اولین و برترین اطلاعات اموزشی بدنسازی و فیتنس www.fitnesspro.blog.ir

۵ مطلب با کلمه‌ی کلیدی «تمرین جلو بازو با برانچ ورن» ثبت شده است

افزایش استقامت بدنی برای انجام تمرینات سنگین در باشگاه ( بخش اول ) !

سلام و درود خدمت یکایک دوستان و ورزشکاران عزیز در وبلاگ پرورش اندام fitnesspro

برای انجام تمرینات ورزشی در باشگاه داشتن توان و استقامت بدنی بسیار لازم و ضروری است البته بستگی به تیپ بدنی هر فردی دارد که می تواند هر ست تمرینی را با چه تعداد تکرار و با چه مقدار وزنه به پایان برساند ولی قطعا داشتن استقامت بدنی زیاد می تواند هدف ما را در رسیدن به تیپ بدنی و تناسب اندام فوق العاده تسریع بخشد...


اگر بار دیگر با برنامه کنونیتان پیشرفت نمی‌کنید؟ در این مقاله شما با آشنایی با روش سوپرست ۵/۱۰/۲۰ میتوانید استقامت خود را افزایش دهید، رشد مجدد عضلات خود را از سر گیرید و به پمپ عضلانی فوق العادهای دست یابید.در این مقاله از زبان داستین مایر این روش برای شما شرح داده خواهد شد.

از زمانی‌ که من به عنوان یک نوجوان بدن سازی را شروع کردم همیشه از تکنیک سوپرست در تمریناتم بهره می‌بردم.برای استفاده از تکنیک سوپرست دو راه وجود دارد.اولین راه ترکیب دو یا چند حرکت برای هدف قرار دادن تنها یک گروه عضلانی می‌باشد.یک مثال در این مورد می‌توان به انجام حرکات نشر جانب و نشر از جلو اشاره کرد.

دومین روش این است که شما از حرکاتی استفاده می‌کنید که دو گروه عضلانی متضاد را تحت فشار قرار میدهند یعنی‌ اینکه شما دو گروه عضلانی مخالف هم را تمرین خواهید داد.برای مثال می‌توان به انجام حرکت جلو بازو دمبل به صورت سوپرست با حرکت پشت بازو خوابیده دمبل اشاره کرد.در اینجا دو گروه عضلانی مخالف هم یعنی‌ جلو بازو و پشت بازو به صورت سوپرست تمرین داده میشوند.

مزیت هر دو این روش این است که شما در مدت زمان مشخصی‌ کار بیشتری را در باشگاه انجام خواهید داد و از طرفی‌ به دلیل نبود استراحت میا‌‌ن سوپرست‌ها ضربان قلب نیز بالا خواهد رفت و شما میتوانید از مزایای هوازی آن نیز بهره لازم را ببرید.

سال‌ها پیش من دامنه ای از تکرار‌ها را برای حرکات سوپرست گسترش دادم که به روش ۵/۱۰/۲۰ شناخته میشود.به طور ساده در این روش شما در یک سوپرست سه حرکت را برای یک گروه عضلانی انجام خواهید داد که حرکت اول را شما با ۵ تکرار، حرکت دوم را با ۱۰ تکرار و حرکت سوم را با ۲۰ تکرار باید انجام دهید.

ادامه مطلب...
۱۷ دی ۹۶ ، ۱۷:۱۳ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

تفاوت عمده حرکت جلو بازو چکشی با جلو بازو هالتر !

سلام و عرض ادب خدمت دوستان و یاران همیشگی وبلاگ fitnesspro

جهت پر بار شدن مطالب و مقالات وبلاگ و اینکه انگیزه لازم را داشته باشیم ازشما همه دوستان خودم درخواست میکنم وبلاگ fitnesspro  را به دوستان خود نیز معرفی کنید ... ممنون از همه شما 

هم تمرین جلو بازو چکشی، و هم جلو بازو با هالتر، جفتشان عضلات مشترکی را به کار می‌گیرند. اما این دو تمرین، در تکنیک اجرا و در وسایلی که برای اجرای تمرین استفاده می‌شوند باهم متفاوتند. بخاطر همین تفاوت تکنیک، سه عضله‌ای که در این دو تمرین به کار گرفته می‌شوند، کمی باهم فرق می‌کنند. شما می‌توانید هر دوی این تمرینات را در یک روز انجام دهید.

