابل سینه به هم بچسبانید و بهم بفشارید و ۵ ثانیه نگه دارید.
3 – تمرین استرچ عضلات زیر سینه ای :
استرچ و کشش عضلات سینه ای بزرگ و کوچک می تواند در شکل دادن به سینه ها موثر باشد.
برای این کار بایستید و دستها را روی کمر بگذارید و سپس سعی کنید با عقب بردن آرنجها آنها را از عقب به هم بچسبانید.

۲۲ مهر ۹۶ ، ۲۱:۱۹ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

شیوه های جهت تمرینات شدید ورزشی بدون اب شدن سینه !

سلام و درود خدمت همه عزیزان و بزرگواران ورزشکار در وبلاگ پرورش اندام fitnesspro

دوستان تمامی کلیپ ها ی خاص و کلیپ های انگیزشی بدنسازی و اهنگ های مخصوص بیس دار برای تمرین را می توانید در کانال تلگرامی ما با عنوان خاص ترین شبکه نمایشی دنیا دریافت کنید ایدی : videonamayesh@

حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته، با شدت متوسط – سنگین ورزش کنید. دوچرخه‌سواری کنید، بدوید یا شنا کنید. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، بزرگسالان را تشویق می‌کند تا برای مزایای سلامتی، حداقل ۳۰۰ دقیقه در هفته برای ورزش وقت بگذارند. توجه داشته باشید مادامیکه کالری مصرفی‌تان با مقدار کالری که می‌سوزانید برابر باشد، وزن کم نمی‌کنید و بافت سینه‌تان را از دست نخواهید داد.

اما اگر فعالیت شما و خورد و خوراکتان باعث شود وزن کم کنید، می‌توانید از دست دادن بافت سینه‌تان را نیز انتظار داشته باشید. عضلات سفت و ورزیده‌ی سینه در زیر پستان، می‌توانند باعث شوند پستان‌های شما بزرگ‌تر بنظر بیاید.

مرحله ۲

عضلات سینه‌تان را تقویت کنید. تمرینات خاص استقامتی همچون شنا سوئدی یا حرکت کرمی، می‌توانند باعث شوند سینه‌های شما شکل بگیرد. برای اینکه تمرین حرکت کرمی را انجام دهید، بایستید، با خم شدن از کمر، به جلو متمایل شوید و کف دستانتان را روی زمین بگذارید. اگر در این صورت دستتان به زمین نمی‌رسد، زانوهایتان را نیز خم کنید.

به آرامی روی دستانتان راه بروید تا بدنتان با زمین موازی شود. حالا یک شنا سوئدی انجام دهید، سپس دوباره روی دستانتان به عقب بازگردید و تا موقعیت اولی که در تمرین داشتید بازگردید.) تمرین حرکت گرمی را در ۳ ست و ۱۰ تکرار، هر یک روز در میان انجام دهید.

مرحله ۳

از وزنه‌ها استفاده کنید. تمرینات خاصی با وزنه، مانند پرس سینه، عضلات سینه‌تان را شکل خواهند داد، بنابراین باعث خواهد شد تا پستان‌های شما نیز شکل گرفته و بزرگ‌تر بنظر بیایند. هالتری آماده کرده و روی نیمکت دراز بکشید. پس از کندن هالتر از جا، آنرا پایین بیاورید تا نزدیک به سینه‌تان شود. حالا به بازوهایتان فشار بیاورید تا کول هالتر هدایت شود.

ادامه مطلب...
۲۴ شهریور ۹۶ ، ۱۰:۵۴ ۱ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

اولویت تمرین قفسه سینه در باشگاه میان بدنسازان !

سلام و درود خدمت دوستان عزیز و ورزشکاران پر انرژی در وبلاگ پرورش اندام fitnesspro

روی کمر دراز بکشید، پاها را جمع کرده و کف پایتان را روی زمین قرار دهید.

وزنه‌ها را برداشته و بالا ببرید، بازوهایتان را در راستای شانه به سمت بالا بکشید.

