اولین و برترین اطلاعات اموزشی بدنسازی و فیتنس www.fitnesspro.blog.ir

۹ مطلب با کلمه‌ی کلیدی «راهنمایی برای افراد مبتدی» ثبت شده است

راهنمایی دقیق و خودمونی برای دوستان تازه کار !

سلام و عرض ادب خدمت همه دوستان عزیز و همراهان همیشگی در و.بلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :

امیدوارم تا اینجا از خواندن مقاله ها خسته نشده باشید و تونسته باشم کمک هر چند کوچیکی در زمینه ورزشی و رشته های فیتنس و بدنسازی اون طوری که مورد پسند شما دوستان بوده باشد انجام داده باشم و باعث افتخاره که همچنان همراه ما هستید.


فردا شب راهنمایی کلی در مورد افراد تازه کار در رشته بدنسازی و فیتنس رو به پایان میبرم و در ادامه مقاله در مورد نحوه صحیح حرکات با دستگاه های بدنسازی و نیز تغذیه و مکمل های جایگزین رو با همدیگر مورد مطالعه قرار می دهیم.


همچنان به رشد و هدف بزرگتون تو زندگی ادامه بدید و تا زمانی که به اهدافتون دست نیافته اید خسته نشوید و ادامه بدید....

در ادامه به برخی از نکات اشاره میکنم که میتونه تو پیشرفت در زمینه ورزشی بسیار مهم و حیاتی باشد با ادامه مقاله با ما همراه باشید، اگر مطالب وبلاگ مورد پسندتون بود حتما به دوستان دیگر معرفی کنید و در پایان هر گونه نظری داشتید مشتاقانه پاسخ میدم.


برخی از افراد در پایان روز تمرینی حرکات پل اور و یا بالانس و شکم کار می کنند ، احتیاجی ندارد که هر روز تمرین شکم رو انجام بدید یکی از دانشمندان یزرگ در این زمینه می گوید که از نظر فیزیولوزیکی هر عضله ای که در بدن شما وجود دارد مانند یک چرخ دنده کار می کند اگر بتوانید در هفته 2 یا 3 بار حرکات تمرینی را انجام دهید بسیار موفق خواهید بود.


حتما در هر سنی که هستید حرکات کششی و انعطاف پذیری را قبل از شروع تمرینات انجام دهید تا زمانی که بدن به اندازه کافی اماده و گرم نشده باشد هر گونه تمرینات سخت باعث می شود که اسیب جدی  به بدن خودتون وارد کنید.


تمرین خود را در یک بازده زمانی دقیق انجام دهید ، به شخصه خیلی تاکید میکنم که تایم کاری خودتون رو تو باشگاه نهایت روی رنج 45 تا 1 ساعت قرار دهید برای اینکه بعد از یک ساعت بدن شروع به تولید هورمون استرس کورتیزوال می کند ،  بهترین بازدهی برای تمرینات بدنسازی زیر یک ساعت هست و صبح ساعت 9 یا 10 و بعدازظهر حدود ساعات 5 تا 6 بهترین زمان تمرینات ورزشی سخت هست برای اینکه در این زمان بدن بیشتر امادگی انجام فعالیت های سخت را دارد.


 بیشتر میتدیان در روزهای اول اگر در طول 3 هفته به نتایج قابل قبولی در ورزش نرسند شکسته خورده می شوند ولی باید بدانید که اولا در ورزش تلاش و پشتکار حرف اول را میزند و ثانیا پیشرفت در رشته های ورزشی تا حدودی هم به استعداد و ژنتیک بستگی دارد پس همچنان با قدرت به تلاشتون ادامه بدید و حتما باور و ایمان قلبی داشته باشید که در چند ماه دیگر شاهد نتایج عالی خواهید بود.


تغذیه پروتئین و کربوهیدارت کافی 

اگر توانستید از پروتئین غافل نشوید منبع پروتئین کافی ، تخم مرغ ، گوشت ، ماهی ، حبوبات ، پروتئین گیاهی ، و شیر و بسیاری از منابع دیگر می باشد که که در رشد عضلات شما بسیار مفید می باشد ، اگر بتوانید ویتامین های مورد نیاز بدن خودتون رو تامین کنید بدن شروع به افزایش استقامت و قدرت و ساخت عضلات می نماید.


