۶٫پروتئین زیادی مصرف کنید.
فقدان پروتئین می تواند منجر به کاهش حجم عضلانی بدن گردد حتی اگر شما کالری زیادتری نیز مصرف کنید. در اینجا تعدادی از مواد غذایی غنی از پروتئین را ذکر می کنیم:
دانه سویای جوشیده شده
سویا یا پودر وی پروتئین
بادام زمینی یا کره بادام زمینی
استیک یا همبرگر
مرغ
تن ماهی
قسمت دوم: ساخت عضلات برای افزایش وزن
۱٫بدنسازی یا بدن سازی با وزنه را شروع کنید.
ساخت عضلات از طریق ورزشهای بدنسازی یا بدن سازی با وزنه نه تنها وزن اضافی را به حجم عضلانی بدن تبدیل خواهد کرد، بلکه اشتها را نیز تحریک می کند. قبل از شروع این نکات را در نظر بگیرید:
ساخت ماهیچه اضافه سرعت متابولیسم بدن را افزایش خواهد داد، بنابراین باید کالری بیشتری را مصرف کنید تا وزنتان را حفظ کنید یا وزن اضافه کنید.
در طول اولین ماه از بدنسازی یا بدن سازی، اگر شما برنامه تان را بطور منظم اجرا کنید، ممکن است افزایش وزن فاحشی را تجربه کنید. هرچند، این هم انتظار می رود که بعد از این دوره اولیه این میزان کاهش یابد. با اینحال شما این مرحله را با ارزیابی مجدد وزن و جرم عضلانی بدن پشت سر می گذارید، در حالی که رژیم غذایی تان را تغییر داده و غذاهای بیشتری به آن اضافه کرده و از طرف دیگر وزنه های سنگین تری را به کار می برید.
زمانی که شما یک برنامه ورزشی جدید را آغاز می کنید، غالبا درد عضلانی شدیدی را تجربه خواهید کرد که شروع درد عضلانی تاخیری (DOMS) نامیده می شود. این درد کاملا طبیعی و نرمال بوده و نباید برای برطرف شدن این درد، برنامه بدنسازی یا بدن سازی را کنار گذاشت. این درد ۳تا ۵ روز طول می کشد تا از بین رود.
۲٫رژیم غذایی تان را با پروتئین بیشتر تکمیل کنید.
در طول برنامه بدنسازی یا بدن سازی، یک رژیم غذایی غنی از پروتئین می تواند به شما در افزایش وزن کمک کند. سعی کنید بعد از پایان ورزش، وعده های غذایی کوچک ولی غنی از پروتئین را مصرف کنید.
از ایجاد حالتی به نام گرسنگی خرگوشی پرهیز کنید. این وضعیت می تواند در اثر افزایش فعالیت فیزیکی همراه شده با رژیم غذایی که تقریبا و منحصرا غنی از پروتئین بدون چربی می باشد ایجاد شود. رژیم غذایی تان حتما باید حاوی مقادیر کافی چربی نیز باشد.
۳٫قسمت سوم: راههای مشکل گشا
۱٫امیدوار نباشید که با خوردن بیشتر می توانید باعث چاق شدن نقاط خاصی از بدن شوید!
چگونگی و الگوی انتشار چربی در بدن عمدتا توسط ژنتیک تعیین می گردد و نمی تواند تنها بوسیله رژیم غذایی تغییر داده شود. اگر شما معمولا در ناحیه شکمی دچار تجمع چربی می شوید ولی دلتان می خواهد که در ناحیه باسن تجمع چربی بیشتری داشته باشید، بهترین راه این است که با انجام تمرینات ورزشی مخصوص عضلات این ناحیه( عضلات گلوتئال) را حجیم تر سازید.
۲٫به پزشک مراجعه کنید.
اگر علیرغم رعایت موارد گفته شده، نتوانستید وزن خود را افزایش دهید، به یک متخصص تغذیه و رژیم یا پزشک خانوادگی خود مراجعه کنید. ممکن است مشکل زمینه ای وجود داشته باشد که مانع از جذب چربی یا ساخت ماهیچه در بدن شما می شود.
۳٫وزنتان را هر روز در یک ساعت مشخص و یکسان اندازه گیری کنید.
به دلیل اینکه وزن ما می تواند در طول ساعات مختلف روز نوسان داشته باشد، سعی کنید یک زمان مشخص را برای اندازه گیری وزنتان تعیین کنید. بسیاری از افراد ترجیح می دهند که وزنشان را در ابتدای روز قبل از خوردن صبحانه اندازه گیری نمایند.
۴٫از پرخوری زیاد بپرهیزید.
نشان داده شده است که چرخه پرخوری و ناشتایی دارای اثرات منفی بر روی میزان گلوکز و انسولین بوده و بطور بالقوه باعث آسیب به فرایندهای سوخت و سازی بدن در طولانی مدت می شود. به جای پرخوری در یک وعده غذایی به دلیل دریافت مقادیر بالای کالری، سعی کنید که مواد غذایی را در وعده های مختلف توزیع کرده و در تمام طول روز مقدار کافی مواد مغذی دریافت کنید.
