هفته دوم طلایی روز تمرینی برای بدنسازان مبتدی!

سلام خدمت تک تک عزیزان و ورزش دوستان گرامی در وبلاگ fitnesspro : 

در هفته دوم تمرینی حرکت برنامه تمرینی را دنبال کنید تمام حرکات را با وزنه ای تقریبا سبک اجرا کنید دقت کنید به اینکه هر حرکت را تا چه حد با فرم صحیح ان اجرا می کنید اگر به راحتی قادر بودید بیشتر از تعداد تکرار مشخص شده تکرارها را اجرا کنید به میزان ۲/۵ تا ۵ کیلوگرم به وزنه تمرینی در جلسه بعدی بیفزایید ،.

در غیر اینصورت اگر قادر نبودید تعداد تکرارها مشخص شده در هر ست را بصورت کامل اجرا کنید ، بدانید که وزنه تمرینی سنگین تر از حد معمول ان می باشد و برای جلسه بعد حتما از مقدار وزنه تمرینی بکاهید دز این مقطع می بایست به این موضوع کاملا واقف باشید که هیچ نیاز به اجرای هر ست تا نهایت خستگی عضله نمی باشد هنگامیکه احساس کردید با یک تعداد وزنه مشخص قادر هستید تعداد تکرارها مشخص شده در هر ست را با فرم صحیح اجرا کنید.

تعداد وزنه را دفترچه خود یادداشت کنید و تا هنگامیکه احساس نکردید این وزنه برایتان سبک است با همان وزنه تمرینات خود را دنبال کنید بهترین کار یادداشت تعداد وزنه های تمرینی در دو جلسه می باشد ، در طول یکماه اول تمرین سعی کنید به مرور زمان فرم صحیح اجرای حرکات را با بدن خود منطبق سازید .

اکثر بدنسازان مبتدی در طول یکی دوماه اول از لحاظ حجم و قدرت پیشرفت قابل ملاحظه ای می کنند ،بنابراین انسجام و نه اشتیاق غیر قابل کنترل ، کلیدی ترین نکته می باشد ، برای موفقیت راهکارهایی در اسن مقاله امده است که باید مدنظر داشته باشید.

در هفته ۳ تا ۴ بار تمرین کنید و سعی کنید حداقل یک روز استراحت بین دو جلسه تمرینتان وجود داشته باشد، تنها حرکاتی که در برنامه تمرینی خود نوشته اید را انجام دهید نه کمتر و نه بیشتر ، اگر در اجرای یکی از حرکات مشکل داشتید می توانید با مشورت بامربی باشگاه خود و یا یکی از هم باشگاهیهای با تجربه خود یک حرکت جایگزین انتخاب کنید.

در ماه اول تنها هر حرکت را برای یک ست اجرا کنید و انها را در تعداد تکرار معین اجرا نمایید.

اگر حرکتی برایتان اسان بود می توانید بر مقدار وزنه تمرینی به میزان ۲ تا ۵ کیلو بیفزایید.

اگر یک روز احساس کردید وزنه تمرینی سنگین است از کم کردن ان واهمه نداشته باشید چون همه ما یک روز بدنمان مثل خودم سرحال و و پر انرژی است و یک روز خسته و بی انرژی سعی کنید استراحت کافی و تغذیه مناسب را در برنامه روزانه خود حفظ کنید و بدین ترتیب از وقوع روز های کم انرژی بیشتر جلوگیری کنید.

دوران طلایی اسطوره ایران « اسحاق قویدل »!

با سلامی دوباره به تمام همراهان عزیز در وبلاگ fitnesspro : 

سال ۹٥ سـالى پـر از موفقیـت بـراى بدنسـازان 

ایرانـى بـود، در ایـن سـال پـرورش انـدام ایـران 

توانسـت بـا کسـب ٦ کارت حرفـه اى و ٢ جـواز 

حضـور مسـتقیم در مسـترالمپیا ٢٠١٧ ، سـال حرفه 

اى را پشـت سـر بگـذارد. 

در سـالى کـه گذشـت اسـحاق قویـدل در رقابتـی 

سـخت و بـا پشـت سـر گذاشـتن حریفـان قدرتمند 

خـود با کسـب عنـوان اورالی مسـتر المپیـا آماتوری 

کویـت موفـق بـه دریافـت کارت حرفـه ای شـد. 

اسـحاق قویـدل از تیـم باشـگاه اکسـیژن در ایـن 

رقابـت هـا حضور داشـت کـه سـرانجام توانسـت با 

کسـب مقـام اورالـى به هـدف دیرینش کـه دریافت 

کارت حرفـه اى و حضـور در مسـابقات حرفـه اى

اسـت دسـت یابـد. اسـحاق ایـن روزهـا بـا جدیدت 

بـه تمرینـات خـود ادامـه مـى دهد تـا بتوانـد اولین 

رقابـت حرفـه اى خـود را بـا موفقیـت تجربـه کند.

