بهترین سایت اموزش بدنسازی ، فیتنس و تناسب اندام

کامل ترین و بهترین اطلاعات اموزشی بدنسازی و فیتنس از برترین اساتید www.fitnesspro.blog.ir

بهترین سایت اموزش بدنسازی ، فیتنس و تناسب اندام

کامل ترین و بهترین اطلاعات اموزشی بدنسازی و فیتنس از برترین اساتید www.fitnesspro.blog.ir

بهترین سایت اموزش بدنسازی ، فیتنس و تناسب اندام

هدف من و دوستانم در این وبلاگ بیان مطالب و اصول صحیح و پایه در زمینه اموزش و شیوه صحیح اجرای حرکات بدنسازی و اموزش فیتنس و فیزیک می باشد تا ورزشکاران عزیز بتوانند با به کارگیری از متد و روش درست این رشته دارای فیزیک بدنی زیبا و عظلانی و متناسب باشند .
با ارزوی موفقیت روز افزون شما عزیزان در تمامی مراحل زندگی..... یا علی

بایگانی
آخرین نظرات
  • ۲۴ شهریور ۹۶، ۱۰:۵۹ - دانلود آهنگ جدید
    عالی
  • ۱۱ شهریور ۹۶، ۲۱:۱۰ - N@f@s 2000
    ممنون
نویسندگان

برنامه تمرینی عالی شش هفته ای رسیدن به حجم !

يكشنبه, ۲۶ شهریور ۱۳۹۶، ۱۱:۲۵ ب.ظ

به‌عبارتی برای رشد عضلانی باید فشار وارد شده بر عضلات را به مرور زمان افزایش دهید. لازمه دستیابی به رشدی فراتر از محدودیت‌های طبیعی رعایت اصل اضافه بار است. به‌عنوان مثال نمی‌توانید چندین ماه از یک وزنه مشخص و تعداد ثابتی تکرار در حرکت پرس سینه استفاده کنید و در نهایت توقع داشته باشید، عضلات سینه شما به رشد جدیدی دست یابد. در واقع دستیابی به عضلات بزرگ مستلزم جابه‌جا نمودن وزنه‌های سنگین است.

با توجه به این نکات این سئوال پیش می‌آید که بهترین حرکات برای افزایش حجم عضلانی چیست؟ در واقع سه حرکت قدیمی و کلاسیک در تمرینات با وزنه یعنی اسکوات، پرس سینه با هالتر و ددلیفت بهترین حرکات برای افزایش حجم سریع عضلانی و افزایش کلی قدرت عضلات هستند؛ به‌دلیل تعداد عضلاتی که در این حرکات به‌کار گرفته می‌شود و همی که باید بین عضلات مختلف جهت اجراء صحیح این حرکات به‌وجود آید به‌خصوص وقتی با وزنه‌های سنگین اجراء شوند. ولی تمرین بدنسازان به چیزی بیش از اینها نیاز دارد. هر چند این حرکات، حجم‌سازهای بسیار خوبی هستند ولی نمی‌توانند بدنی متناسب و کامل را برای شما ایجاد کنند. بدنسازان به حرکاتی نیاز دارند که روی گروه‌های عضلانی به‌طور مستقل فشار اعمال کند و تقارن و تناسب را در پی داشته باشد.

مثل تفاوت بین Bommb‌های خوشه‌ای است که منطقه وسیعی را ویران می‌کنند در مقابل Bommb‌های لیزری که دقیقاً به هدفی خاص اصابت می‌کنند. اگر به‌طور محض بدنبال افزایش قدرت و ضخامت در بخش‌های مختلف بدن هستید به این سه حرکت پایبند بمانید ولی اگر به‌دنبال هدف قرار دادن بخش‌های خاصی از بدن هستید به ابزار و دیدگاهی متفاوت نیاز دارید.
انتخاب عاقلانه از میان رنج وسیع حرکات متنوع بخش مهمی از کار است. تصور کنید که وقتی پرس سینه با هالتر را اجراء می‌کنید می‌توانید وزنه بیشتری جابه‌جا کنید یا وقتی قفسه سینه با دمبل را اجراء می‌کنید؟ بدون شک هنگام اجراء پرس سینه با هالتر، حرکات تفکیکی مثل انواع حرکات قفسه سینه امکان استفاده از وزنه‌های بسیار کمتری را فراهم می‌کنند.
وقتی در حال اجراء پرس هستید، عضلات سینه توسط عضلات دلتوئید و پشت بازو همراهی می‌شوند بنابراین می‌توانید وزنه بیشتری را جابه‌جا کنید. یا حرکت ددلیفت، به‌عنوان حرکتی پایه فشار را روی عضلات و مفاصل مختلفی تقسیم می‌کند و افزایش حجم عضلات مختلفی را در پی دارد. ولی وقتی هدف شما افزایش حجم تنها در عضله ترپز یا لاتسیموس است، به‌سختی می‌توان ددلیفت را انتخابی ایده‌آل به‌شمار آورد.
اعمال فشار بر بخش خاصی از بدن نیاز به تمرکز دقیق‌تری روی آن بخش دارد و اضافه باری حساب شده می‌تواند رشد عضلانی در بخشی خاص را به‌دنبال داشته باشد. در این میان حرکات ترکیبی که برای گروه‌های عضلانی خاص به‌کار گرفته می‌شوند از جمله پرس سرشانه با هالتر امکان به‌کارگیری وزنه‌های بیشتر را فراهم می‌کنند. این‌دسته از حرکات وزنه آزاد این مزیت را دارند که فیبرهای عضلانی بیشتری را برانگیختن و وادار به‌کار می‌کنند که نتیجه‌اش افزایش بیشتری در حجم چگالی عضلانی است.
شاید با خود فکر کنید که با این حساب تنها استفاده از حرکتی مثل اسکوات برای عضلات پا کافی است. ولی باز هم استفاده از حرکاتی برای اعمال فشار بر بخش خاصی از یک گروه عضلانی ضروری است.
در ادامه برنامه‌ای را برای تمام بدن ارائه خواهیم کرد که تمرین هر عضله با بهترین حرکت ترکیبی برای افزایش حجم آن گروه عضلانی آغاز می‌شود. در شش هفته آتی از این برنامه به ظاهر ساده بهره گیرید و شاهد افزایش حجم چشمگیری باشید.
هر کدام از حرکاتی که در ادامه ذکر می‌شود به‌عنوان اولین حرکت در برنامه تمرین هر گروه عضلانی قرار گرفته است.