تکنیک

جلو بازو چکشی، و جلو بازو با هالتر، تکنیک یکسانی دارند، اما با یک تفاوت کوچک. در تمرین جلو بازو با هالتر، دست‌‌ها به عرض شانه باز شده و کف دست‌ها رو به جلو است. در فواصل مساوی، میله‌ی هالتر را می‌گیرید. بدین ترتیب، میله‌ی هالتر در جلوی بدنتان قرار می‌گیرد. آرنج‌هایتان خم می‌شود به کنار شکمتان می‌چسبد تا بتوانید هالتر را به سمت شانه‌هایتان بالا بیاورید. سپس با باز کردن دوباره‌ی آرنج‌هایتان، اجازه می‌دهید تا هالتر به موقعیت اولیه‌اش برگردد.

دریافت
حجم: 2.77 مگابایت
توضیحات: موسیقی زیبا و هیجانی از گروه‌موسیقی Epic Score

اما برای انجام تمرین جلو بازو چکشی، در هر دستتان یک دمبل نگه داشته، دست‌هایتان را در کنار بدنتان، به شکلی که کف دست‌هایتان به سمت ران‌هایتان باشد، نه جلو، نگاه می‌دارید. سپس آرنج‌هایتان را خم می‌کنید تا وزنه‌ها به سمت شانه‌هایتان بالا بیایند، و پس از آن با باز کردن دوباره‌ی آرنج‌ها به موقعیت اولیه باز می‌گردید.

ادامه مطلب...
۰۸ مرداد ۹۶ ، ۱۹:۴۳ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

حرکات انفجاری تقویت عضلات جلو بازو

جلو بازو هالتر ایستاده :

که میتوان این حرکت را حجم ساز ترین حرکت در باشگاه دانست که من خودم هم عاشق این حرکت هستم ......واوووووووووووووو.

جلوبازو دمبل تناوبی:
تقریبا شبیه همون جلوبازو هالتره و کار اونو انجام میده. معمولا جلوبازو رو یه ماه با هالتر میزنن یه ماه با دمبل تا بدن به شرایط عادت نکنه و همیشه توی شوک باشه. جلوبازو هالتر و جلوبازو دمبل رو معمولا با هم تو یه برنامه نمی نویسن.
جلو بازو سیم کش تکی یا جفتی:
بهترین حرکت برای شروع تمرین و گرم کردن جلوبازو هستش اما اگه وسط تمرین هم بزنیم ایرادی نداره. البته اگه اول تمرین میخواید بزنید باید با وزنه سبک با تعداد زیاد بزنید مثلا ۱۲ تا ۱۵ تکرار. این حرکت توی دوران کات توی برنامه اهمیت زیادی داره. کلا دستگاه ها و کابل ها برای کات بهترن. اما فرق جفتی و تکی چیه؟ هر کی جواب این سوالو بده تو وبلاگ به اسم خودش میذارم.

انواع حرکات برای تقویت عضلات جلو بازو
جلو بازو چکشی:
برای تقویت بخش بیرونی جلو بازو هستش. این حرکت رو اول تمرین نمیزنن. سعی کنید این حرکت رو با دمبل نسبتا سنگین بزنید.