مهرمـاه همچنیـن دومیـن دوره رقابـت هـای بیـن 

المللـی جـام المـاس خلیـج فـارس برگـزار شـد که 

بـا حضـور دکتـر رافائل سـانتونجا رئیس فدراسـیون 

جهانـی بدنسـازی و پـرورش انـدام، پـاول فیلبـورن 

رئیـس کمیتـه داوران IFBB، ناصـر پروعلـی فرد 

رئیـس فدراسـیون بدنسـازی و پـرورش انـدام ایران 

بـا هـدف معرفـی برتریـن هـای فیزیـک، بـادی 

کالسـیک و پـرورش انـدام و اهـدا 4 کارت حرفـه 

ای کار خـود را آغـاز کـرد کـه در نهایـت محمـد 

کاشـانکی )دسـته قدی +181 سـانتی متر( و مهدی 

شـرافت )دسـته قـدی 178 سـانتی متـر( با کسـب 

اولـی و دومـی اورالـی جام المـاس خلیج فـارس به 

جمـع حرفـه ای هـای فیزیک پیوسـتند. 

در ادامه همین رقابت در رشـته بدنسـازی و پرورش 

انـدام، در عصـر روز جمعـه 30 مهـر مـاه بـا کسـب 

عنـوان اول جعفـر غفرنژاد و مقـام دوم محمود کافی 

بـه عنـوان قهرمـان قهرمانـان جهـان و اخـذ کارت 

حرفـه ای به پایان رسـید.

آبـان ماه نیز با برگزارى هفتادمین دوره از مسـابقات 

پـرورش انـدام قهرمانـى جهـان در اسـپانیا همـراه 

بـود کـه از بیـن 5 ایرانـی طالیـی در 9 وزن حاضر 

بـرای رقابـت هـای اوورالـی، بهروز تابانی موفق شد مقام قهرمان قهرمانان را در تیم بزرگسالان در اولین حضورش به نام خود ثبت کند تابانی با کسب مقام اورالی در این دوره از رقابتها به جمع حرفه ای های جهان پیوست.

اما ایـن پایـان افتخارات بدنسـازان 

ایرانـى در جهـان نبـود، در ادامه با حضـور پر قدرت 

امیـد جبلـى کـه چندی قبـل به جمـع داوران حرفه 

ای جهـان پیوسـته بـود، در نشسـت کنفدراسـیون 

آسـیا که با حضـور رافایل رییس فدراسـیون جهانی 

و پـاول رییس کمیتـه داوران این فدراسـیون برگزار 

شـد، حکـم نایـب رییسـی خـود را دریافـت کـرد. 

جبلـى پیش از این عضو شـوراى داورى فدراسـیون 

جهانـى بـوده و ریاسـت کمیتـه داوران فدراسـیون 

بدنسـازی کشـورمان را بـه عهـده داشـت.

چربی سوزی عضلات با سوزاندی کالری پنهانی!

سلام و ادب خدمت تمامی همراهان و ورزشکاران عزیز در وبلاگ fitnesspro : 

چربی سوزی با چاشنی عضله سازی!

چربی سوزی و ساخت عضله در یک زمان از دید بسیاری از 

بدنسازان غیر ممکن بنظر می رسد. 

دستیابی به عضلات تراشیده با حداقل مقدار چربی، دغدغه 

بسیاری از بدنسازان بوده و هست، ترس و دلهره از دست دادن 

عضلات گران بها در دوران رژیم، مانع بزرگ برای آغاز رژیم 

های سخت می باشد. مهم نیست که در کدام یک از فصول 

سال بسر می بریم، دستیابی به عضلات تراشیده و حفظ آن 

هدف اکثر بدنسازان است. اما پرسش اصلی چگونگی دستیابی 

به این هدف می باشد. 

در ادامه »برد بورلند« کارشناس ارشد تغذیه و فیزیولوژی به 

ما می آموزد که چطور می توان با بکارگیری هوشمندانه از 

کربوهیدرات، به حداکثر چربی سوزی و عضله سازی در یک 

زمان دست یابیم.

قبل از پرداختن به این موضوع می بایست نظر اهل فن را جویا 

شویم، اغلب بدنسازان قدیمی بر این باورند که سوزاندن چربی 

و ساخت عضله در یک زمان غیر ممکن است، و تنها می توان 

یک هدف را انتخاب کرد.

این باور تا زمانی درست بنظر می رسید که هیچ بدنسازی 

درصدد اثبات عکس این باور نبوده،اما اکنون با تکیه بر تجربه 

دیروز و دانش امروز می توان با برنامه ریزی دقیق و هوشمندانه 

انرژی حاصل از کالری سوزانده شده در زمان چربی سوزی را 

برای تامین انرژی مورد نیاز در جهت رشد و توسعه عضلات 

بکار گرفت. در ادامه به معرفی و بررسی هر چه بیشتر جزئیات 

خواهیم پرداخت تا بتوانید در کوتاه ترین زمان ممکن به این 

هدف دست یابید.

