اولین و برترین اطلاعات اموزشی بدنسازی و فیتنس www.fitnesspro.blog.ir

۶ مطلب با کلمه‌ی کلیدی «تمرین پرس سینه» ثبت شده است

تمریناتی عالی جهت تقویت قفسه سینه در باشگاه !

سلام و درود خدمت دوستان و ورزشکاران عزیز در وبلاگ پرورش اندام fitnesspro

در بین همه ورزشکاران داشتن بازوهایی قوی و حجیم نشانه داشتن بدنی رو فرم و عالی هست ولی بایستی به این نکته نیز توجه کنیم که علاوه بر بازوهای حجیم داشتن سینه خوش فرم و عضلانی و جدا شده نشان دهنده قدرت و استقامت ورزشکاران در باشگاه می باشد پس اگر شما نیز به دنبال داشتن سینه های عالی و زیبا هستید با ادامه این مقاله با ارایه نکاتی با ما همراه باشید...


جمله انگیزشی امروز : 

« رفیق هدف خواستنی نیست ، هدف و رویا بدست اوردنی هستش » 


روی کمر دراز بکشید، پاها را جمع کرده و کف پایتان را روی زمین قرار دهید.

وزنه‌ها را برداشته و بالا ببرید، بازوهایتان را در راستای شانه به سمت بالا بکشید.

بعد بازوها را به سمت عقب، یعنی بالای سر، پایین بیاورید، در این مرحله دست‌تان نباید زمین را لمس کند؛ سپس دوباره بلندشان کنید.

این تمرین را حداقل چهار سری هشت تایی آرام و چهار سری هشت تایی سریع انجام دهید.

تقویت قفسه سینه
این تمرین را با تغییر ادامه دهید:

همان وضعیت قبل را داشته باشید ولی به جای اینکه بازوها را به پشت سر ببرید، به پهلوهایتان ببرید. آرنج‌ها را اندکی جمع کنید (در این وضعیت بازوهایتان کاملاً کشیده نیستند، و فقط در ناحیه آرنج کمی خم هستند).

این حرکت را هم مثل قبلی حداقل چهار سری هشت تایی آرام و چهار سری هشت تایی سریع انجام دهید.
تمرین شماره ۲: برای برجسته کردن سینه تان

در وضعیت اولیه تمرین شماره ۱ قرار بگیرید، بازوهایتان را به همراه وزنه به طرف پهلوها پایین بیاورید، ولی این بار بازوها را خم کنید، به طوری که بازویتان یک زاوبه قائمه بسازد. این تمرین را چندین سری ۸ تایی، آرام و سریع، تکرار کنید.
تمرین شماره ۳: برای بهبود وضعیت شما

در این تمرین نیازی به وزنه ندارید.

تقویت قفسه سینه

روی شکم دراز بکشید، بازوها در راستای بدن قرار دارند.

باسن و عضلات شکم‌ تان را منقبض کنید، سپس شانه‌ها و سینه تان را از زمین بلند کنید. چند ثانیه در این وضعیت بمانید، بعد خود را رها کرده دوباره تمرین را شروع کنید.

۲۰ دی ۹۶ ، ۱۸:۱۲ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

افزایش فوق العاده رشد عضلات و انگیزه شدید تمرینات در باشگاه !

سلام و شب بخیر خدمت همراهان همیشگی و بدنسازان عزیز و پر شور در وبلاگ fitnesspro

همیشه و همه جا شروع هر کاری باسختی های فراوانی همراه هست ولی ان چیزی که بسیار اهمیت دارد هدف و نتیجه دلخواه است که باعث میشود که موانع و مشکلات برای ادامه مسیر بسیار لذت بخش باشد پس همیشه در رسیدن به هدف و تناسب اندام ایده ال خود از هیچ‌تلاشی  و پشتکاری کم نکنید با ما همراه باشید...