بعد بازوها را به سمت عقب، یعنی بالای سر، پایین بیاورید، در این مرحله دست‌تان نباید زمین را لمس کند؛ سپس دوباره بلندشان کنید.

این تمرین را حداقل چهار سری هشت تایی آرام و چهار سری هشت تایی سریع انجام دهید.

تقویت قفسه سینه
این تمرین را با تغییر ادامه دهید:

همان وضعیت قبل را داشته باشید ولی به جای اینکه بازوها را به پشت سر ببرید، به پهلوهایتان ببرید. آرنج‌ها را اندکی جمع کنید (در این وضعیت بازوهایتان کاملاً کشیده نیستند، و فقط در ناحیه آرنج کمی خم هستند).

این حرکت را هم مثل قبلی حداقل چهار سری هشت تایی آرام و چهار سری هشت تایی سریع انجام دهید.
تمرین شماره ۲: برای برجسته کردن سینه تان

در وضعیت اولیه تمرین شماره ۱ قرار بگیرید، بازوهایتان را به همراه وزنه به طرف پهلوها پایین بیاورید، ولی این بار بازوها را خم کنید، به طوری که بازویتان یک زاوبه قائمه بسازد. این تمرین را  به صورت یک سری ۸ تایی، آرام و سریع، تکرار کنید.
تمرین شماره ۳: برای بهبود وضعیت شما

در این تمرین نیازی به وزنه ندارید.

تقویت قفسه سینه

روی شکم دراز بکشید، بازوها در راستای بدن قرار دارند.

باسن و عضلات شکم‌ تان را منقبض کنید، سپس شانه‌ها و سینه تان را از زمین بلند کنید. چند ثانیه در این وضعیت بمانید، بعد خود را رها کرده دوباره تمرین را شروع کنید.

۳۰ مرداد ۹۶ ، ۰۹:۳۳ ۱ نظر موافقین ۱ مخالفین ۰
Sajjad Only

داشتن سینه گرد و کامل در یک ماه

سلام و سپاس از همراهی دوستان در وبلاگ fitnesspro

داشتن یک سینه‌ی بزرگ و پرس سینه‌ی قوی به این معنا نیست که شما یک ورزشکار بسیار قوی خواهید شد، اما ایجاد قدرت در سینه، می‌تواند در هر رشته‌ای که ورزش می‌کنید به شما کمک کند و توده‌ی عضلانی قسمت بالای بدنتان را بهبود ببخشد (بعلاوه ظاهرتان را هم بهتر می‌کند).

با اینکه بسیاری از کسانی که به باشگاه می‌روند، زمان زیادی را به تمرینات سینه اختصاص می‌دهند، اما این کار اغلب باعث عملکرد بهترشان نمی‌شود. برنامه‌ی زیر، روند کار را تغییر خواهد داد و می‌توانید در زمان کمتر، نتایج بهتری بدست بیاورید. اما برای اینکه این برنامه موثر واقع شود، باید شش اصل زیر را دنبال کنید.

۱. بین تمرینات فشار آوردنی و کشیدنی تعادل ایجاد کنید

برای داشتن ظاهری متوازن (و به منظور کاهش خطر آسیب دیدگی) باید به همان اندازه که تمرینات کشیدنی انجام می‌دهید، تمرینات فشار آوردنی را نیز انجام دهید. این کار نه تنها قدرت کشش شما را افزایش می‌دهد و باعث بیشتر شدن توده‌ی عضلانی می‌شود، بلکه به قدرت سینه‌ی شما نیز کمک خواهد کرد.

هر دوی این تمرینات را به تعداد یکسانی تکرار کنید. شما باید زاویه‌ی حرکت را نیز متعادل کنید، بنابراین اگر وزنه را به سمت بالا فشار می‌آورید، با کشش به سمت پایین آنرا متعادل کنید و اگر به جلو هل می‌دهید، به سمت عقب نیز بکشید.