 

قسمت اول: تغییر

دستیابی به هر موفقیتی نیازمند تغییر شرایط فعلی می باشد. 

تغییر در برنامه غذایی روزانه اولین و مهم ترین عامل برای 

دستیابی به موفقیت خواهد بود. تغییرات کوچک اما مستمر در 

برنامه غذایی نتایج بزرگی را در پی خواهد داشت. در ادامه به 

معرفی 3 بخش اصلی رژیم غذایی که تامین کننده انرژی مورد 

نیاز برای ساخت عضله و سوزاندن چربی به طور همزمان می 

باشد می پردازیم، پس با ما باشید، بهترین باشید!

پروتئین

مهم ترین جز تشکیل دهنده برنامه غذایی یک بدنساز. پروتئین 

و اجزا سازنده آن که آمینواسیدها هستند با هدف رشد و توسعه 

بافت عضلانی، سنتز پروتئین،و حتی از دست دادن چربی مورد 

استفاده قرار می گیرند. برای دستیابی به چربی سوزی و رشد 

عضلات دریافت 1 الی 1.5 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن 

بدن الزامی می باشد.

به طور مثال یک فرد 200 پوندی به طور متوسط باید روزانه 

200 الی 300 گرم پروتئین دریافت کند. بهترین منابع حاوی 

پروتئین: گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و 

پودر پروتئین وی می باشد.

چربی

درشت مغذی ضروری در دنیای بدنسازی. سلامتی قلب، ارتقا 

کارایی مفاصل، پشتیبانی از سطوح هورمون تستوسترون در بدن 

و دستیابی به نتایج چشم گیر چربی سوزی و ساخت عضله در 

یک زمان. 

همه و همه با اسیدهای چرب ضروری ممکن می شود،نکته 

اصلی در مقدار مصرف این درشت مغذی نهفته است، کالری 

یک گرم چربی 2 برابر کالری درشت مغذی های دیگر همچون 

پروتئین و کربوهیدرات می باشد.

با افزودن اسیدهای چرب می توان محدودیت کالری حاصل از رژیم 

غذایی را برطرف کرده و احساس سیری بلند مدتی را ایجاد کرد.

منابع عالی چربی سالم عبارتند از : روغن زیتون ، روغن بذر کتان ، روغن اواکادو ، روغن کره بادام زمینی ، زرده تخم مرغ ،اجیل و دانه افتابگردان می باشد.

صفر تا صد چربی سوزی در بدنسازی چگونه هست ؟

با سلام و سپاس از تک تک همراهان وبلاگ fitnesspro : 

6 روز تمرین با هدف چربی سوزی و تفکیک عضلانی

12 هفتـه برنامـه تمرینـی بـا هـدف چربی سـوزی به همـراه تمامی 

جزئیـات لازم بـرای دسـتیابی بـه نهایـت چربـی سـوزی و تفکیـک 

عضلانی.

خلاصه تمرین

هدف اصلی: چربی سوزی

نوع تمرین: چند بخشی

سطح تمرین: مبتدی تا پیشرفته

روزهای تمرین: 6 روز در هفته

تجهیزات مورد نیاز: هالتر، دمبل، سیم کش، ماشین، وزن بدن.

جنسیت مورد هدف: مرد و زن 

نویسنده: Doug Lawrenson / Max Riley

برنامـه تمرینـی پیـش رو به نحوی طراحی شـده اسـت کـه در مدت 

12 هفتـه بتوانیـد با افزایش فرآیند چربی سـوزی به عضلات تفکیک 

شـده بـا حداقـل مقدار چربی دسـت یابید. پایـه و اسـاس برنامه ریزی 

تمریـن بسـیار سـاده اسـت، بـه آرامی آغـاز شـده و با سـرعت هرچه 

تمـام پیش مـی رود تا بـه اهدافتان دسـت یابید.

ایـن برنامـه بـا در نظـر گرفتـن جزئیـات کامـل همچـون تمرینـات 

هـوازی، رژیـم غذایـی، مقدار و نحـوه صحیح مصرف مکمـل ها ارائه 

شـده تـا دقیقـا بدانیـد که چـه مقدار غـذا باید میـل کنید،چنـد دقیقه 

بدویـد، تـا چـه حـدی وزنـه بزنید و چـه مکمل هایـی را در چـه زمان 

هایـی مصـرف کنید.پـس فرصـت را از دسـت ندهیـد بـا بکارگیـری 

مقالـه صفـر تـا صـد چربـی سـوزی مـی توانید بـا عضلات تفکیک 

شـده بـه اسـتقبال تابسـتان بروید. بـا ما باشـید، بهترین باشـید!

