بدون شک ساق پا نشسته تأثیر زیادی در افزایش حجم ساق دارد چرا که عضله نعلی شکل که زیر عضله دوقلو قرار دارد تا حد زیادی هنگام اجراء حرکاتی که زانو در حالت خمیده است از جمله ساق پا نشسته به‌کار گرفته می‌شود ولی برای اعمال فشار بهینه بر عضله دوقلو که عضله سطحی ساق است و فرم و زیبائی ساق را برعهده دارد هیچ چیز بهتر از ساق پا ایستاده نیست. مثل حرکت مچ، مطمئن شوید که در بخش پائین حرکت، کشش کاملی در عضله ایجاد شود و انقباض کاملی در بخش بالای حرکت.

دوستان و ورزشکاران عزیز می توانید تمامی کلیپ های ورزشی و سایر ویدیو های انگیزشی و اهنگ های مخصوص را در کانال تلگرامی ما با عنوان خاص ترین شبکه نمایشی دنیا دنبال کنید... videonamayesh@

● ترپز
▪ شراگز با دمبل
اگر از نگه‌داشتن دمبل‌های سنگین در دستانتان لذت می‌برید اجراء شراگز فرصت خوبی است برای این‌کار. شراگز حرکت کوتاهی است، تنها چند سانتیمتر کل د ا منه حرکت را تشکیل می‌دهد ولی همین اجازه می‌دهد که از وزنه‌های کاملاً سنگین استفاده کنید.


پس از مدت کوتاهی متوجه می‌شوید که عضلات ترپز قوی‌تر از چیزیست که تصور می‌کردید و می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تری را به‌کار گیرید و در صورت نیاز از بند لیفت استفاده کیند. اگر به‌طور معمول از این حرکت استفاده نمی‌کنید متوجه می‌شوید که عضله ترپز به‌سرعت در مقابل تمرینات سنگین از خود واکنش نشان می‌دهد.
● همسترینگ
▪ ددلیفت رومانیائی
هر چند عضلات پشت پا کمتر از دیگر گروه‌های عضلانی بدن مورد توجه قرار می‌گیرند. ولی عضلاتی هستند که پتانسیل بسیار بالائی برای رشد دارند. همسترینگ شامل عضلات بلندی است که از لگن و مفصل ران تا مفصل زانو کشیده شده‌اند، به‌همین دلیل کار مداوم تنها روی حرکت یکی از مفاصل که به‌عبارتی همان کشش پشت پا با دستگاه است مانع رشد کامل این عضله خواهد شد. با کمی ایجاد خمیدگی در زانو و حرکت باسن مشابه آنچه در ددلیفت رومانیائی صورت می‌گیرد، عضلات همسترینگ را از بالا تا پائین وادار به‌کار می‌کنید. و این باعث رشد بسیار بیشتری نسبت به پشت پا ماشین به‌تنهائی، خواهد شد.

● پشت بازو
▪ دیپ بین دو میز با وزنه
حرکات بسیاری برای پشت بازو وجود دارد. ولی به مبارزه طلبیدن مداوم آن با وزنه‌های بیشتر از طریق دیپ با وزنه به بهترین صورت انجام می‌گیرد. هر چند عضلات دیگر هم در اجراء این حرکت نقش دارند، ولی با اجراء محکم آن می‌توانید مطمئن باشید که پشت بازو بیشترین کار را انجام می‌دهد.
علاوه بر این‌که عضلات همراه هم به سرعت قوی‌تر می‌شوند، که معنایش افزایش سریع و محسوس مقدار فشاری است که می‌توانید به پشت بازو وارد کنید.
● نکاتی در مورد تمرین
▪ در اولین حرکت از هر گروه عضلانی ۲ تا ۳ دقیقه بین هر ست استراحت کنید.
▪ در سایر حرکات بیش از ۹۰ ثانیه استراحت نکنید.
▪ رنج تکرارهای ذکر شده محدوده‌ای است که باید در آن بدون کمک گرفتن به ناتوانی برسید. اگر تعدادی بیشتر از آنچه ذکر شده توانستید اجراء کنید بر وزنه‌های خود بیفزائید و اگر کمتر از آن توانستید اجراء کنید از وزنه‌های خود بکاهید.
▪ وقتی در پی افزایش حجم هستید، جلسات تمرین هوازی را به دو تا سه جلسه با شدت متوسط و در حد ۲۰ دقیقه برای هر جلسه کاهش دهید.
▪ در حرکات اصلی تا حد ممکن اجراء محکمی داشته باشید تا از آسیب‌دیدگی در امان بمانید.
▪ هنگام نیاز از یک یار کمکی یا تجهیزات کمکی از جمله بند لیفت بهره گیرید.
● در هر حرکت، برای اطمینان از حداکثر برانگیختن عضلانی اوج انقباض را برای ۱ تا ۲ ثانیه حفظ کنید.