دریافت
حجم: 2.29 مگابایت
توضیحات: اهنگ هیجانی از گروه Brand X Music

انواع حرکات برای تقویت عضلات جلو بازو
جلوبازو هالتر لاری:
برای تقویت قسمت بیرونی جلو بازو هستش همچنین برای گرد کردن و شکل دادن جلوبازو یه حرکت عالیه. اشتباه متداول تو این حرکت بالا آوردن هالتر تا نزدیک صورته. باید هالتر دامنه کامل رو طی نکنه و یکم مونده به بالاترین قسمت برگرده پایین. یه اشتباه دیگه هم زیاد پایین آوردن دست هاست که من خودم بخاطر این کار آسیب دیدم و رباط دستم مشکل پیدا کرده.

انواع حرکات برای تقویت عضلات جلو بازو
جلوبازو دمبل خم:
یه حرکت عالی برای آخر تمرین. سعی کنید این حرکت رو با سرعت کم و تمرکزی بزنید.
این حرکات مادر تمرینات جلوبازو هستن یعنی حرکات دیگه جلو بازو هم زیر مجموعه این حرکاتن. لازم به ذکره که همه این حرکات رو نباید یه جا تمرین کرد. هفته ای حداکثر دوبار و در هر تمرین سه یا چهار حرکت .

۰۲ مرداد ۹۶ ، ۱۹:۳۲ ۱ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

تمرین جلو بازو با هالتر خمیده ( هالتر لاری )

سلامی دوباره به تمامی دوستان عزیز در وبلاگ fitnesspro

پس از اتمام تمرین پشت بازو، لیبراتور 10-5 دقیقه استراحت کرده و سپس تمرین روی جلو بازوهایش

را شروع میکند، با حرکت قدیمی و محبوب جلو بازو ایستاده با هالتر.

هرگز از هالتر صاف استفاده نمیکند و نمیتواند درک کند که چرا  استفاده از هالتر صاف در این حرکت

به این اندازه رایج است، میگوید: «مچ دست من 15 درجه فاصله دارد نسبت به آنچه برای استفاده از هالتر

صـاف مورد نیاز اسـت. وقتی جوانتر بودم، همواره مقالاتی میخواندم که توصـیه میکردند باید از آن اسـتفاده

کنید، ولی حالا میدانم که اغلب بدنسازان حرفه ای به آن اندازه انعطاف بدنی ندارند!» یکی از قوانین اصلی

این اسـت که اگر در حرکتی احسـاس خوبی نداشـته باشـد، همواره امکان تنوع وجود دارد. از آنجایی که هالتر

صـاف میتواند باعث درد در مچ دسـتها، آرنجها و شـانه هایش شـود، لیبراتور برای جلو بازو از هالتر خمیده

استفاده میکند، حرکت را به آرامی و با دقت انجام میدهد، با گرفتن میله با فاصله عرض شانه بین د ستها و

باز کردن کامل دســتها در پایین هر تکرار آرنجهایش هرگز به بیرون منحرف نمیشــوند و از کنار بدن او هم

حرکت نمیکند. حتی برای اینکه اطمینان یابد از حرکت بالا تنه و پشـــتش برای اجرای حرکت کمک نخواهد

گرفت، گاهی به دیوار تکیه میدهد.

باقیمانده تمرین بازوی او شامل حرکات تک مفصلی نشسته است مثل جلو بازو دمبل تک خم لیبراتور

برای این حرکات به تناوب از دمبلها یا دستگاه استفاده میکند، که هر یک دارای مزایای منحصر به خود است

و مزایای هر دو مشخص شده «در استفاده از وزنه های آزاد، وقتی در پایین دامنه از حرکتی هستید که لازم است

در پایین آن توقف کاملی داشته باشید، حرکت دادن وزنه تنها با تکیه بر قدرت بازو  دشوار است، در نتیجه در

نهایت کمی از شانه خود کمک میگیرید. شما عضله را در 30 درصد ابتدایی از دامنه حرکت به بیشترین مقدار

فعال میکنید و 30 درصد ابتدایی از بخش منفی هر تکرار اگر 30 درصد ابتدایی از دامنه حرکت را با تاب دادن

اجرا کنید، که من همواره در بین مردم به خصوص در هنگام کار با دمبل دیده ام، هدف حرکات بازو را از دست

خواهید داد.

