روی کمر دراز بکشید، پاها را جمع کرده و کف پایتان را روی زمین قرار دهید.
وزنه‌ها را برداشته و بالا ببرید، بازوهایتان را در راستای شانه به سمت بالا بکشید.
بعد بازوها را به سمت عقب، یعنی بالای سر، پایین بیاورید، در این مرحله دست‌تان نباید زمین را لمس کند؛ سپس دوباره بلندشان کنید.
این تمرین را حداقل چهار سری هشت تایی آرام و چهار سری هشت تایی سریع انجام دهید.
تقویت قفسه سینه
این تمرین را با تغییر ادامه دهید:
همان وضعیت قبل را داشته باشید ولی به جای اینکه بازوها را به پشت سر ببرید، به پهلوهایتان ببرید. آرنج‌ها را اندکی جمع کنید (در این وضعیت بازوهایتان کاملاً کشیده نیستند، و فقط در ناحیه آرنج کمی خم هستند).
دریافت
حجم: 2.39 مگابایت
توضیحات: اهنگ حماسی و هیجان انگیز
این حرکت را هم مثل قبلی حداقل چهار سری هشت تایی آرام و چهار سری هشت تایی سریع انجام دهید.
تمرین شماره ۲: برای برجسته کردن سینه تان
در وضعیت اولیه تمرین شماره ۱ قرار بگیرید، بازوهایتان را به همراه وزنه به طرف پهلوها پایین بیاورید، ولی این بار بازوها را خم کنید، به طوری که بازویتان یک زاوبه قائمه بسازد. این تمرین را چندین سری ۸ تایی، آرام و سریع، تکرار کنید.
تمرین شماره ۳: برای بهبود وضعیت شما
در این تمرین نیازی به وزنه ندارید.
تقویت قفسه سینه
روی شکم دراز بکشید، بازوها در راستای بدن قرار دارند.
باسن و عضلات شکم تان را منقبض کنید، سپس شانه‌ها و سینه تان را از زمین بلند کنید. چند ثانیه در این وضعیت بمانید، بعد خود را رها کرده دوباره تمرین را شروع کنید.
