اولین و برترین اطلاعات اموزشی بدنسازی و فیتنس www.fitnesspro.blog.ir

۴ مطلب با کلمه‌ی کلیدی «باشگاه مبتدیان» ثبت شده است

سفر هزار مایلی با اولین قدم شروع میشود !

سلام عرض میکنم خدمت دوستان و ورزشکاران عزیز در وبلاگ پرورش اندام تیم fitnesspro

امیدوارم هر کجای این خاک دارید زندگی میکنید حالتون عالی باشه و حتما فوتبال های عالی و بینظیر جام جهانی روسیه رو از دست ندید چون واقعا 

بهترین ها تو این کلاس هستند و هر کسی واقعا اماده و لایق این جام باشه باقی میمونه و بقیه از دور رقابت حذف میشن پس حتما سعی کنید تماشا کنید در کنار اون ورزش رو هم فراموش نکنید....


همین متن باعث شد که امروز این مقاله رو براتون اماده کنم درسته در مورد تناسب اندام صحبت میکنیم ولی یادتون نره دنیای ورزش دنیای رقابت سالم در کنار دوستان هست پس اهل رقابت باشید و جنگجو ... همیشه

همه شما می دانید که ورزش کردن به بهبود سلامت جسمی و روانی تو زندگی خیلی کمک میکنه، با این وجود بیشتر افراد از ورزش کردن بنا به دلایل زیادی طفره میرند اینکه باشگاه از خونه ما دوره و یا وقت ندارم ، حوصله ندارم و یا شنبه حتما میرم ...

ورزش منظم میزان استرس و اضطراب را در بدن افراد کاهش میدهد ، همچنین میزان فشار خون بالا ، میزان خطر ابتلا به دیابت و بیماریهای قلبی و عروقی را کاهش میدهد.

قبلنا هم گفتم هدف از ورزش حداقل 30 دقیقه در روز و یا دو و نیم ساعت در کل هفته می باشد که به ارامی و با فشار سبک ورزش را شروع کنید از جمله در ابتدا با ورزش های شروع کنید که بیشترین علاقه رو بهش دارید تناسب اندام و بدنسازی نیز از جمله این ورزش هاست.

خب حالا بیاید با هم این روش ها رو مرور کنیم که باعث میشن به بهترین حالت بدنی فیت و حجم عضلانی خود دست پیدا کنید که این روش ها بیشتر مربوط به تناسب اندام و شرو ع ورزش هست باهم شروع میکنیم...

اول زود بیدار شوید ، با تنظیم ساعت نیم ساعت قبل از وقت موعد بیدار شوید و قبل از رفتن به بیرون چند تا حرکات کششی انجام دهید.

دوم دوستی پایه رو پیدا کن ، یعنی پیدا کردن یک دوست که بتونی باهاش خوب ورزش کنید انگیزه خوبی هست ( اگرچه من خودم تنها ورزش میکنم ) در طول روز با یه دوست خوب پیاده روی کنید و به باشگاه برید.

سوم لباس خوب ورزشی بپوشید... و خودتان را مجاب کنید که ورزش رو شروع میکنید یک محرک خیلی خوب می باشد.

چهارم فعالیت های ورزشی تناسب اندام خودتون رو در طول روز برنامه ریزی کنید ...چطور، یعنی تو تقویم روزهای ورزشی و رفتن به باشگاه رو تیک بزنید که یادتون نره حتما به باشگاه برید.

پنجم اگه نمیتونید به باشگاه برید به جاش باشگاه رو به خونه بیارید ...میتونید با خرید طناب پرش، بند تی ار ایکس یا توپ پایدار و چند تا دمبل ورزش رو تو خونه شروع کنید این خیلی عالیه!

ششم اگه تو خونه بچه د ارید باهاشون بازی کنید... که اینطوری هم به هر دوی شما خوش میگذره هم بدنتون تو حالت فعاله و تحرک دارید ، این باعث میشه میزان استقامت بدنتون افزایش پیدا کنه .

هفتم در محیط کار ورزش کنید...وقتی که رو صندلی نشستید دست ها رو به طرف بالا و طرفین فشار دهید و 5 ثانیه نگه دارید و هم میتوانید از پله ها به جای اسانسور استفاده کنید که باعث میشه خون در رگ پاها به جریان بیفته و عمل انقباض عضلانی صورت میگیره و میزان بهره وری بدن زیاد میشه.

این نکات بهترین روش ها برای شروع یک روز خوب می باشد با پیاده روی شروع کنید با یک ورزش کوچک و به تدریج فعالیت ورزشی خودتون رو افزایش دهید ، حتی اگه در طول روز از کار خسته شدید ورزش ، تغذیه مناسب و تناسب اندام رو فراموش نکنید که باعث میشه همیشه پر انرژی باشید.