ذهن خودتون رو تمرین دهید ، همان طوری که ایجاد عضلات و حجم بدنی بسیار مهم هست باید ذهن خودتون رو اماده کنید ، زمانی که بدن تحت فشار قرار میگیرد سیستم عصبی و مرکزی بدن اگر ارامش درونی نداشته باشد شروع به مبارزه می کند و اغتشاش و اشفتگی ذهنی باعث می گردد روز تمرینی بسیار بدی را تجربه کنید پس با ارامش کامل و اماده به باشگاه بروید.


تمرینات هوازی رو فراموش نکنید.

بسیاری از بدنسازان در باشگاه تمرینات هوازی را بسیار کمتر انجام می دهند برای اینکه هدف رو بیشتر تحت فشار قرار دادن عضلات می دانند ولی بیشتر افراد فیتنس کار تمرینات هوازی را مکمل تمرینات عضلانی میدانند پی اگر می خواهید به تناسب اندام فوق العاده دست یابید حتما تمرینات هوازی را در برنامه خودتون داشته  باشید.


در باشگاه حین تمرین مواد غذایی مصرف نکنید ، شاید این استدلال شخصی باشد ولی هر کسی برداشت خودش رو می کند اگر می توانید در حین تمرین از مصرف مواد غذایی و یا نوشیدن اب پرهیز کنید زمانی که اب رو مصرف می کنید در سیستم گوارشی و معده اختلال بوجود می اید و بدن زود خسته می شود و انرژی انباشته شده در بدن را جهت هضم غذای موجود در معده می کند ، به همین دلیل هست که می گویم هر گونه مواد غذایی رو نیم ساعت قبل از باشگاه میل کنید و بعد به تمرینات در باشگاه بادامه دهید.


در ضمن پس از پایان روز تمرینی میزان قند خونتون رو بیشتر کنید ، یک ماده غذایی شیرین مصرف کنید تا اینکه این شیرینی و شکر کمک می کند که پروتئین به عضلات برسد و زودتر انرژی جهت تقویت و بازسازی عضلات برسد و ریکاوری انجام می گیرد.

۲۱ آبان ۹۷ ، ۲۳:۲۴ موافقین ۱ مخالفین ۰
Sajjad Only

4 اصل و نکته بسیار مهم و طلایی برای ورزشکاران مبتدی در تمرینات !

اگر شماهم جزء افرادی هستید که به تازگی به جرگه بدنسازان پیوسته اید و یا به قول حرفه ای‌ها،”ورزشکار مبتدی” هستید و شاید هم بعد از خواندن مجلات ما تصمیم گرفته اید که به بدنسازی یا بدن سازی روی بیاورید، فرق چندانی نمی‌کند، مهم این است که شما تصمیم به انجام کار بزرگی گرفته اید که بدون شک مسیر زندگی یتان را تغییر خواهد داد.
بسیاری از مردم با دیدن تناسب اندام دوستان و آشنایان خود تصمیم می‌گیرند ورزش کردن را شروع کنند و به تناسب اندام مورد علاقه خود دست یابند، این افراد غالبا اطلاعات ناچیزی در مورد رشته بدنسازی یا بدن سازی دارند و می‌خواهند در مدت زمان کوتاهی به هدف شان دست یابند و بر این باورند که برای رسیدن به هدف باید تمرینات خود را در بالاترین سطوح انجام دهند.اما نکته مهم این است که ورزشکاران تازه کار تنها به یک اصل بدنسازی یا بدن سازی (تمرینات) عمل می‌کنند و برای اصول دیگر هیچ ارزشی قائل نیستند.آنها پس از تحمل سختی‌های فراوان و انجام تمرینات دشوار پس از مدت کوتاهی به خاطر عدم کسب نتیجه راهی جزء ترک این رشته برای خود باقی نمی‌گذارند.اگر شما هم میخواهید گرفتار چنین مشکلی نشوید باید ذهنیت خود را در مورد بدنسازی یا بدن سازی تغییر دهید. من به شما قول می‌دهیم با رعایت ۴ اصل طلایی زیر دیگر هیچ چیز نمی‌تواند شما را از این رشته زیبای ورزشی و به ویژه مجله خودتان جدا کند، پس تا انتها با ما باشید.