اهداف و انتظارات 12 هفته پیش رو:

اول: سوزاندن چربی، حداقل 20 پوند

دوم: تـوده عضلانـی: ابتـدا حفظ عضلات، در صورت امکان توسـعه 

عضلات بـدون چربی.

سـوم: کات کـردن، دسـتیابی بـه نهایـت تفکیـک عضلانی شـگفت 

انگیـز بـا شـکلی جدیـد در سـال جدید.

طرح و برنامه 12 هفته ای رژیم غذایی:

در ایـن طـرح هـر هفتـه بـه سـه بخـش تقسـیم مـی شـود کـه هر 

بخـش بـه روزهـای خاصـی اختصـاص مـی یابد.

*روزهای کربوهیدرات کم، سه روز در هفته

*روزهای کربوهیدرات متوسط، سه روز در هفته

*روز کربوهیدرات بالا، یک روز در هفته

طرح و برنامه 12 هفته ای تمرینات هوازی:

بـرای دسـتیابی بـه نهایـت چربـی سـوزی پیـروی از یـک برنامـه 

تمرینـی هـوازی منظـم در کنـار برنامـه تمرینـی و رژیـم غذایـی 

میتوانـد مسـیر رسـیدن بـه ایـن هـدف را کوتـاه تـر کنـد، بـرای 

دسـتیابی بـه ایـن هـدف دو روش پیشـنهاد مـی شـود.

طرح و برنامه 12 هفته ای مکمل های غذایی:

مکمـل هـای غذایـی بـا هـدف جبـران کمبـود رژیـم هـای غذایی 

تهیـه و تولیـد شـده اند. اسـتفاده هوشـمندانه از مکمل هـای غذایی 

مـی توانـد دسـتیابی به اهـداف را در کوتـاه ترین زمان ممکن سـازد 

البتـه بـه شـرط آنکـه در زمـان و مقدار مناسـب مصرف شـود.

توسعه دادن عضلات پشت سرشانه در باشگاه!

سلام و درود فراوان خدمت همه همراهان و دوستان عزیز در وبلاگ fitnesspro : 

بدنبال ادامه مقاله قبلی در مورد تمرینات سرشانه بدون فوت وقت میریم سراغ ادامه بحث...

از بین ۳ سر عضلانی شانه ها معمولا ان بخشی که بیشتر از دیگر قسمت ها نادیده گرفته می شود بحش پشتی سرشانه هاست ، دلیل اصلی این ضعف این است که عمدتا حرکاتی که روی این بخش از سرشانه ها اعمال فشار می کنند در اواخر برنامه های تمرینی اجرا میشوند.

در واقع هیچ ورزشکاری به غیر از یک بدنساز دارای عضلات پشت سرشانه توسعه یافته نیست دلیل دیگر برای نادیده انگاشته شدن این بخش عضلانی قرار داشتن ان در بخش پشتی بدن می باشد ، همانطوری که جلوتر گفتم برخی از بدنسازان که بی دقت هستند از توسعه دادن بخش پشتی سرشانه خود غفلت می کنند زمانی که یک بدنساز از کنار یا از نمای پشت روی صحنه می ایستد ضعیف بودن عضلات پشت سرشانه تاثیر بسیاری به روی نظر و رای داوران خواهد گذاشت.

انواع مختلفی از حرکت نشر خم وجود دارد اما ان مدلی که خودم ترجیح می دهم اجرا کنم بدین صورت است که سینه به سینه روی یک میز با شیب ۴۵ درجه دراز میکشم و در ان حالت حرکت را اجرا می کنم ، این روش تفکیک شدن پشت سرشانه ها را تضمین می کند ، که معمولا کار دشواری است ، تکیه دادن بالاتنه در این حرکت روی یک میز باعث می شود تمام فشار عضلات هدف اعمال گردد.

به خاطر محدود بودن دامنه حرکتی از وزنه سیک استفاده می کنم و برای اغاز حرکت دستها را صاف به طرف زمین اویزان نکه می دارم وسپس شروع میکنم به بالا کشیدن دمبل ها از کنار بدن تا رسیدن انها به سطح شانه ها، در بالاترین نقطه این حرکت انگشت های شست خودم را اندکی به سمت زمین متمایل می کنم و در واقع اندکی دمبل ها را به سمت جلو متمایل میکنم.

برای ایجاد حداکثر سوزش عضلانی دمبل ها را یک ثانیه در بخش بالای حرکت ثابت نکه میدارم ، سپس برای اینکه بتوانم تحریک بیشتری در عضلات پشت سرشانه خود بوجود اورم در بخش منفی حرکت خیلی ارام و کنترل شده وزنه ها را پایین می برم‌و در دامنه تکرار ۶ الی ۱۲ اجرای حداکثر تکرار عضلاتم را کامل به ناتوانی می رسانم ،.