۲. روی عضلات سرشانه کار کنید

بدون یک عضله‌ی چرخاننده‌ی شانه‌ی قوی، حرکات پرسی به شما آسیب خواهند رساند. زیرا سرشانه‌ی شما، مفصل شانه را محکم می‌کند و از طرفی شما هم برای پرورش کامل سینه‌تان، به آن حرکات پرسی قوی نیاز دارید. پس تمرینات سرشانه را در برنامه‌ی ورزشی‌تان قرار دهید.

۳. از تجهیزات مختلف استفاده کنید

علاوه بر هالتر، از دمبل و حتی کتل‌بل نیز استفاده کنید، زیرا میزان پایداری و نیاز به تمرینات سینه را تغییر می‌دهد. با استفاده از تجهیزات مختلف، ماهیچه‌های شما مجبور می‌شوند که خودشان را با تغییرات دائمی وفق دهند.

شاید تمرینات وزن بدن، مانند شنای سوئدی به اندازه‌ی پرس سینه یا سیم کش، هیجان انگیز نباشد، اما هنوز هم تمرینات قدرتمندی برای پرورش عضلات سینه هستند. قبل از اینکه بخاطر وسایل تمرین آهنی از شنا رفتن صرفنظر کنید، صبر کنید و ببینید که آیا می‌توانید ۴۰ شنای درست را انجام دهید؟ اگر نمی‌توانید، ازهمین حالا شروع کنید.

ادامه مطلب...
۲۹ تیر ۹۶ ، ۱۴:۴۹ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

تمرکز و تقویت تمرین سینه بر زوایای متعدد در میان بدنسازان !

سلام و درود خدمت همه دوستان و بزرگواران محترم در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :


در مقاله قبلی درباره تمرکز بر زوایای متعدد سینه حرف زدیم حالا امروز به ادامه این مقاله می پردازیم با ما همراه باشید...


ان زوایای متعدد  بین حالت مسطح تا شیب عمودی که هرگز به ان توجه نکرده اید ، به این منظور در نظر گرفته شده اند که به شما کمک کنند تا از هیچ یک از فیبر های سینه غافل نشوید ، در مثال MRI زوایای بسیار جزئی به پزشک امکان می دهد تا بیشترین مقدار از بافت مورد نظر را ارزیابی کند ، مشابه همان مسئله تغییرات جزئی در شیب نیمکت هم کمک می کند عضله بیشتری بسازید.


فیبرهای عضلات شما اغلب ، تمام طول یک عضله را شامل نمی شود ، در عوض از بخشهای بسیار کوچکتری تشکیل می شوند که به هم متصل شده اند.


و به این دلیل که برخی فیبرهای در جهات مختلفی قرار دارند ، یک حرکت یا زاویه خاص تضمین نمی کند که تمام انها را هدف قرار دهد ، حداکثر نه بصورت کامل، در واقع اگر در هر جلسه تمرین از زوایای مشابهی برای شیبهای مثبت و منفی استفاده کنید ، برخی فیبرهای سینه در مجموع تحت فشار قابل توجهی قرار نخواهند گرفت ، و بدون شک این برایتان مطلوب نیست ، شاید همین حالا هم از شنیدن این واقعیت ناراحت شدید چون اگر زودتر از این مسئله اطلاع داشتید بدون شک تا به امروز به پیشرفت بیشتری در توسعه عضلات سینه خود دست یافته بودید.


درواقع بخشهای از فیبر های سینه شما برای مدت طولانی است که به رشد بیشتری تحریک نشده اند ، به عنوان مثال یکی از همراهان دائمی ما ،حتما می دانید عضله تنها زمانی رشد می کند که تحت فشار قابل توجهی قرار گیرد یاد یک داستان جالب افتادم برایتان تعریف میکنم 

( یکی از دوستان من که نزدیک یکسال بود باشگاه بدنسازی می رفت و من هی به او اصرار‌می‌کردم که تا زمانی که عضله خود را تحت فشار نگذاری و به عضله شوک وارد نکنی هیچ پیشرفتی در عضلات خود نخواهی دید ولی این دوست من انکار میکرد و فقط به حرف های مربی خود گوش میداد یکسال مدام باشگاه رفت ولی حتی یه ذره هیچ پیشرفتی در او من ندیدم ولی تا همین الان نیز فقط حرف خودش را میزد و فقط مکمل های پروتینی مصرف میکنه به امید روزی که شاهد بدنی عضلانی و قوی شود ) و در حالیکه عضلات خود را با وزنه های سنگین ، تکنیکها ، تاکتیکها ، و حتی تغغیر زاویه‌در اجرای حرکات ، تحت فشار می گذارید.