برای شروع موفق در رشته پرورش اندام می‌بایست ۴ اصل زیر را “مو به مو” اجرا کنید.بدنسازان مبتدی باید آگاهانه به تمرینات ورزشی خود بپردازند و با گردآوری اطلاعات کافی و بدون استفاده از حقه‌های تمرینی،تمرینات خود را انجام دهند.حقه‌ها یا تکنیک‌های تمرینی مخصوص ورزشکارانی است که حداقل دارای ۱ الی ۲ سال سابقه تمرین چ باشند و تنها برای این افراد فایده خواهد داشت و برای شما که تازه شروع کرده اید فایده ای نخواهد داشت.
اصل اول : واقعیت و بدنسازان مبتدی ، اولین اصل را با بررسی واقعیت شروع می‌کنیم. 


شما فکر می‌کنید پس از گذشت یک هفته و انجام تمرینات بدنسازی یا بدن سازی می‌توانید از خود انتظار معجزه را داشته باشید. حتی با ژنتیک عالی هم نمی‌توان ظرف چنین مدت کوتاهی تغییرات بزرگی را در خود ایجاد کرد، البته شایدبا تبلیغات مکمل‌های غذایی که امروزه در اکثر رسانه‌ها اعتباری برای خود دست و پا کرده اند بتوان ظرف یک هفته قهرمان مستر المپیا شد!
برای کسب موفقیت در رشته بدنسازی یا بدن سازی می‌بایست ۳ نکته زیر را سر لوحه کار خود قرار دهید:
۱ – نظم و انضباط
۲ –  استواری بر تصمیم
۳ –  زمان 

ادامه مطلب...
۲۸ شهریور ۹۶ ، ۲۳:۱۰ ۱ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

نکات اصلی و بسیار ضروری جهت پیشرفت در ورزش بدنسازی !

سلام و درود خدمت همه دنبال کنندگان ورزش زیبای بدنسازی در وبلاگ پرورش اندام تیم fitnesspro


دانستن این ۵ نکته کلیدی می تواند به میزان قابل توجهی در پیشرفت بدنسازی موثر‌باشد ، خود را برای تمرین بدنسازی مهیا کرده ام ، و فکر افزایش حجم ، وزن ، قدرت ، و استقامت سطح تندرستی مرا بر این وا میدارد که نوشتن این مقاله را کنار گذاشته و انرا یه بعد موکول کنم ولی خواهشا صبر کنید قبل از اینکه بروید و عضلات خود رابسازید می بایست یکسری مطالب را حتما یاد بگیرید.


هر چه قدر این نکات را بهتر درک کنید به همان نسبت با سرعت متعادل تری به پیشرفت خود ادامه دهید و کمتر ایست عضلانی را تجربه خواهید کرد.


حجم تمرین مشخص کننده میزان کالری است که در طول تمرین انجام میدهید و به عنوان یک فاکتور اصلی تعیین کننده در تمرین محسوب می شود در حقیقت شما می توانید با تغییر در اجزای متعددی بر روی حجم تمرین تاثیر گذار باشید.


برای مثال یک تکرار به بلند کردن وزنه و انتقال ان به پایین ترین نقطه و سپس بازگشت ان به جای اول گفته می شود و به اجرای چند تکرار بصورت پشت سر هم نیز ست می گویند یک بدنساز مبتدی بصورت معمول تعداد تکرار های بالاتری را در هر ست انجام می دهد ( بصورت متوسط ۱۰ تکرار ، علت اصلی اینکار یادگیری تکنیک صحیح اجرای حرکت می باشند ) .


همانطور که در بدنسازی با تجربه تر می شوید به اهمیت تغییر های همچون تعداد تکرار و تعداد ست برای افزایش و یا کاهش شدت تمرین بیشتر واقف می شوید ، برای انجام این کار می توانید به طرق زیر عمل کنید:


۱- تعداد تکرارها را ثابت نگه دارید و عوض از تعداد ستها کاسته و یا بر انها بیفزاید.

۲- تعداد ست های را ثابت نگه دارید و در عوض تعداد تکرار ها را کم یا زیاد کنید.

۳- تعداد کل ستها و تکرار های انجام شده در طول یک جلسه ، یک هفته و یا یک ماه را بشمارید و تغییراتی را در این قسمت لحاظ کنید همینطور که در یدنسازی پیشرفته تر میشوید متوجه خواهید شد که تغییر در این فاکتور ها چه قدر در افزایش انگیزه تمرین کردن موثر می باشد ...ادامه دارد



۰۶ تیر ۹۶ ، ۲۲:۳۰ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

مخاطبان اصلی باشگاه های بدنسازی چه کسانی هستند (۲) !