این حرکت را ۳ ست اجرا می کنم برای ایجاد تنوع گاهی این حرکت را بصورت تک دست با کابل انجام میدهم ، اما استفاده از یک میز شیبدار برای اجرای این حرکت را همیشه در دستور کارم قرار میدهم.

این حرکتی است که ان را برای پوشش دادن عضلات کناری سرشانه ها استفاده می کنم یعنی همان بخشی از شانه ها که رشد انها باعث پهن تر شدن عرض شانه میشود ، در این حرکت از دمبل ۲۵ الی ۳۰ کیلوگرمی استفاده میکنم تا با ان در تکرار ۵ الی ۱۲ به ناتوانی برسم .

کلیه اجرای این حرکت در اجرای کامل و بدون حرکت اضافی می باشد که با روش تک دست رعایت این تکنیک بهتر میسر میشود...

کشش در مقایسه با فشار در عضلات سرشانه!

سلام و درود از همه همراهام و عزیزان در وبلاگ fitnesspro : 

بدنبال ادامه مقاله قبلی که در رابطه با تمرینات و مطالب مفیدی در رابطه با سرشانه بود حالا به ادامه این بحث میپردازیم...

ابتدا باید تمرینات سینه و سرشانه فاصله ای معقول را رعایت کنید، عضلات سینه و سرشانه هردو جزو عضلات فشاری یا اصطلاحا پرسی هستند یعنی که در حین تمرین دادن این عضلات وزنه باید هل داده شود ، در مقایسه با این عضلات ما عضلاتی داریم مثل پشت پا و یا جلو بازو را که اصطلاحا عضلات کششی هستند یعنی حین تمرین دادن انها وزنه باید به سمت بدن کشیده شود.

از انجایی که عضلات سینه و سرشانه هر دو عضلات پرسی هستند که در هر دو عضلات پشت بازو نقش عضله کمکی را دارند ، کار کردن روی این دو گروه در یک جلسه باعث کم کاری در عضله ای که دوم تمرین داده می شود خواهد شد ، به عنوان مثال وقتی که عضلات سینه را در یک جلسه تمرین اول تمرین می دهید و سپس می خواهید که سرشانه های خود را تمرین دهید عمده قدرت تان در تمرین سینه تخلیه میشود.

و بنابراین قدرت کافی برای تمرین دادن سرشانه های خود نخواهید داشت و زمانی که این قصه ادامه پیدا کند نتیجه ان میشود ضعیف ماندن شانه ها و رشد کردن عضلات سینه!

جهت جلوگیری از بروز چنین مسئله ای می باید که در تقسیم عضلات در روزهای تمرینی دقت کرده ، شیوه تقسیم مرا در جدولی که اینجا ارایه می دهم مشاهده کنید .من در برنامه تمرینی سرشانه های خود توسعه دادن متوازن و روبه رشد هر ۳ سر عضلامی دلتوئیدها را هدف قرار میدهم و این مهم را با اجرای ۴ حرکت محقق می ساختم .

در ابتدا ۳ ست از این حرکت با وزنه های سبک در محدود تکرار ۲۰ الی ۲۵ اجرا میکنم تاذعضلات سرشانه ام کاملا گرم شوند ، بعد از گرم کردن ۳ ست سخت از همین حرکت را انجام می دهم تا عضلاتم کاملا به رشد تحریک شوند.

هرگز بیش از ۱۲ تکرار و هرگز کمتر از ۶ تکرار در ست های اصلی چه در دوران حجم و چه در دوران مسابقه ام ، برای هرحرکت تمرینی انجام نمیدهم ، در همین محدوده تکرار سعی می کنم که عضلاتم را در هرست به ناتوانی کامل برسانم.

در حرکت پرس سرشانه با دمبل یعنی همان ارنولد پرس معمولا از دمبل های ۴۰ کیلویی هم استفاده می کنم ، اما ناگفته نماند که حرکات تمرینی خود را با اهنگی پیوسته در هر ست اجرا می کنم ، برای بالا بردن وزنه حداکثر توانم را بکار می برم‌تا این مرحله را انفجاری پشت سر بگذارم و سپس برای پایین رفتن وزنه با کنترل کامل در مقابل فرود ان مقاومت می کنم.

در طول اجرای این حرکت کف دست های خود را رو به جلوی بدن نگه می دارم ، در چرخاندن مچ‌به شیوه ارنولد در این حرکت اعتقادی ندارم چرا که تصور می کنم این کار باعث می شود امکان تمرکز ۱۰۰٪ از بین برود.

تمرین با سلطان سرشانه « کای گرین » !