زوایای کوچکی هم در این بین وجود دارد که می تواند بخش مورد نظر از بدن شما را به رشد کاملا تازه ای سوق دهد.


پرس را از سطح صاف شروع کنید و پس از هر ست ، تکیه گاه را یک سطح بالا بیاورید، اینها ستهای اصلی تمرین هستند می توانید پیش از شروع این ستها هر تعدادست گرم کردنی که بخواهید انجام دهید ولی هرگز در ستهای گرم کردنی تا رسیدن به ناتوانی پیش نروید.


از وزنه ای استفاده کنید که در تعداد تکرار های بیان شده باعث ناتوانی شما شود اجباری وجود ندارد که در تمام زوایای اجرا از وزنه مشابهی استفاده کنید ، بخصوص که بطور معمول همزمان با افزایش شیب ، توان و قدرت فرد رو به کاهش می رود ...ادامه دارد 

۰۷ تیر ۹۶ ، ۲۰:۵۳ موافقین ۱ مخالفین ۰
Sajjad Only

تمرین عضلات سینه و حرکات متنوع تمرینی ورزشکاران !

با سلام و عرض ادب خدمت همه دوستان عزیز و همراهان همیشگی وبلاگ پرورش اندام  fitnesspro


اگر تا بحال تحت MRI قرار گرفته باشید ، بخوبی می دانید که باید کاملا محکم و بدون حرکت باقی بمانید ، در غیر اینصورت خروجی دستگاه مات و بی ارزش خواهد بود چرا ؟ چون تصاویر از زوایای بسیار ریزی تهیه می شود که هیچ بخشی از بافت های تحت بررسی مورد غفلت واقع نشود ، همین مسئله را می توان به تمرین سینه هم بسط داد و با ذکر ان ، خواستیم به اهمیت استفاده از زوایای ریز در تمرین سینه اشاره کنیم ، اغلب ورزشکاران روز تمرین سینه را با سه زاویه مشخص در ذهن ، تصور می کنند ، نیمکت های بالا سینه ، سینه و زیر سینه ، ولی در واقع می توانید از زوایای بسیار بیشتر استفاده کنید و استفاده از زوایای بیشتر می توانند به افزایش سایز فیبر های بیشتری از سینه منجر شود.


قبل از اینکه سراغ این زوایای ریز برویم ، خوب است اخرین جلسه تمرین سینه شما را بررسی کنیم ، پس از گرم کردن ، به احتمال زیاد پرس سینه را اجرا کرده اید برای ۳ تا ۴ ست سنگین با هالتر ، که انتخاب خوبی است برای جابجا کردن وزنه های سنگین وقتی بیشترین انرژی را دارید . سپس سراغ نیمکت بالا سینه رفته اید و شیب نیمکت را روی ۴۵ درجه قرار داده و ۳-۴ ست از یک حرکت بالاسینه را هم اجرا کرده اید.


ولی لحظه ای صبر کنید نگاهی سریع به نیمکت شیبداری که استفاده می کنید بیاندازید اغلب چنین نیمکت های قابلیت تنظیم روی شیب های متعددی را دارند که به شما امکان می دهند بین حالت مسطح تا حالت عمودی ، شیب های متنوعی را مورد استفاده قرار دهید ، ایا هرگز از انها استفاده کرده اید ؟


شاید استفاده از انها هرگز به ذهنتان خطور هم نکرده ،ولی استفاده از نیمکت روی چنان شیبهایی کلید تداوم رشد سینه است....ادامه دارد


۰۵ تیر ۹۶ ، ۲۲:۱۷ موافقین ۱ مخالفین ۰
Sajjad Only