به زندگی خوب نگاه کنید شما لایق بهترین ها هستید به امید موفقیت تک تک دوستان

۲۸ خرداد ۹۷ ، ۲۳:۰۱ موافقین ۱ مخالفین ۰
Sajjad Only

اجزا تشکیل دهنده یک برنامه تمرینی قدرتمند!

با سلام و شبی خوش خدمت دوستان و مخاطبان وبلاگ fitnesspro


در این مقاله میخواهم بیشتر در مورد برنامه تمرینی و چگونگی انجام حرکات و تمریت در داخل باشگاه صحبت کنیم با ما همراه باشید...


قبل از شروع به تمرین می بایست با اجزا تشکیل دهنده یک برنامه تمرینی بصورت کامل اشنا شوید ، در بخش های بعدی برنامه تمرینی مخصوص مبتدیان و تازه واردان به باشگاه اورده خواهد شد به هرحال و بسته به وضعیت بدنی فرد هدف از اجرای تمرینات ساخت یک پایه بدنی متناسب می باشد.


بدنسازان بطور معمول عضلات بدن را  دسته بندی می کنند و هر گروه را بصورت پشت سر هم در یک جلسه تمرین می کنند معمولا اجرای یک تا سه حرکت برای هر گروه عضلانی برای تمرین دادن کامل ان کافی بنظر می رسد تجربه نشان داده است که این نوع تمرین موثرترین روش برای بدنسازان محسوب می شود در تمرینات گردشی فرد با حداقل استراحت مابین ستها کل بدن را در یک جلسه تمریم می کند ، برای اینکه از بالانس بدن به هم نخورد و یا اینکه احتمال اسیب دیده گی در یک بخش از بدن بالا نرود می بایست عضلات بدن را بصورت یکنواخت و هماهنگ رشد و پرورش داد.


برای فشار اوردن به یک عضله می توانید از حرکات گوناگونی استفاده کنید ، ولی به عنوان یک بدنساز ما برای شما یکسری حرکات اصلی را معرفی میکنیم ، اولین حرکتی که می بایست برای یک گروه عضلانی اجرا کنید از میان حرکات ترکیبی و پایه مثل اسکوات وپرس سینه با هالتر انتخاب شده است.


البته بعضی از حرکات پایه را می توان به روشهای گوناگون انجام داد برای مثال بجای پرس سینه با هالتر میتوان پرس سینه با دمبل و یا با دستگاه را انجام داد ، دو حرکت مشابه می تواند اثر متفاوتی بر روی عضلات یک بخش بگذارد برای مثال حرکت پرس سینه با هالتر بر روی میز صاف یک حرکت عالی برای کل عضلات سینه بحساب می اید.


در صورتیکه در حرکت پرس سینه با هالتر فشار بیشتر بر‌روی عضلات فوقانی سینه و جلوی دلتویید وارد می شود بنابراین هنگام طراحی برنامه تمرینی می بایست یک گروه عضلانی را با دو تا سه حرکت و از زوایای مختلف بدین شکل تحت فشار قرار داد.


در طول دو جلسه اول وزنه تمرینی می بایست انقدر سبک باشد که فرد در حین اجرای تمرین کاملا حس کند دارد حرکت را با فرم صحیح ان انجام می دهد ، پس از اینکه از بابت فرم اجرای حرکت خیالتان اسوده شد ، حتی یک بدنساز با تجربه و کهنه کار هم می بایست برای یک تا دو ست اول عضله مورد نظر با وزنه ای سبک تمرین دهد تا بدین شکل هم از لحاظ روانی و هم از لحاظ پمپ خون به داخل بافتهای عضلانی و مفاصل به حد قابل قبول برای تمرین با وزنه ای سنگین برسد...


۱۹ تیر ۹۶ ، ۲۳:۰۱ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

گپ زدن در حین تمرین در باشگاه ممنوع !!!

سلام و شب بخیر خدمت دوستان عزیز در وبلاگ fitnesspro


تمرکز در خلال انجام حرکات به عنوان یک نیاز صد در صد در انجام یک تمرین موثر‌تلقی میشود ، اما بعضی اوقات افراد مبتدی این شرایط را با صحبت کردن و گپ زدن به یک امر عادی مبدل می سازند و این حالت یعنی از دست  تمرکز در تمرین.


سعی کنید در طول تمرین مثل یک اشعه که بر روی نقطه متمرکز‌می‌شود تمرکز را حفظ‌کنید و‌صحبت کردن را قطع کنید و انها را برای زمامی که تمرینات خود را به پایان رساندید موکول نمتیید ، سعی کنید از لحاظ ذهنی‌خود را در شرایطی حفظ‌کنید که هیچ موضوعی خارجی باعث پرت شدن حواستان نشود.