جمله انگیزشی امروز: 

« من امروز کارهایی انجام میدهم که فردا موفقیت هایم به جای من حرف بزنند » 

همیشه در ذهن یک هدف تمرینی مشخص داشته باشد.
اهداف انگیزه سازند یک تصویر مشخص در ذهن اعلانی بر این است که بدنبال آن باشید یک هدف مشخص به فرد دلیل تمرین ( ورزش) کردن را می دهد
هدف صرفا
اجرای تمرین ( ورزش) برای مقصود مشخصی می باشد هدف تان برای خودتان می بایست بزرگ جلوه کند تمرین کردن خیلی شبیه به مدرسه رفتن می باشد اگر بودنتان در آنجا تنها به این دلیل است که می بایست آنجا باشید پس بودنتان در آنجا به نوعی حبس کردن شباهت دارد حال اگر یادگیری برآورده کننده آن نیاز و حرکت شما باشد پس رفتن به مدرسه بسیار مهم و هیجان آور خواهد بود البته اهداف تان می بایست واقع بینانه باشد چون اهداف غیر معقول تنها موجب بی انگیزه گی و سرگشتگی خواهد شد واقع بینانه به معنای افزایش قدرت به میزان ۵ تا ۱۰ درصد در یک مدت زمان مشخص می باشد اگر هدف تان را بر روی قوی تر شدن مرد در جهان استوار ساخته اید پس پیش از این بخواهید به آن دست یابید ناکامی را برای خودتان پایه ریزی کرده اید مگر این که داری ژنتیک فوق انسانی و اراده آهنین بوده باشید.

۲- برنامه تمرینی خود را قابل اجرا و واقعی سازید
نگاه کردن به تمرین با این دید که یک فعالیت فیزیکی ضروری است و در هفته سه بار آن هم هر جلسه برای یک ساعت تا حداکثر دو ساعت و با تمام انرژی به آن پرداخته شود باعث خواهد شد که برنامه کاری روزمره تان برای تان بسیار مهم تر جلوه کند یک برنامه ای که هر روز عصر نیازمند سپری کردن ۳تا ۴ ساعت باشد یک برنامه خسته کننده و بی اثر تلقی می شود.

ادامه مطلب...
۰۴ دی ۹۶ ، ۲۱:۳۹ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

نکته های پنهانی در تقویت و حجم سینه

پرس سینه با دمبل
این تمرین را می توانید روی زوایای مختلف سکو یا نیمکت انجام دهید تا روی قسمت های مختلف از قفسه سینه تان کار شود. اگر نیمکت را روی شیب بسیار کمی در سرازیری قرار دهید، بیشتر تکیه روی قسمت های بالایی سینه و شانه ها خواهد بود. اگر نیمکت را روی سطحی صاف قرار دهید، روی قسمت های میانی سینه کار خواهید کرد. و اگر نیمکت را در شیب سربالایی قرار دهید، یعنی سر پایین تر از پاها قرار داشته باشد، روی قسمت های پایینی و بخش کوچکتر سینه کار خواهید کرد. بهترین حالت این است که ابتدا نیمکت را در سطح صاف قرار دهید و بعد آن را در شیب کم سرازیری بگذارید.

در هر دست یک وزنه قرار دهید، روی نیمک دراز بکشید، به صورتی که پاها یا روی زمین قرار گیرند و یا در انتهای نیمکت. شکم خود را کاملاً تو بکشید، اما به هیچ وجه پشتتان را کاملاً صاف نکنید (پشتتان باید به صورت طبیعی کمی خمیدگی داشته باشد). کف دست ها رو به جلو باشد و وزنه های را بالا و به سمت همدیگر ببرید، به صورتی که دست ها دقیقاً بالای شانه هایتان قرار گیرد. به هیچ وجه آرنج را قفل نکنید و پهنای شانه های نیز باید کاملاً روی سطح نیمکت قرار گیرند. حال خیلی آرام آرنج ها را خم کرده، و آنها را به پایین و به کناره ها، کمی پایین تر از شانه ها بیاورید. این حرکت را دوباره تکرار کنید.

دریافت
حجم: 2.57 مگابایت
توضیحات: فول شارژ با این اهنگ

تمرین هایی برای تقویت عضلات سینه
پوش آپ مقاومت با توپ بدنسازی
از توپ بدنسازی می توان برای آسان تر کردن یا سخت تر کردن این تمرین سینه استفاده کرد، بستگی به این دارد که آن را در کدام قسمت بدن قرار دهید.

