اولین و برترین اطلاعات اموزشی بدنسازی و فیتنس www.fitnesspro.blog.ir

۴ مطلب با کلمه‌ی کلیدی «ترمیم عضلات» ثبت شده است

بهترین ویتامین های مورد نیاز جهت ترمیم عضلات اسیب دیده !

درد حاصل از تمرینات و فعالیت‌های فیزیکی، معمولا علامت این است که عضلات در حال ترمیم و رشد خود هستند. اما این درد در مواقع دیگر نشانه‌ی آسیب دیدگی است. بدون در نظر گرفتن اینکه چرا عضلات شما درد گرفته‌اند، باید به آنها زمان بدهید تا استراحت کنند و اصطلاحا ریکاور یا ترمیم شوند. در این بین ویتامین‌هایی هم هستند که به این فرایند کمک می‌کنند.

ویتامین سی

موسسه پائولینگ لینوس در دانشگاه ایالتی اورگان می‌گوید: این ویتامین که بنام اسید اسکوربیک هم شناخته می‌شود، یک آنتی اکسیدان قوی است. از آنجایی که این  محلول در آب است، بنابراین در بدن ذخیره نمی‌شود، پس باید آنرا در برنامه‌ی غذایی‌تان بگنجانید.

تمرینات ورزشی باعث خواهند شد تا بدن رادیکال‌های آزاد بیشتری بسازد. ویتامین سی هم به خنثی سازی آن رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند و از درد عضلات جلوگیری خواهد کرد. همچنین این در تولید کلاژن، که ساختار مهمی از سلول‌های عضلانی، تاندون‌ها و رباط‌ها به حساب می‌آید نیز، به بدن کمک می‌کند.

مرکبات، گوجه فرنگی، فلفل و اسفناج، منابع ویتامین سی هستند.

با توجه به گفته‌های موسسه‌ی پائولینگ لینوس، ویتامین دی در جذب کلسیم که برای سلامت عضلات مهم است، به بدنتان کمک می‌کند. از طرفی، کمبود ویتامین دی باعث ضعف و درد عضلات و در نتیجه مانع ترمیم مناسب عضلات خواهد شد.

مدرسه‌ی بهداشت عمومی هاروارد، پیشنهاد می‌کند که با توجه به سنتان روزانه بین ۲۰۰ تا ۶۰۰ واحد ویتامین دی مصرف کنید. ۵ تا ۱۰ دقیقه در روز، و به مدت ۳ بار در هفته قرار گرفتن در معرض آفتاب هم برای جذب ویتامین دی مقدار مناسبی خواهد بود.

همچنین می‌توانید آن را در ماهی سالمون، تخم مرغ‌های غنی شده، و محصولات لبنی بیابید.

ادامه مطلب...
۰۱ شهریور ۹۶ ، ۲۰:۴۷ ۱ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

بهترین ویتامین ها جهت ترمیم عضلات بعد از یک تمرین سخت !

درد حاصل از تمرینات و فعالیت‌های فیزیکی، معمولا علامت این است که عضلات در حال ترمیم و رشد خود هستند. اما این درد در مواقع دیگر نشانه‌ی آسیب دیدگی است. بدون در نظر گرفتن اینکه چرا عضلات شما درد گرفته‌اند، باید به آنها زمان بدهید تا استراحت کنند و اصطلاحا ریکاور یا ترمیم شوند. در این بین ویتامین‌هایی هم هستند که به این فرایند کمک می‌کنند.

ویتامین سی

موسسه پائولینگ لینوس در دانشگاه ایالتی اورگان می‌گوید: این ویتامین که بنام اسید اسکوربیک هم شناخته می‌شود، یک آنتی اکسیدان قوی است. از آنجایی که این  محلول در آب است، بنابراین در بدن ذخیره نمی‌شود، پس باید آنرا در برنامه‌ی غذایی‌تان بگنجانید.

دریافت
حجم: 3.63 مگابایت
توضیحات: یک اهنگ عالی از گروه Montage Cent

تمرینات ورزشی باعث خواهند شد تا بدن رادیکال‌های آزاد بیشتری بسازد. ویتامین سی هم به خنثی سازی آن رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند و از درد عضلات جلوگیری خواهد کرد. همچنین این در تولید کلاژن، که ساختار مهمی از سلول‌های عضلانی، تاندون‌ها و رباط‌ها به حساب می‌آید نیز، به بدن کمک می‌کند.

 

مرکبات، گوجه فرنگی، فلفل و اسفناج، منابع ویتامین سی هستند.

با توجه به گفته‌های موسسه‌ی پائولینگ لینوس، ویتامین دی در جذب کلسیم که برای سلامت عضلات مهم است، به بدنتان کمک می‌کند. از طرفی، کمبود ویتامین دی باعث ضعف و درد عضلات و در نتیجه مانع ترمیم مناسب عضلات خواهد شد.