خیلی از افراد مبتدی اینگونه فکر می کنند که حتما باید به وسیله صندلی چرخدار از باشگاه خارج شوند و اگر به این صوزت نباشد حتما تمرینان خود را کامل انجام نداده اند.


سخت تمرین کنید ولی برای زمان کوتاه ،مطمئنا باید بعد از تمرین احساس خستگی نمایید ولی این خستگی باید توام باشد با نوعی خرسندی درونی که از اتمام تمرین دست می دهد به اندازه ای تمرین کنید که خود را دچار خستگی مفرط ننمایید ، و تعداد تمرینتان را مناسب با توان خود تعیین کنید.


یک مقایسه بین وزنه ای که در حال حاضر بلند می کنید با وزنه ای که ۳ ماه پیش بلند می کردید انجام دهید اکثر افراد مبتدی می‌بایست در‌طول ۳ ماه افزایش قدرت قابل قبولی داشته باشند ایا شما اینطور هستید ؟


برای اینکه در تمرینات پیشرفت حاصل شود یا می توان بر تعداد تکرارها افزود و یا به مقدار وزنه ،‌تمام ذهن خود را بر اینکه در طول زمان بتوانید بر مقدار وزنه بیفزایید متمرکز‌سازید و یک هدف مشخص را برای هر تمرین در نظر بگیرید ،،،


برای مثال توانستید ۳ ست با ۸ تکرار را براحتی انجام دهید در جلسه بعد بر تعداد وزنه بیفزایید و اگر در برنامه جدید در ست سوم تنها قادر بودید ۶ تکرار انجام دهید ، صبر کنید و برنامه را تا زمانیکه قادر شدید انرا ۳ ست با ۸ تکرار را انجام دهید ادامه دهید و بعدا سعی کنید ۵٪ بر مقدار وزنه بیفزایید و دوباره برنامه جدید را از سر بگیرید ، سعی کنید به طور مرتب ولی به مقدار کم بر مقدار وزنه بیفزایید...


۱۵ تیر ۹۶ ، ۲۲:۱۳ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

مشکلات مبتدیان در ابتدای ورود به باشگاه بدنسازی چیست !

سلام عرض میکنم خدمت تمام دوستان خودم در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :


هر حرکتی اگر به طور صحیح انجام نشود احتمال اسیب دیدگی در ان وجود دارد وای بعضی حرکات از ریشه دارای این خصوصیت می باشند که خطر اسیب دیدگی در انها بالاست ، برای مثال حرکت اسکوات با دستگاه اسمیت ، هاک اسکوات پشت پا با هالتر بر روی یک نیمکت ، پرس سینه با هالتر ( اگر هالتر به قسمت زیر گردن پرس شود ) پشت بازو با هالنر خوابیده و یا ایستاده این حرکات بصورت شدید بر روی مفاصل و لگمانتها فشار وارد می سازند که دیر یا زود باعث سوزش و اسیب دیدگی خواهند شد و نتیجتا شما را برای مدتی از تمرین دور می سازند.


اگر یک تازه کار هستید به هیچ عنوان تمرینات با خطر اسیب دیدگی را برنامه تمرینی خود قرار ندهید دلیل ان هم این هست وقتی که شما تمرینات جایگزین مناسب برای ان حرکت دارید چرا باید از این حرکات استفاده کنید ، برای مثال به جای اسکوات با ماشین ، اسکوات با هالتر انجام دهید.


یا به جای بارفیکس با دست باز از پشت بارفیکس با دست باز از جلو را انجام دهید، بهترین حرکات در افزایش حجم عضلانی حرکات ترکیبی می باشد ، برای مثال ددلیف ، اسکوات ، حرکت دو ضرب وزنه برداری ، پرس سینه ، یا زیر بغل با پشت بازو ، جلو بازو و تمرین سینه با این وجود افراد مبتدی به جای اینکه از این حرکات جهت افزایش حجم بهره ببرند می ایند و از حرکات اسانتر و کم اثر تری مثل جلو پا با ماشین ، پشت پا با ماشین ، سرشانه با دمبل طرفین استفاده می کنند و یا اینکه می ایند و هر دوی انها را توام با هم انجام می دهند و در این حالت است که ان فشاری که باید در حرکات اصلی به بدن وارد کنند را نمی توانند اعمال کنند و وقتی هم تصمیم می گیرند که با شدت تمرین کنند ان موقع است که زیاد از حد تمرین کردن زا شاهد خواهند بود پس تمام تمرکز و انرژی خود را صرف انجام حرکات ترکیبی می کنند و از تمرینات تک مفصلی حتی المقدور استفاده نکنید و اگر چاره ای نداشتید سعی کنید حرکات ترکیبی و چند مفصلی را ابتدا انجام دهید زیرا توان بدن در بالاترین حد خود است...

۰۴ تیر ۹۶ ، ۲۳:۳۵ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only