ادامه مطلب...
۰۳ مرداد ۹۶ ، ۱۵:۴۴ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

تمرینات فوق العاده برای ساختن سینه های حجیم

سلام و شب خوش و ارام برای تک تک ورزشکاران عزیز در وبلاگ fitnesspro

نکته ۱) قرار دادن هالتر درست روبروی سینه

هالتر را طوری تنظیم کنید که دقیقا روبروی سینه شما قرار گیرد نه زیر گردن و نه پائین تر از سینه.همهٔ ما میدانیم که برای رعایت فرم صحیح پرس سینه باید پشت ما بسیار استوار و محکم باشد.پس هالتر را طوری تنظیم کنید که پشت شما در بهترین حالت تعادل خود قرار بگیرد.

نکته ۲) ثابت قرار دادن پاها

یکی‌ از راز‌های مخفی‌ برای انجام پرس سینه سنگین نحوه صحیح قرار دادن پاها می‌باشد.هنگام پرس پاهای خود را مدام حرکت ندهید.پاهای خود را با تمام قدرت طوری روی زمین حفظ کنید که پاها توانایی این را داشته باشند که در پرس‌های سنگین تعادل شما را حفظ کنند.

نکته۳) صبور باشید

از فکر اینکه هر ماه بتوانید ۲۰ پوند به پرس سینه خود اضافه کنید بیرون بیایید.این اتفاق نخواهد افتاد.به جای این افکار سعی‌ کنید که هر جلسه یک تکرار بیشتر انجام دهید.در طی‌ زمان همین تکرار‌های اندک باعث یک رشد بزرگ در شما خواهند شد.بهتر است که به طور دائم و تدریجی‌ پیشرفت کنید.نیازی نیست که ناگهان ۵۰ پوند وزنه خود را سنگین کرده و با فرم ناصحیح و کمک دیگران آن را پرس کنید.

نکته ۴) استفاده از جایگاه اسکات

آیا حریف تمرینی ندارید که مراقب شما باشد؟ پس به شما توصیه می‌کنیم در جایگاه اسکات پرس سینه را انجام دهید.میزان عمق دستگاه را طوری تنظیم کنید که در صورت عدم توانایی شما در کنترل هالتر آسیبی به شما نرسد.و اگر شما نه حریف تمرینی دارید و نه میتوانید از جایگاه اسکات استفاده کنید پس به هیچ عنوان از دستگاه اسمیت نیز استفاده نکنید.بهتر است به جای آن پرس سینه دمبل را انجام دهید.

نکته ۵) عضلات پشت خود را قدرتمند کنید.

اگر که شما خواهان پرس کردن وزنه‌های سنگین هستید باید عضلات پشت خود را بسیار قدرتمند کنید.عضلات پشت قوی در حرکت پرس سینه بسیار کمک کننده هستند و همچنین خطر آسیب دیده گی را نیز کاهش میدهند.هنگامی که شما فقط حرکات ” پرس ” مانند را انجام می‌دهید در واقع یک عدم توازن در ماهیچه‌ها ایجاد خواهد شد.عضلات پشت برای شما بسیار ضروری هستند پس آنها را با بهترین حرکات چند مفصلی تمرین دهید.

نکته ۶) هالتر را بفشارید

بعد از اینکه توانستید عرض صحیح دستان خود را روی هالتر مشخص کنید هالتر را محکم بفشارید تا تعادل طرفین هالتر به هم نخورد.این کار باعث میشود که ارنج‌های شما در وضعیت مناسب تری قرار گیرند.