ادامه مطلب...
۲۸ تیر ۹۶ ، ۱۵:۰۹ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

فاکتورهای ساخت جلو‌بازو های حجیم و قوی!

عرض ادبی دوباره خدمت همراهان و دوستداران رشته بدنسازی در وبلاگ fitnesspro


بدون معطی میریم سراغ ادامه مقاله قبلی که در رابطه با تمرینات جلوبازو با برانچ وارن باهم صحبت کردیم...


پس از این که به بالاترین بخش حرکت می رسم ، به ارامی شروع می کنم وزنه را به سمت پایین بر می گردانم و در طول مسیربرگشت ، کشش را کامل در عضلات جلو بازویم حس می کنم ، زمانی که مجددا به موقعیت شروع حرکت می رسم با انقباض شروع می کنم و در هر تکرار یک انقباض کامل و کشش کامل را تجربه می کنم.


همان طوری که می توانید متوجه شوید فقط وزنه را به سمت بالا و پایین حرکت نمی دهم ، زمانی که وزنه از اسیب پذیر ترین نقطه حرکت یا همان بخشی که بازوها کاملا صاف هستند و عضلات تحت کشش به بخش امن تر یا همان بخش انقباض و بالا بردن وزنه جا به جا می شود به ارامی قدرت افزایش پیدا می کند.


در بالاترین نقطه از دامنه حرکت یک انقباض کامل به جلو بازوهایم می دهم ، اما ان را برای زمان زیادی حفظ نمی کنم معمولا کمتر از دو ثانیه می شود فقط تا اندازه ای که یک انقباض خوب در عضلاتم حس کنم ، نه به مشکلی که تاثیر بخش منفی حرکت از بین برود و نتوانید از سوزش انقباض ، کشش را حس کنید.


هیچ حرکتی بهتر از این مدل که در ان چرخش مچ دست ها وجود دارد برای افزایش چگالی حالت تخم مرغی جلو بازوها موثر نیست که باعث تفکیک عضلات برا چیالیس از جلو بازوها می شود.


از این گذشته به خاطر شیوه خاص اجرایی خودم در این حرکت من در بخش بالای حرکت یک تکنیک خاص به کار می برم که دامنه حرکت راذافزایش دهد از این مدل تمرین جلو بازو و یک تاثیر فوق العاده می گیرم و ان هم ایجاد تفکیک بیشتر در خط بین سرشانه و جلوبازو است.


اگر برای بالا بردن دمبل ها مجبور شدید خودتان را به سمت عقب‌یا جلو متمایل کنید و وزنه ها را چرخشی حرکت دهید ، بدانید که وزنه سنگین انتخاب کرده اید ، اگر نتوانید حرکت را با دامنه کامل حرکت اجرا کنید یعنی این که جلو بازوهایتان را بکار نگرفته اید.


برای اجرای این  کاملا صاف انتهای یک نیمکت می نشینم ، سال ها قبل ویکتور به من این کار را یاد داد که طبق ان باید پاها را کامل روی زمین گذاشت و‌محکم ران ها را قفل کرد تا بالا تنه ثابت بماند ، تنها نقطه ای از بدنم که اجازه حرکت دارد ، ساعد هایم هستند ، مچ ها و البته بازوها را نیز اندکی حرکت میدهم تا به ان نقطه اوج انقباضی که قبلا اشاره شد برسم.


هر تکرار با این شیوه نیاز به کنترل و ثبات کامل دارد که یک چرخش مچ را نیز به همراه دارد به شکلی در بخش پایین حرکت کف دستتان رو به سقف قرار بگیرد و سپس مجدد هنگام برگشتن باید کف دست به سمت داخل بچرخد ، در بخش بالای حرکت باید تا جای ممکن مچ خود را به سمت خارج بدن بچرخانید...


۱۹ تیر ۹۶ ، ۱۷:۱۷ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only