سلام و سپاس از همه دوستان و همراهان همیشگی در وبلاگ fitnesspro : 

در این مقاله دوست دارم در مورد تمرین سرشانه بااستفاده از تجربیات چند ساله با شما عزیزان حرف بزنم در مقاله های قبلی که در مورد تمرین سرشانه با دنیس ولف حرف زدیم حالا با تمرینات سرشانه و‌راهنمایی توسط‌کای گرین در مقاله های بعدی صحبت میکنیم...

اولین گامی که هر بدنساز از پشت صحنه روی صحنه می گذارد حداکثر تاثیر روی هر یک از داوران مسابقه خواهد داشت یا به عبارت دیگر اولین نگاهی که داوران روی بدن شما می اندازند تاثیر بزرگی در رای انها دارد.

جهت اینکه یک بدنساز بتواند در همان نگاه اول طوری روی داور اثر بگذارد که داور محو تماشای او شود داشتن سر شانه هایی پهن به انضمام کمری باریک است و برای هر کسی بستگی به ژنتیکش دارد که چقدر بتواند این تفاوت را ایجاد کند.

مسئله مهم این است که صرفا کار کردن روی سرشانه های کناری جهت عریض تر دیده شدن بدن از روبرو پیشرفتی را حاصل نخواهد کرد چرا که اولا عضلات سرشانه دارای ۳ سر عضلانی مجزا ( جلو‌، کنار ، پشت ) هستند و ثانیا یک بدنساز هرگز روی صحنه نمی تواند فقط از نمای روبرو بایستد ، بلکه داوران در طول رقابت او را در صورت لزوم بارها دور خویش خواهند چرخاند.

توسعه عضلات سرشانه باید در هریک از ۳ بخش مذکور باشد در غیر اینصورت وقتی فرد روی صحنه از کنار و یا پشت بایستد بدنش بسیار پر ضعف دیده خواهد شد ، همواره باید سر شانه های خود را در قالب یک گروه عضلانی ۳ بخشی نگاه کنید و با یک تناسب خاصی انها را تمرین دهید.

عمدتا مشکل عدم تناسب سرشانه ها در بدنسازی بدین شکل است که توسعه بخش جلویی سرشانه بیشتر از دو بخش کناری و پشتی است ، دلیل اصلی این عدم بالانس این است که عضلات جلو سرشانه نه تنها در حرکات تمرینی شانه ، بلکه در عمده حرکات تمرینی مربوط به عضلات سینه درگیر شده و تحت فشار قرار می گیرند.

یک دلیل عمده دیگر برای توسعه بیش از حد عضلات جلو سرشانه این تست که مبتدی ها زمانی که تمرینات با وزنه را اغاز می کنند اکثرا با تاکید خیلی زیادی روی عضلات سینه و جلو بازوهای خود تمرین می کنند ، و در نتیجه فشار مضاعفی هم به عضلات جلو سرشانه اعمال می شود و به تبع رشد این عضلات بیشتر دو قسمت کناری و پشتی سرشانه ها می شود.

حال جهت جلوگیری از بروز چنین عدم توازنی پیشنهاد می کنم روز تمرین سرشانه همیشه برای هریک از ۳ بخش جلویی ، کناری و پشتی سرشانه جدا و خاص اجرا کنید...

گذر از درد عضلانی و خستگی میان بدنسازان !

سلام و درود خدمت ورزشکاران و همراهان همیشگی وبلاگ fitnesspro : 

یک خبر خوب اینکه با وجودیکه درد عضلانی بعد از تمرین در کوتاه مدت از قدرت تمرینی می کاهد ولی به هیچ عنوان باعث اسیب دیده گی دراز مدت نمی شود برای اینکه بتوان این درد را به حداقل رساند می بایست برای شروع با وزنه سبک اغاز کرد و ضمنا همیشه بخاطر داشته باشید که قبل از تمرین حرکات گرم کردنی و بعد از تمرین حرکات سرد کردنی را حتما انجام دهید.

افراد مبتدی بدلیل نداشتن تمرین و عادت نکردن به اجرای حرکات با وزنه انهم در دامنه کامل حرکتی شان می بایست حتما قبل از شروع به تمرین حرکات گرم کردنی را اجرا کنند چون در غیر اینصورت احتمال اسیب دیدن در ان خیلی بالا خواهد رفت اگر احساس درد بعد از تمرین با وجود اجرای حرکات گرم کردنی و کششی بصورت مستمر و پس از هر برنامه تمرینی این درد ادامه داشته باشد.

پس به احتمال زیاد فرد به عارضه تمرین بیش از حد دچار شده است بنابراین بدون توجه به علت اصلی سعی کنید عضله و‌یا عضلاتی که در انها احساس درد می کنید را تا زمانی که این احساس درد برطرف نشده است تمرین ندهید شاید این موضوع عکس مطلبی باشد که بدنسازان حرفه ای در مورد ان صحبت می کنند ، یعنی گذر از خستگی نهایی عضله در هر برنامه تمرینی ولی اینرا بدانید که این افراد به مرور زمان و بر اثر تمرینات مداوم بدنشان به تحمل یک چنین فشاری عادت کرده است.