نکته ۷) دستگاه عصبی مرکزی را فراموش نکنید

دستگاه عصبی مرکزی نقش بسیار مهمی‌ در جابجائی وزنه‌های سنگین دارد.اگر دستگاه عصبی مرکزی شما به طور مناسب گرم نشود وزنه مورد نظر بسیار سنگین به نظر خواهد آمد.یک راه وجود دارد که شما میتوانید برای سبکتر به نظر رسیدن وزنه‌ها انجام دهید. به جای اینکه با وزنه‌های سنگین فرایند گرم کردن خود را انجام دهید، در ‌ست‌های گرم کردنی خود وزنه را به آهستگی افزایش داده (در حدود ۳۰ پوند) و تکرار‌های کمی‌ را انجام دهید.این کار باعث آماده سازی دستگاه عصبی مرکزی شما در مقابل ‌ست‌های سنگین تر خواهد شد.

ادامه مطلب...
۲۳ تیر ۹۶ ، ۲۲:۱۶ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

تمرکز و تقویت تمرین سینه بر زوایای متعدد در میان بدنسازان !

سلام و درود خدمت همه دوستان و بزرگواران محترم در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :


در مقاله قبلی درباره تمرکز بر زوایای متعدد سینه حرف زدیم حالا امروز به ادامه این مقاله می پردازیم با ما همراه باشید...


ان زوایای متعدد  بین حالت مسطح تا شیب عمودی که هرگز به ان توجه نکرده اید ، به این منظور در نظر گرفته شده اند که به شما کمک کنند تا از هیچ یک از فیبر های سینه غافل نشوید ، در مثال MRI زوایای بسیار جزئی به پزشک امکان می دهد تا بیشترین مقدار از بافت مورد نظر را ارزیابی کند ، مشابه همان مسئله تغییرات جزئی در شیب نیمکت هم کمک می کند عضله بیشتری بسازید.


فیبرهای عضلات شما اغلب ، تمام طول یک عضله را شامل نمی شود ، در عوض از بخشهای بسیار کوچکتری تشکیل می شوند که به هم متصل شده اند.


و به این دلیل که برخی فیبرهای در جهات مختلفی قرار دارند ، یک حرکت یا زاویه خاص تضمین نمی کند که تمام انها را هدف قرار دهد ، حداکثر نه بصورت کامل، در واقع اگر در هر جلسه تمرین از زوایای مشابهی برای شیبهای مثبت و منفی استفاده کنید ، برخی فیبرهای سینه در مجموع تحت فشار قابل توجهی قرار نخواهند گرفت ، و بدون شک این برایتان مطلوب نیست ، شاید همین حالا هم از شنیدن این واقعیت ناراحت شدید چون اگر زودتر از این مسئله اطلاع داشتید بدون شک تا به امروز به پیشرفت بیشتری در توسعه عضلات سینه خود دست یافته بودید.


درواقع بخشهای از فیبر های سینه شما برای مدت طولانی است که به رشد بیشتری تحریک نشده اند ، به عنوان مثال یکی از همراهان دائمی ما ،حتما می دانید عضله تنها زمانی رشد می کند که تحت فشار قابل توجهی قرار گیرد یاد یک داستان جالب افتادم برایتان تعریف میکنم 

( یکی از دوستان من که نزدیک یکسال بود باشگاه بدنسازی می رفت و من هی به او اصرار‌می‌کردم که تا زمانی که عضله خود را تحت فشار نگذاری و به عضله شوک وارد نکنی هیچ پیشرفتی در عضلات خود نخواهی دید ولی این دوست من انکار میکرد و فقط به حرف های مربی خود گوش میداد یکسال مدام باشگاه رفت ولی حتی یه ذره هیچ پیشرفتی در او من ندیدم ولی تا همین الان نیز فقط حرف خودش را میزد و فقط مکمل های پروتینی مصرف میکنه به امید روزی که شاهد بدنی عضلانی و قوی شود ) و در حالیکه عضلات خود را با وزنه های سنگین ، تکنیکها ، تاکتیکها ، و حتی تغغیر زاویه‌در اجرای حرکات ، تحت فشار می گذارید.

زوایای کوچکی هم در این بین وجود دارد که می تواند بخش مورد نظر از بدن شما را به رشد کاملا تازه ای سوق دهد.


