مهمترین دلایل عدم رشد عضلات دوسر جلوبازو چیست ؟

سلام و عرض ادب خدمت همه دوستان و ورزشکاران عزیز در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :

 

اگه شما هم جزو اون دسته از افرادی  هستید که خیلی دوست دارید سریع به حجم عضلانی جلوبازو برسید پس حتما این مقاله رو مطالعه کنید چون وقتی بیشتر دوستان به باشگاه میرند مهمترین عضله ای که خیلی روش فوکوس می کنند عضلات ناحیه جلوبازو هستش و سریع می خوان این قسمت عضلانی رو یزرگ و حجیم کنند با ادامه مقاله همراه باشید.

منبع مقاله باشگاه تخصصی فیتنس www.fit7.ir

 

حتما شما نیز در باشگاه بسیاری از افراد را دیده اید که دارای عضلات جلو بازوی بسیار حجیم و بزرگی هستند و شما نیز خیلی دوست دارید که همچنین عضلاتی را داشته باشید در وهله اول باید بدانید که رسیدن به چنین حجم بدنی امکان پذیر هست فقط بایستی تمرین کافی و مداوم داشته باشید تا اینکه به تناسب اندام دلخواه برسید.

قبل از شروع مقاله بایستی موضوعی را با شما مطرح کنم و اون اینکه هر فردی بر اساس ژنتیک و استعداد بدنی به تناسب اندام ایده ال خودش می رسد ، یعنی اگر فردی در زمان کمتری به حجم قابل توجهی دست می یابد گذشته از داشتن برنامه تمرینی و برنامه غذایی نوع تیپ بدنی و نیز استخوان بندی ان شخص در رسیدن به بدن عضلانی بسیار مهم هستش با ادامه مقاله با ما همراه باشید.

خیلی از افرادی که در باشگاه تمرین می کنند دوست دارند عضلات جلو بازوی زیبا و حجیم داشته باشند و باید به این نکته توجه داشته باشیم که تمامی عضلات در بدن سلسله مراتبی دارند و کاملا با همدیگر متفاوت هستند یعنی امکان دارد که عضلات زیر بغل بسیار زودتر و بزرگتر از سایر قسمت های بدن رشد داشته باشد و زودتر در این مورد به نتیجه برسید و باید بر روی سایر قسمت های بدنی که دچار ضعف هستید بیشتر تمرین کنید تا به نتیجه دلخواه برسید.

در زیر به 8 دلیل اشاره می شود که نشان می دهد چرا عضلات جلو بازو در بدن شما به اندازه کافی رشد نکرده و حجیم نمی شود :

به اندازه کافی غذا نمی خورید : همیشه این نکته را باید مدنظر قرار دهید که عضلات در بدن باید از تمامی مواد معدنی و ویتامین ها غنی باشد ، اگر شما غذای کافی را دریافت نمی کنید بدن با کمبود مواجه شده و بزرگ نمی شود ، هر چقدر به اندازه کافی منابع غذایی مفید را مصرف کنیم بدن به اندازه کافی پروتئین و کربوهیدرات های لازم  را دریافت کرده و شروع به رشد می کند و در زمان استراحت فیبرهای عضلانی شروع به بازسازی و تولید و حجم سازی می کنند.

 

استراحت کافی ندارید : همان طوری که در مقاله های قبلی نیز گفته شده عضلات ما در زمان استراحت بهترین کارایی را دارد و هر چقدر به عضلات خود استراحت کافی دهیم شروع به بازسازی و ریکاوری خواهند کرد ،و از انجایی که عضلات جلوبازو جزو عضلات کوچک هستند در زمانی که بدن تحت تمرینات سخت قرار می گیرد بیشترین فشار بر روی عضلات وارد می شود و در زمانی که در خواب هستید فیبرهای عضلانی که تحت فشار سخت قرار داشتند با یک استراحت کافی این فیبر ها شروع به بازسازی کرده و بزرگتر می شوند.