و به همین خاطر قادر هستند در هر جلسه تمرینی با شدت هر چه تمامتر خود را تحت فشار مضاعف قرار دهند اجرای  تمرینات مداوم در این افراد نه تنها باعث شده است بدنشان در مقابل اسیب های وارده به بافتهای عضلانی مقاوم شود ، بلکه قدرت بازیافت و ترمیم انها نیز تسریع یابد ، این پاسخ انطباقی بدن می تواند در نهایت به عنوان یک ابزار قدرتمند برای بدنسازان سطح پیشرفته بحساب اید.

البته بخاطر داشته باشید که همین افراد نیز با وجود قدرت فوق العاده ای که دارند باز در بعضی موارد دچار اسیب دیدگی های جدی می شوند، اگر تمرینات خود را بصورت مرتب اجرا کنید مطمئنا در نهایت به نقطه ای خواهد رسید که بتوانید از بخش منفی حرکات و دیگر تکنیک های شوک دهنده استفاده کافی ببرید ، اینرا همیشه بخاطر داشته باشید که فواید بدنسازی بصورت تدریجی و با گذشت زمان نمایان می شود بدنسازی برای یک ادم عجول و بی صبر بغیر از اسیب دیدگی هیچ چیز دیگر در بر نخواهد داشت.

افراد مبتدی هنگامیکه یک ست را تا نقطه خستگی نهایی عضله اجرا می کنند اولین اسیب را به خود می زنند ، اصلاح فرم حرکت دستیابی به تکنیک صحیح اجرای حرکت در دامنه وسیع حرکتی ، بزرگترین پیکار و جنگ شما به عنوان یک بدنساز مبتدی می باشد ، سعی کنید با کمک از یک حریف تمرینی با تجربه و یا یک مربی اگاه و مطلع سطح اگاهی و دانش خود در خصوص بدنسازی ارتقا دهید.

البته این بخش عملی اموزش می باشد و بهش تئوری بدنسازی را هم می توانید با استفاده از کتابها ، مجلات و ...ارتقا دهید به عنوان یک مبتدی این را بخاطر داشته باشید که اگر بخواهید در بدنسازی عجولانه و بی صبرانه ره صد ساله را یک شبه بپیمایید مطمئن باشید که جز نتیجه بر عکس چیزی عایدتان نخواهد شد ، پس همیشه این جمله را ملکه ذهن خود سازید که اهسته و پیوسته به راه خود ادامه دهید...موفق باشید.

علت اهمیت ندادن به خواب میان بدنسازان!

سلام و ظهر بخیر خدمت دوستان عزیز در وبلاگ fitnesspro : 

درادامه مقاله قبلی که در رابطه با مشکلات بدنسازان مبتدی در اول راه اشاره کردیم حالا به ادامه این موضوع می پردازیم با ما همراه باشید...

برای یک بدنساز که می خواهد در مسیر موفقیت گام بردارد دوری از شب‌زنده داری و بیرون رفتن های بیش از حد و گردشهای بی هدف و نمایش دادن بدن به دیگران عادتها ضروری می باشد و تنها مسئله ای که باید به نمایش بگذارید اینست که چطور بعد از گذشت مدتی یک تیشرت گشاد به بدنتان فیت می شود.

سعی کنید شب زود به رختخواب بزوید و بدین طریق از خواب کافی برخوردار خواهید شد ، و صبح هم سر ساعت بیدار خواهید  عضلات زمانیکه در باشگاه نیستند رشد می کنند و به همین دلیل است که برای بازیافت و رشد عضلات نیاز به زمان استراحت کافی بین جلسات تمرینی می باشد ، اکثر مردم که بدنسازان هم شامل ان می شوند باید قبل از اینکه احساس کنند که به اندازه کافی خوابیده اند از خواب بیدار شوند.

و این بدان معنی می باشد که شخص تا هر قدر که دلش می خواهد نخوابد، اگر شما هم مثل اکثر افراد مبتدی برنامه تمرینی خود را حفظ نمی کنید این مسئله می تواند به عنوان یک عامل بازدارنده قابل پیشرفت عمل کند، چونکه به احتمال زیاد قادر نخواهید بود که ترتیب صحیح حرکاتی را که در جلسه قبل انجام داده اید بیاد اورید.