ادامه مطلب...
۰۶ مرداد ۹۶ ، ۲۳:۴۶ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

نکاتی ارزشمند در باره افزایش قدرت عضلانی

سلام و عرض ادب خدمت همه دوستان گرانقدر در وبلاگ fitnesspro

اگر میتوانید پا برهنه یا با حداقل پوششی نظیر کفشهای Vibram FiveFingers ؛ کشتی گیری و یاconverse chucks لیفت کنید ، قرار دادن پاها در راستای سطح ، فاصله‌ی بایسته برای بالا کشیدن میله در لیفت پشت پا را کاهش و استحکام شما را افزایش میدهد که این شما را قادر برای لیفت وزنه‌های سنگین‌تر میسازد.
همچنین تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) پابرهنه ، موجب افزایش نیروی پا شده ، که در طول خود مقاومت و انعطاف بیشتر در تمامی لیفتهایتان را به دنبال دارد.

1. سفت کنید !
در طول سِت‌ها عضلات باسن خود را ، به ویژه در حرکتهایی همچون پرس سینه و سرشانه ، منقبض کنید . این عمل موجب استواری نیمتنه بالایی میشود.

2.از مِتُد 25تایی استفاده کنید
اگر تعداد تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )هایتان را تا 25 بار افزایش دهید ، عضلات و نیروی شما بهبود بهتری خواهد داشت .با تعداد دفعات تکرار نسبتا کم و ست‌های متعادل تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) کنید. ترتیبی چون 5×5، 4×6 و 3×8 نتیجه خوبی میدهند.

دریافت
حجم: 4.24 مگابایت
توضیحات: اهنگ پر انرژی از محسن ابراهیم زاده

3.اول سنگین ، بعد سبک
یک ماه اول را با وزنه سنگین و ست هایی با دفعات 4 تا 6 تایی ، و در ماه بعدی با وزنه‌های سبک‌تر و بازه‌ی تکرار 10 تا 12 تایی تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) کنید .تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) سنگین پیشرفت سریعتر اندام شما در هفته های سبکتر را به دنبال دارد.

4. توپ ورزشی پرتاب کنید
یک توپ 8 تا 10 پوندی را در دست گرفته و به شکل پاس دادن در بسکتبال ، محکم به دیواری در فاصله‌ی یک قدمی خود بکوبیدش . همچنین میتوانید توپ را بر بالای سر خود برده و محکم آن را بر زمین بزنید. سه ست 5 تایی این کار را تکرار کنید . تمرینات پرتابی موجب بر انگیختگی سیستم اعصاب مرکزی شما و بهسازی بیشتر فیبرهای عضلانی در لیفت ها میشود.

ادامه مطلب...
۰۲ مرداد ۹۶ ، ۱۳:۵۱ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

بهترین راهکار برای تقویت و ترمیم عضلات بدنسازان

سلام و ادب خدمت شما مخاطبان و ورزش دوستان در وبلاگ fitnesspro

شما هر تمرین، شدت آن، و طول مدت استراحت را برنامه ریزی می‌کنید. اگر واقعا دقیق باشید، تمریناتتان را طوری تقسیم می‌کنید که با گذشت زمان، به نتایج معینی دست پیدا کنید. با این حال به یاد داشته باشید که تمرینات شما فقط یک محرک برای بدنتان هستند. نحوه تطبیق شما با آن محرک است که پاسخ بدنتان به تمرین را تعیین می‌کند.

در اینجا، ترمیم بدن مسئله‌ی مهمی است. اگر روش ترمیم شما، بدرستی برنامه ریزی و اجرا شود، می‌توانید حداکثر نتایج را از برنامه‌ی تمرینی‌تان بگیرید.
چند اصل مهم تغذیه‌ای در مورد ترمیم وجود دارد (کارهایی که باید در چند ساعت بعد از هر تمرین انجام دهید) که هر کدام در این فرایند، نقش مهمی ایفا می‌کنند. مشخص شده که این استراتژی‌ها، سنتز پروتئین را به حداکثر می‌رساند و مانع تجزیه‌ی پروتئین عضلات می‌شود.

این اتفاق به معنی عضلات بزرگتر، پرتر، قوی‌تر و چربی بدن کمتر است. در اینجا به شما توضیح می‌دهیم که باید چه چیزی را و در چه زمانی بخورید و چرا.

چه چیز: ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین وی با کیفیت بالا مصرف کنید

چه زمانی: در عرض یک ساعت بعد از تمرین

چرا: ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین وی شامل مقادیر لازم از آمینو اسید آنابولیکی لوسین است که مشخص شده مقدار سنتز پروتئین عضله را به حداکثر می‌رساند

کربوهیدرات‌ها

چه چیز: به ازای هر ۱ کیلوگرم از وزن عضلانی بدن، ۱ گرم کربوهیدرات مصرف کنید که ترجیحا از گلوکز، سوکروز، مالتودکسترین یا پلیمرهای گلوکز باشد، زیرا سریع‌تر هضم می‌شوند

ادامه مطلب...
۲۴ تیر ۹۶ ، ۰۰:۱۲ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only