 

 تمرین ندادن عضلات پا : نحقیقات نشان می دهد که اگر شما تمرینات پا را همراه با تمرینات عضلات جلو باز ترکیب کنید شاهد نتایج متفاوتی خواهید بود البته این مورد بر اساس برنامه تمرین هر شخصی کاملا متقاوت هست ولی موارد ثابت شده نشان می دهد در زمان تمرینات پا هورمون تستوسترون و هورمون رشد بیشتری در بدن شروع به انتشار و پخش در خون می شود و هر چقدر غلظت هورمون انابولیک در بدن بیشتر باشد عضلات جلوبازو رشد خواهند کرد.

 

تمرینات گسترده ای داشته باشید : برای اینکه به نتیجه ایده ال برسید باید طیف گسترده ای از تمرینات را در باشگاه انجام دهید ، مخصوصا این قسمت از بدن را با هالتر بیشتر تحت فشار قرار دهید ، یعنی در روزی که در باشگاه تمرین حلوبازو دارید می توانید تمرینات ساعد ، تمرینات مچ و نیز تمرین های مختلف جلوبازو را انجام دهید تا بتوانید شاهد عضلات بزرگ و خجیم باشید ، هر چقدر فشار بیشتری بر روی این قسمت از عضلات وارد کنید شاهد رشد بهتر و زودتری خواهید بود.

 

تمرین دادن عضلات سه سر بازو : بسیاری از افراد در باشگاه بیشتر بر روی جلوبازو تمرین می کنند و از عضلات سه سر بازو غافل هستند در حالی که بیش از دو سوم حجم این قسمت از عضلات را تشکیل می دهد ، برای اینکه به بهترین نتیجه برسید حتما از تمرین دادن عضلات با استفاده از سیم کش و یا دمبل جهت تقویت سه سر بازو استفاده کنید.

 

عدم فشار دادن عضلات جلوبازو : همیشه ثابت شده هست که فشار بیشتر به معنی رشد بیشتر عضلات هست ، و عضلات جلوبازو نیز از این مورد غافل نیست ، تمرینات مختلفی در باشگاه جهت تقویت این ناحیه وجود دارد که ورزشکاران حرفه ای بر روی تمرین با هالتر ، لاری ، سیم کش جهت افزایش حجم و رشد بیشتر عضلات کار می کنند.

 

همیشه به دنبال محرک عضلات باشید : در باشگاه ایجاد شوک و انقباض عضلانی نتیجه مثبتی را دارد ، انجام تمرین های تکراری نتایج یکسانی را برای شما دارد ، بیشتر افراد تمرین جلوبازو را با دمبل یا هالتر شروع می کنند که برای ایجاد بیشترین فشار می توان از سیم کش و یا ابزار دیگر به منظور محرک دیگری انجام دهند ، استفاده از کابل در دستگاه سیم کش و یا میله های ضخیم دیواره های عصبی بدن را بسیار محکم تر می کنند.

 

تقویت هر چه بیشتر ساعد و مچ : از انجایی که در تمرین عضلات جلو بازو بیشترین فشار بر روی ناحیه ساعد و مچ صورت می گیرد هر چقدر بتوانید فشار بیشتری روی این قسمت ایجاد کرده و تمرین کنید بهتر می توانید تمرین های جلوبازو و ماهیچه های این قسمت را تقویت کنید ، قویتر شدن عضلات این ناحیه برابر هست با تمرین سنگین تر عضلات جلوبازو برای رسیدن به بهترین نتیجه در باشگاه.

 

بهترین حرکات جهت حجیم کردن جلو بازو !

سلام و صبح بخیر خدمت دوستان و همراهان عزیز در وبلاگ پرورش اندام fitnesspro : 

                  بهترین حرکات جهت حجیم کردن جلو بازو ! 