ادامه از مقاله قبل...


دسته دوم افراد هستند که برای کاهش وزن به باشگاه امده اند بصورت معمول این افراد راه مشکل تری را پیش روی دارند و در اکثر مواقع مشاهده می شود که این افراد بعد از چند جلسه تمرین کردن دست از ان می کشند و دوباره به روند زندگی قبلی خود باز می گردند، این افراد بدلیل اینکه درصد چربی بالایی دارند با این وجود همین افراد پیش خود فکر می کنند که خب با شروع تمرین روزانه مقدار قابل توجهی از این چربی اب می شود و با این اوصاف انتظار دارند که بعد از چند جلسه تمرین برای مثال ۵ کیلو از چربی بدنشان اب شود.


در صورتیکه این افراد از یکسری اصول اصلی کاهش وزن نا اگاه هستند و فکر می کنند چربی می بایست مثل یک تکه روغن که داخل ماهی تابه است اب شده و از بین برود در صورتیکه داخل بدن قضیه کاملا متفاوت است و بدن برای اب کردن هر مولکول چربی نیاز به زمان و امکانات مناسب دارد.



بارها گفته شده است که برای کاهش وزن بصورت بافت چربی می بایست از یک رژیم غذایی مناسب که توام با تمرینات ایروبیک و وزنه است پیروی کنند این افراد این موضوع را نمی دانند که بدنشان از سرعت متابولیسم پایین یعنی چه ؟ سرعت متابولیسم پایین در یک فرد یعنی بدن ان فرد برای ادامه حیات به کالری بسیار کمتری نیاز دارد و سزعت سوخت و ساز در ان پایین می باشد.


برای اینکه بتوان از این موضوع برای یکسری از افراد بصورت واضح تر بیان کرد می توان بدن انسان را مثل یک موتور در نظر گرفت بدن یک ورزشکار مثل یک موتور ۱۲ سیلندر می باشد که برای حرکت و روشن ماندن به سوخت بسیار زیادی نیازمند می باشد و بدن یک فرد چاق با درصد بالای چربی مثل یک موتور تک سیلندر می باشد که برای روشن ماندن حرکت به سوخت بسیار کمتری در قیاس با موتور ۴ تا ۸ و حتی ۱۲ سیلندر نیاز دارد...


۰۱ تیر ۹۶ ، ۰۹:۵۷ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

راهنمای کامل بدنسازی برای افراد مبتدی بخش سوم !

اگر یک تازه وارد به باشگاه هستید ، قبل از اینکه به فکر بلند کردن وزنه باشید سعی کنید خودتان را با نحوه صحیح اجرای حرکت اشنا سازید . هنگامیکه تکنیک صحیح اجرای حرکت را فرا گرفتید می توانید به مقدار وزنه بیفزایید و بدین ترتیب بر قدرتتان غلبه کنید به عکس ها و نحوه اجرای صحیح حرکت ها دقت کامل کنید اگر احساس کردید حرکت برایتان دشوار است و در اجرای ان مشکل دارید از یک نفر با تجریه و مایل به کمک به  شما ، بخواهید که نحوه صحیح اجرای حرکت را نشانتان دهد. 


البته بعضی ها ترجیح می دهند که برای چند جلسه اول از مربی خصوصی استفادهکنند هدف اصلی در بدنسازی ساختن عضلات و افزایش سایز انها می باشد هرگز سعی نکنید در باشگاه به دنبال این باشید که سنگین ترین وزنه را با فرم ناصحیح جابجا کنید چون بدین ترتیب راهی جز اسیب دیدگی نخواهید داشت.


و در عوض تمام تلاش خود را بکار ببندید تا صحیح ترین نحوه اجرای حرکت را فرا بگیرید. البته نبایست از خودتان انتظار داشته باشید که بتوانید در همان جلسات اول حرکت را با فرم ایده ال ان اجرا کنید برای اینکه بتوانید خودتان را با تکنیک اجرای هر حرکت در این جلسات منطبق سازید حتما سعی کنید که با میله خالی و یا با حداقل وزنه اینکار را انجام دهید هرگز سعی نکنید در چند جلسه اول با تمام قدرت تمرین کنید ، سعی کنید تمام تمرکز خود را بر روی اجرای صحیح حرکت معطوف کنید.


