سلام و درود خدمت یکایک دوستان و ورزشکاران عزیز در وبلاگ پرورش اندام fitnesspro :
برای انجام تمرینات ورزشی در باشگاه داشتن توان و استقامت بدنی بسیار لازم و ضروری است البته بستگی به تیپ بدنی هر فردی دارد که می تواند هر ست تمرینی را با چه تعداد تکرار و با چه مقدار وزنه به پایان برساند ولی قطعا داشتن استقامت بدنی زیاد می تواند هدف ما را در رسیدن به تیپ بدنی و تناسب اندام فوق العاده تسریع بخشد...
اگر بار دیگر با برنامه کنونیتان پیشرفت نمیکنید؟ در این مقاله شما با آشنایی با روش سوپرست ۵/۱۰/۲۰ میتوانید استقامت خود را افزایش دهید، رشد مجدد عضلات خود را از سر گیرید و به پمپ عضلانی فوق العادهای دست یابید.در این مقاله از زبان داستین مایر این روش برای شما شرح داده خواهد شد.
از زمانی که من به عنوان یک نوجوان بدن سازی را شروع کردم همیشه از تکنیک سوپرست در تمریناتم بهره میبردم.برای استفاده از تکنیک سوپرست دو راه وجود دارد.اولین راه ترکیب دو یا چند حرکت برای هدف قرار دادن تنها یک گروه عضلانی میباشد.یک مثال در این مورد میتوان به انجام حرکات نشر جانب و نشر از جلو اشاره کرد.
دومین روش این است که شما از حرکاتی استفاده میکنید که دو گروه عضلانی متضاد را تحت فشار قرار میدهند یعنی اینکه شما دو گروه عضلانی مخالف هم را تمرین خواهید داد.برای مثال میتوان به انجام حرکت جلو بازو دمبل به صورت سوپرست با حرکت پشت بازو خوابیده دمبل اشاره کرد.در اینجا دو گروه عضلانی مخالف هم یعنی جلو بازو و پشت بازو به صورت سوپرست تمرین داده میشوند.
مزیت هر دو این روش این است که شما در مدت زمان مشخصی کار بیشتری را در باشگاه انجام خواهید داد و از طرفی به دلیل نبود استراحت میان سوپرستها ضربان قلب نیز بالا خواهد رفت و شما میتوانید از مزایای هوازی آن نیز بهره لازم را ببرید.
سالها پیش من دامنه ای از تکرارها را برای حرکات سوپرست گسترش دادم که به روش ۵/۱۰/۲۰ شناخته میشود.به طور ساده در این روش شما در یک سوپرست سه حرکت را برای یک گروه عضلانی انجام خواهید داد که حرکت اول را شما با ۵ تکرار، حرکت دوم را با ۱۰ تکرار و حرکت سوم را با ۲۰ تکرار باید انجام دهید.