ایا جلسه قبل با وزنه ۹۰ کیلویی دو ست ده تایی اسکوات زدم و یا اینکه وزنه ۹۵ کیلویی را برای ۸ تکرار در ست اول و ۶ تکرار در ست دوم اسکوات زدم ؟

مقدار وزنه ای که  در هر ست بلند می کنید را یادداشت کنید و بدین طریق هدفتان را انجام تمرین مشخص خواهد شد ، یک دفترچه یادداشت نشان می دهد که ایا بر مقدار وزنه افزوده اید یا خیر و با یک نگاه به ۲ تا ۳ ماه پیش خواهید فهمید که چقدر پیشرفت کرده اید.

تغذیه به عنوان یک امر جدی برای همگان اشکار می باشد ولی اکثر افراد مبتدی این موضوع را کم اهمیت تلقی می کنند و به کمیت ان ، انطور که باید و شاید توجه نمی نمایند ، تا جاییکه میتوانید از مواد غذایی با ارزش غذایی بالا استفاده کنید و از مواد غذایی تصفیه شده دوری کنید و به اینکه درصد چربی بدنتان افزایش یابد توجه نکنید و اولویت اول شما باید کمیت مواد غذایی با کیفیت در طول ۵ تا ۶ وعده غذایی در طول روز باشد که در این میان پروتئین با کیفیت نقش بسیار مهمی را دارا می باشد ، تذس و نگرانی که به تبع یک برنامه ای که برایتان مفید واقع نشده بوجود می اید ، این موضوع را در فرد تداعی می کند.

که حتما او دارای استعداد و قابلیت در این رشته نمی باشد ، در نظر داشته باشید که حس نگرانی هیچ‌کمکی به پیشرفتتان در بدنسازی نخواهد کرد ، تمرینات رادبه ترتیب و منظم انجام دهید و نتیجه را خود شاهد باشید و زمانیکه تمرینات خود را به نحچ احسند انجام دهید ان زمان است که دیگز هیچ دلیلی وجود ندارد که ذهن خود را مشغول مسائل حاشیه ای بنمایید احساس نگرانی و ضعف را می توان خیلی راحت با دیدن پیشرفت ماهانه محو کرد...

گپ زدن در حین تمرین در باشگاه ممنوع !!!

سلام و شب بخیر خدمت دوستان عزیز در وبلاگ fitnesspro : 

تمرکز در خلال انجام حرکات به عنوان یک نیاز صد در صد در انجام یک تمرین موثر‌تلقی میشود ، اما بعضی اوقات افراد مبتدی این شرایط را با صحبت کردن و گپ زدن به یک امر عادی مبدل می سازند و این حالت یعنی از دست  تمرکز در تمرین.

سعی کنید در طول تمرین مثل یک اشعه که بر روی نقطه متمرکز‌می‌شود تمرکز را حفظ‌کنید و‌صحبت کردن را قطع کنید و انها را برای زمامی که تمرینات خود را به پایان رساندید موکول نمتیید ، سعی کنید از لحاظ ذهنی‌خود را در شرایطی حفظ‌کنید که هیچ موضوعی خارجی باعث پرت شدن حواستان نشود.

خیلی از افراد مبتدی اینگونه فکر می کنند که حتما باید به وسیله صندلی چرخدار از باشگاه خارج شوند و اگر به این صوزت نباشد حتما تمرینان خود را کامل انجام نداده اند.

سخت تمرین کنید ولی برای زمان کوتاه ،مطمئنا باید بعد از تمرین احساس خستگی نمایید ولی این خستگی باید توام باشد با نوعی خرسندی درونی که از اتمام تمرین دست می دهد به اندازه ای تمرین کنید که خود را دچار خستگی مفرط ننمایید ، و تعداد تمرینتان را مناسب با توان خود تعیین کنید.

یک مقایسه بین وزنه ای که در حال حاضر بلند می کنید با وزنه ای که ۳ ماه پیش بلند می کردید انجام دهید اکثر افراد مبتدی می‌بایست در‌طول ۳ ماه افزایش قدرت قابل قبولی داشته باشند ایا شما اینطور هستید ؟

برای اینکه در تمرینات پیشرفت حاصل شود یا می توان بر تعداد تکرارها افزود و یا به مقدار وزنه ،‌تمام ذهن خود را بر اینکه در طول زمان بتوانید بر مقدار وزنه بیفزایید متمرکز‌سازید و یک هدف مشخص را برای هر تمرین در نظر بگیرید ،،،

برای مثال توانستید ۳ ست با ۸ تکرار را براحتی انجام دهید در جلسه بعد بر تعداد وزنه بیفزایید و اگر در برنامه جدید در ست سوم تنها قادر بودید ۶ تکرار انجام دهید ، صبر کنید و برنامه را تا زمانیکه قادر شدید انرا ۳ ست با ۸ تکرار را انجام دهید ادامه دهید و بعدا سعی کنید ۵٪ بر مقدار وزنه بیفزایید و دوباره برنامه جدید را از سر بگیرید ، سعی کنید به طور مرتب ولی به مقدار کم بر مقدار وزنه بیفزایید...