  • حتما می بینید که به مرور زمان قادر خواهید بود هم با فرم صحیح و هم با وزنه مناسب ان حرکت را انجام دهید در هفته اول هرگز سعی نکنید که تا نقطه خستگی کامل عضله تمرین کنید. تنها یک ست ۱۰ تکراذی از هر حرکت برای تطبیق عضله با مغز کافی است خب تا اینجا برای جلسه اول کافی است پس از اینکه نحوه صحیح حرکت را فرا گرفتید نوبت می رسد به فکر کردن در مورد مقدار وزنه ای که می توانید جابجا کنید... ادامه دارد!
۳۱ خرداد ۹۶ ، ۱۵:۴۹ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

راهنمای کامل بدنسازی برای افراد مبتدی بخش دوم !

سلامی دوباره خدمت تمامی عزیزان و دوستان گرامی در وبلاگ تیم پرورش اندام fitnesspro

اگر سنتان بالای چهل است حتما قبل از شروع به تمرین ، با پزشک خود مشورت کنید.
واقع بین باشید وای در عین حال خوش بینی را هرگز فراموش نکنید ، شرایط و وضعیت بدنی خود را در ابتدای برنامه ارزیابی کنید و سپس برای خود اهداف کوتاه مدت و بلند مدت تعیین کنید.

کاری که در باشگاه صورت می دهید تنها نیمی از معادله است داشتن یک استراحت کافی و مصرف غذاهای با کیفیت و تغذیه مناسب ، یک رکن اساسی بحساب می اید بدنسازی یک ورزش ۲۴ ساعته می باشد.
برنامه تمرینی مبتدیان از ۱۵ حرکت تشکیل شده است. حرکات اصلی برای وارد کردن فشار به عضلات بزرگ در یک جلسه تمرین لحاظ شده است و برای مدت ۳ ماه این روال ادامه خواهد داشت.

قبل از شروع تمرین حدود ۵ تا ۱۰ دقیفه ورزش ایروبیک انجام دهید ( مثل دوچرخه ثابت یا در جا دویدن ) تا گردش خون در بدن افزایش یابد و بدین ترتیب به مفاصل ، خون بیشتری برسد و اصطلاحا گرم شوند سپس حرکات نرمشی و کششی را انجام دهید تا عضلات و تاندونها با یک کشش و انقباض اولیه گرم شوند. 

انجام حرکات کششی علی الخصوص برای افرادی که قصد دارند با شدت زیاد تمرین کنند بسیار لازم و ضروری می باشد.
نادیده گرفتن و رد کردن این قسمت از تمرین اختمال اسیب دیده گی و حتی کاهش قدرت در بلند کردن وزنه را در پی خواهد داشت.


۳۱ خرداد ۹۶ ، ۱۰:۳۹ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

راهنمای کامل بدنسازی برای مبتدیان در روزهای اول ورود به باشگاه !

ادامه از مقاله راهنمای بدنسازی برای مبتدیان !

اول از همه به خودتان هیچ واهمه ندهید که چرت نمی توانید با فلان دستگاه کار کنید و یا اینکه چه دستگاهی باعث فشار امدن به عضله میشود و شنیدن اصطلاحاتی مثل عضلات دلتویید یالت ( لاتیسموس) و یا چهار سر ران شما را گیج نکند زیرا خیلی زود به سادگی ورزش با وزنه پی خواهید برد. ان تصوری که از تعداد برنامه های تمرینی مدنظرتان است چیزی جز اجزای یکسری حرکات اصلی نیست که برای عضلات بزرگ و اصلی بدن مثل : چهار سر ران ؛ زیر بغل ؛ سینه ؛ پشت بازو و ... اجرا میشود.


در ابتدا برای هر کدام از این عضلات یک یا دو حرکت پایه اجرا خواهید کرد و نحوه صحیح اجرای هر کدام از این حرکات را فرا خواهید گرفت و به مرور زمان یاد خواهید گرفت که چطور تنوع را در برنامه تمرینی لحاظ کنید و بدین ترتیب برنامه مورد دلخواه خود را طراحی خواهید کرد.