فاصله‌ی دست‌های شما از هم، هنگامی که میله‌ی هالتر را گرفته‌اید، می‌تواند در رشد عضلات جلو بازوی شما تفاوت زیادی ایجاد کند. اگر با همان اندازه‌ی استاندارد، یعنی به پهنای شانه‌هایتان هالتر را بگیرید، بطور همزمان هم از سر بلند جلو بازو (عضله خارجی) و هم از سر کوتاهش (عضله داخلی) کار خواهید کشید. هرچه نسبت به این اندازه، دست‌هایتان را بیشتر از هم باز کنید، فشار روی سر کوتاه عضله‌ی جلو بازو بیشتر می‌شود. و هرچه دست‌هایتان را نسبت به اندازه‌ی استاندارد به هم نزدیک‌تر کنید، فشار روی سر بلند عضله‌ی جلو بازویتان بیشتر خواهد شد.

پس در تمریناتتان، علاوه بر فاصله‌ی دست استاندارد، هم فاصله‌ی دست‌ها را زیاد کنید تا فشار بیشتری به سر کوتاه بیاید، و هم فاصله‌ی دست‌ها را کم کنید تا فشار بیشتری روی سر بلند بیاورید. اینکار کمک خواهد کرد تا اندازه‌ی هر کدام از سرهای عضله‌ی جلو بازویتان بزرگ‌تر شود، که در کنار هم، جلو بازوی بزرگ‌تری برایتان خواهند ساخت.

نکته: تمرین جلو بازویتان را با چهار ست «جلو بازو با هالتر» شروع کنید. در ست اول، دست‌هایتان را نزدیک به هم به هالتر بگیرید (حدود ۲۰ سانت فاصله). در ست دوم، دست‌هایتان را هم اندازه‌ی پهنای ران‌هایتان به میله‌ی هالتر بگیرید. در ست سوم، دست‌هایتان را هم اندازه‌ی پهنای شانه‌هایتان گرفته، و در ست پایانی، فاصله‌ی دست‌هایتان را از هم باز کنید (حدود ۱۵ سانت بیشتر از پهنای شانه‌هایتان).

نشسته تمرین را انجام دهید

حرکات انفجاری تقویت عضلات جلو بازو

جلو بازو هالتر ایستاده :

که میتوان این حرکت را حجم ساز ترین حرکت در باشگاه دانست که من خودم هم عاشق این حرکت هستم ......واوووووووووووووو.

جلوبازو دمبل تناوبی:
تقریبا شبیه همون جلوبازو هالتره و کار اونو انجام میده. معمولا جلوبازو رو یه ماه با هالتر میزنن یه ماه با دمبل تا بدن به شرایط عادت نکنه و همیشه توی شوک باشه. جلوبازو هالتر و جلوبازو دمبل رو معمولا با هم تو یه برنامه نمی نویسن.
جلو بازو سیم کش تکی یا جفتی:
بهترین حرکت برای شروع تمرین و گرم کردن جلوبازو هستش اما اگه وسط تمرین هم بزنیم ایرادی نداره. البته اگه اول تمرین میخواید بزنید باید با وزنه سبک با تعداد زیاد بزنید مثلا ۱۲ تا ۱۵ تکرار. این حرکت توی دوران کات توی برنامه اهمیت زیادی داره. کلا دستگاه ها و کابل ها برای کات بهترن. اما فرق جفتی و تکی چیه؟ هر کی جواب این سوالو بده تو وبلاگ به اسم خودش میذارم.

انواع حرکات برای تقویت عضلات جلو بازو
جلو بازو چکشی:
برای تقویت بخش بیرونی جلو بازو هستش. این حرکت رو اول تمرین نمیزنن. سعی کنید این حرکت رو با دمبل نسبتا سنگین بزنید.

