سلام ودرود خدمت تک تک عزیزان در وبلاگ fitnesspro :
چقدر پرس سینه میزنید؟ به احتمال زیاد شما هم همانند خیلی از افراد دیگر میگویید ” نه به اندازه کافی “.پرس سینه میتواند حرکتی مأیوس کننده باشد.درصد بسیار کمی از بدن سازان قادر هستند که به طور طبیعی وزنه‌های بسیار زیاد را پرس کنند در صورتی که خیلی از ماها همچنان برای پرس کردن یک وزنه ۲۲۵ پوندی با مشکل روبرو هستیم.پس چه کاری میتوانیم انجام دهیم تا پرس سینه خود را تقویت کنیم؟
در ادامه به بیان ۲۰ نکته خواهیم پرداخت که در صورت انجام آنها مطمئن باشید که در این حرکت پیشرفت خواهید کرد.این موارد به شخصه برای خود من بسیار مفید بودند.در ابتدا من فقط قادر بودم ۹۵ پوند را پرس کنم ولی با رعایت این نکات توانستم طی چند سال بعد از آن به رکورد ۴۳۰ پوند برسم.
نکته ۱) قرار دادن هالتر درست روبروی سینه
هالتر را طوری تنظیم کنید که دقیقا روبروی سینه شما قرار گیرد نه زیر گردن و نه پائین تر از سینه.همهٔ ما میدانیم که برای رعایت فرم صحیح پرس سینه باید پشت ما بسیار استوار و محکم باشد.پس هالتر را طوری تنظیم کنید که پشت شما در بهترین حالت تعادل خود قرار بگیرد.
دریافت
حجم: 6.53 مگابایت
توضیحات: اهنگی زیبا از بهنام بانی برای تمرین ورزشی
نکته ۲) ثابت قرار دادن پاها
یکی از راز‌های مخفی برای انجام پرس سینه سنگین نحوه صحیح قرار دادن پاها می‌باشد.هنگام پرس پاهای خود را مدام حرکت ندهید.پاهای خود را با تمام قدرت طوری روی زمین حفظ کنید که پاها توانایی این را داشته باشند که در پرس‌های سنگین تعادل شما را حفظ کنند.
نکته۳) صبور باشید
از فکر اینکه هر ماه بتوانید ۲۰ پوند به پرس سینه خود اضافه کنید بیرون بیایید.این اتفاق نخواهد افتاد.به جای این افکار سعی کنید که هر جلسه یک تکرار بیشتر انجام دهید.در طی زمان همین تکرار‌های اندک باعث یک رشد بزرگ در شما خواهند شد.بهتر است که به طور دائم و تدریجی پیشرفت کنید.نیازی نیست که ناگهان ۵۰ پوند وزنه خود را سنگین کرده و با فرم ناصحیح و کمک دیگران آن را پرس کنید.
نکته ۴) استفاده از جایگاه اسکات
آیا حریف تمرینی ندارید که مراقب شما باشد؟ پس به شما توصیه می‌کنیم در جایگاه اسکات پرس سینه را انجام دهید.میزان عمق دستگاه را طوری تنظیم کنید که در صورت عدم توانایی شما در کنترل هالتر آسیبی به شما نرسد.و اگر شما نه حریف تمرینی دارید و نه میتوانید از جایگاه اسکات استفاده کنید پس به هیچ عنوان از دستگاه اسمیت نیز استفاده نکنید.بهتر است به جای آن پرس سینه دمبل را انجام دهید.
نکته ۵) عضلات پشت خود را قدرتمند کنید.
اگر که شما خواهان پرس کردن وزنه‌های سنگین هستید باید عضلات پشت خود را بسیار قدرتمند کنید.عضلات پشت قوی در حرکت پرس سینه بسیار کمک کننده هستند و همچنین خطر آسیب دیده گی را نیز کاهش میدهند.هنگامی که شما فقط حرکات ” پرس ” مانند را انجام می‌دهید در واقع یک عدم توازن در ماهیچه‌ها ایجاد خواهد شد.عضلات پشت برای شما بسیار ضروری هستند پس آنها را با بهترین حرکات چند مفصلی تمرین دهید.
نکته ۶) هالتر را بفشارید
بعد از اینکه توانستید عرض صحیح دستان خود را روی هالتر مشخص کنید هالتر را محکم بفشارید تا تعادل طرفین هالتر به هم نخورد.این کار باعث میشود که ارنج‌های شما در وضعیت مناسب تری قرار گیرند.
نکته ۷) دستگاه عصبی مرکزی را فراموش نکنید
دستگاه عصبی مرکزی نقش بسیار مهمی در جابجائی وزنه‌های سنگین دارد.اگر دستگاه عصبی مرکزی شما به طور مناسب گرم نشود وزنه مورد نظر بسیار سنگین به نظر خواهد آمد.یک راه وجود دارد که شما میتوانید برای سبکتر به نظر رسیدن وزنه‌ها انجام دهید. به جای اینکه با وزنه‌های سنگین فرایند گرم کردن خود را انجام دهید، در ست‌های گرم کردنی خود وزنه را به آهستگی افزایش داده (در حدود ۳۰ پوند) و تکرار‌های کمی را انجام دهید.این کار باعث آماده سازی دستگاه عصبی مرکزی شما در مقابل ست‌های سنگین تر خواهد شد.
نکته ۸) زمان گیری
در میان ست‌های سنگین خود زمان استراحت خود را به طور دقیق چک کنید.در بعضی مواقع لازم است که شما ۳-۵ دقیقه برای هر ست استراحت کنید.هنگامی که سنگین تمرین می‌کنید در میان ست‌ها فرصت کافی را به بدن برای ریکاوری مناسب بدهید.به یاد داشته باشید که شما برای افزایش قدرت تمرین می‌کنید.
نکته ۹) تغذیه!
اگر می‌خواهید که واقعاً قدرتمند شوید از کم خوری دست بکشید و نگران عضلات شش تکه شکم خود نباشید.تغذیه خود را مقداری افزایش دهید.کسی به شما نمی‌گوید که چاق شوید ولی شما نیاز دارید که برای افزایش قدرت و عضله سازی به مقدار کافی کالری و پروتئین مصرف کنید.
نکته ۱۰) پشت بازوهای خود را تمرین دهید
حرکت پرس سینه فقط یک حرکت مربوط به عضلات سینه نمی‌باشد.برای اینکه یک پرس کار قدرتمند شوید باید پشت بازوهای قدرتمندی نیز داشته باشید.هنگامی که شما پشت بازو خود را تمرین می‌دهید اطمینان حاصل کنید که تمرینات شما متشکل از بهترین حرکات چند مفصلی نظیر پرس سینه دست جمع باشد.حتی حرکاتی نظیر دیپ نیز باعث افزایش قدرت پشت بازو شما خواهند شد و انتخاب بهتری نسبت به پشت بازو سیمکش و پشت بازو دمبل تک خم می‌باشد.
نکته ۱۱) نیازی به رکورد گیری در هر جلسه نیست
شما نیاز ندارید که در هر جلسه یک تکرار حداکثر خود را انجام دهید.در واقع شما اصلا نیازی به انجام این کار ندارید.
یک محدوده از تکرار‌ها نظیر ۵-۱۲ را انتخاب کرده و تمرکز خود را روی انجام تکرار‌های بیشتر قرار دهید.این موضوع باعث افزایش قدرت شما خواهد شد.هنگامی که به مقدار کافی قدرتمند شدید میتوانید از تکرار‌های پائین تر نیز استفاده کنید ولی تا آن موقع نیاز نیست که رکورد گیری کنید.