مثل تمام مسافرتها که با گام اول اغاز می شود می بایست از همان اول مسیرتان را درست انتخاب کنید. زمان ان فرا رسیده است خواه هدفتان افزایش سایز عضلات باشد و یا اب کردن شکم و یا کم کردن وزن ، بدنسازی ، مزایای بسیاری را ببار هواهد اورد هدفتان هر چه که می خواهد باشد برای شروع ، به یک برنامه کامل و تعریف شده اختیاج می باشد. اگر مبتدی هستید و یا اینکه سابقه کمی در بدنسازی دارید از همین جا شروع کنید.


  • فقط خبر بد اینکه وقتی به عضله سازی می رسیم هیچ سر و جادویی وجود ندارد ، درست است که بعضی از برنامه ها از لحاظ کارایی و تاثیربهتر از بعضی دیگر می باشند ولی هیچ کدام خاصیت یک سر و جادو را ندارند. هدف ما از ارایه این مجموعه راهنمایی و اموزش ۳ ماه برای افراد مبتدی است تا بتوانند با شناخت و اگاهی خود را به مرحله بالاتر در بدنسازی برسانند . قبل از شروع به نکاتی توجه بفرمایید.. ادامه دارد!

۳۱ خرداد ۹۶ ، ۰۹:۲۲ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

تجربه شخصی خودم از روزهای تمرینی در باشگاه !

من کوچکتر از انم که بخواهم در مورد ورزش زیبای بدنسازی و اصولا فیزیک و فیتنس نظر بدهم ولی به عنوان یک شاگرد کوچک این رشته خدمت شما تمامی عزیران عرض میکنم که ورزش بدنسازی مثل تمامی رشته ها دارای یک سری اصول خاص خودش هست اول از همه اینکه کسی که وارد رشته بدنسازی میشود باید کمی استعداد داشته باشد که خیلی زودتر و سریع به موفقیت برسد درسته که هر کسی بدنسازی کار میکند اخر به اون بدن زیبا و فیزیک دلخواه خودش می رسد ولی اول استعداد حرف اول را میزند و بعد از استعداد تلاش و پشتکار و خستگی ناپذیر بودن یک ورزشکار می تواند خیلی در رسیدن به هدف دلخواه کمک کند و اصرار و سیری ناپذیری ورزشکار در رسیدن به ارزوی خود که همانا رسیدن به ان بدن فوق العاده و استیل عالی خودش است .



دوستان و همراهان همیشگی هیچ وقت باز هم تاکید میکنم هیچ وقت نا امید نشوید شما لایق رسیدن به بهترین فیزسک و اندام زیبای عضلانی هستید درست است که راه سختی در پیش رو داریم ولی با توکل به خدا و صبر و استقامت و پایداری همه شما عزیزان اگر این ویژگی را همواره به خود یاد اوری کنید روزی خواهد رسید که از دتشتن بدن و فیزیک عالی خود کاملا راضی خواهد بود و به خودتان افتخار میکنید سخت است ولی زمانی که به نتیجه رسیدید و شادابی و سلامتی در تمام وجودتان موج زد به خود افتخار میکنید.

به امید روز موفقیت شما عزیزان در تمام مراحل زندگی به خصوص ورزش و رشته زیبای پرورش اندام... 
منتظر مطالب جدید در این پست باشید یا حق
۳۰ خرداد ۹۶ ، ۲۱:۴۶ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only
سه شنبه, ۳۰ خرداد ۱۳۹۶، ۰۴:۵۸ ب.ظ Sajjad Only
راهنمای کامل بدنسازی برای افراد مبتدی !

راهنمای کامل بدنسازی برای افراد مبتدی !

    • تصور کنید دنیس وولف با پاهای مثل مداد یا قهرمان شش دوره مستر المپیا رونی کلمن با سینه کاملا تخت و صاف و یا غولی مثل مارکوس بدون حجم باشد ، تمام این قهرمانان و الگوهای امروزی با ارزوی داشتن یک بدن ایده ال و در خور توجه شروع کردند به تمرینات بدنسازی . داشتن یک فیزیک عضلانی بدنی در توان هر فردی می باشد . سپس خودتان را باور داشته باشید و تمرین را اغاز کنید این مجموعه به عنوان یک راهنمای جامع برای افرادی است که می خواهند بدنسازی را شروع کنند ... یا علی

  • شروع بدنسازی

۳۰ خرداد ۹۶ ، ۱۶:۵۸ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only