دریافت
حجم: 2.29 مگابایت
توضیحات: اهنگ هیجانی از گروه Brand X Music

انواع حرکات برای تقویت عضلات جلو بازو
جلوبازو هالتر لاری:
برای تقویت قسمت بیرونی جلو بازو هستش همچنین برای گرد کردن و شکل دادن جلوبازو یه حرکت عالیه. اشتباه متداول تو این حرکت بالا آوردن هالتر تا نزدیک صورته. باید هالتر دامنه کامل رو طی نکنه و یکم مونده به بالاترین قسمت برگرده پایین. یه اشتباه دیگه هم زیاد پایین آوردن دست هاست که من خودم بخاطر این کار آسیب دیدم و رباط دستم مشکل پیدا کرده.

انواع حرکات برای تقویت عضلات جلو بازو
جلوبازو دمبل خم:
یه حرکت عالی برای آخر تمرین. سعی کنید این حرکت رو با سرعت کم و تمرکزی بزنید.
این حرکات مادر تمرینات جلوبازو هستن یعنی حرکات دیگه جلو بازو هم زیر مجموعه این حرکاتن. لازم به ذکره که همه این حرکات رو نباید یه جا تمرین کرد. هفته ای حداکثر دوبار و در هر تمرین سه یا چهار حرکت .

فاکتورهای ساخت جلو‌بازو های حجیم و قوی!

عرض ادبی دوباره خدمت همراهان و دوستداران رشته بدنسازی در وبلاگ fitnesspro : 

بدون معطی میریم سراغ ادامه مقاله قبلی که در رابطه با تمرینات جلوبازو با برانچ وارن باهم صحبت کردیم...

پس از این که به بالاترین بخش حرکت می رسم ، به ارامی شروع می کنم وزنه را به سمت پایین بر می گردانم و در طول مسیربرگشت ، کشش را کامل در عضلات جلو بازویم حس می کنم ، زمانی که مجددا به موقعیت شروع حرکت می رسم با انقباض شروع می کنم و در هر تکرار یک انقباض کامل و کشش کامل را تجربه می کنم.

همان طوری که می توانید متوجه شوید فقط وزنه را به سمت بالا و پایین حرکت نمی دهم ، زمانی که وزنه از اسیب پذیر ترین نقطه حرکت یا همان بخشی که بازوها کاملا صاف هستند و عضلات تحت کشش به بخش امن تر یا همان بخش انقباض و بالا بردن وزنه جا به جا می شود به ارامی قدرت افزایش پیدا می کند.

در بالاترین نقطه از دامنه حرکت یک انقباض کامل به جلو بازوهایم می دهم ، اما ان را برای زمان زیادی حفظ نمی کنم معمولا کمتر از دو ثانیه می شود فقط تا اندازه ای که یک انقباض خوب در عضلاتم حس کنم ، نه به مشکلی که تاثیر بخش منفی حرکت از بین برود و نتوانید از سوزش انقباض ، کشش را حس کنید.

هیچ حرکتی بهتر از این مدل که در ان چرخش مچ دست ها وجود دارد برای افزایش چگالی حالت تخم مرغی جلو بازوها موثر نیست که باعث تفکیک عضلات برا چیالیس از جلو بازوها می شود.

از این گذشته به خاطر شیوه خاص اجرایی خودم در این حرکت من در بخش بالای حرکت یک تکنیک خاص به کار می برم که دامنه حرکت راذافزایش دهد از این مدل تمرین جلو بازو و یک تاثیر فوق العاده می گیرم و ان هم ایجاد تفکیک بیشتر در خط بین سرشانه و جلوبازو است.

اگر برای بالا بردن دمبل ها مجبور شدید خودتان را به سمت عقب‌یا جلو متمایل کنید و وزنه ها را چرخشی حرکت دهید ، بدانید که وزنه سنگین انتخاب کرده اید ، اگر نتوانید حرکت را با دامنه کامل حرکت اجرا کنید یعنی این که جلو بازوهایتان را بکار نگرفته اید.