پرس را از سطح صاف شروع کنید و پس از هر ست ، تکیه گاه را یک سطح بالا بیاورید، اینها ستهای اصلی تمرین هستند می توانید پیش از شروع این ستها هر تعدادست گرم کردنی که بخواهید انجام دهید ولی هرگز در ستهای گرم کردنی تا رسیدن به ناتوانی پیش نروید.


از وزنه ای استفاده کنید که در تعداد تکرار های بیان شده باعث ناتوانی شما شود اجباری وجود ندارد که در تمام زوایای اجرا از وزنه مشابهی استفاده کنید ، بخصوص که بطور معمول همزمان با افزایش شیب ، توان و قدرت فرد رو به کاهش می رود ...ادامه دارد 

۰۷ تیر ۹۶ ، ۲۰:۵۳ موافقین ۱ مخالفین ۰
Sajjad Only

پنج اشتباه بزرگ مشترک در روز تمرین پا در میان ورزشگاه !

سلام خدمت دوستان عزیز و ورزشکاران گرامی در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro


امروز در مورد دانستنی های جالب در مورد پا  میخواهیم مطالبی رو خدمت شما قرار بدهیم با ما همراه باشین،


معمولا بدنسازان با تجربه به این نکته اشراف دارند که هنگام اجرای این حرکت باید عضلات پشت خود را صاف نگاه داشته و از قوز کردن بپرهیزند ،‌اما بسیاری از افراد مبتدی در حین انجام ددلیف رومانیایی دامنه حرکت را افزایش داده و یا به بیانی دیگر هالتر را خیلی زیاد به سمت زمین هدایت کرده و در نهایت ناخوداگاه حالت پشت از فرم صاف خارج خواهد شد.


حال برای رفع این مشکل می بایست که اجازه ندهید هالتر از قسمت میانی قلم پا رد شده و به زمین برسد در غیر این صورت این حرکت را با این نحوه اجرا نمی توان ددلیف به حساب اورد ما به شما پیشنهاد میکنیم برای اینکه فرم استاندارد صحیح حرکت در بدنتان جای بیفتد ، ابتدا این حرکت را با هالتر خالی اجرا کنید.

برای اینکار ابتدا باید به پهلو روی به روی اینه قرار گرفته و همزمان هالتر را که به سمت پایین انتقال می دهید به پشت خود نگاه کرده و اجازه ندهید ستون فقرات و پشت از حالت طبیعی خارج شده و اصطلاحا قوز نکنید البته این نکته را هم باید مدنظر قرار دهید که مفصل زانو را نباید کاملا قفل کنید.


مخصوصا هنگام اجرای این حرکت با وزنه های سنگین ،احتمالاشما بارها به این موضوع برخورده اید که تنظیم نمودن پنجه پاهارو به داخل و یا رو به بیرون در هنگام اجرای حرکات مختص به پا می تواند بخش های ویژه این عضله را درگیر حرکت کند ، اما باید به این نکته توجه داشته باشیم که موضوع فوق فقط در مورد حرکت جلوپا و پشت پا سیم کش صدق خواهد نمود.


بنابراین شما مجاز نیستید در حرکاتی که کف پاها بر روی یک صفحه صاف و سخت فیکس می شود همانند اسکوات و یا پرس پا پنجه را رو به داخل و یا به خارج ان هم با زاویه تند تنظیم کنید ، چرا که می تواند صدمات جبزان ناپذیری را به مفصل زانو ، لگن و یا مچ پا وارد کند.


بنابراین به شما توصیه می‌کنیم که همواره درطول اجرای ۳ حرکت : اسکوات ،هاک اسکوات و پرس پا موقعیت پنجه ها را به حالت طبیعی حفظ کنید ، حال باز با این تفاسیر این خود شما هستید که با تنظیم پاهایتان روی سطح صاف دستگاه ، باید یک حالت توازن ، تعادل و راحتی را برای خود رقم زده بطوری که در طول اجرای تکرارها ، پرس حرکات از طریق پاشنه پا و برامدی کف پا در جهت اجرای مقتدرانه و امن حرکت صورت بپذیرد...ادامه دارد


۰۴ تیر ۹۶ ، ۱۷:۱۴ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only