سلام و عرض ادب خدمت همه دوستان گرانقدر در وبلاگ fitnesspro :
اگر میتوانید پا برهنه یا با حداقل پوششی نظیر کفشهای Vibram FiveFingers ؛ کشتی گیری و یاconverse chucks لیفت کنید ، قرار دادن پاها در راستای سطح ، فاصله‌ی بایسته برای بالا کشیدن میله در لیفت پشت پا را کاهش و استحکام شما را افزایش میدهد که این شما را قادر برای لیفت وزنه‌های سنگین‌تر میسازد.
همچنین تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) پابرهنه ، موجب افزایش نیروی پا شده ، که در طول خود مقاومت و انعطاف بیشتر در تمامی لیفتهایتان را به دنبال دارد.
1. سفت کنید !
در طول سِت‌ها عضلات باسن خود را ، به ویژه در حرکتهایی همچون پرس سینه و سرشانه ، منقبض کنید . این عمل موجب استواری نیمتنه بالایی میشود.
2.از مِتُد 25تایی استفاده کنید
اگر تعداد تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )هایتان را تا 25 بار افزایش دهید ، عضلات و نیروی شما بهبود بهتری خواهد داشت .با تعداد دفعات تکرار نسبتا کم و ستهای متعادل تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) کنید. ترتیبی چون 5×5، 4×6 و 3×8 نتیجه خوبی میدهند.
دریافت
حجم: 4.24 مگابایت
توضیحات: اهنگ پر انرژی از محسن ابراهیم زاده
3.اول سنگین ، بعد سبک
یک ماه اول را با وزنه سنگین و ست هایی با دفعات 4 تا 6 تایی ، و در ماه بعدی با وزنه‌های سبکتر و بازه‌ی تکرار 10 تا 12 تایی تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) کنید .تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) سنگین پیشرفت سریعتر اندام شما در هفته های سبکتر را به دنبال دارد.
4. توپ ورزشی پرتاب کنید
یک توپ 8 تا 10 پوندی را در دست گرفته و به شکل پاس دادن در بسکتبال ، محکم به دیواری در فاصله‌ی یک قدمی خود بکوبیدش . همچنین میتوانید توپ را بر بالای سر خود برده و محکم آن را بر زمین بزنید. سه ست 5 تایی این کار را تکرار کنید . تمرینات پرتابی موجب بر انگیختگی سیستم اعصاب مرکزی شما و بهسازی بیشتر فیبرهای عضلانی در لیفت ها میشود.
اگر ضعفتان در تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) پرس سینه ، در زمان قرار داشتن میله بر روی سینه‌تان است ، پرس سینه با دمبل را با دستهایی روبرو یکدیگر انجام دهید. این حالت همچنین حین پایین آوردن وزنه در کنار پهلویتان ، خم آرنجتان را ایجاد میکندکه هنگام کار با هالتر به یک عادت تبدیل میشود. پرس سینه با آرنجهای خم ، لیفتها را قدرتمندتر و امن‌تر میسازد.
5. ستهای گرم کردن را سنگین تر کنید
این یک ترفند عالی برای سیستم عصبی است . با وزنی نرمال برای لیفت ، گرم کنید ، ولی ست آخر آن را چند پوندی سنگین تر از ست اول تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) خود بردارید و تنها دقت کنید که تعداد دفعات انجامش در گرم کردن کمتر از ست تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) باشد. پس اگر میخواهید 5 بار اسکات 315 پوندی را بزنید ، باید 2 بار 320 یا 325 پوندی را در پایین ست گرم کردن بزنید.
نباید بیش از حد سخت و خسته کننده باشد . استراحت کنید و همانطور که قصد داشتید به 315 کاهشش دهید. ستها باید از پیش آسانتر به نظر برسند ، در غیر اینصورت هفته آینده سنگین‌ترش کنید.
6.از ابزار گریپ استفاده کنید
یک حوله را به دور هالتر یا دسته دمبل بپیچید تا کلفت تر شود. حتی محصولاتی چون Grip4orce و Fat Gripz بهتر عمل میکنند . افزایش چالش دسته‌ها در تمرینات ، عضلات بیشتری را در دستها و بازوها بهبود میبخشد. و در نتیجه بدون هیچ تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) اضافه‌ای میتوانید این نواحی را تقویت کنید.
تکرار 10 تایی سه ست را کنار بگذارید . وزنه‌ای را بردارید که بتوانید 10 بار تکرارش کنید و در کل تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) 30 بار آن را بزنید.
تمامی دفعات را قدرتی و تعداد ست لازم برای رسیدن به 30 را بزنید. با این کار کیفیت تکرارهایتان به تدریج بهتر شده ، و شما تصمیم گیری برای حد مطلوب ست را به عهده بدن خود میگذارید.
7.در روزهای کار اندام تحتانی جلو بازو کار کنید
شما درآن از انجام حرکت بازو بعد از تمرینات پشت ، انرژی بیشتری دارید ، و همچنین نه تنها با پاها بلکه به صورت غیر مستقیم به همراه کار پشت نیز آنها را پرورش میدهید.
8. به صورت دوره‌های خطی پیش بروید
آخرین ست 8 دفعاتی را در طول سه هفته ، در تمامی لیفت‌های هالتر اصلی خود انجام دهید. بعد در سه هفته بعدی ، 5 دفعه سنگین تکرارش کنید. و پس از آن تکرار سه تایی. در هر لیفت تنها یک حرکت سخت انجام دهید ، سپس 10 درصد آن را کاهش داده و یک ست با همان تعداد انجام دهید. هر موج این نمودار بر اساس نتایج موج قبلی به وجود آمده و شما باید در طی 9 هفته رکورد شخصی خود را ثبت کنید.
9.توپتان را بر دیوار بگذارید
پیش از هر حرکت پرس ، یک توپ ورزشی سبک را برداشته و با دستانی باز آن را به دیوار فشار دهید. توپ را به اطراف چرخانده و شکل تمامی 26 حرف ( تعداد حروف انگلیسی) ر ا بسازید. برای جلوگیری از لیز خوردن توپ بر آن فشار بیارید. این عمل عضلات چرخاننده بازو را گرم کرده تا بتوانید وزنه های سنگین را بهتر بلند کنید.