برای اجرای این  کاملا صاف انتهای یک نیمکت می نشینم ، سال ها قبل ویکتور به من این کار را یاد داد که طبق ان باید پاها را کامل روی زمین گذاشت و‌محکم ران ها را قفل کرد تا بالا تنه ثابت بماند ، تنها نقطه ای از بدنم که اجازه حرکت دارد ، ساعد هایم هستند ، مچ ها و البته بازوها را نیز اندکی حرکت میدهم تا به ان نقطه اوج انقباضی که قبلا اشاره شد برسم.

هر تکرار با این شیوه نیاز به کنترل و ثبات کامل دارد که یک چرخش مچ را نیز به همراه دارد به شکلی در بخش پایین حرکت کف دستتان رو به سقف قرار بگیرد و سپس مجدد هنگام برگشتن باید کف دست به سمت داخل بچرخد ، در بخش بالای حرکت باید تا جای ممکن مچ خود را به سمت خارج بدن بچرخانید...

تمرین جلو بازو با استاد عضلات برانچ وارن!

سلام و عرض ادب خدمت دوستان عزیز در وبلاگ fitnesspro : 

امشب در این مقاله میخواهم درباره تمرینات جلو بازو توسط برانچ وارن و شیوه صحیح تمرین این بخش از بدن صحبت کنیم پس با ما همراه باشید .....

هر کسی که می خواهد واقعا با شدت فوق العاده ای تمرین کند و بهترین سطح را به نمایش بگذارد باید بسیار موثر از شدت استفاده کند ، من یک ترتیب خاص و مشخص برای حرکات تمرینی خود دارم که متناسب با میزان انرژی لازم جهت اجرای هر کدام اولویت بندی شده اند ، به عبارتی‌می توان گفت حرکات قدرتی تر را اول برنامه قرار داده ام هر حرکت را ۴ ست با ۱۰ الی ۱۲ تکرار اجرا می کنم.

دوست دارم انقباضی را که در عضله ام در هر  تکرار اتفاق می افتد را حس‌کنم ، برای رسیدن به این درجه از تکامل اجرای حرکت روی این سه فاکتور تمرکز دارم : ۱- هدف ۲- بایدها ۳- نبایدها.

هدف: این حرکنی است که نهایت حجم را از بخش پایین تا بالای جلو بازو ها می سازد تا کل این گروه عضلانی پر ضخامت گردد ، تخته شیبدار یک دامنه کامل حرکتی را برای من به وجود می اورد و میله خمیده هم یک ابزار برای بکارگیری قدرت بهتر و بیشتر به حساب‌می اید چرا که مچ های دست با این نوع از میله راحت تر هستند.

نکات : شما نباید از وزنه های بیش از حد سنکین استفاده کنید اگر برای جابجا کردن وزنه مجبور‌باشید بدن خود را به سمت عقب تمایل دهید تا با حالت اهرمی ان را بالا ببرید یعنی که وزنه را بیش از حد انتخاب کرده اید، در چنین حالاتی دامنه حرکتی کوتاه می شود و در نتیجه فشار از عضلات جلو بازو منحرف شده و روی سرشانه ها ، عضلات پشت و ساعد ها قرار می گیرد.

در صورتی که مجبور شوید با حالت اهرمی وزنه را جابجا کنید احتمال بروز اسیب دیدگی افزایش پیدا می کند ، .

نحوه اجرای حرکت : من معمولا در این حرکت هالتر‌را با دستانی باز می گیرم و پشت بازوهایم را به بخش‌عمودی ( پشت میز لاری ) تکیه می دهم چنین کاری باعث ایجاد کشش بیشتر روی عضلات می شود و با ایجاد کشش در انها فضای بیشتری جهت جریان بیشتر  خون و رشد عضلات ایجاد می گردد.

در طول هر ست تمرین با تمام دقت تمرکز می کنم که حرکت را تنها به کمک انقباض عضلاتم اجرا کنم نه با عقب کشیدن بالا تنه ام...